10 Möglichkeiten, nach einem Binge wieder auf Kurs zu kommen

Inhalt

• 1. Gehen Sie spazieren
• 2. Schlaf es aus
• 3. Essen Sie ein gesundes Frühstück
• 4. Bleiben Sie hydratisiert
• 5. Versuchen Sie Yoga
• 6. Füllen Sie Gemüse auf
• 7. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu überspringen
• 8. Beginnen Sie mit dem Training
• 9. Übe achtsames Essen
• 10. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
• Das Fazit

Überessen ist ein Problem, das fast jeder versucht, an der einen oder anderen Stelle Gewicht zu verlieren, und ein unerwarteter Anfall kann sich unglaublich frustrierend anfühlen.

Schlimmer noch, es kann dazu führen, dass Ihre Motivation und Moral nachlässt, was manchmal zu einem endlosen Zyklus führt, der Ihren Fortschritt völlig beeinträchtigen kann.

Dies muss jedoch nicht der Fall sein. Das Einbeziehen einiger gesunder Gewohnheiten in Ihre Routine kann Ihnen helfen, durchzuhalten.

Hier sind 10 Tipps, um nach einem ungeplanten Binge wieder auf Kurs zu kommen.

1. Gehen Sie spazieren

Wenn Sie direkt nach dem Überessen spazieren gehen, können Sie Ihren Geist klären und Ihren Körper besser fühlen lassen.

Es hat sich gezeigt, dass das Gehen die Magenentleerung beschleunigt, was unangenehme Völlegefühl oder Blähungen durch übermäßiges Essen lindern kann ().

Es kann auch helfen, einige der zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die Sie möglicherweise während eines Binge verbraucht haben.

Eine kleine Studie zeigte, dass fettleibige Frauen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50 bis 70 Minuten gingen, 1,5% ihres Körperfetts verloren, einschließlich einer signifikanten Menge an Bauchfett ().

Gehen kann auch Ihre Stimmung verbessern und einige der negativen Gefühle reduzieren, die emotionales Essen auslösen können.

Tatsächlich kann körperliche Aktivität die Freisetzung wichtiger Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin stimulieren, die zum Schutz vor Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen können ().

Es hat sich auch gezeigt, dass Bewegung die Stimmung verbessert und Stressgefühle reduziert, was dazu beitragen kann, zukünftige Episoden von Binging (,) zu verhindern.

Zusammenfassung Gehen ist eine einfache Möglichkeit, sich nach einem Anfall besser zu fühlen. Es kann helfen, die Magenentleerung nach dem Essen zu erhöhen, Körperfett zu reduzieren und Ihre Stimmung zu verbessern, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen.

2. Schlaf es aus

Ausreichend Schlaf nach einer Episode übermäßigen Essens zu bekommen, ist ein guter Weg, um Heißhungerattacken zu bekämpfen und den nächsten Tag auf den richtigen Fuß zu stellen.

Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit einem erhöhten Appetit verbunden sein kann. Insbesondere Schlafentzug kann die Ghrelin- und Leptinspiegel beeinflussen, zwei wichtige Hormone, die an der Regulierung von Hunger und Appetit beteiligt sind.

Ghrelin ist ein Hormon, das den Hunger im Gehirn anregt, während Leptin ein aus Fettzellen freigesetztes Hormon ist, das Fülle signalisiert und den Hunger unterdrückt ().

Eine Studie mit 1.024 Personen ergab, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit einem höheren Körpergewicht verbunden waren. Die kurze Schlafdauer war auch mit höheren Ghrelinspiegeln und niedrigeren Leptinspiegeln verbunden ().

Eine andere kleine Studie ergab, dass Männer, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, am nächsten Tag 22% mehr Kalorien verbrauchten als Männer, die volle acht Stunden schliefen ().

Obwohl die Schlafanforderungen zwischen den einzelnen Personen sehr unterschiedlich sein können, empfehlen Gesundheitsexperten im Allgemeinen, mindestens sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

Versuchen Sie nach einem ungeplanten Anfall, etwas früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie in eine volle Nachtruhe passen und am nächsten Tag einen Neuanfang haben.

Zusammenfassung Schlafentzug wurde mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht. Es kann auch den Hormonspiegel verändern, der den Hunger beeinflusst. Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an.

3. Essen Sie ein gesundes Frühstück

Während es verlockend sein kann, am Tag nach übermäßigem Essen beim Frühstück oder Mittagessen zu sparen, kann es Ihnen tatsächlich helfen, den Tag mit einer gesunden Mahlzeit zu beginnen, um wieder auf Kurs zu kommen.

Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, nach einer erholsamen Nacht neu anzufangen, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, wieder in Ihre Routine zurückzukehren und den ganzen Tag über gesündere Entscheidungen zu treffen.

Studien zeigen sogar, dass das Festhalten an einem konsistenten Essverhalten mit weniger Essattacken verbunden sein kann (,).

Was Sie für Ihre erste Mahlzeit des Tages essen, ist ebenfalls wichtig.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, wirksamer senkt als das Essen eines kohlenhydratreichen Frühstücks ().

Eine andere Studie an 48 Personen zeigte, dass das Essen von Haferflocken, einem protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel, das Völlegefühl erhöht und die Appetitkontrolle verbessert, mehr als ein verzehrfertiges Frühstücksflocken ().

Versuchen Sie im Idealfall, eine Mahlzeit zu wählen, die sowohl viel Eiweiß als auch Ballaststoffe enthält, um Ihren Tag gesund zu beginnen. Sie können leicht faserreiche Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit einer guten Proteinquelle für eine abgerundete und nahrhafte Mahlzeit kombinieren.

Zusammenfassung Wenn Sie eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, können Sie Ihren Tag richtig beginnen, sodass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie später am Tag einen Binge bekommen. Der Verzehr von proteinreichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln kann besonders effektiv sein, um Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten.

4. Bleiben Sie hydratisiert

Das Trinken von genügend Wasser ist nicht nur entscheidend für die allgemeine Gesundheit, sondern auch der Schlüssel zur Maximierung des Gewichtsverlusts und zur Kontrolle Ihres Appetits.

Nach einer Episode übermäßigen Essens ist es besonders wichtig, dass Sie den ganzen Tag über hydratisiert bleiben.

Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen ergab, dass die Anzahl der Kalorien, die sie während der Mahlzeit konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 13% sank, wenn Menschen vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken.

In ähnlicher Weise zeigte eine andere kleine Studie, dass eine Erhöhung der täglichen Wasseraufnahme um 17 Unzen in Kombination mit einer kalorienarmen Diät den Gewichtsverlust um 44% im Vergleich zu einer kalorienarmen Diät allein erhöhte ().

Eine Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel vorübergehend zu steigern, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie ergab, dass das Trinken von 17 Unzen Wasser den Energieverbrauch der Menschen nach 30 bis 40 Minuten um etwa 30% erhöhte ().

Wie viel Wasser Sie pro Tag trinken sollten, kann von einer Reihe von Faktoren abhängen. Der einfachste Weg, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören und zu trinken, wenn Sie Durst haben.

Zusammenfassung Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie Gewicht verlieren, Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und vorübergehend Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen.

5. Versuchen Sie Yoga

Yoga wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verringerte Migränefrequenz und eine verbesserte Schlafqualität (,).

Das Üben von Yoga kann auch gesunde Essgewohnheiten fördern, was das Risiko von übermäßigem Essen verringern kann.

Eine kleine Studie untersuchte die Wirksamkeit von Yoga als Behandlung von Essstörungen und stellte fest, dass es zur Reduzierung von Essattacken beitrug und sogar zu einer Verringerung des Body-Mass-Index führte ().

Nicht nur das, sondern Yoga kann sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken, um emotionales Essen zu verhindern und Sie nach einem ungeplanten Anfall motiviert zu halten.

Es wurde auch gezeigt, dass es den Cortisolspiegel senkt. Dies kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren, indem die Aufnahme des Neurotransmitters Serotonin (,) beeinflusst wird.

Eine Studie mit 131 Personen ergab, dass 10-wöchiges Üben von Yoga zur Verbesserung der psychischen Gesundheit sowie zur Verringerung von Stress und Angst beiträgt ().

Während das Üben von Yoga direkt nach dem übermäßigen Essen auf jeden Fall hilfreich sein kann, kann das Hinzufügen zu Ihrem wöchentlichen Regime auf lange Sicht sogar noch vorteilhafter sein.

Nehmen Sie zunächst an einem Yoga-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Yoga-Studio teil.Es gibt auch viele Online-Videos und andere Ressourcen, mit denen Sie Yoga zu Hause ausprobieren können.

Zusammenfassung Yoga kann helfen, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und emotionales Essen zu verhindern, indem es Stress, Depressionen und Angstzustände reduziert.

6. Füllen Sie Gemüse auf

Gemüse ist reich an vielen nützlichen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, einschließlich einer Reihe wichtiger Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Das Aufladen von Gemüse nach dem Binge ist eine weitere wirksame Strategie, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Gemüse ist reich an Ballaststoffen, die sich langsam unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bewegen und so das Völlegefühl fördern ().

Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht zu regulieren, indem Sie dazu gebracht werden, weniger zu essen.

Eine Überprüfung ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm täglich erhöhten, durchschnittlich 10% weniger Kalorien verbrauchten und deutlich mehr Gewicht verloren ().

Eine andere Studie zeigte, dass Menschen, die mehr Gemüse aßen, mehr Gewicht verloren und sich im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger hungrig fühlten ().

Eine gute Faustregel ist, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen.

Sie können auch versuchen, mehr Gemüse in Ihre Snacks zu integrieren, um Heißhungerattacken zu vermeiden und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern. Karotten mit Hummus, gerösteten Kichererbsen und gebackenen Grünkohlchips sind köstliche, nahrhafte Snackoptionen.

Zusammenfassung Machen Sie sich nach einem Anfall wieder auf den Weg, indem Sie Gemüse auffüllen. Sie sind reich an Ballaststoffen und können zur Gewichtsreduktion und zum Völlegefühl beitragen.

7. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu überspringen

Nach einem großen Anfall ist es möglicherweise das Letzte, woran Sie denken möchten, zu planen, was Sie zum Abendessen essen werden.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch Ihren Fortschritt verlangsamen und das Verlangen steigern, was die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Anfalls erhöht.

Einer Studie von 14 gesunden Frauen zufolge trug das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag anstelle von zwei dazu bei, das Völlegefühl im Laufe des Tages aufrechtzuerhalten und sogar die Fettverbrennung zu steigern ().

In einer weiteren Studie mit 15 Personen wurden die Auswirkungen des Verzehrs einer einzelnen Mahlzeit pro Tag oder der Verteilung der gleichen Anzahl an Kalorien auf drei Mahlzeiten verglichen.

Das Essen einer Mahlzeit pro Tag erhöhte nicht nur den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, sondern hatte auch andere nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich eines höheren Nüchternblutzuckers und einer verzögerten Insulinreaktion ().

Studien zeigen auch, dass das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten mit weniger Essattacken verbunden sein kann (,).

Egal, ob Sie es gewohnt sind, drei Mahlzeiten am Tag oder eine größere Anzahl kleinerer Mahlzeiten zu sich zu nehmen, das Beste, was Sie nach dem Binging tun können, ist, zu Ihrer normalen Routine zurückzukehren und sich an das zu halten, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassung Das Auslassen von Mahlzeiten kann den Hunger und den Appetit steigern und zu einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führen. Das Festhalten an einem regelmäßigen Essverhalten kann mit weniger Essattacken verbunden sein.

8. Beginnen Sie mit dem Training

Das Festlegen eines regelmäßigen Trainingsplans kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, kann jedoch nach einer Episode ungeplanter Anfälle besonders nützlich sein.

Eine Studie an 84 übergewichtigen Frauen ergab, dass eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) und Bewegung die Häufigkeit von Essattacken wirksamer senkt als CBT allein ().

Eine weitere kleine Studie bei Menschen mit Essstörungen berichtete, dass sechs Monate regelmäßiger Bewegung bei 81% der Teilnehmer die Essattacken insgesamt stoppten ().

Übung kann auch Ihren Appetit regulieren, um Ihre Nahrungsaufnahme in Schach zu halten und übermäßiges Essen zu verhindern.

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Bewegung dazu beitragen kann, den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Hunger anregt, zu unterdrücken und gleichzeitig den Hormonspiegel zu erhöhen, der das Völlegefühl fördert ().

Das Einbeziehen von Bewegung in Ihre Routine kann auch Ihre Stimmung verbessern und Stress reduzieren, was sowohl dazu beiträgt, das Risiko emotionaler Ernährung zu verringern (,).

Versuchen Sie, kurz nach einem Anfall ins Fitnessstudio zu gehen, um motiviert zu bleiben und wieder auf Kurs zu kommen.

Noch besser ist es, Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine zu machen. Versuchen Sie, eine Art von körperlicher Aktivität zu finden, die Ihnen tatsächlich Spaß macht.

Zusammenfassung Wenn Sie nach einem Anfall trainieren, können Sie wieder auf Kurs kommen. Es kann Hormone beeinflussen, die den Hunger beeinflussen und Ihre Stimmung verbessern. Entwickeln Sie eine regelmäßige Trainingsroutine, um zu verhindern, dass Sie in Zukunft Essattacken bekommen.

9. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen ist die Praxis, genau darauf zu achten, wie Sie sich beim Essen fühlen, anstatt nur gedankenlos Essen in den Mund zu schaufeln.

Es geht darum zu erkennen, wie Sie sich beim Essen fühlen und den Geschmack, die Textur und den Geruch Ihrer Lebensmittel zu genießen.

Achtsames Essen kann bei der Behandlung von Essstörungen helfen, eine Erkrankung, die durch wiederkehrende Episoden von Essattacken gekennzeichnet ist ().

Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass das Üben von Achtsamkeit die Häufigkeit von Essattacken und emotionalem Essen wirksam reduzierte ().

Eine andere kleine Studie ergab, dass Frauen mit Essattacken, die eine kombinierte Achtsamkeits- und kognitive Verhaltenstherapie erhielten, ein verbessertes Essverhalten und ein erhöhtes Selbstbewusstsein erlebten ().

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass achtsames Essen Menschen helfen kann, ihre Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren, was ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren ().

Um achtsames Essen zu üben, minimieren Sie äußere Ablenkungen und versuchen Sie, Ihr Essen langsam zu essen und zu genießen. Lernen Sie zu erkennen, wann Sie sich satt fühlen, um zu wissen, wann es Zeit sein kann, mit dem Essen aufzuhören.

Zusammenfassung Versuchen Sie, achtsam zu essen, um Ihre Essattacken einzudämmen. Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen Essattacken und emotionales Essen reduziert. Es kann auch helfen, die Nahrungsaufnahme später am Tag zu reduzieren.

10. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme

Die Steigerung Ihrer Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln kann einen starken Effekt auf die Regulierung Ihrer Hungersignale, Ihres Appetits und Ihres Völlegefühls haben.

Tatsächlich zeigte eine Studie mit 19 Personen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien reduzierte und auch zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse führte ().

Protein kann auch den Hormonspiegel wie Ghrelin beeinflussen, der den Hunger beeinflussen kann. Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Essen einer proteinreichen Mahlzeit den Ghrelinspiegel wirksamer senkte als das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ().

Eine andere Studie zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung die Fettverbrennung und das Völlegefühl verbesserte. Außerdem erhöhte es die Konzentrationen von GLP-1, einem Hormon, das mit der Unterdrückung des Appetits assoziiert ist ().

Idealerweise sollten Sie sicherstellen, dass Sie in jede Mahlzeit eine gute Proteinquelle einbauen und den ganzen Tag über proteinreiche Snacks essen.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse, Samen und Milchprodukte.

Zusammenfassung Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann bestimmte Hungerhormone beeinflussen, um das Völlegefühl zu fördern und die Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Das Fazit

Ausrutschen und Essattacken während einer Diät können frustrierend sein, müssen aber nicht Ihren Fortschritt verlangsamen oder Ihren Gewichtsverlust behindern.

Lassen Sie stattdessen die Schuld los, vergeben Sie sich selbst und lassen Sie sich nicht von Ihrer Motivation beeinflussen.

Die oben genannten einfachen Tipps helfen Ihnen dabei, wieder auf Kurs zu kommen und Ihre Ziele zu erreichen.