Dieses 30-minütige Ganzkörpertraining tönt von Kopf bis Fuß

Inhalt

• Ganzkörpertraining zur Straffung
• Körperstraffung Übung Superset 1
• Körperstraffung Übung Superset 2
• Körperstraffung Übung Superset 3
• Körperstraffung Übung Superset 4
• Körperstraffung Übung Superset 5
• Bewertung für

Gelangweilt von Ihrem Krafttrainingsprogramm? Ja, wir wissen, dass es leicht ist, in eine Trainingsroutine zu geraten, weshalb das Toning-Workout von Gold's Gym-Trainerin Nicole Couto ein Hauch (oder sollten wir sagen: Schnaufen) frischer Luft ist.

Lassen Sie uns für den Anfang darüber sprechen, was "toning" und "toned" überhaupt bedeuten: Technisch gesehen hat "Muskeltonus" keine spezifische Definition (es sind im Grunde die Muskeln, die hervorzuheben scheinen) und das ist es nicht immer ein Zeichen für Stärke, erklärt Wayne Westcott, Ph.D., Direktor für Bewegungswissenschaft am Quincy College in Quincy, MA, in Warum es manchen Menschen leichter fällt, ihre Muskeln zu straffen. Wenn Sie einen "getönten" Look anstreben, sollten Sie wissen, dass es eine Kombination aus Muskeln, geringerem Körperfett und, nun ja, dem Rest ist kompliziert; "gestrafft" zu werden beinhaltet eine Mischung aus Genetik, Lebensstil und Bewegung. (Verwandt: Warum werde ich stärker, ohne einen Unterschied in der Muskeldefinition zu bemerken?)

Das heißt, Krafttraining ist nie eine schlechte Idee. (Schauen Sie sich einfach alle diese Vorteile an, die Sie durch das Heben von Gewichten haben.)

Wenn Sie Ihren Körper stärken und Ihrem Körper schlanke Muskeln hinzufügen möchten, versuchen Sie, Ihren Körper im Ungewissen zu lassen, indem Sie Ihre Trainingsroutine alle vier Wochen ändern, schlägt Couto vor, der das untenstehende Muskeltraining entworfen hat. Diese überaus effektiven Bewegungen werden alle wichtigen Muskelgruppen in nur 30 Minuten erreichen. Sobald es sich etwas leicht anfühlt, können Sie einfach einen schwereren Satz Gewichte nehmen. Wenn dir langweilig wird, drehe die Reihenfolge der Supersätze um, um die Dinge durcheinander zu bringen!

Um das Beste aus Ihrer Zeit zu machen, hat Couto diese Kräftigungsübungen im Superset-Format entwickelt. "Das bedeutet, dass Sie sich Rücken an Rücken bewegen, ohne Pause dazwischen. Das schnellere Tempo hält Ihre Herzfrequenz hoch und hilft dabei, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen." Bereit?

Ganzkörpertraining zur Straffung

Wie es funktioniert: Nach dem Aufwärmen mit leichtem Cardio oder diesen dynamischen Bewegungen führen Sie die Supersätze der Muskelaufbauübungen der Reihe nach durch. Wenn nicht anders angegeben, führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen jeder Übung durch (machen Sie einen Satz der ersten Bewegung, gefolgt von einem Satz der nächsten und fahren Sie fort, bis Sie 3 Sätze jeder Muskelaufbauübung gemacht haben). Pause 30 Sekunden zwischen jedem Supersatz.

Was du brauchen wirst: Eine Matte, ein Paar 5- und 10-Pfund-Hanteln, ein Gymnastikball und eine Schrägbank (oder legen Sie sich während der Muskelaufbauübungen, die eine Bank erfordern, einfach schräg auf den Gymnastikball, wenn Sie keine zur Hand haben) .'

Körperstraffung Übung Superset 1

Ball-Crunch

• Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel (mit jeder Hand ein Ende) nah an Ihrer Brust und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit dem Rücken auf einen Gymnastikball.
• Drücken Sie Kopf und Schulterblätter vom Ball nach oben, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie den Vorgang. (Crunches verachten? Dann probiere stattdessen diese 18 tollen Bauchmuskelübungen aus.)
• Mache 15 Wiederholungen.

Schere

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte mit den Händen, Handflächen nach unten, unter Ihrem Po.
• Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter auf der Matte und heben Sie beide Fußbeine 10 Zoll über dem Boden an.
• Öffne die Beine weit und bringe sie dann zusammen, indem du den rechten Fuß über den linken kreuzst.
• Öffne sie wieder und kreuze links über rechts, um 1 Wiederholung abzuschließen.
• Weiter, abwechselnd Beine. Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Körperstraffung Übung Superset 2

Kniebeugen-Serie

• Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Mache 15 Kniebeugen.
• Bewegen Sie die Füße etwas breiter als die Schultern, zeigen Sie die Zehen schräg und machen Sie 15 weitere Kniebeugen.
• Bringen Sie die Füße etwas näher als hüftbreit zusammen und machen Sie 15 abschließende enge Kniebeugen, um einen Satz zu vervollständigen. (Verwandt: 6 Möglichkeiten, wie Sie falsch hocken könnten)

Klassischer Ausfallschritt

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, gehen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, so dass das linke Knie über dem Knöchel ausgerichtet ist und das rechte Knie nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. (Falls Sie es brauchen: So machen Sie einen Ausfallschritt richtig.)
• Gehen Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen.
• Mache 15 Wiederholungen pro Seite.

Übungstipp zur Kräftigung: Um die Ausfallschritte härter zu machen, führen Sie dieselbe Bewegung mit einer 10-Pfund-Hantel in jeder Hand aus.

Körperstraffung Übung Superset 3

Schulterdrücken im Sitzen

• Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten Sie 10-Pfund-Hanteln neben den Schultern, die Ellbogen nach unten und die Handflächen zeigen nach vorne.
• Strecken Sie die Arme gerade über den Kopf und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
• Mache 15 Wiederholungen.

Hammer Curl

• Bleiben Sie auf dem Gymnastikball sitzen und senken Sie die Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach innen.
• Halten Sie die Oberarme ruhig und kurbeln Sie die Hanteln zu den Schultern.
• Langsamer in die Ausgangsposition absenken.
• Mache 15 Wiederholungen.

Körperstraffung Übung Superset 4

Seitliches seitliches Heben

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Bauchmuskeln angespannt, die Knie leicht gebeugt und die Schultern nach hinten und unten gezogen.
• Halten Sie eine 5-Pfund-Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander, vor den Hüften.
• Halten Sie den Oberkörper ruhig und heben Sie die Arme seitlich bis knapp unter Schulterhöhe aus.
• Langsam in die Ausgangsposition absenken.
• Mache 15 Wiederholungen.

Trizeps-Kickback

• Halten Sie 5-Pfund-Hanteln in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Halten Sie die Knie gebeugt, beugen Sie sich von den Hüften, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und stecken Sie die Ellbogen zu den Seiten, die Arme um 90 Grad gebeugt, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden sind.
• Halten Sie die Oberarme ruhig und strecken Sie die Arme langsam hinter sich (die Ellbogen nicht blockieren).
• Senken Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden/Ihrem Körper. (Dies ist nur eine der 9 Trizeps-Toning-Übungen, auf die ein Trainer schwört, dass Sie in Ihrem Leben brauchen.)
• Mache 15 Wiederholungen.

Körperstraffung Übung Superset 5

Schrägbrustpresse

• Stellen Sie das Polster einer Schrägbank so ein, dass es sich in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank und halten Sie 10-Pfund-Hanteln in jeder Hand, die Arme gestreckt, aber nicht verschränkt, die Hände etwas breiter als die Schultern und die Handflächen zeigen nach vorne.
• Senken Sie die Hanteln in Richtung Brust, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind, und drücken Sie dann in die Ausgangsposition.
• Mache 15 Wiederholungen.

Übungstipp zur Kräftigung: Legen Sie sich mit um 45 Grad geneigtem Rücken auf einen Gymnastikball, wenn Sie keine Schrägbank besitzen oder diese als Heimtraining absolvieren. (Verwandt: Lagern Sie sich mit diesem erschwinglichen Home-Fitness-Gerät ein, um jede Schweiß-Sesh zu Hause zu absolvieren)

Vorgebeugte Reihe

• Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
• Halten Sie die Knie gebeugt, beugen Sie sich von den Hüften, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und strecken Sie die Arme direkt unter der Brust in Richtung Boden.
• Ziehen Sie die Hanteln etwa auf Höhe des Bauchnabels zu Ihren schrägen Bauchmuskeln und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab.
• Mache 15 Wiederholungen.

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