Wie Essen Plan für Gewichtsverlust - Ein detaillierter Leitfaden

Inhalt

• Wie Essen Plan zur Gewichtsreduktion
• Auf nährstoffreiche Weise ein Kaloriendefizit erzeugen
• Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten
• Hilfreiche Tipps, damit die Essensplanung für Sie funktioniert
• Wählen Sie eine Planungsmethode für Mahlzeiten, die zu Ihrer Routine passt
• Versuchen Sie es mit einer App
• Wähle genug Rezepte
• Betrachten Sie Snacks
• Für Abwechslung sorgen
• Beschleunigen Sie Ihre Essenszubereitungszeit
• Bewahren Sie Ihre Mahlzeiten sicher auf und erhitzen Sie sie erneut
• Einfache Rezeptideen
• 7-Tage-Menü
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Ideen für diätetische Einschränkungen
• Das Endergebnis

Die Planung von Mahlzeiten kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen und Ihrem Körper die nahrhaften Lebensmittel zu liefern, die er benötigt, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie auch die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen und Zeit sparen.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Aspekte der Essensplanung zur Gewichtsreduktion erläutert, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wie Essen Plan zur Gewichtsreduktion

Wenn es um Gewichtsverlust Mahlzeiten Pläne geht, kann die Größe der Optionen überwältigend sein. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie nach dem am besten geeigneten Plan suchen.

Auf nährstoffreiche Weise ein Kaloriendefizit erzeugen

Alle Gewichtsverlustpläne haben eines gemeinsam: Sie bringen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen (1, 2, 3, 4, 5).

Obwohl ein Kaloriendefizit Ihnen beim Abnehmen hilft, unabhängig davon, wie es entsteht, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie das, was Sie essen. Dies liegt daran, dass die von Ihnen getroffenen Lebensmittelentscheidungen Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Ein guter Gewichtsverlust Mahlzeit Plan sollte einige universelle Kriterien folgen:

• Enthält viel Protein und Ballaststoffe. Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel halten Sie länger satt, reduzieren Heißhungerattacken und helfen Ihnen, sich mit kleineren Portionen zufrieden zu fühlen (6, 7, 8).
• Begrenzt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Diese kalorienreichen und dennoch nährstoffarmen Lebensmittel stimulieren nicht die Füllezentren in Ihrem Gehirn und machen es schwierig, Gewicht zu verlieren oder Ihren Nährstoffbedarf zu decken (9, 10).
• Beinhaltet eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Beide sind reich an Wasser und Ballaststoffen und tragen zu Völlegefühl bei. Diese nährstoffreichen Lebensmittel erleichtern es auch, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten

Um diese Tipps in Ihren Gewichtsverlust-Speiseplan aufzunehmen, füllen Sie zunächst ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Diese sind kalorienarm und liefern Wasser, Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.

Füllen Sie dann ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkornprodukten, Obst oder stärkehaltigem Gemüse. Diese fügen Protein, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe hinzu.

Sie können den Geschmack Ihrer Mahlzeit mit einem Schuss gesunder Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen steigern.

Einige Menschen können von einem Snack profitieren, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Protein- und ballaststoffreiche Snacks scheinen am effektivsten zur Gewichtsreduktion zu sein (11, 12).

Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen.

Zusammenfassung Ein erfolgreicher Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion sollte ein Kaloriendefizit verursachen und gleichzeitig Ihren Nährstoffbedarf decken.

Hilfreiche Tipps, damit die Essensplanung für Sie funktioniert

Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion ist seine Fähigkeit, Ihnen dabei zu helfen, den Gewichtsverlust zu reduzieren.

Hier sind einige Tipps, die dazu beitragen, die langfristige Nachhaltigkeit Ihres Speiseplans zu verbessern.

Wählen Sie eine Planungsmethode für Mahlzeiten, die zu Ihrer Routine passt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Essensplan zu erstellen. Wählen Sie daher die Methode aus, die am besten zu Ihrer Routine passt.

Sie können sich dafür entscheiden, alle Ihre Mahlzeiten über das Wochenende zu kochen, damit Sie die ganze Woche über problemlos einzelne Portionen zu sich nehmen können. Alternativ können Sie es vorziehen, täglich zu kochen. In diesem Fall ist es möglicherweise am besten, alle Zutaten im Voraus zuzubereiten.

Wenn Sie Rezepte nicht gerne befolgen oder etwas mehr Flexibilität bevorzugen, können Sie sich für eine Methode entscheiden, bei der Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer jede Woche mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllen müssen, während Sie beim Zusammenstellen für Mahlzeiten improvisieren können.

Batch-Shopping für Lebensmittel ist eine weitere großartige Strategie, mit der Sie Zeit sparen und gleichzeitig Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit nährstoffreichen Lebensmitteln füllen können.

Versuchen Sie es mit einer App

Apps können ein hilfreiches Werkzeug in Ihrem Arsenal für die Planung von Mahlzeiten sein.

Einige Apps bieten Speiseplanvorlagen an, die Sie je nach Ihren Essenspräferenzen oder Allergien ändern können. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Lieblingsrezepte im Auge zu behalten und alle Ihre Daten an einem Ort zu speichern.

Darüber hinaus bieten viele Apps angepasste Einkaufslisten, die auf Ihren ausgewählten Rezepten oder den Resten in Ihrem Kühlschrank basieren. So sparen Sie Zeit und reduzieren Lebensmittelverschwendung.

Wähle genug Rezepte

Wenn Sie eine ausreichende Anzahl von Rezepten auswählen, haben Sie genügend Abwechslung, ohne dass Sie Ihre gesamte Freizeit in der Küche verbringen müssen.

Wenn Sie auswählen, wie viele Mahlzeiten zubereitet werden sollen, sehen Sie in Ihrem Kalender nach, wie oft Sie wahrscheinlich auswärts essen - ob für ein Date, ein Abendessen beim Kunden oder einen Brunch mit Freunden.

Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Frühstücken, Mittag- und Abendessen durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie realistisch kochen oder für diese Woche vorbereiten können. Auf diese Weise können Sie die Portionen jeder Mahlzeit bestimmen, die Sie zubereiten müssen.

Durchsuchen Sie dann einfach Ihre Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um Ihre Rezepte auszuwählen.

Betrachten Sie Snacks

Wenn Sie sich erlauben, zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig zu werden, kann dies dazu führen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen, was es schwieriger macht, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Snacks können helfen, den Hunger zu senken, das Völlegefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen.

Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen wie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus scheinen am besten geeignet zu sein, um den Gewichtsverlust zu fördern (13, 14, 15).

Beachten Sie jedoch, dass manche Menschen dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen, wenn sie Snacks zu ihrem Menü hinzufügen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Ergebnisse überwachen, wenn Sie diese Strategie anwenden (11, 12).

Für Abwechslung sorgen

Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Aus diesem Grund ist es am besten, Speisepläne zu vermeiden, in denen 1–2 Rezepte für die ganze Woche in der Charge gekocht werden. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, und im Laufe der Zeit zu Langeweile führen, was die Nachhaltigkeit Ihres Speiseplans beeinträchtigt.

Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr Menü jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.

Beschleunigen Sie Ihre Essenszubereitungszeit

Das Vorbereiten der Mahlzeiten muss nicht lange Stunden in der Küche bedeuten. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Essenszubereitungszeit zu beschleunigen.

• Halten Sie sich an eine Routine. Wenn Sie bestimmte Zeiten auswählen, um die Mahlzeiten der Woche, das Lebensmittelgeschäft und den Koch zu planen, können Sie Ihren Entscheidungsprozess vereinfachen und den Prozess der Essensvorbereitung effizienter gestalten.
• Lebensmittelgeschäft mit einer Liste. Detaillierte Einkaufslisten können Ihre Einkaufszeit verkürzen. Versuchen Sie, Ihre Liste nach Supermarktabteilungen zu organisieren, um zu verhindern, dass Sie zu einem zuvor besuchten Abschnitt zurückkehren.
• Wählen Sie kompatible Rezepte. Wählen Sie beim Batch-Garen Rezepte aus, die unterschiedliche Geräte verwenden. Zum Beispiel kann ein Rezept den Ofen, nicht mehr als zwei Brenner auf dem Herd und überhaupt keine Heizung erfordern.
• Planen Sie Ihre Kochzeiten. Organisieren Sie Ihren Workflow, indem Sie mit dem Rezept beginnen, das die längste Garzeit erfordert, und sich dann auf den Rest konzentrieren. Elektrische Schnellkochtöpfe oder Langsamkocher können die Garzeiten weiter verkürzen.

Unerfahrene Köche oder diejenigen, die einfach nur die Zeit in der Küche verbringen möchten, möchten möglicherweise Rezepte auswählen, die von Anfang bis Ende in 15 bis 20 Minuten zubereitet werden können.

Bewahren Sie Ihre Mahlzeiten sicher auf und erhitzen Sie sie erneut

Das sichere Lagern und Aufwärmen Ihrer Mahlzeiten kann dazu beitragen, ihren Geschmack zu bewahren und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.

Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit zu beachten (16, 17):

• Essen gründlich kochen. Die meisten Fleischsorten sollten beim Kochen eine Innentemperatur von mindestens 75 ° C erreichen, da dies die meisten Bakterien abtötet.
• Lebensmittel im Kühlschrank auftauen lassen. Das Auftauen von Tiefkühlkost oder Mahlzeiten auf Ihrer Arbeitsplatte kann die Vermehrung von Bakterien fördern. Wenn Sie wenig Zeit haben, tauchen Sie Lebensmittel in kaltes Wasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
• Essen sicher aufwärmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeiten vor dem Essen auf mindestens 75 ° C erwärmen. Tiefkühlgerichte sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden.
• Altes Essen entsorgen. Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3 bis 4 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden, und Tiefkühlgerichte sollten innerhalb von 3 bis 6 Monaten verzehrt werden.

Zusammenfassung Die Auswahl einer für Sie geeigneten Methode zur Planung von Mahlzeiten sowie eine angemessene Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten und Snacks, die schnell und sicher gekocht oder aufgewärmt werden können, erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines nachhaltigen Gewichtsverlusts.

Einfache Rezeptideen

Gewichtsverlust Rezepte müssen nicht zu kompliziert sein. Hier sind einige einfach zuzubereitende Ideen, für die nur eine minimale Anzahl von Zutaten erforderlich ist.

• Suppen. Suppen können in einzelnen Portionen chargenweise gekocht und eingefroren werden. Achten Sie darauf, viel Gemüse sowie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen einzuschließen. Fügen Sie braunen Reis, Quinoa oder Kartoffeln hinzu, wenn Sie gewünscht werden.
• Selbstgemachte Pizza. Beginnen Sie Ihre Pizza mit einer Kruste auf Gemüse- oder Vollkornbasis, einer dünnen Schicht Sauce, einer Proteinquelle wie Tempeh oder Putenbrust und Gemüse. Top mit ein wenig Käse und frischem Blattgemüse.
• Salate. Salate sind schnell und vielseitig. Beginnen Sie mit Blattgemüse, ein paar bunten Gemüsen und einer Proteinquelle. Mit Olivenöl und Essig belegen und Nüsse, Samen, Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse hinzufügen.
• Pasta. Beginnen Sie mit einer Vollkornnudel Ihrer Wahl und Proteinquelle wie Huhn, Fisch oder Tofu. Dann mischen Sie eine Pastasauce oder Pesto auf Tomatenbasis und etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat.
• Slow Cooker oder elektrische Schnellkochtopf Rezepte. Diese eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Chili, Enchiladas, Spaghettisauce und Eintopf. Legen Sie einfach Ihre Zutaten in Ihr Gerät, starten Sie es und lassen Sie es die ganze Arbeit für Sie erledigen.
• Getreideschalen. Batch-Kochkörner wie Quinoa oder brauner Reis, dann mit Protein Ihrer Wahl wie Hühnchen oder hartgekochten Eiern, nicht stärkehaltigem Gemüse und einem gesunden Dressing nach Ihren Wünschen belegen.

Zusammenfassung Die obigen Rezeptideen sind einfach und erfordern nur sehr wenig Zeit. Sie können auch auf verschiedene Arten zubereitet werden, was sie unglaublich vielseitig macht.

7-Tage-Menü

Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können.

Teile sollten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Snackbeispiele sind in diesem Plan enthalten, bleiben jedoch völlig optional.

Montag

• Frühstück: Übernacht Hafer mit Haferflocken, Chiasamen und Milch, gekrönt mit frischen Beeren und Kürbiskernen
• Mittagessen: vorgefertigte Ei-Gemüse-Muffins mit frischem Basilikum-Tomaten-Salat und etwas Avocado
• Snack: Mango-Spinat-Smoothie
• Abendessen: hausgemachte Blumenkohlkrustenpizza mit Pesto, Pilzen, Paprika, einer Handvoll Spinat und mariniertem Hühnchen oder Tempeh

Dienstag

• Frühstück: Frühstücks-Smoothie aus Grünkohl, gefrorenen Kirschen, Banane, Proteinpulver, Leinsamen und Milch
• Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Gurke, Paprika, Tomate, Mais, Süßkartoffel, Oliven und gegrilltem Lachs oder gerösteten Kichererbsen
• Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
• Abendessen: rote Linsen Dahl serviert auf einem Bett aus Babyspinat und braunem Reis

Mittwoch

• Frühstück: Spanisches Omelett aus Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika, serviert mit einer Seite Salsa
• Mittagessen: übrig gebliebene rote Linsen Dahl und frischer Spinat über braunem Reis
• Snack: hausgemachte Trails mit Ihren bevorzugten ungesalzenen, ungerösteten Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten
• Abendessen: Hühnchen- oder Tofu-Fleischbällchen in Marinara-Sauce, serviert mit Spaghettikürbis auf einem Bett aus gemischtem Babygrün und belegt mit Parmesan oder Nährhefe

Donnerstag

• Frühstück: Joghurt mit frischem Obst und gehackten Walnüssen
• Mittagessen: Grünkohlsalat mit pochiertem Ei oder mariniertem Seitan sowie getrockneten Preiselbeeren, Kirschtomaten, Vollkorn-Pita-Chips und einem Avocado-Mango-Dressing
• Snack: Karotten, Radieschen und Kirschtomaten in Hummus getaucht
• Abendessen: Burger mit Rindfleisch oder schwarzen Bohnen, belegt mit Salat, Tomaten, gerösteten Paprikaschoten, karamellisierten Zwiebeln und Gurken, serviert auf einem kleinen Vollkornbrötchen und Paprika und Zwiebeln auf der Seite

Freitag

• Frühstück: Frühstückssalat aus Spinat, hausgemachtem Müsli, Walnüssen, Blaubeeren, Kokosflocken und einer Himbeervinaigrette sowie 1–2 hartgekochte Eier für zusätzliches Protein, wenn Sie möchten
• Mittagessen: hausgemachte vegetarische Frühlingsrollen, in Erdnussbuttersauce getaucht und mit einer Beilage rohem Gemüse serviert
• Snack: Vollkorncracker mit Käse oder einem würzigen schwarzen Bohnenaufstrich
• Abendessen: Chili serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis

Samstag

• Frühstück: Kürbispfannkuchen mit griechischem oder pflanzlichem Joghurt, gehackten Nüssen und frischen Erdbeeren
• Mittagessen: übrig gebliebenes Chili, serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis
• Snack: Nuss-Trockenfrucht-Trail-Mix
• Abendessen: Garnelen- oder Bohnen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln, Paprika und Guacamole, serviert auf einer Maistortilla

Sonntag

• Frühstück: Über Nacht Hafer mit gehackten Pekannüssen, Mango und Kokosflocken gekrönt
• Mittagessen: Thunfisch- oder Kichererbsensalat, serviert auf gemischtem Grün mit geschnittener Avocado, geschnittenem Apfel und Walnüssen
• Snack: Joghurt mit Früchten
• Abendessen: Gegrillter Lachs oder Tempeh, Kartoffeln und sautierter Grünkohl

Ideen für diätetische Einschränkungen

Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Milch und Joghurt ersetzt werden.

Glutenhaltige Körner und Mehle können Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzen.

Kohlenhydratreiche Körner und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.

Probieren Sie beispielsweise spiralisierte Nudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln, Blumenkohlreis anstelle von Couscous oder Reis, Salatblätter anstelle von Taco-Muscheln und Seetang oder Reispapier anstelle von Tortilla-Wraps.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise vollständig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion sollten nährstoffreich und reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein. Dieser Speiseplan kann an eine Vielzahl von diätetischen Einschränkungen angepasst werden, erfordert jedoch möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn eine Lebensmittelkategorie vollständig ausgeschlossen ist.

Das Endergebnis

Ein guter Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion führt zu einem Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe, die Sie benötigen.

Richtig gemacht, kann es unglaublich einfach sein und Ihnen viel Zeit sparen.

Wenn Sie eine für Sie geeignete Methode auswählen, können Sie auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern.

Alles in allem ist die Planung von Mahlzeiten eine unglaublich nützliche Strategie zur Gewichtsreduktion.