Wie man auf einer vegetarischen Diät Gewicht verliert

Inhalt

• Was ist eine vegetarische Ernährung?
• Hindernisse für das Abnehmen bei vegetarischer Ernährung
• Essen Sie große Portionen und nicht genug Protein
• Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate
• Kalorienreiche Lebensmittel übertreiben
• Konzentration auf hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel
• Tipps zum Abnehmen bei vegetarischer Ernährung
• Vegetarische Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
• Lebensmittel auf vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion zu vermeiden
• Probieren Sie einen vegetarischen Speiseplan zur Gewichtsreduktion
• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Tag 4
• Tag 5
• Das Endergebnis

Vegetarismus ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Diese Diät ist mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten verbunden und kann zur Gewichtsreduktion beitragen ().

Es kann jedoch schwierig sein, bei einer vegetarischen Ernährung Gewicht zu verlieren - insbesondere, wenn Sie zu viele raffinierte Kohlenhydrate oder hochverarbeitete Lebensmittel essen.

Dieser Artikel erklärt, wie man bei einer vegetarischen Ernährung Gewicht verliert.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus.

Einige Menschen befolgen diese Diät möglicherweise aus religiösen oder ethischen Gründen, während andere von den möglichen gesundheitlichen Vorteilen angezogen werden.

Die Hauptarten der vegetarischen Ernährung sind:

• Lacto-Ovo-Vegetarier: erlaubt Eier und Milchprodukte, schließt jedoch Fleisch, Fisch und Geflügel aus
• Lacto-Vegetarier: erlaubt Milchprodukte, schließt jedoch Eier, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
• Ovo-Vegetarier: erlaubt Eier, schließt jedoch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel aus
• Vegan: Ausgeschlossen sind alle tierischen Produkte, einschließlich Honig, Milchprodukte und Eier

Andere pflanzliche Essgewohnheiten umfassen die flexitäre (die einige tierische Lebensmittel enthält, aber hauptsächlich vegetarisch ist) und die pescatarische (die Fisch, aber nicht Fleisch enthält) Diät.

Vegetarische Diäten konzentrieren sich normalerweise auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und enthalten tendenziell weniger Kalorien, Fett und Eiweiß als tierische Lebensmittel.

Da diese Diät nährstoffreiche Lebensmittel hervorhebt, ist sie mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Bluthochdruck verbunden (,,,).

Studien zeigen außerdem, dass eine vegetarische Ernährung ein wirksamer Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren (,).

Die Vorteile des Vegetarismus hängen jedoch weitgehend von der Art der Lebensmittel ab, die Sie essen, und von Ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten.

Übermäßiges Essen oder die Auswahl zu vieler hochverarbeiteter Lebensmittel bietet weniger Vorteile als eine Diät, die auf nicht raffinierten pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln basiert - und kann mehrere Nachteile haben.

Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch, Fisch und Geflügel aus und konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel. Es wurde mit Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, aber diese Vorteile hängen davon ab, welche Lebensmittel Sie essen.

Hindernisse für das Abnehmen bei vegetarischer Ernährung

Während Vegetarismus als ein wirksamer Weg erscheint, um Übergewicht abzubauen, können verschiedene Faktoren dies verhindern.

Essen Sie große Portionen und nicht genug Protein

Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Selbst wenn Sie sich vegetarisch mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen, können Sie sich größere Portionen als nötig zubereiten.

Dies ist besonders häufig, wenn Sie weniger Protein zu sich nehmen.

Protein kann die Fülle erhöhen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, ein Hormon, das den Hunger reguliert, was wiederum Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken und den Gewichtsverlust steigern kann (,,).

Wenn Sie nicht genug Protein essen, essen Sie möglicherweise mehr, um sich satt zu fühlen - was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion behindert.

Während Ihr Proteinbedarf bei einer vegetarischen Ernährung leicht gedeckt werden kann, können Sie zunächst auf Schwierigkeiten stoßen, wenn Sie Fleisch aus Ihrer Ernährung streichen.

Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate

Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, wie Brot, Pizza und Nudeln, können bei vegetarischer Ernährung leicht zu viel gegessen werden.

Sie sind weit verbreitet und manchmal die einzige vegetarische Option in Restaurants oder Versammlungen.

Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, neigen dazu, keine Ballaststoffe zu enthalten und den Hunger nicht so stark einzudämmen wie komplexe Vollkorn-Kohlenhydrate. Infolgedessen können sie Sie mit überschüssigen Kalorien belasten ().

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass raffinierte Kohlenhydrate die Freisetzung von zusätzlichem Insulin auslösen, einem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Dies kann auch zur Gewichtszunahme beitragen (,).

In einer Studie mit rund 500.000 Erwachsenen wurde ein starker Zusammenhang zwischen höheren Insulinspiegeln nach Kohlenhydrataufnahme und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) festgestellt ().

Kalorienreiche Lebensmittel übertreiben

Wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen, können Sie die Aufnahme von fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln erheblich steigern.

Vegetarische Gerichte enthalten oft Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocados oder Kokosnuss. Während diese Lebensmittel unglaublich nahrhaft und sättigend sind, liefern sie auch 9 Kalorien pro Gramm - verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Zum Beispiel enthalten 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter satte 191 Kalorien, von denen 148 aus Fett stammen ().

Darüber hinaus essen viele Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße von Nussbutter und anderen gesunden Fetten.

Konzentration auf hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel

Wenn Sie im Rahmen einer vegetarischen Ernährung auf zu viele verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Gewicht zu verlieren.

Unzählige Produkte sind technisch vegetarisch, enthalten jedoch unnötige Zusatzstoffe und andere ungesunde Inhaltsstoffe. Beispiele sind vegetarische Burger, Fleischersatz, Tiefkühlgerichte, Backwaren, abgepackte Desserts und veganer Käse.

Diese Lebensmittel sind oft nicht nur mit Natrium, hochverarbeiteten Verbindungen, chemischen Konservierungsmitteln und Farbstoffen verpackt, sondern auch mit Kalorien und zugesetzten Zuckern.

Infolgedessen können sie zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie im Übermaß gegessen werden.

Tatsächlich hat eine Überprüfung die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie einem höheren LDL-Cholesterin- und Blutdruckniveau () in Verbindung gebracht ().

Einige Hindernisse für das Abnehmen bei einer vegetarischen Ernährung sind, dass Sie nicht genug Protein essen und sich zu stark auf raffinierte Kohlenhydrate, kalorienreiche Lebensmittel und hochverarbeitete Produkte verlassen.

Tipps zum Abnehmen bei vegetarischer Ernährung

Verschiedene Strategien können zur Gewichtsreduktion bei vegetarischer Ernährung beitragen, darunter:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Die Wahl von ballaststoffreichem Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Blattgemüse und Pilzen kann Ihnen helfen, satt zu bleiben und die Kalorienaufnahme zu verringern.
• Einbau von Protein zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. Zu den proteinreichen vegetarischen Lebensmitteln gehören Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier, Milchprodukte und Soja-Lebensmittel (wie Tempeh, Tofu und Edamame).
• Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate. Diese die Fülle fördernden Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.
• Beobachten Sie Ihre Portionen kalorienreicher Lebensmittel. Kombinieren Sie Nüsse, Samen und gesunde Fette mit kalorienarmen Lebensmitteln, damit Sie nicht zu viel essen.
• Meistens Vollwertkost essen. Unverarbeitete Lebensmittel wie ganzes Obst und Gemüse enthalten keine unnötigen Zutaten.
• Begrenzung hochverarbeiteter Lebensmittel. Vermeiden Sie Fleischalternativen, Tiefkühlgerichte und andere ultra-verarbeitete Lebensmittel, da diese wahrscheinlich ungesunde Zusatzstoffe, zusätzliches Salz und zusätzlichen Zucker enthalten.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, bei der pflanzliche Vollwertkost im Vordergrund steht und raffinierte Kohlenhydrate und hochverarbeitete Produkte begrenzt werden, kann beim Abnehmen helfen.

Vergessen Sie jedoch nicht andere wichtige Faktoren, die zur Gewichtsreduktion beitragen, wie z. B. richtigen Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung.

Das Einbeziehen von Protein zu allen Mahlzeiten, das Essen vieler Vollwertkost und das Eliminieren hochverarbeiteter Produkte sind nur einige der Techniken, mit denen Sie bei einer vegetarischen Ernährung Gewicht verlieren können.

Vegetarische Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Um den Gewichtsverlust zu fördern, wählen Sie eine vegetarische Ernährung, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist.

Abhängig von Ihrem spezifischen Regime können Sie auch Milchprodukte oder Eier einarbeiten.

Vegetarische Lebensmittel, die zur Gewichtsreduktion beitragen können, umfassen:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Zucchini, Pilze, Tomaten, Auberginen, Karotten, Sellerie und Gurken
• Stärkehaltiges Gemüse: Erbsen, Kartoffeln, Mais und Winterkürbis
• Früchte: Beeren, Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Zitrusfrüchte, Kiwi und Mango
• Vollkorn: Quinoa, brauner Reis, Farro, Hirse, Gerste und Bulgurweizen
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Nussbutter
• Schlanke Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter, Eier, griechischer Joghurt, Milch und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
• Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosnuss, Nüsse, Samen, Nussbutter und Käse
• Wasser und andere gesunde Getränke: Selters mit natürlichem Geschmack, mit Früchten angereichertes Wasser und Kaffee oder Tee

Das Essen einer Vielzahl von nicht stärkehaltigem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann Ihnen beim Abnehmen bei vegetarischer Ernährung helfen.

Lebensmittel auf vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion zu vermeiden

Während die meisten pflanzlichen Lebensmittel von Natur aus gesund sind, sind hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel in der Regel weniger gesund.

Sie sollten die folgenden Lebensmittel einschränken oder vermeiden, wenn Sie sich zur Gewichtsreduktion vegetarisch ernähren:

• Hochverarbeitete vegetarische Lebensmittel: vegetarische Burger, Fleischersatz, Tiefkühlgerichte, gefrorene Desserts und nachgeahmte Milchprodukte
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, weiße Nudeln, Bagels und Cracker
• Zuckerhaltige Speisen und Getränke: Süßigkeiten, Kekse, Gebäck, Haushaltszucker, Limonaden, Fruchtsäfte, Energiegetränke und süßer Tee

Vermeiden Sie außerdem besonders große Portionen von Lebensmitteln - insbesondere solche mit hohem Zucker- und Kaloriengehalt.

Wenn Sie vegetarisch abnehmen möchten, sollten Sie sich von hochverarbeiteten Produkten, raffinierten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken fernhalten.

Probieren Sie einen vegetarischen Speiseplan zur Gewichtsreduktion

Dieser 5-Tage-Speiseplan bietet einige Ideen für eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Tag 1

• Frühstück: Stahlhafer mit Äpfeln, Erdnussbutter und Zimt
• Mittagessen: Ein Salat mit Gemüse, hart gekochten Eiern, Avocado, Tomaten und Balsamico-Vinaigrette
• Abendessen: schwarze Bohnensuppe mit einem Schuss griechischem Joghurt, Vollkornbrot und einem Beilagensalat
• Snack: Mandeln und dunkle Schokolade

Tag 2

• Frühstück: Rührei mit Brokkoli und Cheddar sowie eine Beilage Beeren
• Mittagessen: eine Burritoschale mit braunem Reis, Pintobohnen, Tomaten, Zwiebeln und Avocado
• Abendessen: Zucchininudeln mit Marinara, Sonnenblumenkernen und weißen Bohnen
• Snack: Streichkäse oder eine Orange

Tag 3

• Frühstück: Einfacher griechischer Joghurt mit Ananas, Kokosraspeln und Walnüssen
• Mittagessen: Linsensuppe, gehackte Paprika und Guacamole
• Abendessen: Auberginenparmesan serviert über Vollkornnudeln und grünen Bohnen
• Snack: ein Vollkorn-Müsliriegel oder Beeren

Tag 4

• Frühstück: Eine Smoothie-Schüssel aus ungesüßter Mandelmilch, Spinat, Hanfsamen, gefrorenen Beeren und einer Banane
• Mittagessen: ein Eiersalat auf Vollkornbrot mit Erdbeeren, Karotten und Hummus
• Abendessen: Mit Tofu, Karotten, Brokkoli, braunem Reis, Sojasauce und Honig anbraten
• Snack: getrocknete Mango und Pistazien

Tag 5

• Frühstück: zwei Eier und eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado sowie eine Seite Trauben
• Mittagessen: Ein Salat mit Grünkohl, Pekannüssen, getrockneten Preiselbeeren, Ziegenkäse und Edamame
• Abendessen: hausgemachte Kichererbsenpastetchen neben sautierten Pilzen und einer gebackenen Süßkartoffel
• Snack: einfacher griechischer Joghurt mit Kirschen

Diese Essens- und Snackideen können Ihnen helfen, mit vegetarischem Essen zur Gewichtsreduktion zu beginnen.

Das Endergebnis

Eine vegetarische Ernährung, die sich auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel konzentriert, kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Es ist jedoch wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, während Sie Ihre Portionsgrößen und die Aufnahme von kalorienreichen Lebensmitteln, raffinierten Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Produkten reduzieren.

Denken Sie daran, dass nicht alle vegetarischen Lebensmittel gesund sind.