Training 30 Minuten GAP: für Gesäß, Bauch und Beine

Inhalt

• 1. Hüfthebung
• 2. Klassisches Sit-up
• 3. Heben Sie die geraden Beine an
• 4. Seitliche Beinhebung
• 5. Seitenbrett mit Spüle
• 6. Höhe vom Fuß bis zur Decke
• 7. Mit abwechselnden Beinen sinken

Das GAP-Training ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur zu stärken und zu straffen, sodass Sie eine feinere und elegantere Silhouette erzielen.

Diese Art der Übung sollte immer an die körperliche Leistungsfähigkeit jeder Person angepasst werden. Daher ist es ratsam, einen körperlichen Trainer zu konsultieren. Sie können jedoch zu Hause durchgeführt werden, solange Sie vermeiden, Ihre Körpergrenzen zu überanstrengen, insbesondere bei Muskel-, Gelenk- oder Wirbelsäulenproblemen.

Für beste Ergebnisse sollte dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Jede Sequenz dieser 7 Übungen ist eine Serie. An jedem Trainingstag sollten Sie zwischen 2 und 3 Serien ausführen und zwischen jeder Übung etwa 30 Sekunden und zwischen jeder Serie 2 Minuten Pause einlegen.

1. Hüfthebung

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, heben Sie die Hüften, halten Sie die Füße und den Kopf flach auf dem Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und heben Sie die Hüften erneut an. Wiederholen Sie dies 20 Mal.

Diese Übung hilft, die Gesäß-, Bauch- und Oberschenkelmuskulatur aufzuwärmen und zu trainieren. Sie ist daher eine gute Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen, um Muskelschäden zu vermeiden.

2. Klassisches Sit-up

Dies ist die bekannteste Übung, um den Bauchmuskel zu trainieren, und tatsächlich ist es eine der besten Übungen, um fast alle Regionen dieses Muskels zu behandeln.

Legen Sie sich dazu auf den Boden und beugen Sie die Beine. Heben Sie dann die Schultern leicht vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie 20 bis 30 Mal wiederholen. Während des Trainings ist es sehr wichtig, die Augen nach oben zu halten, um zu vermeiden, dass Sie den Nacken beugen und die Muskeln zu stark belasten.

Um das Training zu erschweren, können Sie Ihre Füße vom Boden abheben und Ihre Waden parallel zum Boden halten, wobei Sie mit Ihren Knien einen Winkel von 90 ° bilden. Es ist auch möglich, das klassische Sit-up durchzuführen und alle 5 den Rücken vollständig anzuheben, bis Sie mit gebeugten Beinen sitzen und wieder nach unten gehen.

3. Heben Sie die geraden Beine an

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter den Po. Halten Sie dann Ihre Beine gerade, heben Sie sie bis zu einem Winkel von 90 ° zum Boden an und senken Sie sie langsam wieder ab. Das Ideal ist, dass es ungefähr 2 Sekunden dauert, um hochzugehen, und weitere 2 Sekunden, um die Beine runter zu gehen. 20 mal wiederholen.

Diese Übung hilft nicht nur, die Beine zu stärken, sondern befindet sich auch im Unterbauch. Sie trägt zu einer dünneren und strafferen Figur bei und trägt dazu bei, die Bikinizone schöner zu machen.

4. Seitliche Beinhebung

Liegen Sie weiter auf dem Boden, aber bringen Sie sich mit geraden Beinen in eine seitliche Position. Wenn Sie es vorziehen, können Sie Ihren Ellbogen unter Ihren Körper legen und Ihren Oberkörper leicht anheben. Heben Sie dann das obere Bein an und gehen Sie wieder nach unten, wobei Sie es immer gestreckt halten. Führen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal mit jedem Bein aus und drehen Sie sich beim Wechseln auf die andere Seite.

Mit dieser Übung ist es möglich, ein wenig am lateralen Bauch, am Gesäß und hauptsächlich an der Oberschenkelregion zu arbeiten. Dies ist eine hervorragende Option für Frauen, die eine dünnere Figur suchen.

5. Seitenbrett mit Spüle

Dies ist eine Variation des klassischen Seitenbretts, die großartige Ergebnisse für die Stärkung und Ausdünnung der Taille sowie der lateralen und schrägen Bauchmuskeln bringt.

Dazu sollten Sie sich auf die Seite legen und Ihren Körper mit dem Ellbogen anheben, wobei Ihr Unterarm gut auf dem Boden liegt. In dieser Übung ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu drücken, um den Rücken gerade zu halten. Dann senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und kehren Sie in die Plankenposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

6. Höhe vom Fuß bis zur Decke

Diese Übung funktioniert sehr gut für den gesamten Gesäßmuskel und hilft dabei, einen härteren Hintern zu bekommen. Um es richtig zu machen, müssen Sie sich in die Position 4 stützen und nach vorne schauen, um Ihren Rücken sehr gerade und ausgerichtet zu halten. Nehmen Sie dann ein Knie vom Boden und schieben Sie Ihren Fuß zur Decke, wobei Sie Ihr Bein gebeugt halten.

Es ist ratsam, zwischen 15 und 20 Wiederholungen mit jedem Bein durchzuführen, um den Muskel gut zu trainieren. Um es schwierig zu machen, können die letzten 5 Wiederholungen mit kurzen Bewegungen durchgeführt werden, wobei das Bein immer oben bleibt, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren.

7. Mit abwechselnden Beinen sinken

Stehen Sie auf und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel bei 90 ° parallel zum Boden und Ihr Knie ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies, bis Sie 15 Mal mit jedem Bein arbeiten.

Dies ist eine weitere großartige Übung, um Ihre Beinmuskeln zu trainieren, sie zu stärken und sie straffer zu machen.