Tomaten 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Inhalt

• Nährwertangaben
• Kohlenhydrate
• Ballaststoff
• Vitamine und Mineralien
• Andere Pflanzenstoffe
• Lycopin
• Gesundheitliche Vorteile von Tomaten
• Herz Gesundheit
• Krebsvorsorge
• Hautgesundheit
• Kommerzieller Reifungsprozess
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Allergie
• Das Endergebnis

Die Tomate (Solanum lycopersicum) ist eine Frucht aus der in Südamerika beheimateten Nachtschattenfamilie.

Obwohl es botanisch gesehen eine Frucht ist, wird es im Allgemeinen wie ein Gemüse gegessen und zubereitet.

Tomaten sind die Hauptnahrungsquelle des Antioxidans Lycopin, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Krebs.

Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.

Im reifen Zustand sind Tomaten normalerweise rot. Tomaten können auch in verschiedenen Farben erhältlich sein, darunter Gelb, Orange, Grün und Lila. Darüber hinaus gibt es viele Unterarten von Tomaten mit unterschiedlichen Formen und Geschmacksrichtungen.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über Tomaten wissen müssen.

Nährwertangaben

Der Wassergehalt von Tomaten liegt bei 95%. Die anderen 5% bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Hier sind die Nährstoffe in einer kleinen (100 Gramm) rohen Tomate (1):

• Kalorien: 18
• Wasser: 95%
• Protein: 0,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 3,9 Gramm
• Zucker: 2,6 Gramm
• Ballaststoff: 1,2 Gramm
• Fett: 0,2 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 4% der rohen Tomaten aus, was weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate für eine mittlere Probe (123 Gramm) entspricht.

Einfache Zucker wie Glukose und Fruktose machen fast 70% des Kohlenhydratgehalts aus.

Ballaststoff

Tomaten sind eine gute Faserquelle und liefern etwa 1,5 Gramm pro durchschnittlich große Tomate.

Die meisten Fasern (87%) in Tomaten sind in Form von Hemicellulose, Cellulose und Lignin unlöslich (2).

ZUSAMMENFASSUNG Frische Tomaten sind kohlenhydratarm. Der Kohlenhydratgehalt besteht hauptsächlich aus einfachen Zuckern und unlöslichen Fasern. Diese Früchte bestehen hauptsächlich aus Wasser.

Vitamine und Mineralien

Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien:

• Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein essentieller Nährstoff und Antioxidans. Eine mittelgroße Tomate kann etwa 28% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) liefern.
• Kalium. Kalium ist ein essentielles Mineral und wirkt sich positiv auf die Blutdruckkontrolle und die Vorbeugung von Herzerkrankungen aus (3).
• Vitamin K1. Vitamin K, auch als Phyllochinon bekannt, ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (4, 5).
• Folsäure (Vitamin B9). Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Dies ist besonders wichtig für schwangere Frauen (6, 7).

ZUSAMMENFASSUNG Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Kalium, Vitamin K und Folsäure.

Andere Pflanzenstoffe

Der Gehalt an Vitaminen und Pflanzenstoffen in Tomaten kann zwischen Sorten und Probenahmezeiträumen stark variieren (8, 9, 10).

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Tomaten sind:

• Lycopin. Lycopin, ein rotes Pigment und Antioxidans, wurde eingehend auf seine gesundheitsfördernden Wirkungen untersucht (11).
• Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das Lebensmitteln häufig einen gelben oder orangefarbenen Farbton verleiht. Es wird in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt.
• Naringenin. Es wurde gezeigt, dass dieses Flavonoid in der Tomatenhaut Entzündungen verringert und bei Mäusen vor verschiedenen Krankheiten schützt (12).
• Chlorogensäure. Chlorogensäure ist eine starke antioxidative Verbindung und kann bei Menschen mit erhöhten Spiegeln den Blutdruck senken (13, 14).

Chlorophylle und Carotinoide wie Lycopin sind für die satte Farbe der Tomaten verantwortlich.

Wenn der Reifungsprozess beginnt, wird das Chlorophyll (grün) abgebaut und Carotinoide (rot) werden synthetisiert (15, 16).

Lycopin

Lycopin - das am häufigsten vorkommende Carotinoid in gereiften Tomaten - ist besonders bemerkenswert, wenn es um die Pflanzenstoffe der Früchte geht.

Es kommt in den höchsten Konzentrationen in der Haut vor (17, 18).

Je roter die Tomate ist, desto mehr Lycopin hat sie im Allgemeinen (19).

Tomatenprodukte - wie Ketchup, Tomatensaft, Tomatenmark und Tomatensaucen - sind die reichhaltigsten Nahrungsquellen für Lycopin in der westlichen Ernährung und enthalten in den USA über 80% des Nahrungslycopins (20, 21).

Gramm für Gramm ist die Menge an Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten oft viel höher als in frischen Tomaten (22, 23).

Zum Beispiel enthält Ketchup 10–14 mg Lycopin pro 100 g (3,5 Unzen), während eine kleine, frische Tomate (100 g) nur 1–8 mg (24) enthält.

Beachten Sie jedoch, dass Ketchup häufig in sehr geringen Mengen konsumiert wird. Daher ist es möglicherweise einfacher, die Lycopinaufnahme durch den Verzehr von unverarbeiteten Tomaten zu steigern, die auch weit weniger Zucker als Ketchup enthalten.

Andere Lebensmittel in Ihrer Ernährung können einen starken Einfluss auf die Lycopinaufnahme haben. Der Verzehr dieser pflanzlichen Verbindung mit einer Fettquelle kann die Absorption um das bis zu Vierfache erhöhen (25).

Allerdings absorbiert nicht jeder Lycopin mit der gleichen Geschwindigkeit (26).

Obwohl verarbeitete Tomatenprodukte einen höheren Lycopin-Gehalt aufweisen, wird empfohlen, nach Möglichkeit frische, ganze Tomaten zu konsumieren.

ZUSAMMENFASSUNG Lycopin ist eine der am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in Tomaten. Es ist in den höchsten Konzentrationen in Tomatenprodukten wie Ketchup, Saft, Paste und Sauce enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Tomaten

Der Konsum von Tomaten und Produkten auf Tomatenbasis wurde mit einer verbesserten Hautgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Herz Gesundheit

Herzerkrankungen - einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen - sind die weltweit häufigste Todesursache.

Eine Studie an Männern mittleren Alters verband niedrige Lycopin- und Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle (27, 28).

Zunehmende Erkenntnisse aus klinischen Studien deuten darauf hin, dass eine Ergänzung mit Lycopin zur Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beitragen kann (29).

Klinische Studien mit Tomatenprodukten zeigen Vorteile gegen Entzündungen und Marker für oxidativen Stress (30, 31).

Sie zeigen auch eine schützende Wirkung auf die innere Schicht der Blutgefäße und können das Risiko einer Blutgerinnung verringern (32, 33).

Krebsvorsorge

Krebs ist das unkontrollierte Wachstum abnormaler Zellen, die sich über ihre normalen Grenzen hinaus ausbreiten und häufig in andere Körperteile eindringen.

Beobachtungsstudien haben Zusammenhänge zwischen Tomaten - und Tomatenprodukten - und weniger Inzidenzen von Prostata-, Lungen- und Magenkrebs festgestellt (34, 35).

Während der hohe Lycopingehalt als verantwortlich angesehen wird, ist eine qualitativ hochwertige Forschung am Menschen erforderlich, um die Ursache dieser Vorteile zu bestätigen (36, 37, 38).

Eine Studie an Frauen zeigt, dass hohe Konzentrationen an Carotinoiden - in hohen Mengen in Tomaten enthalten - vor Brustkrebs schützen können (39, 40).

Hautgesundheit

Tomaten gelten als gesundheitsfördernd für die Haut.

Lebensmittel auf Tomatenbasis, die reich an Lycopin und anderen pflanzlichen Verbindungen sind, können vor Sonnenbrand schützen (41, 42).

Einer Studie zufolge hatten Menschen, die 10 Wochen lang täglich 40 Gramm Tomatenmark (16 mg Lycopin) mit Olivenöl zu sich nahmen, 40% weniger Sonnenbrand (43).

ZUSAMMENFASSUNG Studien zeigen, dass Tomaten und Tomatenprodukte das Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten verringern können. Diese Frucht wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit der Haut aus, da sie vor Sonnenbrand schützen kann.

Kommerzieller Reifungsprozess

Wenn Tomaten zu reifen beginnen, produzieren sie ein gasförmiges Hormon namens Ethylen (44, 45).

Kommerziell angebaute Tomaten werden geerntet und transportiert, solange sie noch grün und unreif sind. Um sie vor dem Verkauf rot zu machen, sprühen Lebensmittelunternehmen sie mit künstlichem Ethylengas ein.

Dieser Prozess hemmt die Entwicklung des natürlichen Geschmacks und kann zu geschmacklosen Tomaten führen (46).

Daher schmecken lokal angebaute Tomaten möglicherweise besser, da sie auf natürliche Weise reifen dürfen.

Wenn Sie nicht gereifte Tomaten kaufen, können Sie den Reifungsprozess beschleunigen, indem Sie sie in ein Zeitungsblatt einwickeln und einige Tage auf der Küchentheke aufbewahren. Überprüfen Sie sie einfach täglich auf ihre Reife.

ZUSAMMENFASSUNG Tomaten werden oft noch grün und unreif geerntet und dann künstlich mit Ethylengas gereift. Dies kann zu einer geringeren Geschmacksentwicklung führen, was zu milden Tomaten führt.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Tomaten sind im Allgemeinen gut verträglich und eine Tomatenallergie ist sehr selten (47, 48).

Allergie

Obwohl eine Tomatenallergie selten ist, sind Personen, die gegen Gräserpollen allergisch sind, eher allergisch gegen Tomaten.

Dieser Zustand wird als Pollen-Lebensmittel-Allergiesyndrom oder orales Allergiesyndrom bezeichnet (49).

Beim oralen Allergiesyndrom greift Ihr Immunsystem pollenähnliche Obst- und Gemüseproteine ​​an, was zu allergischen Reaktionen wie Juckreiz im Mund, kratzendem Hals oder Schwellung von Mund oder Rachen führt (50).

Menschen mit einer Latexallergie können auch eine Kreuzreaktivität mit Tomaten erfahren (51, 52).

ZUSAMMENFASSUNG Tomaten sind im Allgemeinen gut verträglich, können jedoch bei Menschen, die gegen Gräserpollen allergisch sind, allergische Reaktionen hervorrufen.

Das Endergebnis

Tomaten sind saftig und süß, voller Antioxidantien und können bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten helfen.

Sie enthalten besonders viel Lycopin, eine pflanzliche Verbindung, die mit einer verbesserten Herzgesundheit, Krebsprävention und Schutz vor Sonnenbrand verbunden ist.

Tomaten können ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.