7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress

Inhalt

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-Theanin
• 6. B-Komplex-Vitamine
• 7. Kava
• Das Endergebnis

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Während jeder bestimmte Lebensstressoren hat, sind Faktoren in Bezug auf Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen am häufigsten.

Stress kann akut oder chronisch sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität und Reizbarkeit oder Wut führen.

Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und eine gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, Ihren Körper besser gegen Stress auszurüsten, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.

Hier sind die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) ist ein Kraut, das in den kalten Gebirgsregionen Russlands und Asiens wächst.

Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das Stressreaktionssystem Ihres Körpers zur Erhöhung der Stressresistenz anregt (1).

Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola hängen mit zwei der wirksamen Wirkstoffe des Krauts zusammen - Rosavin und Salidrosid (2).

Eine 8-wöchige Studie an 100 Personen mit chronischen Müdigkeitssymptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 400 mg Rhodiola-Extrakt die Symptome bereits nach 1 Woche verbesserte (3).

Die Symptome nahmen während der gesamten Studie weiter ab.

In einer anderen Studie an 118 Personen mit stressbedingtem Burnout verbesserte die tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt über 12 Wochen die damit verbundenen Symptome, einschließlich Angstzuständen, Erschöpfung und Reizbarkeit (4).

Rhodiola ist gut verträglich und hat ein starkes Sicherheitsprofil (5, 6, 7).

Rhodiola ist ein adaptogenes Kraut, von dem gezeigt wurde, dass es die Symptome im Zusammenhang mit chronischer Müdigkeit und stressbedingtem Burnout verbessert.

2. Melatonin

Um Stress abzubauen, ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu haben.

Stress ist stark mit Schlaflosigkeit verbunden, einer Schlafstörung, die durch Einschlaf- oder Schlafstörungen gekennzeichnet ist - oder beides (8, 9).

Wenn Sie unter Stress stehen, ist es möglicherweise nicht so einfach, einen angemessenen Schlaf zu erreichen, was wiederum die Schwere des Schlafes verschlechtern kann.

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den Tagesrhythmus oder den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt abends an, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und sinkt am Morgen, wenn es hell ist, um die Wachsamkeit zu fördern.

In einer Überprüfung von 19 Studien an 1.683 Personen mit primären Schlafstörungen - die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht wurden - verkürzte Melatonin die Einschlafzeit, verlängerte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die Gesamtschlafqualität im Vergleich zu einem Placebo (10). .

Eine weitere Überprüfung von 7 Studien mit 205 Personen untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von sekundären Schlafstörungen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht werden.

Die Überprüfung ergab, dass Melatonin die Zeit zum Einschlafen verkürzte und die Gesamtschlafzeit verlängerte, die Schlafqualität jedoch im Vergleich zu einem Placebo nicht signifikant beeinflusste (11).

Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, wirkt sich eine Ergänzung nicht auf die Produktion Ihres Körpers aus. Melatonin ist auch nicht gewohnheitsbildend (12).

Melatoninpräparate sind in einer Dosierung von 0,3 bis 10 mg erhältlich. Beginnen Sie am besten mit der niedrigstmöglichen Dosis und arbeiten Sie bei Bedarf bis zu einer höheren Dosis (13).

Während Melatoninpräparate in den USA rezeptfrei erhältlich sind, sind sie in vielen anderen Ländern verschreibungspflichtig.

Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen, wenn Sie aufgrund von Stress Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

3. Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, mit der Ihr Körper Proteine ​​erzeugt.

Studien deuten darauf hin, dass Glycin die Stressresistenz Ihres Körpers erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu senken, eine gute Nachtruhe fördert (14, 15).

Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft Ihnen, nachts zu schlafen.

In einer Studie zeigten 15 Personen, die Beschwerden über die Qualität ihres Schlafes hatten und 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnahmen, am folgenden Tag weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit als ein Placebo (16).

Diese Effekte traten auf, obwohl es im Vergleich zu einem Placebo keinen Unterschied in der Zeit gab, die zum Einschlafen oder Schlafen benötigt wurde, was darauf hindeutet, dass Glycin die Schlafqualität verbesserte.

In einer ähnlichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und -leistung bei Aufgaben zur Gedächtniserkennung verbessert (17).

Darüber hinaus ergab eine weitere kleine Studie, dass die Ergänzung mit 3 g Glycin vor dem Schlafengehen die Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag nach 3 Tagen Schlafentzug verringert (18).

Glycin ist gut verträglich, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen wurde mit einer leichten Magenverstimmung in Verbindung gebracht. Die Einnahme von 3 Gramm führt jedoch wahrscheinlich nicht zu Nebenwirkungen (19).

Es hat sich gezeigt, dass die beruhigende Wirkung von Glycin die Schlafqualität und das Gefühl der Wachsamkeit und Konzentration verbessert.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien heimisch ist und im indischen Ayurveda, einem der ältesten medizinischen Systeme der Welt, verwendet wurde (20).

Ähnlich wie Rhodiola soll Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress verbessern (21).

In einer Studie über die stressabbauenden Wirkungen von Ashwagandha randomisierten die Forscher 60 Personen mit leichtem Stress und erhielten 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder eines Placebos (22).

Im Vergleich zum Placebo war die Ergänzung mit Ashwagandha stark mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Ashwagandha war auch mit einer 23% igen Verringerung des morgendlichen Cortisolspiegels, eines Stresshormons, verbunden.

Eine Überprüfung von fünf Studien, in denen die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersucht wurden, ergab außerdem, dass diejenigen, die mit Ashwagandha-Extrakt ergänzt wurden, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit besser abschnitten (23).

In einer Studie zur Untersuchung der Sicherheit und Wirksamkeit der Ergänzung mit Ashwagandha bei Menschen mit chronischem Stress wurde festgestellt, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage sicher und gut verträglich ist (24).

Es wurde gezeigt, dass die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha Stress, Angstzustände und Depressionen sowie niedrigere morgendliche Cortisolspiegel reduzieren.

5. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in Teeblättern vorkommt.

Es wurde auf seine Fähigkeit untersucht, die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, ohne beruhigende Wirkungen auszuüben (25, 26).

Eine Überprüfung von 21 Studien mit fast 68.000 Personen ergab, dass das Trinken von grünem Tee mit einer Verringerung der Angst und einer Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit verbunden war (27).

Diese Effekte wurden auf die synergistischen Effekte von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da festgestellt wurde, dass jeder Inhaltsstoff für sich einen geringeren Einfluss hat.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin an sich immer noch zum Stressabbau beitragen kann.

Eine Studie zeigte, dass die Ergänzung mit 200 mg L-Theanin die Stressmessungen wie die Herzfrequenz als Reaktion auf die Ausführung einer psychisch anstrengenden Aufgabe reduzierte (28).

In einer anderen Studie an 34 Personen senkte das Trinken eines Getränks mit 200 mg L-Theanin und anderen Nährstoffen den Spiegel des Stresshormons Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe, die Multitasking beinhaltete (29).

L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es mit seiner wirksamen Dosis zur Entspannung ergänzt wird, die zwischen 200 und 600 mg pro Tag in Kapselform liegt (30, 31).

Zum Vergleich: L-Theanin macht 1–2% des Trockengewichts der Blätter aus, was 10–20 mg L-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel entspricht (32).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das Trinken von Tee einen spürbaren Einfluss auf den Stress hat. Trotzdem empfinden viele Menschen das Trinken von Tee als entspannend.

L-Theanin ist ein natürlicher Bestandteil von Teeblättern, der nachweislich Stress reduziert und die Entspannung fördert.

6. B-Komplex-Vitamine

B-Komplex-Vitamine enthalten normalerweise alle acht B-Vitamine.

Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in nutzbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich (33).

Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.

Interessanterweise wurden hohe Dosen von B-Vitaminen vorgeschlagen, um Stresssymptome wie Stimmung und Energie zu verbessern, indem die Blutspiegel der Aminosäure Homocystein gesenkt werden (34, 35, 36).

Hohe Homocysteinspiegel sind mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs (37, 38, 39, 40).

In einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit arbeitsbedingtem Stress zeigten diejenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome wie Depressionen, Wut und Müdigkeit als diejenigen in der Placebogruppe (41).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffzusatzes verschiedene Aspekte der Stimmung verbessert, darunter Stress, Angst und Energie (42).

Obwohl die Ergänzung mehrere andere Vitamine und Mineralien enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Ergänzungen, die hohe Dosen von B-Vitaminen enthalten, die Stimmung besser verbessern könnten.

Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass die Ergänzung mit B-Vitaminen als Teil eines Multivitamin- und Mineralstoffzusatzes die Stimmung und den Stress verbessern kann, indem der Homocysteinspiegel gesenkt wird (43).

Es ist jedoch unklar, ob Menschen, die bereits einen niedrigen Homocysteinspiegel haben, dieselben Auswirkungen haben werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B-Komplex sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosierungsbereiche eingenommen werden. Sie können jedoch schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, sodass Ihr Körper überschüssiges Material über den Urin ausscheidet (44).

Die acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bekannt sind, können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, indem sie entweder den Homocysteinspiegel senken oder einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrechterhalten.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den südpazifischen Inseln heimisch ist (45).

Seine Wurzeln wurden traditionell von pazifischen Inselbewohnern verwendet, um ein zeremonielles Getränk namens Kava oder Kava Kava zuzubereiten.

Kava enthält Wirkstoffe namens Kavalactone, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften untersucht wurden.

Es wird angenommen, dass Kavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität Ihres Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung erzeugt. Dies kann helfen, Angstgefühle und Stress abzubauen (46).

Eine Überprüfung von 11 Studien an 645 Personen ergab, dass Kava-Extrakt Angstzustände lindert, eine häufige Reaktion auf Stress (47, 48).

Eine andere Überprüfung ergab jedoch, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu bestätigen, dass Kava Angstzustände lindert (49).

Kava kann in Tee-, Kapsel-, Pulver- oder flüssiger Form eingenommen werden. Die Anwendung scheint sicher zu sein, wenn sie 4 bis 8 Wochen lang in einer täglichen Dosierung von 120 bis 280 mg Kavalactonen eingenommen wird (49).

Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Ergänzungsverfälschungen oder der Verwendung weniger teurer Teile der Kava-Pflanze wie Blätter oder Stängel anstelle der Wurzeln (50).

Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Kava entscheiden, wählen Sie daher eine seriöse Marke, deren Produkte von Organisationen wie NSF International oder Underwriters Laboratories (UL) unabhängig getestet werden.

Kava ist in den USA keine kontrollierte Substanz, aber mehrere europäische Länder haben Regulierungsmaßnahmen getroffen, um ihren Verkauf einzuschränken (51).

Kava wurde traditionell als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es Angstzustände durch seine beruhigende Wirkung lindern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.

Das Endergebnis

Stress kann durch viele Dinge verursacht werden, wie z. B. Job, Geld, Gesundheit oder Beziehungsfaktoren.

Mehrere Vitamine und andere Ergänzungsmittel wurden mit reduzierten Stresssymptomen in Verbindung gebracht, einschließlich Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin und Ashwagandha.

L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können auch dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen die Stressfaktoren des Lebens zu erhöhen.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Präparat probieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

Wenn Stress weiterhin ein Problem in Ihrem Leben ist, sollten Sie mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen sprechen.

Wenn Sie eine der oben vorgeschlagenen Ergänzungen ausprobieren möchten, können Sie diese lokal oder online finden:

• Rhodiola
• Melatonin
• Glycin
• Ashwagandha
• l-Theanin
• B-Komplex-Vitamine
• Kava

Beachten Sie, dass einige davon illegal sind oder nur auf Rezept außerhalb der USA erhältlich sind.