Was auf einem Nährwertetikett am wichtigsten ist (neben Kalorien)

Inhalt

• Serviergröße
• Die Anzahl der Portionen
• Protein
• Fett
• Kohlenhydrate und Ballaststoffe
• Versteckter Zucker
• Zutaten
• Bewertung für

Wenn Sie ein Lebensmittelpaket umdrehen, um die Nährwertangaben zu überprüfen, sind die Kalorien der erste Blickpunkt, wenn Sie wie wir sind. Das ist eine gute Sache – eine allgemeine Übersicht darüber zu behalten, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, und eine Vorstellung davon zu haben, wie kalorienreich ein Lebensmittel ist, kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten (die Forschung zeigt tatsächlich, dass es Ihnen helfen kann, schlank zu bleiben). Aber Kalorien erzählen nicht die ganze Geschichte. Sie sagen Ihnen nicht, wie Ihr Blutzucker auf das Essen reagiert, wie lange Sie satt bleiben oder wie viele wertvolle Nährstoffe in dieser Packung enthalten sind. Außerdem sind die Kalorienangaben nicht immer genau – tatsächlich kann das, was auf Ihrem Lebensmitteletikett aufgeführt ist, um 25 Prozent abweichen! Schauen Sie also über sie hinaus auf diese anderen wichtigen Informationen.

Serviergröße

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Die Portionsgröße (zum Guten oder Schlechten) gibt Ihnen eine Linse, durch die Sie den Rest der Informationen auf dem Etikett bewerten können. Stellen Sie sich vor, Sie sehen eine Tüte Müsli mit etwa 200 Kalorien pro Portion. Nicht schlecht zum Frühstück, oder? Dann schauen Sie sich die Portionsgröße an. Wenn Sie auf keinen Fall nur 1/3 einer Tasse (oder was auch immer die Portionsgröße ist) essen, dann sehen diese 200 Kalorien eher wie 300 oder 400 aus. Die Kenntnis der Portionsgröße kann Sie auch davor bewahren, es zu übertreiben (wie bei Eiscreme; eine Portion ist nur eine halbe Tasse) und stellen Sie auch sicher, dass Sie genug von dem guten Zeug bekommen (eine Portion Blattgemüse kann mehrere Tassen umfassen).

Die Anzahl der Portionen

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Die andere entscheidende Zahl, wenn es um Portionen geht: die Nummer in der Packung. Oft haben sogar Lebensmittel, die so aussehen, als ob sie nur eine Portion servieren sollten, mehrere in sich, wie ein 20-Unzen-Getränk, das aussieht, als wäre es für eine Person, aber tatsächlich enthält es 2 1/2 Portionen. Wenn Sie diese Nummer kennen, können Sie Ihre Portionen kontrollieren. eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Essverhalten fanden heraus, dass Frauen, die wussten, wie viele Portionen eine Pizza enthielt, weniger aßen, als wenn das Essen nicht gekennzeichnet war. Dies kann auch hilfreich sein, wenn Sie keine Messwerkzeuge zur Hand haben. Du weißt vielleicht nicht, wie viele Gramm Pizza in dem gerade geschnittenen Stück sind, aber du kannst dir ein viertes servieren, wenn auf der Schachtel vier Portionen stehen, und dann den Rest wegräumen.

Protein

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Der "Tageswert"-Prozentsatz für Makronährstoffe wie Protein basiert auf einer 2.000-Kalorien-Ernährung pro Tag. Da Ihre Kalorienaufnahme davon abweichen kann, ist es besser, die Grammzahl zu betrachten, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin Lisa Dorfman, M.S., R.D., die Autorin von Rechtlich schlank. Sie empfiehlt aktiven Frauen in den 20ern, 30ern oder 40ern, etwa 60 bis 80 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, mit dem Ziel 5 bis 15 Gramm zum Frühstück (obwohl Sie möglicherweise mehr benötigen, wenn Sie morgens trainieren), 15 bis 30 Gramm zum Mittag- und Abendessen und 5 bis 12 Gramm für Snacks. Denken Sie an diese Zahlen, wenn Sie sich beispielsweise die Rückseite eines Joghurtbechers ansehen.

Fett

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Als nächstes werfen Sie einen Blick auf Fett. „Man sollte nicht fettphob sein, denn es sättigt und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine“, sagt Dorfman. "Aber eine gesunde, sehr aktive Frau braucht nicht mehr als 40 bis 60 Gramm pro Tag." Sie rät, die Mahlzeiten unter 15 Gramm zu halten und maximal 10 Gramm in einem Snack anzustreben. "Aber bei Fett geht es nicht nur um die Gesamtgrammzahl", sagt Dorfman. Sie müssen auch auf die Fettarten achten. Keine Lebensmittel mit Transfettsäuren, und wenn Sie einzelne Lebensmittel in Betracht ziehen, denken Sie daran, dass Sie nicht mehr als 6 Gramm gesättigtes Fett (die weniger herzgesunde Art) an einem Tag benötigen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

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Nachdem Sie sich Protein und Fett angeschaut haben, sind Kohlenhydrate der letzte zu berücksichtigende Makronährstoff. (Lesen Sie, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie essen sollten.) Die Nährwertangaben geben Ihnen die Gesamtmenge an Kohlenhydraten sowie die Menge an Kohlenhydraten an, die aus Ballaststoffen und Zucker stammen. "Ich mache mir viel weniger Sorgen um die Gesamtkohlenhydrate als um Ballaststoffe und Zucker", sagt Dorfman. „Dein Körper braucht Kohlenhydrate, um Fett zu verbrennen. Achte nur darauf, dass Ballaststoffe drin sind.“ Ihr Ziel: Mindestens zwei Gramm Ballaststoffe auf 100 Kalorien (drei ist noch besser). Ein weiteres hilfreiches Verhältnis: Eine Studie ergab, dass mindestens ein Gramm Ballaststoffe auf 10 Gramm Kohlenhydrate eine gesunde Faustregel ist.

Versteckter Zucker

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Im Moment wird Ihnen ein Nährwert-Panel nur die Gesamtmenge an Zucker in einem Produkt mitteilen – nicht, wie viel davon von Lebensmittelherstellern hinzugefügt wird. (Glauben Sie, dass zugesetzter Zucker auf den Etiketten von Lebensmitteln erscheinen sollte?) Aber mit ein wenig Detektivarbeit können Sie herausfinden, ob Ihr Essen mit zusätzlichem Zucker versetzt wurde – eine Zutat, die mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Suchen Sie im Allgemeinen nach Zutaten, die auf "ose" enden, wie Glukose, Fruktose und Dextrose. Eine umfassende Liste von Wörtern, die zusätzlichen Zucker signalisieren (sie sind nicht immer so offensichtlich), finden Sie unter Choosemyplate.gov. (Und ja, zugesetzter Zucker aus scheinbar gesunden Quellen wie Agave, Honig und verdampfter Zuckerrohrsaft sind alle noch zugesetzter Zucker, also begrenzen Sie sie.)

Zutaten

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Nein, nicht alles, was unaussprechlich ist, ist schlecht für Sie – wie diese 8 beängstigend klingenden Zutaten, die tatsächlich sicher sind. Aber im Allgemeinen hilft Ihnen die Suche nach kürzeren Zutatenlisten (mit Wörtern, die Sie kennen) zu weniger verarbeiteten Speisen. Und denken Sie daran, dass die Zutaten nach dem Inhalt des Produkts sortiert sind – was immer zuerst aufgeführt ist, ist die Hauptzutat, während die am Ende weniger wiegen. Wenn Sie also Weißmehl (es erscheint oft als "angereichertes Mehl") oder Zucker ganz oben auf der Liste sehen, bleiben Sie weg! Suchen Sie stattdessen nach Produkten mit echten, vollwertigen Lebensmitteln als den ersten (oder besser nur) Zutaten.

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