Das Einzige, was Ihnen niemand über niedrigen Blutzucker sagt

Inhalt

• Essen Sie alle drei bis vier Stunden.
• Fügen Sie jedes Mal Protein, Fett und Ballaststoffe hinzu.
• Wähle langsam verdauliche Kohlenhydrate.
• Begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf ~30 Gramm pro Mahlzeit.
• Verlassen Sie das Haus nie ohne einen Snack.
• Essen Sie so schnell wie möglich nach dem Training.
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"Das muss scheiße sein!" rief eine meiner Kommilitoninnen aus, als ich ihr erklärte, warum ich mein Abendessen ins Fitnessstudio bringen und es gleich danach in der U-Bahn essen musste. Die einstündige U-Bahnfahrt würde bedeuten, dass mein Blutzucker abstürzt. Und bis dahin hatte ich auf die harte Tour gelernt, dass ein niedriger Blutzucker um jeden Preis vermieden werden sollte. Sonst hätte ich eine erschütternde Migräne und starke Übelkeit, die mich für den Rest der Nacht außer Gefecht setzen würden.

Es war scheiße.Und es tut es immer noch. Damals hat mein Klassenkamerad auch eine Sache mitbekommen, die dir nie jemand über niedrigen Blutzucker erzählt. "Es muss unmöglich sein, Gewicht zu verlieren", sagte sie mitfühlend. Nicht, dass ich das damals nötig hätte, aber ich konnte nicht anders, als zuzustimmen.

Jedes Mal, wenn ich versuche, ein paar Pfunde nach dem Urlaub zu straffen oder zu verlieren, wird es durch Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) noch schwieriger. Egal, ob ich mich anstrenge, etwas weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben, am Ende werde ich zittrig, klamm und kalt, mit einer intensiven Nebelbildung, die meinen Kopf fühlen lässt, als würde er explodieren. Das Heilmittel ist, etwas zu essen, das meinen Blutzuckerspiegel wieder anhebt, auch wenn ich keinen Hunger habe.

Wenn Sie abnehmen oder gesünder sein möchten, aber die Blockaden bei niedrigem Blutzucker schon einmal erlebt haben, finden Sie hier einige Tipps, wie ich es geschafft habe. (Es ist wichtig zu beachten, dass Sie dies in erster Linie tun, wenn Sie Diabetes haben oder Ihren Arzt nicht wegen dieser Art von Symptomen konsultiert haben, da Vorschläge für eine Ernährungsumstellung für jeden unterschiedlich sind.)

Essen Sie alle drei bis vier Stunden.

Alle drei bis vier Stunden etwas zu essen hält den Blutzuckerspiegel konstant. Achte nur darauf, dass du diese Mahlzeiten ausgewogen hältst. Wenn du nur Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie eine Schüssel Müsli oder Nudeln mit Tomatensauce, wird dein Blutzuckerspiegel steigen und eine weitere Insulinausschüttung auslösen. Während Insulin dafür verantwortlich ist, Glukose (Blutzucker) abzubauen, die als Energie verwendet oder gespeichert werden soll, kann zu viel Insulin einen steilen Abfall nach der Erhöhung auslösen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Vollkorn-Kohlenhydrate mit Protein und Fett ausgleichen, die vom Körper langsamer verdaut und aufgenommen werden.

Und überraschenderweise kann auch häufiges Essen beim Abnehmen hilfreich sein. Zu wissen, dass Sie nie zu weit von Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack entfernt sind, verhindert, dass Sie zu diesem Hangry-Platz gelangen, an dem Sie das Erste essen, was Sie sehen.

Fügen Sie jedes Mal Protein, Fett und Ballaststoffe hinzu.

Ob Mahlzeit oder Snack, auf die Komponenten kommt es an. Protein, Fett und Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg Ihres Blutzuckers nach dem Essen. Dies ist wichtig, denn während eine Hypoglykämie bedeuten kann, dass Sie zwischen den Mahlzeiten einen gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel haben, tritt eine reaktive Hypoglykämie (diese Spitze und Absenkung) direkt auf, nachdem Sie etwas gegessen haben. Das Einschließen von Nahrungsmitteln, die Protein, Fett und Ballaststoffe enthalten (was ich die "Magie 3" nenne) kann dies verhindern.

"The Magic 3" stabilisiert nicht nur den Blutzuckerspiegel, diese Nährstoffe halten Sie auch länger satt, als wenn Sie nur Kohlenhydrate aufladen würden. Proteinreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie zum Verbrennen als andere Lebensmittel, und Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung aus Ihrem Magen entleert wird. Das Ergebnis? Sie verbrennen mehr Kalorien und fühlen sich mit weniger zufrieden, was beides wichtig ist, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist.

Für Protein können Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen, Käse, griechischer Joghurt oder Hüttenkäse essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Wählen Sie für Ihr Fett ein gesundes Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse und Samen. (Beachten Sie ein Wiederauftreten? Ja, Nüsse und Samen enthalten alle drei - Protein, Fett und Ballaststoffe - also sind sie der perfekte Snack.)

Wähle langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Es ist wichtig, einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu halten, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, aber die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate ist entscheidend. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Diese Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (ein Maß dafür, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht) werden viel schneller verdaut als langsame Kohlenhydrate oder solche mit einem niedrigeren GI-Wert. In diesem Fall sind langsam und niedrig am besten. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, während Lebensmittel am oberen Ende des GI-Spektrums diesen Anstieg und Abfall unmittelbar nach dem Essen verursachen. Die Vermeidung von Blutzuckerabstürzen hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da Sie weniger hungrig sind und somit effektiver mit Heißhungerattacken umgehen können. Bonus: Viele Lebensmittel mit niedrigem GI sind in der Regel auch reich an Ballaststoffen.

Wenn Sie darüber nachdenken, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, um eine Blutzuckerachterbahn zu vermeiden, denken Sie daran, dass dies nicht als wirksame Behandlung für reaktive Hypoglykämie erwiesen ist. Ein bestimmter Prozentsatz an Fett und Protein kann in Glukose (Zucker) umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht sehr effizient. Wenn Sie also eine hypoglykämische Episode haben, werden Sie sich durch Kohlenhydrate besser fühlen.

Begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf ~30 Gramm pro Mahlzeit.

Während eine kohlenhydratarme Ernährung für Menschen mit Hypoglykämie nicht empfohlen wird, kann es von Vorteil sein, die Kohlenhydrate konstant und moderat zu halten. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag mit jeweils etwa 30 Gramm Kohlenhydraten wirksam war, um hypoglykämische Symptome zu reduzieren. Wenn Sie alle paar Stunden eine konstante Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzucker konstant, insbesondere wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index konzentrieren.

Wenn Sie die Kohlenhydrate leicht reduzieren, um bei etwa 30 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben, kann das Ersetzen dieser Kalorien durch Proteinquellen dazu beitragen, die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und sich vom Training zu erholen. Protein und Fett haben einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als Kohlenhydrate. Denken Sie also daran, dass ein ausgewogener Teller mit Makronen den Blutzuckerspiegel normal hält und Ihnen beim Abnehmen hilft. (Sie müssen jedoch keine Kalorien zählen, um Erfolg zu sehen.)

Dieser Ansatz mit moderaten Kohlenhydraten kann bei der Portionskontrolle helfen, die bei Getreide außer Kontrolle geraten kann. Wenn Sie weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und mehr aus sättigendem Protein und herzgesunden Fetten zu sich nehmen, können Sie etwas zusätzliches Gewicht verlieren und diesen Gewichtsverlust beibehalten, ohne sich jemals benachteiligt zu fühlen. (Diese Art des Essens ist die Grundlage von Diäten wie Whole30 und Paleo.)

Verlassen Sie das Haus nie ohne einen Snack.

Ich habe immer eine Tüte rohe Mandeln in jeder Handtasche, meinem Handschuhfach und meiner Sporttasche, damit ich nie mit niedrigem Blutzucker verhungern muss, wenn beispielsweise Restaurantreservierungen verschoben werden oder ich nach dem Fitnessstudio noch Besorgungen machen muss. Das Mitnehmen von Snacks ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern, wenn Ihr Tag nicht wie geplant verläuft oder Sie vor einem Fitnesskurs einen Schub brauchen, sondern es ist auch der Schlüssel zum Abnehmen. Hunger ist Ihr Feind, wenn es um Gewichtsverlust geht. Wenn Sie also gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie vermeiden, dass Sie etwas weniger als Ideales greifen müssen, wenn Sie verhungern. Experimentieren Sie mit einem Snack mit langsamen Kohlenhydraten, Protein, Fett und Ballaststoffen etwa zwei Stunden vor dem Training. (Verwandt: Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training)

Essen Sie so schnell wie möglich nach dem Training.

Wie ich im College gelernt habe, muss man ziemlich viel direkt nach dem Training essen, um Blutzuckersenkungen zu vermeiden. Dies ist die Zeit, in der es in Ordnung – sogar vorteilhaft – ist, schnell verbrennende Kohlenhydrate wie weißen Reis oder Kartoffeln zu sich zu nehmen. Diese schneller verbrennenden Kohlenhydrate werden deinen Blutzucker schnell wieder ansteigen lassen, aber sie sollten immer mit etwas Protein kombiniert werden, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Flüssigkeiten werden schneller absorbiert als Feststoffe, daher ist ein Proteinshake mit einer Banane eine gute Wahl. Sie können in ein oder zwei Stunden mit einer richtigen Mahlzeit folgen.

Viele meiner Kunden, die versuchen, Gewicht zu verlieren, denken, dass sie vermeiden können, die Kalorien, die sie nach dem Training verbrannt haben, wieder zu sich zu nehmen, indem sie eine Mahlzeit nach dem Training auslassen. Aber letztendlich essen sie später mehr, weil sie zu hungrig werden (ganz zu schweigen von den Problemen, die sie verursachen, wenn sie ihre Muskeln nicht zur Erholung auftanken). Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, nach dem Training einen gesunden, proteinreichen Snack zu sich zu nehmen – er kann helfen, Ihre Ernährung auf Kurs zu halten, damit Sie es bei der nächsten Mahlzeit nicht übertreiben.

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