Ist es sicher, während der Schwangerschaft eine vegane Ernährung zu befolgen?

Inhalt

• Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann sicher sein
• Mögliche Vorteile
• Gemeinsame Bedenken
• Was zu essen
• Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel
• Tipps zur Steigerung des Nährstoffgehalts Ihrer Ernährung
• Was man vermeiden sollte
• Ergänzungen zu berücksichtigen
• Ein Beispiel für einen Speiseplan für 1 Woche
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Gesunde vegane Snacks
• Das Endergebnis

Da Veganismus immer beliebter wird, entscheiden sich immer mehr Frauen für diese Art der Ernährung - auch während der Schwangerschaft ().

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus und betont in der Regel Vollwertkost wie Gemüse und Hülsenfrüchte. Dieses Essverhalten ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich eines geringeren Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (,,,).

Einige Menschen befürchten jedoch, dass eine vegane Ernährung Nährstoffmängel verursachen könnte, die für schwangere Frauen oder ihre Babys besonders gefährlich sein könnten.

Dieser Artikel untersucht die aktuellen Forschungsergebnisse zur Bestimmung der Sicherheit der veganen Ernährung während der Schwangerschaft und gibt Tipps zur richtigen Vorgehensweise.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann sicher sein

In der Vergangenheit wurde die vegane Ernährung als Mangel an Nährstoffen und als ungeeignet für empfindlichere Lebensphasen wie Schwangerschaften kritisiert.

Dies liegt daran, dass sie von Natur aus wenig Nährstoffe wie Vitamin B12, Omega-3-Fette, Eisen, Jod, Kalzium und Zink enthalten - all dies ist besonders wichtig während der Schwangerschaft ().

Eine geringe Aufnahme dieser Nährstoffe kann zu Nährstoffmangel, Schwangerschaftskomplikationen und einer schlechten Gesundheit von Mutter und Kind führen ().

Zum Beispiel kann ein unzureichender Vitamin B12-Spiegel während der Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt, eines niedrigen Geburtsgewichts, einer Frühgeburt oder von Geburtsfehlern erhöhen (,).

Eine vegane Ernährung, die ausreichende Mengen dieser Nährstoffe liefert, scheint jedoch genauso gesund zu sein wie eine herkömmliche Ernährung, die Fleisch, Eier und Milchprodukte enthält.

Untersuchungen haben beispielsweise ergeben, dass Frauen, die sich vegan ernähren, im Allgemeinen kein höheres Risiko für Schwangerschaftskomplikationen haben als Frauen, die dies nicht tun.

Tatsächlich haben vegane Frauen möglicherweise ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen, Kaiserschnitt (Kaiserschnitt) und Mütter- oder Kindersterblichkeit (,).

Infolgedessen haben mehrere Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt, darunter die US-amerikanische Akademie für Ernährung und Diätetik, offizielle Erklärungen abgegeben, in denen die Sicherheit veganer Ernährung für alle Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, bestätigt wird (, 9,).

Trotzdem sind sich Experten einig, dass gut geplante vegane Diäten eine sorgfältige Überwachung der Nährstoffaufnahme, einen Fokus auf vielfältige und nährstoffreiche Lebensmittel und die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erfordern (,).

Eine ausgewogene vegane Ernährung gilt für alle Lebensabschnitte, einschließlich der Schwangerschaft, als sicher. Sie erfordern jedoch eine sorgfältige Planung.

Mögliche Vorteile

Eine entsprechend geplante vegane Ernährung kann sowohl für Sie als auch für Ihr Baby gesundheitliche Vorteile bringen.

Zum Beispiel sind Diäten auf pflanzlicher Basis in der Regel reich an Ballaststoffen, aber arm an Zucker und Fett. Diese Eigenschaften können vor Schwangerschaftsdiabetes - oder hohem Blutzuckerspiegel während der Schwangerschaft - sowie vor übermäßiger Gewichtszunahme während der Schwangerschaft schützen (,).

Darüber hinaus kann der hohe Gehalt an Gemüse und Ballaststoffen der veganen Ernährung vor Präeklampsie schützen - eine Komplikation, die durch einen Anstieg des Blutdrucks während der Schwangerschaft verursacht wird (,).

Vegane Ernährung kann sogar dazu beitragen, DNA-Schäden zu vermeiden und das Risiko bestimmter Entwicklungsprobleme Ihres Babys zu verringern ().

Dennoch ist mehr Forschung erforderlich. Es ist wichtig zu bedenken, dass diese Vorteile nur für gut geplante vegane Diäten gelten, die ausreichende Mengen aller wichtigen Nährstoffe liefern ().

Frauen, die sich während der Schwangerschaft vegan ernähren möchten, sollten sich daher an einen registrierten Ernährungsberater wenden, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen.

Richtig geplante vegane Ernährung kann Mütter und Babys vor einer Vielzahl schwangerschaftsbedingter Komplikationen schützen, einschließlich Schwangerschaftsdiabetes und Entwicklungsproblemen. Sie sollten einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie diese Diät während der Schwangerschaft einhalten möchten.

Gemeinsame Bedenken

Während eine ausgewogene vegane Ernährung für die Schwangerschaft durchaus akzeptabel ist, birgt eine falsch geplante Ernährung Risiken.

Da die vegane Ernährung alle tierischen Produkte ausschließt, enthält sie nur wenige Nährstoffe. Wenn die folgenden Nährstoffe nicht angemessen kompensiert werden, kann dies sowohl Ihre Gesundheit als auch die Ihres Babys beeinträchtigen.

• Vitamin B12. Vegane Diäten enthalten dieses Vitamin natürlich nicht. Ein Mangel kann das Risiko für Fehlgeburten, Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten und Missbildungen erhöhen (,,,).
• Vitamin-D. Viele Frauen haben während der Schwangerschaft unabhängig von ihrer Ernährung einen niedrigen Vitamin D-Spiegel. Unzureichende Werte können das Risiko für Präeklampsie, niedriges Geburtsgewicht und Fehlgeburten erhöhen (,,,,).
• Eisen. Ihr Körper nimmt kein Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln auf, ebenso wenig wie das Häm-Eisen in tierischen Produkten. Dies kann Ihr Risiko für Eisenmangel und damit verbundene Komplikationen wie Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht erhöhen (,).
• Jod. Vegane Diäten ohne Jodsalz, Seetang oder Jodzusätze enthalten möglicherweise zu wenig dieses Nährstoffs. Eine unzureichende Jodaufnahme kann zu einem schlechten Wachstum des Kindes sowie zu einer Beeinträchtigung der Schilddrüse und der mentalen Funktion führen (,).
• Kalzium. Eine unzureichende Kalziumaufnahme während der Schwangerschaft kann das Risiko der Mutter für Präeklampsie, Frakturen und Knochenerkrankungen erhöhen (,,).
• Omega-3-Fette. Menschen, die sich vegan ernähren, neigen dazu, einen niedrigen Blutspiegel an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu haben - zwei Omega-3-Fettsäuren, die für die Augen, das Gehirn und das Nervensystem Ihres Babys wichtig sind ().
• Protein. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys verlangsamen. Bei einer veganen Ernährung kann es reichlich Protein geben, das jedoch schwieriger zu verdauen ist, wodurch sich Ihr täglicher Proteinbedarf um etwa 10% erhöht (,).
• Zink. Die meisten Frauen bekommen während der Schwangerschaft zu wenig Zink, was zu niedrigem Geburtsgewicht, längerer Wehen und Frühgeburt führen kann. Zink auf pflanzlicher Basis ist schwieriger zu absorbieren und erhöht den täglichen Bedarf für vegane Frauen um 50% (,,,).
• Cholin. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys. Die meisten Frauen bekommen während der Schwangerschaft zu wenig - und pflanzliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen (, 31).

Eine vegane Ernährung mit ausreichenden Mengen all dieser Nährstoffe ist möglich, erfordert jedoch eine sorgfältige Planung. Insbesondere müssen Sie möglicherweise mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (, 9,).

Wenn Sie während der Schwangerschaft eine vegane Ernährung beibehalten möchten, sollten Sie einen Ernährungsberater beauftragen, Ihre Ernährung und Nährstoffwerte zu überprüfen, da diese Ihnen dabei helfen können, suboptimale Zufuhren zu identifizieren und zu kompensieren.

Vegane Diäten enthalten von Natur aus wenig Nährstoffe. Daher sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme sorgfältig planen, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und einen Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie diese Diät während der Schwangerschaft einhalten möchten.

Was zu essen

Gut geplante vegane Ernährung sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren.

Nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, achten Sie darauf, ausreichende Mengen der folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen:

• Tofu, Seitan und Tempeh. Sojaprodukte sind reich an Eiweiß und können Fleisch in vielen Rezepten ersetzen. Scheinfleisch ist eine weitere Option, sollte aber nicht im Übermaß gegessen werden, da es reich an Fett und Salz ist.
• Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Das Keimen, Fermentieren und gründliche Kochen kann es Ihrem Körper erleichtern, ihre Nährstoffe aufzunehmen ().
• Nüsse und Samen. Die meisten sind gute Eisen- und Zinkquellen. Essen Sie täglich ein bis zwei Paranüsse, um Ihren Selenbedarf zu decken, und essen Sie Walnüsse und Hanf-, Chia- oder Leinsamen, um Alpha-Linolensäure (ALA), ein essentielles Omega-3 (), zu erhalten.
• Mit Kalzium angereicherte Joghurts und Pflanzenmilch. Diese Lebensmittel erleichtern es Ihnen, genügend Kalzium zu erhalten. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ungesüßte Versionen.
• Nährhefe. Dieses proteinreiche Topping ist oft mit Vitamin B12 angereichert und verleiht Ihren Gerichten einen käsigen Geschmack.
• Vollkornprodukte, Getreide und Pseudocerealien. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen, sondern enthalten auch Eisen und Zink. Bestimmte Körner wie Teff, Amaranth, Dinkel und Quinoa sind besonders proteinreich (,,,).
• Fermentierte oder gekeimte pflanzliche Lebensmittel. Artikel wie Hesekielbrot, Miso, Tempeh, Natto, Gurken, Kimchi, Sauerkraut und Kombucha enthalten Probiotika und Vitamin K2. Ihr Körper kann diese Nährstoffe leicht aufnehmen (,).
• Früchte und Gemüse. Lila, rotes und orangefarbenes Obst und Gemüse sowie Blattgemüse sind in der Regel am reichsten an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen (,,).

Tipps zur Steigerung des Nährstoffgehalts Ihrer Ernährung

Ein paar andere kleine Schritte können helfen, eine vegane Ernährung robust und nährstoffreich zu machen.

Das Essen von angereicherten Lebensmitteln ist eine einfache Möglichkeit, den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu steigern. Zum Beispiel sollten Sie nach mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch und Joghurt Ausschau halten.

Wenn Sie jeden Tag 1 Paranuss essen, können Sie Ihren Selenbedarf decken. Um Ihren täglichen ALA-Bedarf zu decken, nehmen Sie 2 Esslöffel (20 Gramm) Chia- oder Leinsamen, 1/4 Tasse (40 Gramm) Hanfsamen oder 1/3 Tasse (35 Gramm) Walnüsse in Ihre Mahlzeiten auf (42, 43) ).

Darüber hinaus kann das Fermentieren, Keimen und Kochen mit Gusseisenpfannen die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Eisen und Zink verbessern (, 44).

Die oben genannten veganen Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Das Essen von angereicherten, gekeimten und fermentierten Lebensmitteln sowie die Verwendung von Kochgeschirr aus Gusseisen können den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung weiter steigern.

Was man vermeiden sollte

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, sollten Sie einige Lebensmittel meiden, die über Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte hinausgehen. Diese beinhalten:

• Alkohol. Obwohl gelegentliches leichtes Trinken während der Schwangerschaft sicher sein kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie in Betracht ziehen, während der Schwangerschaft auf jeglichen Alkohol zu verzichten ().
• Koffein. Experten empfehlen, dass Sie Ihre Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft auf 200–300 mg pro Tag beschränken - dies entspricht 1–2 Tassen (240–480 ml) Kaffee ().
• Übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Scheinfleisch, veganer Käse sowie Gebäck und Desserts auf pflanzlicher Basis enthalten häufig Zucker oder andere Zusatzstoffe und es fehlen Nährstoffe. Als solches sollten Sie sie sparsam essen.
• Rohe Sprossen, ungewaschene Produkte und nicht pasteurisierter Saft. Diese Artikel sind einem hohen Risiko einer bakteriellen Kontamination ausgesetzt, was das Risiko einer Lebensmittelvergiftung erhöhen und Ihr Baby schädigen kann (,).

Darüber hinaus ist es am besten, unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung zu vermeiden, wie z. B. fruchtbare oder rohe vegane Ernährung. Diese Essgewohnheiten können Ihre Nährstoffaufnahme stark beeinträchtigen.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie unnötig restriktive Versionen der veganen Ernährung vermeiden, auf Alkohol und bestimmte Rohkost verzichten und die Aufnahme von Koffein und verarbeiteten Lebensmitteln begrenzen.

Ergänzungen zu berücksichtigen

Einige Nährstoffe sind nur schwer oder gar nicht allein aus pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln zu gewinnen.

Daher empfehlen viele Angehörige der Gesundheitsberufe, sich während der Schwangerschaft auf die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung zu verlassen:

• Vitamin B12. Während es möglich sein kann, aus angereicherten Lebensmitteln genügend Vitamin B12 zu erhalten, ist eine Ergänzung der zuverlässigste Weg, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen (49).
• Vitamin-D. Dieses Vitamin kann besonders vorteilhaft für Frauen sein, die weniger Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind. Vegane Optionen sind Vitamin D2 oder aus Flechten gewonnenes Vitamin D3 (, 51).
• Omega-3-Fette. Algenöl ist reich an EPA und DHA, was es zu einer guten veganen Alternative zum Verzehr von Fisch oder zur Einnahme von Fischöl macht (43).
• Jod. Jodarme Böden können es schwierig machen, durch pflanzliche Lebensmittel genug von diesem Nährstoff zu bekommen. Da Jodsalz und etwas Seetang zu einer übermäßigen Jod- oder Natriumaufnahme führen können, ist eine Ergänzung wahrscheinlich die beste Option ().
• Cholin. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Cholin, aber eine Ergänzung ist die beste Wahl, um Ihren Bedarf während der Schwangerschaft zu decken (49).
• Folsäure. Vegane Ernährung ist normalerweise reich an diesem Nährstoff. Da Folsäure jedoch eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung von Geburtsfehlern spielt, wird allen Frauen, die schwanger sind oder versuchen, schwanger zu werden, empfohlen, Folsäure einzunehmen (49).

Möglicherweise möchten Sie auch Eisen-, Zink- und Kalziumpräparate in Betracht ziehen.

Obwohl vorgeburtliche Vitamine hilfreich sind, fehlen vielen von ihnen ausreichende Mengen an Cholin, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 (53).

Die übermäßige Aufnahme einiger dieser Nährstoffe blockiert jedoch die Aufnahme anderer Nährstoffe. Sprechen Sie daher am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Ergänzungsmittel hinzufügen (54, 55, 56).

Wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren, sollten Sie unter anderem die Einnahme von Cholin, Algenöl, Jod und den Vitaminen B12 und D in Betracht ziehen.

Ein Beispiel für einen Speiseplan für 1 Woche

Dieser Speiseplan umfasst vegane Gerichte im Wert von einer Woche, die zahlreiche Nährstoffe enthalten, die Ihre Schwangerschaft unterstützen sollen.

Montag

• Frühstück: Chia-Pudding aus Sojamilch mit Obst, Nüssen und Samen Ihrer Wahl
• Mittagessen: Quinoa, geröstete Paprika, schwarze Bohnen, gewürfelte Avocados und Sonnenblumenkerne auf einem grünen Bett mit Zitronen-Basilikum-Vinaigrette
• Abendessen: Vollkorn-Penne-Nudeln mit Tomatensauce auf Tofu- oder Seitan-Basis auf einem Rucola-Bett

Dienstag

• Frühstück: Spinat-Mango-Hafer-Smoothie
• Mittagessen: Vollkorn-Pita-Chips mit Salsa, Dip mit schwarzen Bohnen, Guacamole und gerösteten Grünkohl-Chips
• Abendessen: Mit Tempeh, Reisnudeln, Bok Choy, Babymais, Paprika und veganer Teriyaki-Sauce anbraten

Mittwoch

• Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Rührei, gerösteten Pilzen und Pesto in einer Vollweizentortilla sowie einem Soja-Cappuccino
• Mittagessen: vegetarische Sushi-Rollen, vegane Miso-Suppe, Wakame-Salat und Edamame
• Abendessen: rote Linsen Dahl mit Spinat, Karotten und Brokkoli über Wildreis serviert

Donnerstag

• Frühstück: Über Nacht Hafer mit Nüssen, Samen und Früchten gekrönt
• Mittagessen: Tofu-Pilz-Quiche mit einer Seite sautierten Rübengrüns
• Abendessen: gebackene Süßkartoffeln mit weißen Bohnen, Tomatensauce, Mais, Avocado und sautiertem Kohlgrün

Freitag

• Frühstück: Pflanzenjoghurt mit hausgemachtem Müsli, frischem Obst, Nussbutter, Kokosflocken und Leinsamen
• Mittagessen: Tofu- und Udon-Nudelsuppe mit Gemüse Ihrer Wahl
• Abendessen: Chili mit schwarzen Bohnen und Grünkohl, serviert auf einem Bett aus gekochtem Amaranth

Samstag

• Frühstück: Pfannkuchen mit Erdnussbutter, Pflanzenjoghurt, Obst und einem Hauch Ahornsirup
• Mittagessen: Tortilla de Patatas nach spanischer Art mit Kichererbsenmehl, englischen Kartoffeln, Zwiebeln und schwarzen Bohnen, serviert auf einem Bett aus Gemüse und Paprikawürfeln
• Abendessen: voll beladener vegetarischer Burger mit einer Seite Rotkohl und Karotten-Krautsalat

Sonntag

• Frühstück: hausgemachte vegane Blaubeer-Rosmarin-Scones, serviert mit Nussbutter, Pflanzenjoghurt, frischem Obst und einem Glas angereichertem Orangensaft
• Mittagessen: Kürbissuppe mit weißen Bohnen, garniert mit Kürbiskernen, zerkleinertem Rotkohl, gepuffter Quinoa und einem Spritzer Kokosmilch
• Abendessen: vegane Lasagne mit Seitan, Auberginen, Zucchini, Cashew-Basilikum-Aufstrich sowie einem Radieschen-Beilagensalat

Gesunde vegane Snacks

• Geröstete Kichererbsen
• Pflanzenjoghurt mit Obst und hausgemachtem Müsli
• Popcorn mit Nährhefe gekrönt
• Hummus mit Gemüse
• frisches Obst mit Nussbutter
• Studentenfutter
• hausgemachte Energiekugeln
• Chia Pudding
• hausgemachte Muffins
• Müsli mit Pflanzenmilch
• Edamame
• Pflanzen Sie Milch Latté oder Cappuccino mit einem Stück Obst

Die oben genannten Ideen für Mahlzeiten und Snacks sind einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft genießen können.

Das Endergebnis

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann für alle Lebensphasen, einschließlich der Schwangerschaft, ernährungsphysiologisch ausreichend sein.

In der Tat kann vegane Ernährung vor Komplikationen wie postpartalen Depressionen, Kaiserschnitt und Tod von Mutter oder Kind schützen.

Schlecht geplante vegane Ernährung kann jedoch das Risiko von Nährstoffmangel sowie Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und einer unangemessenen Entwicklung Ihres Babys erhöhen.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft erfordert daher eine sorgfältige Planung. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat.