Die Wahrheit über die Low-Carb High-Fat Diät

Inhalt

• Kann es Ihre Fitness verbessern?
• Aber kann die Atkins-Diät wirklich beim Abnehmen helfen?
• Sollten Sie die Diät versuchen?
• Wie man 50 Prozent Fett, 25 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein erreicht
• Bewertung für

Jahrelang wurde uns gesagt, wir sollen uns vor Fett fürchten. Das Füllen des Tellers mit dem F-Wort wurde als Express-Ticket für eine Herzkrankheit angesehen. Die kohlenhydratarme, fettreiche Diät (oder kurz LCHF-Diät), die auch unter dem Markennamen Atkins-Diät geführt werden kann, wird verspottet, weil sie einen hohen Cholesterinspiegel verursacht, indem sie den Menschen die Erlaubnis gibt, sich an schädlichem rotem Fleisch und vollfettem Käse zu fressen. Unterdessen wurde das Aufladen von Kohlenhydraten zu einer Religion für Ausdauersportler, in der Hoffnung, das befürchtete Stoßen an die Wand zu vermeiden.

Dann begannen sich die Trends zu ändern. Die allgemeine Kritik an der Atkins-Diät wurde entlarvt: Die populäre Wissenschaft schlug vor, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Fettgehalt tatsächlich HDL oder "gutes" Cholesterin verbessert und LDL oder "schlechtes" Cholesterin nicht verschlechtert. Und in den 80er Jahren bemerkte Stephen Phinney – ein medizinischer Forscher am MIT –, dass die kohlenhydratreiche Mathematik einfach nicht aufging. Unser Körper hat nur einen begrenzten Vorrat an Glykogen oder dem Treibstoff in Ihren Muskeln, etwa 2.500 Kalorien an Kohlenhydraten in Reserve – und dieser kann bei langen Läufen schnell aufgebraucht werden. Aber unser Körper hat etwa 50.000 Kalorien Fett gespeichert – ein viel tieferer Pool, aus dem er schöpfen kann. Phinney fragte sich, ob Sportler ihren Körper trainieren könnten, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen. Ihr Körper verbrennt auf natürliche Weise Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln in Bewegung zu halten – und Kohlenhydrate sind die schnellste Form von Kraftstoff, die in Energie umgewandelt werden kann. Aber "stellen Sie sich Glykogen als das Benzin im Tank des Autos vor", sagt Pam Bede, R.D., Sportdiätetikerin für Abbotts EAS Sports Nutrition. Wenn dieses Benzin niedrig ist, müssen Sie tanken, wo Gels und GUs ins Spiel kommen.Wenn Ihr Körper Fett verbrennen könnte, dachte Phinney, könnten Sie viel länger fahren, bevor Sie wieder auftanken. (Probieren Sie diese 6 natürlichen, energiespendenden Lebensmittel für das Ausdauertraining.)

Also führte Phinney eine kleine Gruppe von männlichen Elite-Radfahrern auf eine kohlenhydratarme Diät, um sie zu testen, um ihren Körper zu zwingen, die Fettreserven anzuzapfen. Während viele Studien zeigen, dass eine LCHF-Diät zu untere Spitzenleistung und VO2 max – was bedeutet, dass Sie mehr oder weniger langsamer werden – stellte er fest, dass Radfahrer auf einer zweieinhalbstündigen Fahrt tatsächlich genauso gut abgeschnitten haben, wenn sie eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät zu sich nahmen, wie wenn sie ihre traditionelle Ernährung aßen Trainingsdiät. (Schauen Sie sich diese 31 Fahrradtipps von Elite-Radfahrerinnen an.)

Daraus wurde die Low-Carb-High-Fat-Diät geboren. Was ist es? Mit einem idealen Ernährungsplan nimmst du ungefähr 50 Prozent deiner Kalorien aus gesunden Fetten, 25 aus Kohlenhydraten und 25 aus Proteinen auf, erklärt Bede. (Die aktuelle Empfehlung der Regierung zum Vergleich besteht darin, dass 30 Prozent der Kalorien aus Fett, 50 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und 10 bis 20 Prozent aus Protein bestehen.)

Das Problem? Phinneys Modell war unvollkommen: Als er die Sprintfähigkeiten eines Radfahrers mit der LCHF-Diät testete, bemerkte er, dass fetthaltige Athleten langsamer als normal eintraten. Fast 40 Jahre später haben Medaillengewinner wie Simon Whitfield und Ben Greenfield die Kirche der Kohlenhydrate zugunsten einer fettreichen Ernährung aufgegeben. Kim Kardashian befolgte bekanntlich die Atkins-Diät, um ihr Babygewicht zu verlieren. Melissa McCarthy führte ihren beeindruckenden Gewichtsverlust von 45 Pfund auf einen ähnlichen Ernährungsplan zurück. (Sehen Sie sich 10 unvergessliche Promi-Diäten im Laufe der Jahre an.)

Aber mit gemischten Recherchen und verwirrenden, mit Stars besetzten Testimonials - funktioniert die Diät? Und ist es außerdem gesund?

Kann es Ihre Fitness verbessern?

Die Wirkung einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung auf die sportliche Leistung wurde seit Phinneys ursprünglichem Experiment nur in einer Handvoll Studien untersucht. Und wenn es um hohe Geschwindigkeiten geht, ist es sinnvoll, sagt Bede, warum LCHF Sie verlangsamen würde: "Kohlenhydrate sind eine ziemlich effiziente Möglichkeit, Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Sie also mit hohen Geschwindigkeiten laufen und diese Energie sofort benötigen, werden Kohlenhydrate eine bessere Kraftstoffquelle sein", erklärt Bede. Da es länger dauert, bis Ihr Körper auf die Energie im Fett zurückgreift, können Sie nicht so schnell Leistung bringen.

Wenn Sie sich jedoch auf Distanz und nicht auf Geschwindigkeit konzentrieren, schreiben Sie LCHF nicht so schnell ab. Es hilft tatsächlich in diesem Moment, den jeder Läufer fürchtet: gegen die Wand zu schlagen. „Bei Ausdauersportlern kann es hilfreich sein, sich so weit wie möglich an die Verwendung von Fett anzupassen. Es kann helfen, den signifikanten Beginn der Müdigkeit zu verzögern, was günstig ist, weil es einem Athleten ermöglicht, sich weniger auf Kohlenhydratgele oder flüssige Kohlenhydrate zu verlassen – und länger schneller zu fahren", sagt Georgie Fear, RD, Autorin von Schlanke Gewohnheiten für lebenslanges Abnehmen. Ein weiterer zusätzlicher Bonus: Sie vermeiden die allzu häufige Nebenwirkung von Magenbeschwerden durch Renngele und GUs. (Brutto! Vermeiden Sie diese 20 Lebensmittel, die auch Ihr Training ruinieren können.)

Aber wie bei einem Großteil der LCHF-Forschung sind die wissenschaftlichen Beweise gemischt – es ist immer noch ein stark unterforschtes Gebiet. Die bisher vielversprechendste Studie wird voraussichtlich noch in diesem Jahr von Jeff Volek, Ph.D., R.D. von der Ohio State University, dem zweitproduktivsten Forscher zu diesem Thema nach Phinney, veröffentlicht.

Über die Forschung hinaus gibt es auch eine wachsende Welle von Triathleten und Ultraläufern, die ihren Erfolg auf das Springen auf den fettreichen Zug zurückführen. Fitnesstrainer Ben Greenfield beendete den Ironman Canada 2013 in weniger als 10 Stunden, während er fast keine Kohlenhydrate zu sich nahm, während Ultraläufer Timothy Olson einen Rekord für den schnellsten Abschluss des 100-Meilen-Kurses der Weststaaten mit einer LCHF-Diät aufstellte. „Sportler, mit denen ich arbeite, sagen, dass sie sich, sobald sie sich an die Diät gewöhnt haben, besser fühlen als je zuvor, ihre Leistung potenziell besser ist – aber sicherlich nicht schlechter – und sie haben kein Verlangen nach Zucker oder Stimmungsschwankungen wie früher versuchen, mit Kohlenhydraten zu tanken", sagt Bede. (Klingt Ihnen bekannt? Probieren Sie diese 6 Lebensmittel aus, um Ihre Stimmung zu verbessern, bis Sie mit einem kohlenhydratarmen, fettreichen Diätplan beginnen.)

Unabhängig davon, ob es die Leistung verbessert oder nicht, Ihrem Körper beizubringen, aus Ihren Fettreserven zu ziehen – was Sie tun können, indem Sie einfach auf die Diät umstellen – bietet eine bessere Blutzuckerstabilität, fügt Fear hinzu. Dies hilft, Hypoglykämie oder niedrigen Blutzucker zu verhindern (was der Grund ist, warum Hyvon Ngetich zusammenbrach und beim diesjährigen Austin-Marathon über das Ziel kriechen musste).

LCHF half auch Kraftsportlern, Fett zu verlieren, ohne ihre Kraft oder Leistung zu beeinträchtigen, fand eine neue Studie in Bewertungen für Bewegungs- und Sportwissenschaften. Das bedeutet, dass die Menschen zwar keine Leistungssteigerungen gesehen haben, die Leistung jedoch nicht darunter gelitten hat – und sie haben Gewicht verloren, erklärt Bede.

Aber kann die Atkins-Diät wirklich beim Abnehmen helfen?

Während der heute beliebte Gewichtsverlust-Winkel dank interessierter Ernährungsforscher etwas mehr wissenschaftliche Aufmerksamkeit bekommen hat, gibt es noch überwältigende Beweise in beide Richtungen. Aber die meisten der begrenzten Forschungen zur Gewichtsabnahme und der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung waren dafür.

Theoretisch ist es sinnvoll, Gewicht zu verlieren: "Kohlenhydrate ziehen Wasser an, daher ist ein Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts der Abbau von Wasserspeichern", sagt Bede. "Aber noch wichtiger ist, dass Fett sehr sättigend ist. Obwohl es mehr Kalorien pro Gramm hat als ein Kohlenhydrat, kannst du nur so viel essen, bis du voll wie Protein bist." Mit Kohlenhydraten kannst du die ganze Tüte Brezeln aufessen, ohne es zu wollen. Wenn du raffinierte Kohlenhydrate vermeidest, vermeidest du auch das Verlangen nach ungesünderen Nahrungsmitteln, das laut Forschungen verursacht wird.

Eine Studie im letzten Jahr im Annalen der Inneren Medizin machte einen der bisher überzeugendsten Fälle: Forscher fanden heraus, dass Männer und Frauen, die auf eine kohlenhydratarme Ernährung umstellten, nach einem Jahr 14 Pfund verloren – acht Pfund mehr als diejenigen, die stattdessen ihre Fettaufnahme beschränkten. Die fettreiche Gruppe behielt auch mehr Muskeln, baute mehr Körperfett ab und erhöhte ihre Proteinaufnahme mehr als ihre kohlenhydratreichen Gegenstücke. Diese Ergebnisse sind nicht nur vielversprechend, weil die Forscher die Ernährung langfristig untersucht haben, sondern auch, weil sie die Anzahl der Kalorien, die die Teilnehmer zu sich nehmen dürfen, nicht begrenzt haben, was die Vorstellung widerlegt, dass eine LCHF-Diät nur genauso gut funktioniert wie jede andere kalorienreduzierte Diät . (Weitere Informationen finden Sie unter Wenn mehr Kalorien besser sind.)

Sollten Sie die Diät versuchen?

Niemand ist sich einig, dass LCHF für jeden perfekt ist – oder ideal für jeden. Aber ob Sie es überhaupt versuchen sollten, steht unter unseren Experten zur Debatte. Angst zum Beispiel ist nicht verrückt nach LCHF als nachhaltigem Ernährungsdogma. „Ich habe einfach gesehen, dass zu viele Menschen krank wurden, ausgebrannt waren und sich schrecklich fühlten“, erklärt sie.

Auf der anderen Seite hat Bede bei vielen ihrer Sportler-Kunden gesehen, dass es funktioniert. Und die Wissenschaft ist sich einig, dass es – abgesehen von Ihrer Geschwindigkeit – wenig schaden kann, es auszuprobieren. Es wird Ihnen wahrscheinlich helfen, Gewicht zu verlieren, und es besteht immer noch die Möglichkeit, dass es Ihrer Distanz- oder Kraftleistung hilft.

Und wenn Ihr erster Instinkt beim Hören von "Beschränken Sie Ihre Kohlenhydrate" "Ja, richtig" ist, müssen Sie nicht ganz so starr sein: Die fettreiche Gruppe in der Annalen der Inneren Medizin Studie erzielte alle ihre Gewichtszunahmen, obwohl sie ihre Kohlenhydratziele nie so niedrig wie in den Studienrichtlinien gehalten haben.

Außerdem dreht sich bei der Atkins-Diät oder jeder kohlenhydratarmen, fettreichen Diät von Anfang an alles um eine gesunde Ernährung jedermann profitieren kann. "Sie essen hauptsächlich Obst, Gemüse, herzgesunde Öle, mit etwas Vollmilch und einem Hauch von Vollkornprodukten - alles ein Rezept für optimale Gesundheit", sagt Bede. Und das bringt den Punkt: "Der Nutzen der Diät könnte möglicherweise darin bestehen, den Müll wegzuwerfen und die Vollwertkost mehr zu konsumieren als das eigentliche Fett selbst." (Siehe: Kohlenhydrate ohne Ursache: 8 Lebensmittel, die schlimmer sind als Weißbrot.)

Wissen Sie nur, dass Sie Ihrem Körper mindestens zwei Wochen geben müssen, um zu lernen, wie man Fett als Brennstoff verwendet – eine Phase, die als Fettadaptation bekannt ist, rät Bede. "Wenn Sie sich danach während Ihres Laufs von einer LCHF-Diät ständig müde fühlen, reagieren Sie möglicherweise nicht gut darauf." Idealerweise probierst du die Diät vor Trainingsbeginn aus, damit sich die Anpassungsphase nicht auf deine Kilometer- oder Zeitziele auswirkt, fügt sie hinzu.

Wie man 50 Prozent Fett, 25 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein erreicht

So wie Sie bei einer herkömmlichen Ernährung auf raffinierte Kohlenhydrate für Vollkornprodukte verzichten sollten, sollten auch Ihre Fette bei einer LCHF-Diät aus gesunden Quellen stammen: Vollfettmilch, Nüsse und Öle. Und während gesättigte Fette, wie sie in Käse enthalten sind, die größte Reputation erlangt haben, haben auch ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung immer noch einen Platz. (Wie viel davon erfahren Sie in Fragen Sie den Diät-Arzt: Bedeutung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.) Die wenigen Kohlenhydrate, die Sie essen, stammen idealerweise aus Produkten. (Wie diese 10 gesunden Pasta-Alternativen.) Und vor allem müssen Sie immer noch genügend Protein zu sich nehmen.

Und wenn die Idee, Ihr Fett zu steigern und Ihre Kohlenhydrate zu senken, intensiv klingt, wissen Sie, dass Bedes idealer Tag nicht so weit von der typischen gesunden Spur abweicht. Hör zu!

• Frühstück: 2 Tassen frischer Spinat in 2 EL Olivenöl sautiert, serviert mit einem Ei und 1/2 Tasse gemischten Beeren
• Snack: 1/4 Tasse gemischte, trocken geröstete Nüsse
• Mittagessen: 2 Tassen Römersalat mit Öl-Essig-Dressing (je 2 EL Olivenöl und Balsamico) und 3 oz gegrillte Hähnchenbrust (Oder tauschen Sie das Dressing gegen eines dieser 8 gesunden Fette für Ihren Salat aus.)
• Nach dem Training: Ein Smoothie aus einem Messlöffel Molkenproteinpulver (Bede empfiehlt EAS 100%), 1 Tasse Wasser (nach Geschmack), 1/2 Tasse gemischten Beeren, 1/2 Tasse gehacktem Grünkohl und zerstoßenem Eis.
• Abendessen: 3 Unzen eines fettreichen Fischs wie Lachs, mit 2 EL Olivenöl bestrichen und gegrillt. Seite von 1 Tasse gedünstetem Gemüse mit 1 EL Butter geworfen.

Bewertung für