15 Häufige Fehler beim Versuch, Gewicht zu verlieren

Inhalt

• 1. Konzentrieren Sie sich nur auf das Gewicht der Waage
• 2. Zu viele oder zu wenige Kalorien essen
• 3. Nicht trainieren oder zu viel trainieren
• 4. Gewichte nicht heben
• 5. Wählen Sie fettarme oder "Diät" -Nahrungsmittel
• 6. Überschätzen Sie, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen
• 7. Nicht genug Protein essen
• 8. Nicht genug Ballaststoffe essen
• 9. Essen Sie zu viel Fett auf einer kohlenhydratarmen Diät
• 10. Zu oft essen, auch wenn Sie nicht hungrig sind
• 11. Unrealistische Erwartungen haben
• 12. Verfolgen Sie in keiner Weise, was Sie essen
• 13. Immer noch Zucker trinken
• 14. Etiketten nicht lesen
• 15. Essen Sie keine ganzen Lebensmittel mit nur einer Zutat

Abnehmen kann sehr schwierig erscheinen.

Manchmal hat man das Gefühl, dass man alles richtig macht und trotzdem keine Ergebnisse erzielt.

Möglicherweise behindern Sie Ihren Fortschritt tatsächlich, indem Sie fehlgeleiteten oder veralteten Ratschlägen folgen.

Hier sind 15 häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

1. Konzentrieren Sie sich nur auf das Gewicht der Waage

Es ist sehr häufig, dass Sie das Gefühl haben, nicht schnell genug abzunehmen, obwohl Sie sich treu an Ihre Ernährung halten.

Die Zahl auf der Waage ist jedoch nur ein Maß für die Gewichtsänderung. Das Gewicht wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen und wie viel Nahrung in Ihrem System verbleibt.

Tatsächlich kann das Gewicht im Laufe eines Tages um bis zu 1,8 kg schwanken, je nachdem, wie viel Nahrung und Flüssigkeit Sie konsumiert haben.

Auch erhöhte Östrogenspiegel und andere hormonelle Veränderungen bei Frauen können zu einer größeren Wasserretention führen, was sich im Gewicht der Waage widerspiegelt (1).

Wenn sich die Zahl auf der Skala nicht bewegt, verlieren Sie möglicherweise Fettmasse, halten sich aber am Wasser fest. Glücklicherweise können Sie verschiedene Dinge tun, um Wasser abzunehmen.

Wenn Sie trainiert haben, können Sie außerdem Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

In diesem Fall fühlt sich Ihre Kleidung trotz eines stabilen Waagengewichts möglicherweise lockerer an - insbesondere um die Taille.

Wenn Sie Ihre Taille mit einem Maßband messen und monatlich Fotos von sich machen, können Sie feststellen, dass Sie tatsächlich Fett verlieren, auch wenn sich die Skalennummer nicht wesentlich ändert.

Endeffekt: Viele Faktoren können das Gewicht der Waage beeinflussen, einschließlich Flüssigkeitsschwankungen, Muskelaufbau und das Gewicht unverdauter Lebensmittel. Möglicherweise verlieren Sie Körperfett, auch wenn sich der Skalenwert nicht wesentlich ändert.

2. Zu viele oder zu wenige Kalorien essen

Ein Kaloriendefizit ist zur Gewichtsreduktion erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen.

Viele Jahre lang wurde angenommen, dass eine Verringerung von 3.500 Kalorien pro Woche zu einem Fettabbau von 0,45 kg führen würde. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das benötigte Kaloriendefizit von Person zu Person unterschiedlich ist (2).

Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht sehr viele Kalorien essen. Tatsächlich neigen die meisten von uns jedoch dazu, zu unterschätzen und zu unterschätzen, was wir essen (3, 4).

In einer zweiwöchigen Studie gaben 10 übergewichtige Menschen an, 1.000 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Labortests zeigten, dass sie tatsächlich etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nahmen (4).

Möglicherweise konsumieren Sie zu viele gesunde, aber auch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse und Käse. Das Beobachten der Portionsgrößen ist der Schlüssel.

Auf der anderen Seite verringern Sie Ihre Kalorienaufnahme zu viel kann kontraproduktiv sein.

Studien zu kalorienarmen Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zeigen, dass sie zu Muskelschwund führen und den Stoffwechsel erheblich verlangsamen können (5, 6, 7).

Endeffekt: Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, können Sie möglicherweise nicht mehr abnehmen. Auf der anderen Seite können zu wenig Kalorien Sie hungrig machen und Ihren Stoffwechsel und Ihre Muskelmasse reduzieren.

3. Nicht trainieren oder zu viel trainieren

Während des Gewichtsverlusts verlieren Sie unweigerlich etwas Muskelmasse sowie Fett, obwohl die Menge von mehreren Faktoren abhängt (8).

Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, während Sie die Kalorien einschränken, verlieren Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse und erleben eine Abnahme der Stoffwechselrate.

Im Gegensatz dazu hilft das Training dabei, die Menge an Muskelmasse, die Sie verlieren, zu minimieren, den Fettabbau zu fördern und zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten (9, 10, 11).

Übermäßiges Training kann jedoch auch Probleme verursachen.

Studien zeigen, dass übermäßiges Training für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht nachhaltig ist und zu Stress führen kann. Darüber hinaus kann es die Produktion von Nebennierenhormonen beeinträchtigen, die die Stressreaktion regulieren (12, 13, 14).

Der Versuch, Ihren Körper zu zwingen, mehr Kalorien durch zu viel Training zu verbrennen, ist weder effektiv noch gesund.

Das mehrmalige Heben von Gewichten und Cardio pro Woche ist jedoch eine nachhaltige Strategie zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts.

Endeffekt: Ein Mangel an Bewegung kann zu einem Verlust an Muskelmasse und einem niedrigeren Stoffwechsel führen. Andererseits ist zu viel Bewegung weder gesund noch effektiv und kann zu schwerem Stress führen.

4. Gewichte nicht heben

Das Durchführen eines Krafttrainings ist beim Abnehmen unglaublich wichtig.

Studien zeigen, dass das Heben von Gewichten eine der effektivsten Trainingsstrategien ist, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern. Es verbessert auch die Gesamtkörperzusammensetzung und steigert den Bauchfettverlust (15, 16, 17, 18).

Tatsächlich ergab eine Überprüfung von 15 Studien mit mehr als 700 Personen, dass die beste Strategie zur Gewichtsreduktion in der Kombination von Aerobic und Gewichtheben besteht (18).

Endeffekt: Gewichtheben oder Krafttraining können helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettabbau, einschließlich Bauchfett, zu fördern.

5. Wählen Sie fettarme oder "Diät" -Nahrungsmittel

Verarbeitete fettarme oder "Diät" -Nahrungsmittel werden oft als gute Wahl zum Abnehmen angesehen, aber sie können tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben.

Viele dieser Produkte sind mit Zucker beladen, um ihren Geschmack zu verbessern.

Zum Beispiel kann eine Tasse (245 Gramm) fettarmer Joghurt mit Fruchtgeschmack satte 47 Gramm Zucker (fast 12 Teelöffel) enthalten (19).

Anstatt Sie satt zu halten, werden fettarme Produkte Sie wahrscheinlich hungriger machen, sodass Sie am Ende noch mehr essen.

Wählen Sie anstelle von fettarmen oder "Diät" -Nahrungsmitteln eine Kombination aus nahrhaften, minimal verarbeiteten Lebensmitteln.

Endeffekt: Fettfreie oder "Diät" -Nahrungsmittel enthalten normalerweise viel Zucker und können zu Hunger und einer höheren Kalorienaufnahme führen.

6. Überschätzen Sie, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen

Viele Menschen glauben, dass Bewegung ihren Stoffwechsel "auflädt".

Obwohl Bewegung die Stoffwechselrate etwas erhöht, kann sie tatsächlich geringer sein als Sie denken.

Studien zeigen, dass sowohl normale als auch übergewichtige Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, häufig um einen signifikanten Betrag zu überschätzen (4, 20, 21).

In einer Studie verbrannten die Menschen während der Trainingseinheiten 200 und 300 Kalorien. Auf Nachfrage schätzten sie jedoch, dass sie über 800 Kalorien verbrannt hatten. Infolgedessen aßen sie mehr (21).

Trotzdem ist Bewegung immer noch entscheidend für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es ist einfach nicht so effektiv beim Verbrennen von Kalorien, wie manche Leute denken.

Endeffekt: Studien zeigen, dass Menschen dazu neigen, die Anzahl der Kalorien, die sie während des Trainings verbrennen, zu überschätzen.

7. Nicht genug Protein essen

Es ist äußerst wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

In der Tat wurde gezeigt, dass Protein auf verschiedene Weise beim Abnehmen hilft.

Es kann den Appetit reduzieren, das Völlegefühl steigern, die Kalorienaufnahme verringern, die Stoffwechselrate erhöhen und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts schützen (22, 23, 24, 25, 26).

In einer 12-tägigen Studie aßen die Menschen eine Diät, die 30% der Kalorien aus Protein enthielt. Sie verbrauchten durchschnittlich 575 Kalorien weniger pro Tag als wenn sie 15% der Kalorien aus Protein aßen (27).

Eine Überprüfung ergab auch, dass proteinreiche Diäten, die 0,6–0,8 g Protein pro Pfund (1,2–1,6 g / kg) enthalten, die Appetitkontrolle und die Körperzusammensetzung verbessern können (28).

Stellen Sie zur Optimierung des Gewichtsverlusts sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel enthält.

Endeffekt: Eine hohe Proteinaufnahme hilft beim Abnehmen, indem sie den Appetit reduziert, das Völlegefühl erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt.

8. Nicht genug Ballaststoffe essen

Eine ballaststoffarme Ernährung kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen.

Studien zeigen, dass eine Art löslicher Ballaststoffe, die als viskose Ballaststoffe bekannt sind, den Appetit reduziert, indem sie ein Gel bilden, das Wasser enthält.

Dieses Gel bewegt sich langsam durch Ihren Verdauungstrakt und Sie fühlen sich satt.

Untersuchungen legen nahe, dass alle Arten von Ballaststoffen dem Gewichtsverlust zugute kommen. Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab jedoch, dass viskose Ballaststoffe den Appetit und die Kalorienaufnahme viel stärker reduzierten als andere Typen (29, 30).

Wenn die Gesamtfaseraufnahme hoch ist, werden einige der Kalorien aus Lebensmitteln in gemischten Mahlzeiten nicht absorbiert. Forscher schätzen, dass eine Verdoppelung der täglichen Ballaststoffaufnahme dazu führen könnte, dass bis zu 130 Kalorien weniger aufgenommen werden (31).

Endeffekt: Wenn Sie genug Ballaststoffe essen, können Sie den Appetit reduzieren, indem Sie sich füllen, damit Sie weniger essen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger Kalorien aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen.

9. Essen Sie zu viel Fett auf einer kohlenhydratarmen Diät

Ketogene und kohlenhydratarme Diäten können zur Gewichtsreduktion sehr effektiv sein.

Studien zeigen, dass sie dazu neigen, den Appetit zu reduzieren, was häufig zu einer spontanen Verringerung der Kalorienaufnahme führt (32, 33, 34, 35).

Viele kohlenhydratarme und ketogene Diäten erlauben unbegrenzte Mengen an Fett, vorausgesetzt, dass die daraus resultierende Appetitunterdrückung die Kalorien für den Gewichtsverlust niedrig genug hält.

Einige Menschen haben jedoch möglicherweise kein ausreichend starkes Signal, um mit dem Essen aufzuhören. Infolgedessen verbrauchen sie möglicherweise zu viele Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Wenn Sie Ihren Speisen oder Getränken große Mengen Fett hinzufügen und nicht abnehmen, möchten Sie möglicherweise das Fett reduzieren.

Endeffekt: Obwohl kohlenhydratarme und ketogene Diäten helfen, den Hunger und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, kann die Zugabe von zu viel Fett den Gewichtsverlust verlangsamen oder verhindern.

10. Zu oft essen, auch wenn Sie nicht hungrig sind

Seit vielen Jahren wird allgemein empfohlen, alle paar Stunden zu essen, um Hunger und Stoffwechselstörungen vorzubeugen.

Leider kann dies dazu führen, dass im Laufe des Tages zu viele Kalorien verbraucht werden. Sie können sich auch nie wirklich satt fühlen.

In einer Studie sanken der Blutzuckerspiegel und der Hunger, während die Stoffwechselrate und das Völlegefühl bei Männern zunahmen, die innerhalb von 36 Stunden 3 Mahlzeiten gegenüber 14 Mahlzeiten zu sich nahmen (36).

Die Empfehlung, jeden Morgen unabhängig vom Appetit zu frühstücken, scheint ebenfalls falsch zu sein (37, 38).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die das Frühstück ausließen, beim Mittagessen mehr Kalorien zu sich nahmen als beim Essen am Morgen. Insgesamt verbrauchten sie jedoch durchschnittlich 408 Kalorien weniger pro Tag (38).

Essen, wenn Sie hungrig sind und nur Wenn Sie hungrig sind, scheint dies der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust zu sein.

Es ist jedoch auch eine schlechte Idee, sich zu hungrig zu machen. Es ist besser, einen Snack zu essen, als hungrig zu werden, was dazu führen kann, dass Sie schlechte Essensentscheidungen treffen.

Endeffekt: Zu häufiges Essen kann Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen. Für die besten Ergebnisse ist es wichtig, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind.

11. Unrealistische Erwartungen haben

Gewichtsverlust und andere gesundheitsbezogene Ziele können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Unrealistische Erwartungen können jedoch tatsächlich gegen Sie wirken.

Die Forscher analysierten Daten aus mehreren Programmen für Gewichtsverlustzentren.Sie berichteten, dass die übergewichtigen und fettleibigen Frauen, die erwartet hatten, am meisten Gewicht zu verlieren, am wahrscheinlichsten nach 6 bis 12 Monaten aus einem Programm ausschied (39).

Passen Sie Ihre Erwartungen an ein realistischeres und bescheideneres Ziel an, z. B. eine Gewichtsabnahme von 10% in einem Jahr. Dies kann dazu beitragen, dass Sie nicht entmutigt werden und Ihre Erfolgschancen verbessern.

Endeffekt: Unrealistische Erwartungen können zu Frustration führen und ganz aufgeben. Machen Sie Ihre Ziele bescheidener, um Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu erhöhen.

12. Verfolgen Sie in keiner Weise, was Sie essen

Das Essen nahrhafter Lebensmittel ist eine gute Strategie zur Gewichtsreduktion. Möglicherweise essen Sie jedoch immer noch mehr Kalorien, als Sie zum Abnehmen benötigen.

Darüber hinaus erhalten Sie möglicherweise nicht die richtige Menge an Protein, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Fett, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

Studien zeigen, dass die Verfolgung Ihrer Ernährung Ihnen helfen kann, ein genaues Bild Ihres Kalorien- und Nährstoffverbrauchs zu erhalten und Rechenschaft abzulegen (40, 41).

Zusätzlich zum Essen können Sie auf den meisten Online-Tracking-Websites und Apps auch Ihre täglichen Übungen eingeben. Hier finden Sie eine Übersicht über einige beliebte Tools zur Kalorienverfolgung.

Endeffekt: Wenn Sie nicht nachverfolgen, was Sie essen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Kalorien als Sie denken. Möglicherweise erhalten Sie auch weniger Protein und Ballaststoffe als Sie denken.

13. Immer noch Zucker trinken

Viele Menschen schneiden Erfrischungsgetränke und andere gesüßte Getränke aus ihrer Ernährung heraus, um Gewicht zu verlieren, was eine gute Sache ist.

Fruchtsaft zu trinken ist jedoch nicht klug.

Selbst 100% Fruchtsaft ist mit Zucker beladen und kann zu Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen, die denen von zuckerhaltigen Getränken ähneln (42).

Zum Beispiel enthalten 320 Gramm ungesüßter Apfelsaft 36 Gramm Zucker. Das ist sogar mehr als in 12 Unzen Cola (43, 44).

Darüber hinaus scheinen flüssige Kalorien die Appetitzentren in Ihrem Gehirn nicht so zu beeinflussen wie Kalorien aus festen Lebensmitteln.

Studien zeigen, dass Sie am Ende insgesamt mehr Kalorien verbrauchen, anstatt die flüssigen Kalorien zu kompensieren, indem Sie später am Tag weniger essen (45, 46).

Endeffekt: Wenn Sie zuckerhaltige Getränke herausschneiden, aber weiterhin Fruchtsaft trinken, erhalten Sie immer noch viel Zucker und nehmen wahrscheinlich insgesamt mehr Kalorien auf.

14. Etiketten nicht lesen

Wenn Sie die Etiketteninformationen nicht genau lesen, können Sie unerwünschte Kalorien und ungesunde Zutaten zu sich nehmen.

Leider sind viele Lebensmittel auf der Vorderseite der Verpackung mit Angaben zu gesund klingenden Lebensmitteln gekennzeichnet. Dies kann Ihnen ein falsches Sicherheitsgefühl bei der Auswahl eines bestimmten Artikels geben (47, 48).

Um zu den wichtigsten Informationen für die Gewichtskontrolle zu gelangen, müssen Sie sich die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen ansehen, die sich auf der zurück des Behälters.

Weitere Informationen zum Lesen von Lebensmitteletiketten finden Sie in diesem Artikel.

Endeffekt: Lebensmitteletiketten enthalten Informationen zu Zutaten, Kalorien und Nährstoffen. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie Etiketten genau gelesen werden.

15. Essen Sie keine ganzen Lebensmittel mit nur einer Zutat

Eines der schlimmsten Dinge, die Sie zur Gewichtsreduktion tun können, ist, viele hochverarbeitete Lebensmittel zu essen.

Tier- und Humanstudien legen nahe, dass verarbeitete Lebensmittel ein Hauptfaktor für die derzeitige Epidemie von Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen sein können (49, 50).

Einige Forscher glauben, dass dies auf ihre negativen Auswirkungen auf die Darmgesundheit und Entzündungen zurückzuführen sein könnte (51).

Darüber hinaus neigen ganze Lebensmittel dazu, sich selbst zu begrenzen, was bedeutet, dass sie schwer zu konsumieren sind. Im Gegensatz dazu ist es sehr leicht, verarbeitete Lebensmittel zu viel zu essen.

Wenn möglich, wählen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat, die nur minimal verarbeitet werden.

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