Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Anfänger und ein Speiseplan

Inhalt

• Was ist eine vegetarische Ernährung?
• Nutzen für die Gesundheit
• Kann Gewichtsverlust erhöhen
• Kann das Krebsrisiko verringern
• Kann den Blutzucker stabilisieren
• Fördert die Herzgesundheit
• Mögliche Nachteile
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispiel-Speiseplan
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Das Fazit

Die vegetarische Ernährung hat in den letzten Jahren eine weit verbreitete Popularität erlangt.

Einige Studien schätzen, dass Vegetarier bis zu 18% der Weltbevölkerung ausmachen (1).

Abgesehen von den ethischen und ökologischen Vorteilen des Schneidens von Fleisch aus Ihrer Ernährung kann eine gut geplante vegetarische Ernährung auch das Risiko chronischer Krankheiten verringern, den Gewichtsverlust unterstützen und die Qualität Ihrer Ernährung verbessern.

Dieser Artikel enthält eine Anleitung für Anfänger zur vegetarischen Ernährung, einschließlich eines Beispiel-Speiseplans für eine Woche.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch, Fisch und Geflügel verzichtet.

Menschen ernähren sich häufig aus religiösen oder persönlichen Gründen sowie aus ethischen Gründen wie Tierrechten vegetarisch.

Andere entscheiden sich aus Umweltgründen dafür, Vegetarier zu werden, da die Tierproduktion die Treibhausgasemissionen erhöht, zum Klimawandel beiträgt und große Mengen an Wasser, Energie und natürlichen Ressourcen benötigt (2,).

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, von denen sich jede in ihren Einschränkungen unterscheidet.

Die häufigsten Typen sind:

• Lacto-ovo-vegetarische Ernährung: Eliminiert Fleisch, Fisch und Geflügel, erlaubt aber Eier und Milchprodukte.
• Lakto-vegetarische Ernährung: Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, erlaubt aber Milchprodukte.
• Ovo-vegetarische Ernährung: Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, erlaubt aber Eier.
• Pesketische Ernährung: Eliminiert Fleisch und Geflügel, erlaubt aber Fisch und manchmal Eier und Milchprodukte.
• Vegane Diät: Eliminiert Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sowie andere tierische Produkte wie Honig.
• Flexitäre Ernährung: Eine meist vegetarische Ernährung, die gelegentlich Fleisch, Fisch oder Geflügel enthält.

Die meisten Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen weder Fleisch noch Fisch oder Geflügel. Andere Variationen betreffen den Einschluss oder Ausschluss von Eiern, Milchprodukten und anderen tierischen Produkten.

Nutzen für die Gesundheit

Vegetarische Ernährung ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Tatsächlich zeigen Studien, dass Vegetarier tendenziell eine bessere Ernährungsqualität als Fleischesser und eine höhere Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E und Magnesium (,) haben.

Eine vegetarische Ernährung kann auch mehrere andere gesundheitliche Vorteile bringen.

Kann Gewichtsverlust erhöhen

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann eine wirksame Strategie sein, wenn Sie abnehmen möchten.

In einer Überprüfung von 12 Studien wurde festgestellt, dass Vegetarier im Durchschnitt über 18 Wochen einen Gewichtsverlust von 4,5 kg (2 kg) mehr verzeichneten als Nichtvegetarier ().

In ähnlicher Weise zeigte eine sechsmonatige Studie an 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes, dass vegetarische Diäten bei der Reduzierung des Körpergewichts fast doppelt so wirksam waren wie kalorienarme Diäten ().

Eine Studie an fast 61.000 Erwachsenen zeigte außerdem, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Allesfresser haben - der BMI ist ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht ().

Kann das Krebsrisiko verringern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein kann - einschließlich derjenigen von Brust, Dickdarm, Rektum und Magen (,,).

Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Beobachtungsstudien, die keinen Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nachweisen können. Beachten Sie, dass einige Studien zu inkonsistenten Ergebnissen geführt haben (,).

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie sich Vegetarismus auf das Krebsrisiko auswirken kann.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass vegetarische Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Zum Beispiel hat eine Überprüfung von sechs Studien Vegetarismus mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht ().

Vegetarische Diäten können auch Diabetes vorbeugen, indem sie den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisieren.

Einer Studie bei 2.918 Personen zufolge war der Wechsel von einer nicht-vegetarischen zu einer vegetarischen Ernährung über einen Zeitraum von durchschnittlich fünf Jahren mit einem um 53% verringerten Diabetes-Risiko verbunden ().

Fördert die Herzgesundheit

Vegetarische Diäten reduzieren verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten, um Ihr Herz gesund und stark zu halten.

Eine Studie an 76 Personen verband vegetarische Ernährung mit niedrigeren Triglyceridspiegeln, Gesamtcholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin - all dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen, wenn sie erhöht sind ().

In ähnlicher Weise ergab eine andere kürzlich durchgeführte Studie an 118 Personen, dass eine kalorienarme vegetarische Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin wirksamer senkt als eine mediterrane Ernährung ().

Andere Untersuchungen zeigen, dass Vegetarismus mit niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein kann. Hoher Blutdruck ist ein weiterer wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (,).

Vegetarier neigen nicht nur dazu, mehrere wichtige Nährstoffe häufiger aufzunehmen, sondern Vegetarismus wurde auch mit Gewichtsverlust, verringertem Krebsrisiko, verbessertem Blutzucker und besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht.

Mögliche Nachteile

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann gesund und nahrhaft sein.

Es kann jedoch auch das Risiko bestimmter Nährstoffmängel erhöhen.

Fleisch, Geflügel und Fisch liefern eine gute Menge an Protein und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffen wie Zink, Selen, Eisen und Vitamin B12 ().

Andere tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls viel Kalzium, Vitamin D und B (,).

Wenn Sie Fleisch oder andere tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese essentiellen Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.

Studien zeigen, dass Vegetarier ein höheres Risiko für Protein-, Kalzium-, Eisen-, Jod- und Vitamin B12-Mangel haben (,,,).

Ein Mangel an Nährstoffen in diesen wichtigen Mikronährstoffen kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Anämie, Knochenschwund und Schilddrüsenproblemen führen (,,,).

Das Einbeziehen einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinquellen und angereicherten Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Option, um Ihre Aufnahme schnell zu steigern und mögliche Mängel auszugleichen.

Das Ausschneiden von Fleisch und tierischen Produkten kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Eine ausgewogene Ernährung - möglicherweise neben Nahrungsergänzungsmitteln - kann helfen, Mängel zu vermeiden.

Lebensmittel zu essen

Eine vegetarische Ernährung sollte eine abwechslungsreiche Mischung aus Obst, Gemüse, Getreide, gesunden Fetten und Proteinen enthalten.

Um das Protein zu ersetzen, das Fleisch in Ihrer Ernährung enthält, enthalten Sie eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu und Seitan.

Wenn Sie sich lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können Eier und Milchprodukte auch Ihre Proteinaufnahme steigern.

Das Essen von nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten liefert eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, um eventuelle Ernährungslücken in Ihrer Ernährung zu schließen.

Einige gesunde Lebensmittel, die Sie vegetarisch essen sollten, sind:

• Früchte: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Melonen, Birnen, Pfirsiche
• Gemüse: Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Tomaten, Karotten
• Körner: Quinoa, Gerste, Buchweizen, Reis, Hafer
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen.
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kastanien
• Saat: Leinsamen, Chia und Hanfsamen
• Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl, Avocados
• Proteine: Tempeh, Tofu, Seitan, Natto, Hefe, Spirulina, Eier, Milchprodukte

Eine gesunde vegetarische Ernährung umfasst eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, gesunde Fette und pflanzliche Proteine.

Lebensmittel zu vermeiden

Es gibt viele Variationen des Vegetarismus mit jeweils unterschiedlichen Einschränkungen.

Lacto-Ovo-Vegetarismus, die häufigste Art der vegetarischen Ernährung, beinhaltet die Beseitigung von Fleisch, Geflügel und Fisch.

Andere Arten von Vegetariern können auch Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte meiden.

Eine vegane Ernährung ist die restriktivste Form des Vegetarismus, da sie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte verbietet.

Abhängig von Ihren Bedürfnissen und Vorlieben müssen Sie möglicherweise die folgenden Lebensmittel bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden:

• Fleisch: Rindfleisch, Kalbfleisch und Schweinefleisch
• Geflügel: Huhn und Truthahn
• Fisch und Schalentiere: Diese Einschränkung gilt nicht für Pesketarier.
• Zutaten auf Fleischbasis: Gelatine, Schmalz, Karminrot, Isinglass, Ölsäure und Suet
• Eier: Diese Einschränkung gilt für Veganer und Lacto-Vegetarier.
• Milchprodukte: Diese Beschränkung für Milch, Joghurt und Käse gilt für Veganer und Ovo-Vegetarier.
• Andere tierische Produkte: Veganer können Honig, Bienenwachs und Pollen meiden.

Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch. Bestimmte Variationen des Vegetarismus können auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte einschränken.

Beispiel-Speiseplan

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einen einwöchigen Beispiel-Speiseplan für eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung.

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Früchten und Leinsamen
• Mittagessen: Gegrilltes Gemüse-Hummus-Wrap mit Süßkartoffel-Pommes
• Abendessen: Tofu Banh Mi Sandwich mit eingelegtem Krautsalat

Dienstag

• Frühstück: Rührei mit Tomaten, Knoblauch und Pilzen
• Mittagessen: Zucchiniboote gefüllt mit Gemüse und Feta mit Tomatensuppe
• Abendessen: Kichererbsencurry mit Basmatireis

Mittwoch

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Chiasamen und Beeren
• Mittagessen: Farro-Salat mit Tomaten, Gurken und Feta mit gewürzter Linsensuppe
• Abendessen: Auberginenparmesan mit Beilagensalat

Donnerstag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit sautierten Paprika, Zwiebeln und Spinat
• Mittagessen: Burritoschale mit braunem Reis, Bohnen, Avocado, Salsa und Gemüse
• Abendessen: Gemüsepaella mit Beilagensalat

Freitag

• Frühstück: Vollweizentoast mit Avocado und Nährhefe
• Mittagessen: Marinierte Tofu-Pita-Tasche mit griechischem Salat
• Abendessen: Quinoa-Fleischbällchen mit schwarzen Bohnen und Zucchininudeln

Samstag

• Frühstück: Smoothie aus Grünkohl, Beeren, Bananen, Nussbutter und Mandelmilch
• Mittagessen: Gemüseburger mit roten Linsen und Avocadosalat
• Abendessen: Fladenbrot mit gegrilltem Gartengemüse und Pesto

Sonntag

• Frühstück: Grünkohl und Süßkartoffelhasch
• Mittagessen: Paprika gefüllt mit Tempeh mit Zucchinistückchen
• Abendessen: Tacos mit schwarzen Bohnen und Blumenkohlreis

Oben finden Sie ein Beispielmenü, wie eine Woche mit einer Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät aussehen kann. Dieser Plan kann auch für andere Arten des Vegetarismus angepasst werden.

Das Fazit

Die meisten Vegetarier meiden Fleisch, Geflügel und Fisch, einige beschränken jedoch auch Eier, Milchprodukte und andere tierische Produkte.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln wie Produkten, Getreide, gesunden Fetten und pflanzlichem Protein kann mehrere Vorteile bieten, kann jedoch das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen, wenn dies schlecht geplant ist.

Achten Sie besonders auf einige wichtige Nährstoffe und runden Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl gesunder Vollwertkost ab. Auf diese Weise genießen Sie die Vorteile des Vegetarismus und minimieren gleichzeitig die Nebenwirkungen.