Was ist der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining?

Inhalt

• Was ist Zirkeltraining?
• Was ist Intervalltraining?
• Kann Ihr Training *sowohl* Zirkel- als auch Intervalltraining sein?
• So optimieren Sie Ihr Zirkel- und Intervalltraining
• Bewertung für

In einer modernen Fitnesswelt, in der Wörter wie HIIT, EMOM und AMRAP so oft wie Hanteln herumgeworfen werden, kann es schwindelerregend sein, sich in der Terminologie Ihres Trainingsprogramms zurechtzufinden. Eine häufige Verwechslung, die es zu klären gilt: der Unterschied zwischen Zirkeltraining und Intervalltraining.

Nein, sie sind nicht dasselbe, und ja, Sie sollten den Unterschied kennen. Meistern Sie diese beiden Arten von Workouts, und Ihre Fitness (und Ihr Fitness-Vokabeln) werden dadurch besser.

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist, wenn Sie zwischen mehreren Übungen (normalerweise fünf bis 10) wechseln, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, so Pete McCall, ein zertifizierter Personal Trainer und Sprecher des American Council on Exercise und Schöpfer des All About Fitness-Podcasts. Sie können beispielsweise von einer Unterkörperübung zu einer Oberkörperübung zu einer Kernübung wechseln, dann eine weitere Unterkörperbewegung, eine Oberkörperbewegung und eine Kernbewegung, bevor Sie den Zirkel wiederholen. (Siehe: So erstellen Sie die perfekte Schaltungsroutine)

"Die ganze Idee des Zirkeltrainings besteht darin, verschiedene Muskeln gleichzeitig mit einem Minimum an Ruhe zu trainieren", sagt McCall. "Weil Sie wechseln, welchen Körperteil Sie anvisieren, ruht eine Muskelgruppe, während die andere arbeitet."

Da zum Beispiel deine Beine bei Klimmzügen zur Ruhe kommen und deine Arme bei Kniebeugen zur Ruhe kommen, kannst du jede Ruhezeit zwischen den Übungen weglassen, was für ein effektiveres Training sorgt, das nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch dein Herz zum Schlagen und Hochdrehen hält auch dein Stoffwechsel, sagt McCall. (Und das ist nur einer der vielen Vorteile des Zirkeltrainings.)

„Da Sie mit sehr wenig Ruhe von Übung zu Übung wechseln, erzeugt das Zirkeltraining eine ziemlich signifikante kardiorespiratorische Reaktion“, sagt er. Was bedeutet, ja, Sie können es vollständig als Cardio zählen.

Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, werden Sie bis zur Ermüdung arbeiten (wo Sie einfach keine weitere Wiederholung machen können): "Das bedeutet, dass Sie die Muskelkraft verbessern und die Muskeldefinition verbessern können", sagt McCall. (Hier ist der Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer.)

Wenn Sie sich mit dieser Idee vertraut gemacht haben, erweitern Sie Ihre Bewegungsauswahl über den Körperteil hinaus: "Jetzt beginnen wir, uns mit Trainingsmustern anstelle von Muskeln zu befassen. Das bedeutet, dass Sie sich stattdessen auf Druck-, Zug-, Ausfall-, Hock- und Hüftgelenksbewegungen konzentrieren." nur Oberkörper oder Unterkörper", sagt McCall.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining hingegen ist, wenn Sie Phasen mäßiger bis hoher Intensität mit Phasen aktiver oder passiver Ruhe abwechseln, sagt McCall. Im Gegensatz zum Zirkeltraining hat Intervalltraining weniger mit . zu tun was du tust, und stattdessen geht es hauptsächlich um die Intensität von dem, was du tust.

Du könntest zum Beispiel Intervalltraining mit einer Bewegung (wie Kettlebell Swings), mehreren Bewegungen (wie Burpees, Squat Jumps und Plyo Lunges) oder mit einer reinen Cardio-Übung (wie Laufen oder Rudern) durchführen. Wichtig ist nur, dass Sie eine bestimmte Zeit lang (hart!) arbeiten und sich eine bestimmte Zeit lang ausruhen.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) speziell wahnsinnige gesundheitliche Vorteile hat, und es ist völlig richtig: "Sie verbrennen mehr Kalorien in relativ kürzerer Zeit", sagt McCall. "Es ermöglicht Ihnen, mit höherer Intensität zu arbeiten, aber da Sie Ruhephasen haben, reduziert es die Gesamtbelastung des Gewebes, entlastet Ihr Nervensystem und ermöglicht es Ihren Energiespeichern wieder aufzubauen."

Kann Ihr Training *sowohl* Zirkel- als auch Intervalltraining sein?

Ja! Denken Sie an den letzten Trainingskurs im Bootcamp-Stil zurück, den Sie gemacht haben. Es besteht eine gute Chance, dass Sie durch eine Auswahl von Bewegungen rotieren, die jeweils eine andere Muskelgruppe treffen (à la Zirkeltraining), aber auch ein bestimmtes Verhältnis von Arbeit und Ruhe hatten (à la Intervalltraining). In diesem Fall zähle es absolut beides, sagt McCall.

Es ist auch möglich, Zirkeltraining und Intervalltraining im selben Workout durchzuführen, jedoch nicht gleichzeitig.Du könntest zum Beispiel ein Warm-Up machen, einen Zirkel aus Kraftübungen abarbeiten und dann mit einem HIIT-Workout auf dem Airbike abschließen.

So optimieren Sie Ihr Zirkel- und Intervalltraining

Jetzt, da Sie wissen, was Zirkeltraining und Intervalltraining eigentlich sind, ist es an der Zeit, sie für Sie arbeiten zu lassen.

Wenn Sie Ihr eigenes Zirkel- oder Intervalltraining zusammenstellen, sollten Sie bei der Auswahl der Übungen vorsichtig sein: "Sie möchten den Körperteil nicht zu oft verwenden oder zu viele sich wiederholende Bewegungen ausführen", sagt McCall. "Wenn Sie zu viel von derselben Übung machen, kann dies zu einer Überlastungsverletzung führen."

Und speziell beim Intervalltraining wähle strategisch zwischen aktiver und passiver Erholung: Wenn du eine besonders schwierige Bewegung machst (z.B. Kettlebell-Swings oder Burpees), musst du wahrscheinlich während des Pausenintervalls etwas Wasser schlucken und Luft holen. Machen Sie während Ihrer Arbeitsintervalle weniger intensive Bewegungen (wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht)? Versuchen Sie eine aktive Erholungsbewegung wie eine Planke, sagt McCall.

Das Wichtigste, was Sie beachten sollten? Von beidem wollen Sie nicht zu viel tun: "Wenn Sie zu viel hochintensives Training betreiben, kann dies zu Übertraining führen, was zu Nebennierenschwäche führen und den Hormonhaushalt in Ihrem Körper stören kann", sagt McCall. (Siehe: 7 Anzeichen, dass Sie ernsthaft einen Ruhetag brauchen)

„Eine gute Woche würde vielleicht zwei Tage Zirkeltraining mit relativ mittlerer Intensität und zwei oder drei Tage Intervalltraining mit mittlerer bis hoher Intensität umfassen“, sagt er. „Ich würde HIIT nicht öfter als drei- oder viermal pro Woche machen, denn bei HIIT musst du die Regeneration im Backend durchführen. Denke daran: Du willst klüger trainieren, nicht härter.“ (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die perfekte Trainingswoche gestalten.)

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