Sollten Sie Fasten Cardio machen?

Inhalt

• Was ist Fasted Cardio genau?
• Die Grundlagen des Fasten-Cardio-Trainings
• Die Vorteile von Fasten Cardio
• Die Nachteile von Fasten Cardio
• Lohnt sich also Fasten Cardio?
• Bewertung für

Wenn Sie wie wir sind, hat Ihr IG-Feed eine große Menge an inspirierenden Belfies, Smoothie-Bowls und (vor kurzem) stolzen Körperbehaarungsbildern. Aber es gibt noch eine andere Sache, über die die Leute auf ihren sozialen Plattformen gerne reden (nein, prahlen): Fasten-Cardio-Workouts. Aber was ist nüchternes Cardio und hat es wirklich Vorteile? Das ist der Deal.

Was ist Fasted Cardio genau?

Auf der grundlegendsten Ebene bedeutet nüchternes Cardio, die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne vorher eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training zu sich zu nehmen. Fastende Cardio-Fanatiker behaupten, dass die Übung Ihr Fettverbrennungspotenzial maximiert. Aber natürlich fragen Sie sich vielleicht, ob das Training mit leerem Magen eine gute (und sichere!) Idee ist oder nur ein Trend, der legitim klingt.

Die Grundlagen des Fasten-Cardio-Trainings

Das Wichtigste zuerst: Wie lange müssen Sie auf Nahrung verzichten, damit Ihr Training als „fasten“ gilt?

Normalerweise acht bis zwölf Stunden, sagt Sportmedizinerin Natasha Trentacosta. M.D., vom Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles. Bei manchen Menschen kann es jedoch nur drei bis sechs Stunden dauern, je nachdem, wie schnell Ihr Verdauungssystem arbeitet und wie viel Sie bei Ihrer letzten Mahlzeit gegessen haben. „Sobald der Körper aufgehört hat, Nahrung zu verarbeiten und abzubauen, ist Ihr Insulinspiegel niedrig und es zirkuliert kein Kraftstoff (Glykogen) in Ihrem Blut“, sagt Dr. Trentacosta. Infolgedessen muss sich Ihr Körper einer anderen Energiequelle – normalerweise Fett – zuwenden, um Sie durch das Training zu bringen.

Typischerweise findet nüchternes Cardio morgens (nach einem Fasten über Nacht) statt. Aber ein Fastenzustand kann auch später am Tag erreicht werden (zum Beispiel, wenn Sie intermittierendes Fasten machen oder das Mittagessen ausfallen lassen), sagt die Sportmediziner-Diätetikerin Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D. vom Ohio State University Wexner Medical Center.

Bodybuilder verwenden seit Jahren nüchternes Cardio als Fettabbautechnik, und regelmäßige Fitness-Besucher haben es in letzter Zeit auch übernommen. Aber Sie haben vielleicht schon nüchterne Cardio-Workouts gemacht, ohne es zu merken. Technisch gesehen machen Sie jedes Mal, wenn Sie ohne vorheriges Essen direkt zu einem Training am frühen Morgen gehen, ein Fastentraining. (Verwandt: Wie man früh für ein morgendliches Training aufwacht, laut Frauen, die es um 4 Uhr morgens tun)

Die Vorteile von Fasten Cardio

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Ihren Körperfettanteil zu senken, und Ihr bevorzugtes Training ein Cardiotraining mit niedriger bis mäßiger Intensität ist, kann nüchternes Cardiotraining einige Vorteile bieten. "Die Forschung unterstützt, dass Sie beim Laufen im nüchternen Zustand mehr Fett verbrennen, als wenn Ihr Körper keine zirkulierenden Nährstoffe zur Energiegewinnung hat", sagt Dr. Trentacosta. Eine kleine Studie ergab zum Beispiel, dass Menschen, die im nüchternen Zustand auf einem Laufband liefen, 20 Prozent mehr Fett verbrannten als diejenigen, die gefrühstückt hatten.

Wieso den? Wenn Ihnen die Energie aus der Nahrung nicht sofort zur Verfügung steht, muss sich Ihr Körper woanders umsehen, erklärt Dr. Trentacosta.

„Bei jemandem, der seit einiger Zeit regelmäßig trainiert, kann Fasten-Cardio den Körper dazu bringen, hartnäckiges Fett zu verbrennen“, stimmt Chiropraktiker und zertifizierter Krafttrainer Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Lesen Sie: Anfänger sollten es nicht versuchen. Das liegt daran, dass Menschen, die schon länger trainieren, ihre Grenzen kennen und mehr Kontakt zu ihrem Körper haben, erklärt er.

Aber die potenziellen Vorteile von nüchternem Cardio sind nicht auf Veränderungen der Körperzusammensetzung beschränkt. Wenn Sie leer laufen, können Sie sich anfangs träge fühlen, aber mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran anpassen, Fett als Kraftstoff effizienter zu verbrennen. Conrad sagt, dass dies von Vorteil sein kann, wenn Sie vier oder mehr Mal pro Woche länger als 30 Minuten am Stück trainieren (wie Ausdauerläufer oder Triathlonfahrer). Tatsächlich veröffentlichte Forschung imZeitschrift für Angewandte Physiologie Der Vergleich von nüchternen Personen mit ernährten Personen über einen Zeitraum von sechs Wochen ergab, dass diejenigen, die konstant im nüchternen Zustand trainierten, beim Training mit der gleichen Intensität eine stärkere Verbesserung ihrer Ausdauerleistung zeigten als diejenigen, die vor dem Training nüchtern waren.

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit leerem Magen trainieren, ist vielleicht, dass das Auslassen einer Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training ein paar wertvolle Extras bedeutet. Die Standardempfehlung lautet, nach dem Essen mindestens 30 Minuten zu warten, um zu trainieren - und das nur, wenn Sie nur eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Nussbutter essen (und nicht beispielsweise ein Omelett mit drei Eiern mit Speck). Ein größeres Frühstück zu sich zu nehmen, bevor man morgens ins Fitnessstudio geht, ist ein ziemlich offensichtliches Rezept für GI-Beschwerden. Die einfache Lösung: Mit dem Essen warten bis nach dein Training. (Verwandt: Was man vor dem Training essen sollte und wann man es essen sollte)

Die Nachteile von Fasten Cardio

Diese Vorteile von nüchternem Cardio mögen vielversprechend klingen, aber hier ist die Sache: Während Ihr Körper können Wenden Sie sich für Energie den Fettspeichern in Ihrem Fettgewebe zu, es unterscheidet nicht, woher es die Energie bezieht, sagt Dr. Trentacosta. Das bedeutet, dass Ihr Körper Ihr Muskelgewebe als Brennstoff abbauen könnte. Pfui.

Vavrek stimmt dem zu und fügt hinzu, dass Ihr Körper das Protein, aus dem Ihr Muskelgewebe besteht, möglicherweise als Brennstoff verwendet, anstatt Fett aus Ihrem Fettgewebe zu verwenden. Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine Stunde konstantes Cardio im nüchternen Zustand im Vergleich zu nicht nüchternem Cardio zu einem doppelt so hohen Proteinabbau in den Muskeln führte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Durchführung von Herz-Kreislauf-Übungen während des Fastens möglicherweise keine gute Wahl für Menschen ist, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten. (Verwandt: Alles, was Sie über die Fettverbrennung und den Muskelaufbau wissen müssen)

Ob Ihr Körper Fett verbrennt oder Muskeln abbaut, hängt letztendlich davon ab, welche Art von Training Sie ausführen, sagt Jim White, R.D.N., ein ACSM-Trainingsphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Die Idee ist, zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz zu halten, was Sie während eines Spaziergangs, langsamen Laufs, einer elliptischen Spritztour oder einer Yogastunde tun können." Je einfacher das Training, desto wahrscheinlicher wird Ihr Körper Fett verwenden.

Auf der anderen Seite erfordern Workouts mit einer höheren Herzfrequenz und Intensität Kohlenhydrate für schnelle Energie. Ohne sie fühlen Sie sich wahrscheinlich müde, schwach, wund und sogar übel oder benommen. (Das ist der gleiche Grund, warum Keto-Diätetiker möglicherweise ihre Trainingsroutine während des fettreichen Plans überdenken müssen.)

Übersetzung: Wenn Sie in einem nüchternen Zustand sind, machen Sie keine HIIT-, Bootcamp- oder CrossFit-Kurse, sagt White - und auf keinen Fall Krafttraining. Wenn Sie Gewichte heben, während Sie nüchtern sind, haben Sie nicht die Energie, um Ihr Bestes zu geben. Im besten Fall maximieren Sie die Vorteile Ihres Trainings nicht. Im schlimmsten Fall könnte man sich verletzen, sagt White.

Unabhängig von der Intensität oder Art des Trainings warnt Vavrek jedoch vor nüchternem Cardio. "Im nüchternen Zustand zu trainieren ist einfach nicht die beste Option für den Fettabbau." Der Grund: Wenn Sie nicht genug Energie haben, wird die Intensität, die Sie zu einem Training bringen können, eingeschränkt, und hochintensives Training hilft Ihnen nachweislich dabei, in den 24 Stunden nach einem HIIT-Training mehr Fett und Kalorien zu verbrennen als ein gleichmäßiges Tempo Lauf. Dies hat viel damit zu tun, dass die Gesamtzahl der während des HIIT verbrannten Kalorien so hoch ist, dass Ihr Körper während dieser schnellen, intensiven Trainingseinheiten sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrennt. Außerdem ergab eine ältere Studie, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training den Nachbrenneffekt nach dem Training stärker erhöht als der nüchterne Zustand.

Lohnt sich also Fasten Cardio?

Vielleicht. Die Beweise sind ziemlich gemischt, also hängt es letztendlich von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen ab.

"Es gibt absolut Leute, die es lieben. Teilweise weil es etwas Neues ist und teilweise weil es einfach mit ihrem Körper funktioniert", sagt White. Wenn du morgens trainierst und nicht gerne vor deinem Schwitzen isst, lohnt es sich vielleicht, es auszuprobieren.

Wenn Sie sich zum Fasten entscheiden, sollten Sie nach dem Training unbedingt essen, sagt er. Sein Favorit ist ein PB&J-Smoothie, aber es gibt jede Menge Rezepte für Post-Workout-Mahlzeiten, die die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Protein enthalten. Faire Warnung: Sie könnten hungriger als sonst sein.

Davon abgesehen ist nüchternes Cardio für die meisten wahrscheinlich nicht die beste Option. "Viele Menschen ermüden zu schnell oder stoßen beim Training ohne Kraftstoff gegen eine Wand. Manchen kann sogar schwindelig werden", sagt Dr. Trentacosta. (Deshalb betont Conrad, wie wichtig es ist, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie Ihren Pre-Workout-Brennstoff weglassen.)

Wenn das Training mit Hangry nichts für dich ist, gibt es viele andere, effektivere Möglichkeiten, Fett zu verbrennen.

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