Was sind Verbundübungen und warum sind sie so wichtig?

Inhalt

• Was sind Verbundübungen?
• Die Vorteile von Verbundübungen
• Gibt es Nachteile bei zusammengesetzten Übungen?
• Liste der zusammengesetzten Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren könnenWenn Sie die Kraft- und Kalorienverbrennungsvorteile einer kurzen Trainingseinheit maximieren möchten, können ein paar grundlegende zusammengesetzte Übungen Ihnen helfen, funktionelle Kraft überall aufzubauen.
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Nichts ist frustrierender, als Tag für Tag im Fitnessstudio hart zu arbeiten, aber das Gefühl zu haben, keine Ergebnisse zu sehen.Um wirklich große Veränderungen zu sehen (und zu fühlen), musst du dein Training mit Bedacht ausrichten.

Verbundübungen machen nicht nur Ihre Trainingszeit effizienter, sondern helfen Ihnen auch dabei, in kürzerer Zeit stärker und fitter zu werden. Hier ist der Grund und alles, was Sie sonst noch über Verbundübungen wissen sollten, einschließlich einer Liste der besten Verbundübungen und wie Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Was sind Verbundübungen?

Um Verbundübungen zu verstehen, müssen Sie den Unterschied zwischen Verbund- und Isolationsübungen verstehen. (Verwandt: Häufige Fragen zum Gewichtheben für Anfänger, die bereit sind, schwer zu trainieren)

Verbundübungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen verwenden und mehrere Gelenke erfordern, um sich während einer Wiederholung zu bewegen, erklärt Trainer und Physiotherapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, Inhaber von Aeries Physical Therapy in Südflorida.

Bei einer Kniebeuge zum Beispiel feuern sowohl deine Beine als auch deine Körpermitte an, wenn du deine Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke bewegst, um dich in diese sitzähnliche Position abzusenken und dann wieder aufzustehen.

Isolationsübungen, andererseits, verwenden Sie nur eine Muskelgruppe und benötigen Sie nur ein Gelenk, um sich zu bewegen, damit Sie eine Wiederholung ausführen können.

Ein perfektes Beispiel: Bizepscurls. Sie ziehen Ihre Bizepsmuskeln an, um Ihre Ellbogengelenke zu bewegen und die Hanteln nach oben zu rollen, aber keine anderen Gelenke nehmen an der Aktion teil.

Die Vorteile von Verbundübungen

Isolationsübungen sind großartig, wenn Sie eine Muskelgruppe wirklich trainieren möchten, sei es, um verletzte Muskeln zu vermeiden oder diese Muskelgruppe gezielt zu vergrößern; Verbundübungen sind jedoch ein absoluter Game-Changer für Ihr Training und Ihre allgemeine Fitness.

Wenn Sie mehrere Muskelgruppen zusammen verwenden, um eine zusammengesetzte Übung auszuführen, "schaffen Sie mehr funktionelle Kraft, mehr Kraft und Leistung und erzielen Sie im Fitnessstudio mehr Geld für Ihr Geld", sagt Kelley.

Tatsächlich wurde eine Studie aus dem Jahr 2017 veröffentlicht in Grenzen in der Physiologie verglich Trainierende, die während acht Wochen mit ansonsten gleichwertigen Trainingseinheiten zusammengesetzte und isolierte Übungen verwendeten, und stellte fest, dass die Gruppe, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrierte, sowohl bei der Kraft als auch bei der VO2max (einem Marker für Cardio-Fitness) größere Zuwächse erzielte.

Kurzfristig erfordert die gemeinsame Nutzung mehrerer Muskelgruppen viel Energie von Ihrem Körper, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Langfristig bedeutet diese Verbesserung der funktionellen Kraft, Kraft und Leistung, dass Sie nicht nur im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen, sondern auch alltägliche Aufgaben (wie das Hochschleppen Ihres Koffers auf einer kaputten Flughafenrolltreppe) leichter bewältigen können.

„Komplexere Bewegungen erfordern eine bessere Kontrolle und ein besseres Timing mehrerer Muskelgruppen – sowie der Gelenke, auf die sie einwirken“, sagt Kelley. "Und diese Koordination und Kontrolle lassen sich auf andere Aktivitäten übertragen und helfen Ihnen, stärker und ausgeglichener in der Welt zu sein." (Diese Kraftübungen helfen Ihnen auch, häufige Muskelungleichgewichte zu vermeiden.)

Ein zusätzlicher Bonus: "Da bei zusammengesetzten Übungen mehr Muskeln zusammengezogen werden müssen, erzeugen sie einen größeren Widerstand gegen das Herz, wenn es Blut pumpt, was letztendlich Ihr Herz stärkt", erklärt Kelley. Schließlich ist Ihr Herz auch ein Muskel! (Dies ist nur einer von vielen großen Vorteilen des Hebens von Gewichten.)

Oh, und auf rein praktischer Ebene, da zusammengesetzte Übungen mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, können Sie nur wenige Bewegungen aneinanderreihen, um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, fügt Kelley hinzu. (Einen Ganzkörperbrand allein durch Isolationsübungen zu bekommen, würde wahrscheinlich doppelt so lange dauern.) Wenn Sie also unter Zeitdruck stehen, aber dennoch so viele Vorteile wie möglich aus Ihrem Training ziehen möchten, können Sie mit Compound-Moves ans Ziel kommen.

Gibt es Nachteile bei zusammengesetzten Übungen?

Obwohl es nicht wirklich einen Nachteil gibt, mehr Kalorien zu verbrennen, schneller stärker zu werden und ein rundum härterer Mensch zu werden, gibt es eine Sache, die Fitness-Neulinge im Auge behalten sollten.

"Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen technisch fortgeschrittener", sagt Kelley. „Im Wesentlichen erfordern sie mehr Geschick, um die richtige Form zu halten – insbesondere, wenn Sie sich müde fühlen oder das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden.“

Ohne die richtige motorische Kontrolle und das Bewusstsein während der zusammengesetzten Übungen erhöhen Sie das Risiko, sich zu verletzen. Während es ziemlich schwierig ist, eine Bizeps-Curl zu vermasseln (und keine große Bedrohung für Ihren Körper ist, wenn Sie dies tun), kann eine unsachgemäße Kniebeuge Ihren Körper (sprich: unteren Rücken) in eine ziemlich skizzenhafte Position bringen – besonders wenn Sie schwerere Gewichte. (Deshalb sollten Sie während Ihres Trainings immer zuerst zusammengesetzte Übungen machen (wenn Sie die meiste Energie haben) und Isolationsübungen für später aufheben.)

Wie bei allem im Fitnessbereich sollten Sie jedoch einfach "langsam und leicht anfangen und Fortschritte machen, wie es Ihre Kraft und Ihr Können erlauben", sagt Kelley. Und es ist nie eine schlechte Idee, sich von einem Trainer einen Formcheck machen zu lassen oder Sie alleine oder während eines Unterrichts durch die richtigen Bewegungsmuster zu führen.

Liste der zusammengesetzten Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren könnenWenn Sie die Kraft- und Kalorienverbrennungsvorteile einer kurzen Trainingseinheit maximieren möchten, können ein paar grundlegende zusammengesetzte Übungen Ihnen helfen, funktionelle Kraft überall aufzubauen.

Kniebeugen: Kniebeugen umfassen Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke und bringen alles von Ihren Quads und Oberschenkeln bis hin zu Ihren Gesäßmuskeln und Ihrem Kern zum Arbeiten. Diese grundlegende Übung hilft Ihnen, vom Hocken zum Stehen zu gelangen und ist eine Bewegung, die Sie in so ziemlich jeder Sportart verwenden (sogar zum Auf- und Absteigen von der Couch), sagt Kelley.

Kreuzheben: "Dies ist ein großer Faktor für Ihre hinteren Kettenmuskeln, wie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker", sagt Kelley. Kreuzheben umfasst Ihre Knie, Hüften und Ihren Rücken, um Ihre Fähigkeit zu entwickeln, Dinge vom Boden aufzuheben (und Ihre Griffkraft zu steigern).

Ausfallschritte: Die wenigen Ausfallschritte, die es gibt, erfordern alle einen stabilen Kern und starke, ausgewogene Beine, während Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen, um sich zum Boden abzusenken und dann wieder nach oben zu drücken.

Schulterdrücken: Du denkst vielleicht, dass beim Überkopfdrücken nur deine Schultermuskulatur beansprucht wird, aber dein Kern feuert an, um deinen Oberkörper stabil zu halten, deine Brust und dein Trizeps helfen dir, dieses Gewicht nach oben zu drücken, und dein Latissimus und Bizeps helfen dir, sie wieder abzusenken. Müssen Sie etwas Schweres auf ein hohes Regal stellen? Schulterpressen werden abgedeckt.

Bankdrücken: Das Bankdrücken feuert so ziemlich alle Muskeln in deinem Oberkörper an (und nutzt alle Gelenke von deinen Schultern bis zu deinen Fingern) und ist eine Quintessenz der Bewegung für den Oberkörper.

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