Was ist Cholin? Ein essentieller Nährstoff mit vielen Vorteilen
Inhalt
- Was ist Cholin?
- Dient vielen Funktionen in Ihrem Körper
- Wie viel brauchen Sie?
- Mangel ist ungesund, aber selten
- Einige Menschen sind von einem Mangel bedroht
- Top Nahrungsquellen
- Nahrungsquellen
- Zusatzstoffe und Ergänzungen
- Auswirkungen auf die Herzgesundheit
- Auswirkungen auf Ihr Gehirn
- Gedächtnis und Gehirnfunktion
- Gehirnentwicklung
- Psychische Gesundheit
- Andere gesundheitliche Vorteile
- Leber erkrankung
- Krebs
- Neuralrohrdefekte
- Zu viel kann schädlich sein
- Das Fazit
Cholin ist ein kürzlich entdeckter Nährstoff.
Es wurde erst 1998 vom Institute of Medicine als erforderlicher Nährstoff anerkannt.
Obwohl Ihr Körper einige davon produziert, müssen Sie Cholin aus Ihrer Ernährung zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Viele Menschen erfüllen jedoch nicht die empfohlene Aufnahme für diesen Nährstoff (1).
Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Cholin wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist und warum Sie es benötigen.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essentieller Nährstoff (2).
Dies bedeutet, dass es für eine normale Körperfunktion und die menschliche Gesundheit erforderlich ist. Obwohl Ihre Leber kleine Mengen produzieren kann, müssen Sie die Mehrheit durch Ihre Ernährung erhalten.
Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es ist weder ein Vitamin noch ein Mineral.
Aufgrund seiner Ähnlichkeiten wird es jedoch häufig mit dem Vitamin B-Komplex gruppiert. Tatsächlich beeinflusst dieser Nährstoff eine Reihe lebenswichtiger Körperfunktionen.
Es beeinflusst die Leberfunktion, die gesunde Gehirnentwicklung, die Muskelbewegung, das Nervensystem und den Stoffwechsel.
Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit erforderlich (1).
Zusammenfassung Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der in Ihre Ernährung aufgenommen werden muss, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.Dient vielen Funktionen in Ihrem Körper
Cholin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich:
- Zellstruktur: Es werden Fette hergestellt, die die strukturelle Integrität von Zellmembranen unterstützen (3).
- Mobilfunknachrichten: Es ist an der Herstellung von Verbindungen beteiligt, die als Zellbotenstoffe wirken.
- Fetttransport und Stoffwechsel: Es ist wichtig, um eine Substanz herzustellen, die zur Entfernung von Cholesterin aus Ihrer Leber erforderlich ist. Unzureichendes Cholin kann zu Fett- und Cholesterinansammlungen in Ihrer Leber führen (4, 5).
- DNA-Synthese: Cholin und andere Vitamine wie B12 und Folsäure helfen bei einem Prozess, der für die DNA-Synthese wichtig ist.
- Ein gesundes Nervensystem: Dieser Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Es ist an Gedächtnis, Muskelbewegungen, der Regulierung des Herzschlags und anderen Grundfunktionen beteiligt.
Wie viel brauchen Sie?
Aufgrund fehlender verfügbarer Beweise wurde keine tägliche Referenzaufnahme (RDI) für Cholin ermittelt.
Das Institut für Medizin hat jedoch einen Wert für eine angemessene Aufnahme (KI) festgelegt (6).
Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichen und ihnen helfen, negative Folgen eines Mangels wie Leberschäden zu vermeiden.
Die Anforderungen unterscheiden sich jedoch je nach Erbgut und Geschlecht (7, 8, 9).
Darüber hinaus ist die Bestimmung der Cholinaufnahme schwierig, da das Vorhandensein in verschiedenen Lebensmitteln relativ unbekannt ist.
Hier sind die empfohlenen AI-Werte von Cholin für verschiedene Altersgruppen (10):
- 0–6 Monate: 125 mg pro Tag
- 7–12 Monate: 150 mg pro Tag
- 1–3 Jahre: 200 mg pro Tag
- 4–8 Jahre: 250 mg pro Tag
- 9–13 Jahre: 375 mg pro Tag
- 14–19 Jahre: 400 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer
- Erwachsene Frauen: 425 mg pro Tag
- Erwachsene Männer: 550 mg pro Tag
- Stillende Frauen: 550 mg pro Tag
- Schwangere Frau: 450 mg pro Tag
Es ist wichtig zu beachten, dass der Cholinbedarf von der Person abhängen kann. Vielen Menschen geht es gut mit weniger Cholin, während andere mehr brauchen (2).
In einer Studie an 26 Männern entwickelten sechs Symptome eines Cholinmangels, selbst wenn sie die KI konsumierten (9).
Zusammenfassung Die ausreichende Aufnahme von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Die Anforderungen können jedoch je nach Person variieren.Mangel ist ungesund, aber selten
Cholinmangel kann insbesondere Ihrer Leber schaden.
Eine kleine Studie an 57 Erwachsenen ergab, dass 77% der Männer, 80% der Frauen nach der Menopause und 44% der Frauen vor der Menopause nach einer Diät mit Cholinmangel Leber- und / oder Muskelschäden erlitten (11).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass 73% der Frauen nach der Menopause, wenn sie eine cholinarme Diät einnahmen, Leber- oder Muskelschäden entwickelten (12).
Diese Symptome verschwanden jedoch, sobald sie genug Cholin bekamen.
Cholin ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da eine geringe Aufnahme das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Babys erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass eine höhere Nahrungsaufnahme zum Zeitpunkt der Empfängnis mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war (13).
Darüber hinaus kann eine niedrige Cholinaufnahme das Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht (2).
Während die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen in ihrer Ernährung konsumieren, ist ein tatsächlicher Mangel selten.
Zusammenfassung Cholinmangel ist mit Leber- und / oder Muskelschäden verbunden. Eine geringe Aufnahme während der Schwangerschaft ist mit Komplikationen verbunden.Einige Menschen sind von einem Mangel bedroht
Obwohl ein Cholinmangel selten ist, besteht bei bestimmten Personen ein erhöhtes Risiko (14):
- Ausdauersportler: Bei langen Ausdauerübungen wie Marathons fallen die Werte. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert (15, 16).
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol kann den Cholinbedarf und das Risiko eines Mangels erhöhen, insbesondere bei geringer Aufnahme (17, 18).
- Frauen nach der Menopause: Östrogen hilft bei der Produktion von Cholin in Ihrem Körper. Da die Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause tendenziell sinken, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für einen Mangel (6, 19).
- Schwangere Frau: Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass das ungeborene Baby Cholin zur Entwicklung benötigt (20).
Top Nahrungsquellen
Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
Nahrungsquellen
Nahrungsquellen sind im Allgemeinen Phosphatidylcholin aus Lecithin, einer Art Fett.
Die reichsten Nahrungsquellen für Cholin sind (21):
- Rinderleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
- Hühnerleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
- Eier: 1 großes hart gekochtes Ei enthält 113 mg.
- Frischer Kabeljau: 85 Gramm enthalten 248 mg.
- Lachs: Ein 3,9 Unzen (110 Gramm) Filet enthält 62,7 mg.
- Blumenkohl: Eine halbe Tasse (118 ml) enthält 24,2 mg.
- Brokkoli: Eine halbe Tasse (118 ml) enthält 31,3 mg.
- Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47,3 mg.
Da ein einzelnes Ei etwa 20–25% Ihres Tagesbedarfs liefert, liefern zwei große Eier fast die Hälfte (22).
Darüber hinaus kann eine einzige Portion 85 Gramm (3 Unzen) Rindfleischniere oder Leber den gesamten täglichen Bedarf einer Frau und den größten Teil des Bedarfs eines Mannes decken (23).
Zusatzstoffe und Ergänzungen
Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass zusätzliches Cholin über Lebensmittelzusatzstoffe über die Nahrung aufgenommen wird.
Lecithin kann auch als Ergänzung gekauft werden. Lecithin enthält jedoch in der Regel nur 10–20% Phosphatidylcholin.
Phosphatidylcholin kann auch als Pillen- oder Pulverzusatz eingenommen werden, Cholin macht jedoch nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin aus (24).
Andere Formen von Ergänzungen umfassen Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.
Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, weisen CDP-Cholin und Alpha-GPC tendenziell einen höheren Cholingehalt pro Gewichtseinheit auf. Sie werden auch leichter aufgenommen als andere.
Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln das Körperfett reduzieren kann, aber es gibt wenig bis gar keine Beweise, die diese Behauptungen stützen.
Zusammenfassung Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen für Cholin gehören Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse, Blumenkohl und Brokkoli. Cholin kann auch als Ergänzung genommen werden, von denen CDP-Cholin und Alpha-GPC die besten Typen zu sein scheinen.Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Eine höhere Aufnahme von Cholin ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (25).
Folat und Cholin helfen dabei, die Aminosäure Homocystein in Methionin umzuwandeln.
Daher kann ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe zu einer Anreicherung von Homocystein in Ihrem Blut führen.
Erhöhte Homocysteinspiegel in Ihrem Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden (26).
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist der Zusammenhang der Cholinaufnahme mit dem Risiko für Herzerkrankungen nicht klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Zusammenfassung Cholin kann helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Die Beweise sind jedoch gemischt.Auswirkungen auf Ihr Gehirn
Cholin wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt (33).
Es wird auch für den Prozess benötigt, der DNA synthetisiert, was für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist (34).
Daher ist es nicht überraschend, dass die Aufnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion verbunden ist.
Gedächtnis und Gehirnfunktion
Große Beobachtungsstudien verbinden die Cholinaufnahme und den Blutspiegel mit einer verbesserten Gehirnfunktion, einschließlich eines besseren Gedächtnisses und einer besseren Verarbeitung (35, 36).
Die Ergänzung mit 1.000 mg pro Tag führte bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 85 Jahren mit schlechtem Gedächtnis zu einer Verbesserung des kurz- und langfristigen verbalen Gedächtnisses (37).
In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Gabe von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe geringfügig (38).
Andere Studien an gesunden Menschen und Menschen mit Demenz ergaben jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis (39, 40, 41).
Gehirnentwicklung
Mehrere Tierstudien legen nahe, dass die Einnahme von Cholinpräparaten während der Schwangerschaft die Entwicklung des fetalen Gehirns verbessern kann (20, 42, 43).
Es gibt jedoch nur wenige Studien dazu beim Menschen.
Eine Beobachtungsstudie mit 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinaufnahme bei ihren Kindern im Alter von 3 Jahren keinen Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit hatte (44).
In derselben Studie wurde jedoch festgestellt, dass eine höhere Aufnahme während des zweiten Trimesters mit besseren visuellen Gedächtniswerten bei denselben Kindern im Alter von 7 Jahren verbunden war (45).
In einer anderen Studie nahmen 99 schwangere Frauen von der 18. Schwangerschaftswoche bis drei Monate nach der Schwangerschaft 750 mg Cholin pro Tag ein. Sie erlebten keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis (46).
Psychische Gesundheit
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Cholin eine Rolle bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen spielen kann.
Eine große Beobachtungsstudie verband niedrigere Blutspiegel mit einem höheren Angstrisiko - aber nicht mit Depressionen (47).
Diese Werte werden auch als Indikator für bestimmte Stimmungsstörungen verwendet, und manchmal werden Cholinpräparate zur Behandlung von bipolaren Störungen verwendet (48).
Eine Studie ergab, dass die Cholintherapie die Symptome der Manie bei Personen mit diagnostizierter bipolarer Störung verbesserte (49).
Derzeit liegen jedoch nicht viele Studien dazu vor.
Zusammenfassung Cholin kann die Gedächtnisfunktion steigern, die Gehirnentwicklung verbessern und Angstzustände und andere psychische Störungen behandeln. Die Beweise sind jedoch gemischt.Andere gesundheitliche Vorteile
Cholin ist mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten verbunden.
Für die meisten von ihnen ist die Beziehung jedoch nicht klar und die Forschung ist noch nicht abgeschlossen (50).
Leber erkrankung
Obwohl ein Cholinmangel zu einer Lebererkrankung führt, ist unklar, ob eine Einnahme unter den empfohlenen Werten das Risiko einer Lebererkrankung erhöht.
Eine Studie an mehr als 56.000 Personen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Zufuhr ein um 28% geringeres Risiko für Lebererkrankungen hatten als Frauen mit der niedrigsten Zufuhr (51).
Die Studie zeigte keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen (51).
Eine andere Studie an 664 Personen mit alkoholfreier Lebererkrankung ergab, dass eine geringere Aufnahme mit einer höheren Schwere der Erkrankung verbunden war (52).
Krebs
Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben können (53, 54, 55).
Eine Studie an 1.508 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer Ernährung mit hohem Gehalt an freiem Cholin 24% weniger an Brustkrebs erkranken (55).
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Andere Beobachtungsstudien ergaben keinen Zusammenhang mit Krebs, aber Reagenzglasstudien legen nahe, dass ein Mangel das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann (56, 57, 58).
Umgekehrt ist eine höhere Aufnahme auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Darmkrebs bei Frauen verbunden (59, 60).
Neuralrohrdefekte
Eine höhere Aufnahme von Cholin während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit einer höheren Aufnahme um die Empfängnis ein um 51% geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte hatten als Frauen mit einer sehr geringen Aufnahme (61).
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der niedrigsten Aufnahme mehr als doppelt so häufig Babys mit Neuralrohrdefekten haben (62).
Andere Studien beobachteten jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme der Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten (63, 64).
Zusammenfassung Begrenzte Evidenz deutet darauf hin, dass Cholin das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen sowie von Lebererkrankungen verringern kann. Die Auswirkungen von Cholin auf Krebs sind jedoch nicht bekannt. Weitere Studien sind erforderlich.Zu viel kann schädlich sein
Zu viel Cholin zu konsumieren wurde mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören Blutdruckabfälle, Schwitzen, fischartiger Körpergeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen (65).
Die tägliche Obergrenze für Erwachsene liegt bei 3.500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Aufnahmemenge, die wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein aus der Nahrung aufnehmen kann. Es wäre fast unmöglich, dieses Niveau zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel in großen Dosen einzunehmen.
Zusammenfassung Der Konsum von zu viel Cholin wurde mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie solche Mengen allein aus der Nahrung aufnehmen können.Das Fazit
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit benötigt wird.
Es kann eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen.
Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten ist, erfüllen viele Menschen in westlichen Ländern nicht die empfohlene Aufnahme.
Um Ihre Aufnahme zu steigern, sollten Sie mehr cholinreiche Lebensmittel wie Lachs, Eier, Brokkoli und Blumenkohl essen.
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