Lauftraining - 5 und 10 km in 5 Wochen
Inhalt
- Laufen Sie 5 km in 5 Wochen
- Laufen Sie 10 km in 5 Wochen
- So beschleunigen Sie den Widerstandsgewinn
- Wie man die richtigen Schuhe auswählt
Der Start des Rennens über kleine Strecken ist wichtig, damit sich der Körper an das neue Tempo anpassen und Widerstand gewinnen kann, ohne überlastet zu werden und ohne Verletzungen zu erleiden. Außerdem ist es wichtig, ein Krafttraining durchzuführen, um die Muskeln zu stärken, z. B. Krafttraining.
Daher ist es ideal, mit leichten Spaziergängen zu beginnen, die sich mit beschleunigten Spaziergängen oder Streichanrufen abwechseln. Denken Sie dabei immer daran, den gesamten Körper aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen, da dies die Muskeln und Sehnen darauf vorbereitet, körperlicher Aktivität zu widerstehen.
Eine Pflege, die wir zu Beginn eines Laufjobs haben sollten, sind Verletzungen durch wiederholte Belastung. Daher ist es äußerst wichtig, an der Stärkung der Oberschenkel, des Kerns und der oberen Gliedmaßen zu arbeiten, die zusätzlich zur Stärkung der Gelenke die Muskelmasse erhöhen und dadurch unerwünschte reduzieren Durchhängen
Laufen Sie 5 km in 5 Wochen
Die folgende Tabelle zeigt, wie sich das Training auf 5 km entwickeln sollte.
| Zweite | Vierte | Freitag | |
| Woche 1 | 15 Minuten zu Fuß + 10 Minuten Trab + 5 Minuten zu Fuß | Wiederholen Sie 8 Mal: 5 Minuten zu Fuß + 2 Minuten leichter Lauf + 2 Minuten zu Fuß | Wiederholen Sie 5 Mal: 10 Minuten zu Fuß + 5 Minuten Trab + 2 Minuten zu Fuß |
| Woche 2 | 5 min leichter Lauf + 5 Wiederholungen von: 5 min leichter Lauf + 1 min zu Fuß | 10 min leichter Lauf + 5 Wiederholungen von: 3 min mäßiger Lauf + 1 min Spaziergang | 5 min zu Fuß + 20 min leichter Lauf |
| Woche 3 | 5 min leichter Spaziergang + 25 min leichter Lauf | 5 min zu Fuß + 5 Wiederholungen: 1 min mäßiger Lauf + 2 min leichter Lauf; Beenden Sie mit 15 Minuten Trab | 10 min zu Fuß + 30 min mäßiges Laufen |
| Woche 4 | 5 min leichter Lauf + 30 min mäßiger Lauf | 10 min leichter Lauf + 4 Wiederholungen von: 2 min starker Lauf + 3 min leichter Lauf; Beenden Sie mit 15 Minuten Trab | 5 min zu Fuß + 30 min mäßiges Laufen |
| Woche 5 | 5 min Trab + 30 min mäßiger Lauf | 10 min Trab + 6 Wiederholungen von: 3 min starker Lauf + 2 min leichter Lauf; Beenden Sie mit 5 Minuten zu Fuß | Laufen Sie 5 km |
Zu Beginn des Trainings ist es normal, Schmerzen an der Seite des Bauches zu spüren, die auch als Esel- oder Schwuchtelschmerzen bezeichnet werden, da dies auf mangelnden Widerstand des Körpers und mangelnden Rhythmus beim Atmen zurückzuführen ist. Hier erfahren Sie, wie Sie die richtige Atmung aufrechterhalten.
Laufen Sie 10 km in 5 Wochen
Um mit dem Training für 10 km zu beginnen, ist es wichtig, 3 bis 4 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten zu laufen, da der Körper bereits widerstandsfähiger und die Muskeln stärker sind, um Verletzungen zu widerstehen.
| Zweite | Vierte | Freitag | |
| Woche 1 | 10 min Trab + 4 Wiederholungen von: 3 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 4 Wiederholungen von: 7 min mäßiger Spaziergang + 3 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 4 Wiederholungen von: 7 min mäßiger Spaziergang + 3 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab |
| Woche 2 | 10 min Trab + 3 Wiederholungen von: 5 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 3 Wiederholungen von: 10 min leichter Lauf + 3 min leichter Spaziergang; Ende mit: 10 min Trab | 10 min Trab + 2 Wiederholungen von: 25 min leichter Lauf + 3 min zu Fuß |
| Woche 3 | 10 min Trab + 3 Wiederholungen von: 10 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 2 Wiederholungen von: 12 min leichter Lauf + 2 min leichter Spaziergang | 2 Wiederholungen von: 30 min leichter Lauf + 3 min zu Fuß |
| Woche 4 | 10 min Trab + 4 Wiederholungen von: 10 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 10 min Trab + 2 Wiederholungen von: 12 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang | 50 min Lichtlauf |
| Woche 5 | 10 min Trab + 5 Wiederholungen: 3 min mäßiger Spaziergang + 2 min leichter Spaziergang; Beenden Sie mit 10 Minuten Trab | 30/40 min Lichtlauf | Laufen Sie 10 km |
Selbst wenn keine Müdigkeit auftritt und die Aktivität den Körper nicht abnutzt, ist es wichtig, das Trainingstempo einzuhalten, um Verletzungen der Muskeln und Knie zu vermeiden, da die fortschreitende Zunahme des Tempos den Widerstand des Körpers stärkt und erhöht.
Wenn Sie Ihr Ziel bereits erreicht haben, sehen Sie jetzt, wie Sie sich hier auf 15 km vorbereiten können.
So beschleunigen Sie den Widerstandsgewinn
Um den Kraft- und Ausdauerzuwachs zu beschleunigen, müssen Aufstiege in den Trainingskurs einbezogen werden. Um die körperliche Kondition zu verbessern und die Erholung der Muskeln zu beschleunigen, ist es wichtig, die Lichtperioden während der körperlichen Aktivität zu wechseln.
Darüber hinaus aktiviert das Umschalten zwischen Laufen und Gehen auch die Kalorienverbrennung und hilft beim Abnehmen. Hier erfahren Sie, wie Sie trainieren, um Fett zu verbrennen.
Wie man die richtigen Schuhe auswählt
Um die richtigen Laufschuhe auszuwählen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Schritt Sie haben. Wenn der Fuß den Boden gerade berührt, ist der Schritt neutral, aber wenn der Fuß den Boden mehr mit dem inneren Teil berührt, ist der Schritt ausgeprägt, und wenn er mit dem äußeren Teil ist, der Rückenschritt.
Es gibt spezielle Turnschuhe für jede Art von Schritt, da sie dazu beitragen, die Position des Fußes neu einzustellen. Außerdem ist es wichtig, das Gewicht der Turnschuhe, den Komfort und die Wasserdichtigkeit zu beurteilen, insbesondere für Personen, die normalerweise hineinlaufen feuchte Umgebung oder bei Regen. Sehen Sie hier, wie Sie die Art des Schrittes kennen, um die besten Schuhe auszuwählen.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen und Beschwerden verspüren, lesen Sie die 6 Hauptursachen für Schmerzen beim Laufen.
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