9 Mythen über kohlenhydratarme Diäten

Inhalt

• 1. Sie sind nur eine Modeerscheinung
• 2. Schwer zu halten
• 3. Der größte Teil des verlorenen Gewichts stammt aus dem Wassergewicht
• 4. Schlecht für dein Herz
• 5. Sie arbeiten nur, weil die Menschen weniger Kalorien essen
• 6. Sie reduzieren Ihre Aufnahme von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln
• 7. Ketose ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand
• 8. Ihr Gehirn braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren
• 9. Sie zerstören die körperliche Leistungsfähigkeit
• Das Endergebnis

Es gibt viele Fehlinformationen über kohlenhydratarme Diäten.

Einige behaupten, dass es die optimale menschliche Ernährung ist, während andere es für eine nicht nachhaltige und potenziell schädliche Modeerscheinung halten.

Hier sind 9 verbreitete Mythen über kohlenhydratarme Diäten.

1. Sie sind nur eine Modeerscheinung

Der Begriff "Modediät" wurde für Crash-Diäten zur Gewichtsreduktion verwendet, die kurzfristig beliebt waren.

Heutzutage wird es häufig für Diäten missbraucht, die keine gemeinsame kulturelle Akzeptanz haben, einschließlich kohlenhydratarmer Diäten.

In über 20 wissenschaftlichen Studien hat sich jedoch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Art des Essens wirksam ist.

Außerdem ist es seit Jahrzehnten beliebt. Tatsächlich wurde das erste Atkins-Buch 1972 veröffentlicht, fünf Jahre vor dem ersten Satz fettarmer Ernährungsrichtlinien in Amerika.

Noch weiter zurückblickend wurde das erste kohlenhydratarme Buch 1863 von William Banting veröffentlicht und war zu dieser Zeit äußerst beliebt (1).

Angesichts des langfristigen und wissenschaftlich nachgewiesenen Erfolgs kohlenhydratarmer Diäten scheint es weit hergeholt, diese Art des Essens als Modeerscheinung abzulehnen.

ZUSAMMENFASSUNG Diäten erfreuen sich kurzfristiger Beliebtheit und Erfolg. Im Gegensatz dazu gibt es die kohlenhydratarme Ernährung seit Jahrzehnten und sie wird durch über 20 hochwertige Studien am Menschen unterstützt.

2. Schwer zu halten

Gegner behaupten oft, dass kohlenhydratarme Diäten nicht nachhaltig sind, weil sie gemeinsame Lebensmittelgruppen einschränken.

Dies soll zu Entbehrungsgefühlen führen, die dazu führen, dass Menschen die Diät abbrechen und wieder an Gewicht zunehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass alle Diäten etwas einschränken - einige bestimmte Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe, andere Kalorien.

Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät den Appetit reduziert, so dass Sie bis zur Zufriedenheit essen und trotzdem Gewicht verlieren können (2, 3).

Im Gegensatz dazu ist es bei einer kalorienreduzierten Ernährung weniger wahrscheinlich, dass Sie essen, bis Sie vollständig zufrieden sind und möglicherweise ständig hungrig sind - was für die meisten Menschen nicht nachhaltig ist.

Wissenschaftliche Erkenntnisse belegen nicht, dass kohlenhydratarme Diäten schwerer einzuhalten sind als andere Diäten.

ZUSAMMENFASSUNG Die Wissenschaft unterstützt nicht die Idee, dass kohlenhydratarme Diäten schwer einzuhalten sind. In der Tat ermöglichen sie Ihnen zu essen, bis Sie zufrieden sind, während Sie noch Gewicht verlieren, was nachhaltiger ist als kalorienreduzierte Diäten.

3. Der größte Teil des verlorenen Gewichts stammt aus dem Wassergewicht

Ihr Körper speichert viele Kohlenhydrate in Ihren Muskeln und in der Leber.

Es verwendet eine als Glykogen bekannte Speicherform von Glukose, die Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Glukose versorgt.

Gespeichertes Glykogen in Leber und Muskeln neigt dazu, etwas Wasser zu binden.

Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden, gehen Ihre Glykogenspeicher zurück und Sie verlieren viel Wassergewicht.

Darüber hinaus führen kohlenhydratarme Diäten zu einem drastisch reduzierten Insulinspiegel, wodurch Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser abgeben (4, 5).

Aus diesen Gründen führen kohlenhydratarme Diäten zu einer erheblichen und fast sofortigen Verringerung des Wassergewichts.

Dies wird oft als Argument gegen diese Art des Essens verwendet und es wird behauptet, dass der einzige Grund für seinen Gewichtsverlustvorteil die Verringerung des Wassergewichts ist.

Studien zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten auch das Körperfett reduzieren - insbesondere aus der Leber und dem Bauchbereich, in dem sich schädliches Bauchfett befindet (6, 7).

Beispielsweise zeigte eine 6-wöchige Studie zu kohlenhydratarmen Diäten, dass die Teilnehmer 3,4 kg Fett verloren, aber 1,1 kg Muskeln zunahmen (8).

ZUSAMMENFASSUNG Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verlieren viel überschüssiges Wasser, aber auch Körperfett, insbesondere aus der Leber und dem Bauchbereich.

4. Schlecht für dein Herz

Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel viel Cholesterin und Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren.

Aus diesem Grund behaupten viele Menschen, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Einige Studien legen jedoch nahe, dass weder Cholesterin aus der Nahrung noch gesättigte Fettsäuren einen signifikanten Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen haben (9, 10, 11, 12).

Am wichtigsten ist, dass kohlenhydratarme Diäten viele wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten um (13) verbessern können:

• signifikant abnehmende Bluttriglyceride (14, 15)
• Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins (16, 17)
• Blutdrucksenkung (18).
• Verringerung der Insulinresistenz, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel gesenkt wird (19, 20)
• Verringerung der Entzündung (21).

Darüber hinaus steigt der LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) im Allgemeinen nicht an. Außerdem neigen diese Partikel dazu, sich von schädlichen, kleinen, dichten Formen zu größeren zu verändern - ein Prozess, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (22, 23).

Beachten Sie jedoch, dass sich diese Studien hauptsächlich mit Durchschnittswerten befassen. Einige Personen können bei einer kohlenhydratarmen Ernährung einen starken Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) feststellen.

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, können Sie Ihre kohlenhydratarme Art des Essens anpassen, um Ihre Werte zu senken.

ZUSAMMENFASSUNG Es gibt keine Hinweise darauf, dass Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in der Nahrung schädlich sind, und Studien zu kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass sie mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.

5. Sie arbeiten nur, weil die Menschen weniger Kalorien essen

Viele Menschen behaupten, dass der einzige Grund, warum Menschen bei kohlenhydratarmen Diäten abnehmen, in der verringerten Kalorienaufnahme liegt.

Dies ist wahr, erzählt aber nicht die ganze Geschichte.

Der Hauptvorteil des Gewichtsverlusts bei kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass der Gewichtsverlust automatisch erfolgt.

Die Menschen fühlen sich so satt, dass sie am Ende weniger essen, ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu kontrollieren.

Low-Carb-Diäten enthalten in der Regel auch viel Eiweiß, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Anzahl der verbrannten Kalorien leicht erhöht (24, 25).

Außerdem geht es bei kohlenhydratarmen Diäten nicht immer darum, Gewicht zu verlieren. Sie sind auch sehr wirksam gegen bestimmte Gesundheitszustände wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Epilepsie (26, 27, 28, 29).

In diesen Fällen gehen die gesundheitlichen Vorteile über die reduzierte Kalorienaufnahme hinaus.

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl kohlenhydratarme Diäten zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen, ist die Tatsache, dass dies unbewusst geschieht, ein großer Vorteil. Low-Carb-Diäten unterstützen auch die Stoffwechselgesundheit.

6. Sie reduzieren Ihre Aufnahme von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln

Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht kohlenhydratfrei.

Es ist ein Mythos, dass das Schneiden von Kohlenhydraten bedeutet, dass Sie weniger pflanzliche Lebensmittel essen müssen.

Tatsächlich können Sie große Mengen an Gemüse, Beeren, Nüssen und Samen essen, ohne 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu überschreiten.

Darüber hinaus gilt das Essen von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag immer noch als kohlenhydratarm. Dies bietet Platz für mehrere Fruchtstücke pro Tag und sogar kleine Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln und Hafer.

Es ist sogar möglich und nachhaltig, kohlenhydratarm vegetarisch oder vegan zu essen.

ZUSAMMENFASSUNG Sie können auch mit einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme viel pflanzliche Nahrung zu sich nehmen. Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen sind Beispiele für gesunde pflanzliche Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten.

7. Ketose ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand

Es gibt viel Verwirrung über Ketose.

Wenn Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate essen - beispielsweise weniger als 50 Gramm pro Tag - sinkt Ihr Insulinspiegel und es wird viel Fett aus Ihren Fettzellen freigesetzt.

Wenn Ihre Leber mit Fettsäuren überflutet wird, verwandelt sie diese in sogenannte Ketonkörper oder Ketone.

Dies sind Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke passieren können und Ihr Gehirn während des Hungers oder wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, mit Energie versorgen.

Viele Menschen verwechseln "Ketose" und "Ketoazidose".

Letzteres ist ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der hauptsächlich bei nicht behandeltem Typ-1-Diabetes auftritt. Ihr Blutkreislauf wird mit massiven Mengen an Ketonen überflutet, die ausreichen, um Ihr Blut sauer zu machen.

Ketoazidose ist eine sehr schwerwiegende Erkrankung und kann tödlich sein.

Dies hat jedoch nichts mit der Ketose zu tun, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht wird, bei der es sich um einen gesunden Stoffwechsel handelt.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass Ketose therapeutische Wirkungen bei Epilepsie hat und zur Behandlung von Krebs und Gehirnerkrankungen wie Alzheimer untersucht wird (28, 29, 30).

ZUSAMMENFASSUNG Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung führt zu einem vorteilhaften Stoffwechselzustand der Ketose. Dies ist nicht dasselbe wie eine Ketoazidose, die gefährlich ist, aber nur bei nicht behandeltem Typ-1-Diabetes auftritt.

8. Ihr Gehirn braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren

Viele Menschen glauben, dass Ihr Gehirn ohne diätetische Kohlenhydrate nicht funktionieren kann.

Es wird behauptet, dass Kohlenhydrate der bevorzugte Kraftstoff für Ihr Gehirn sind und dass es ungefähr 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigt.

Dies ist teilweise wahr. Einige Zellen in Ihrem Gehirn können außer Kohlenhydraten keinen anderen Kraftstoff in Form von Glukose verwenden.

Andere Teile Ihres Gehirns sind jedoch perfekt in der Lage, Ketone zu verwenden.

Wenn die Kohlenhydrate ausreichend reduziert sind, um eine Ketose auszulösen, verwendet ein großer Teil Ihres Gehirns keine Glukose mehr und stattdessen Ketone.

Das heißt, selbst bei hohen Ketonspiegeln im Blut benötigen einige Teile Ihres Gehirns immer noch Glukose.

Hier wird ein Stoffwechselweg namens Glukoneogenese wichtig. Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, kann Ihr Körper - hauptsächlich Ihre Leber - Glukose aus Eiweiß und Nebenprodukten des Fettstoffwechsels produzieren.

Aufgrund von Ketose und Glukoneogenese benötigen Sie daher keine Kohlenhydrate aus der Nahrung - zumindest nicht, um Ihr Gehirn zu stärken.

Nach der anfänglichen Anpassungsphase berichten viele Menschen von einer noch besseren Gehirnfunktion bei einer kohlenhydratarmen Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNG Bei einer kohlenhydratarmen Diät kann ein Teil Ihres Gehirns Ketone als Kraftstoff verwenden. Ihr Körper kann dann die kleine Glukose produzieren, die andere Teile Ihres Gehirns noch benötigen.

9. Sie zerstören die körperliche Leistungsfähigkeit

Die meisten Sportler ernähren sich kohlenhydratreich und viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrate für die körperliche Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.

Die Reduzierung der Kohlenhydrate führt in der Tat zunächst zu einer Leistungsminderung.

Dies ist jedoch in der Regel nur vorübergehend. Es kann eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper an die Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten gewöhnt hat.

Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten gut für die körperliche Leistungsfähigkeit sind, insbesondere für Ausdauertraining, solange Sie sich einige Wochen Zeit nehmen, um sich an die Diät anzupassen (31, 32, 33, 34).

Andere Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten der Muskelmasse und -stärke zugute kommen (34, 35).

ZUSAMMENFASSUNG Low-Carb-Diäten sind für die meisten Menschen nicht schädlich für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann jedoch einige Wochen dauern, bis sich Ihr Körper angepasst hat.

Das Endergebnis

Low-Carb-Diäten können starke gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind sehr effektiv bei Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes.

Trotzdem sind sie nicht jedermanns Sache.

Dennoch sind viele gängige Vorstellungen über kohlenhydratarmes Essen einfach falsch.