Können thermogene Nahrungsergänzungsmittel Ihnen helfen, Fett zu verbrennen?

Inhalt

• Was sind thermogene Ergänzungsmittel?
• Helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen?
• 1. Koffein
• 2. Grüner Tee / EGCG
• 3. Capsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbin
• 6. Bitterorange / Synephrin
• 7. Thermogene Mischungen
• Sicherheit und Nebenwirkungen
• Unangenehme Nebenwirkungen
• Mögliche schwerwiegende Komplikationen
• Nicht gut reguliert
• Das Fazit

Thermogene Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern sollen.

Einige der beliebtesten thermogenen Ergänzungsmittel sind Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Pflanzenextrakte.

Obwohl diese Inhaltsstoffe sicherlich geringe positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, ist unklar, ob diese Auswirkungen signifikant genug sind, um Menschen beim Abnehmen oder beim Körperfett zu helfen.

Dieser Artikel beschreibt die beliebtesten thermogenen Ergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen.

Was sind thermogene Ergänzungsmittel?

Das Wort "thermogen" bedeutet wörtlich Wärmeerzeugung.

Wenn Ihr Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme, sodass Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel oder die Fettverbrennung ankurbeln, als thermogen gelten.

Viele verschiedene Arten dieser Ergänzungen sind rezeptfrei erhältlich.

Einige enthalten nur einen Inhaltsstoff, während andere eine Mischung aus Stoffwechsel fördernden Verbindungen verwenden.

Hersteller behaupten, dass diese Ergänzungen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber die Richtigkeit dieser Behauptung wird heiß diskutiert.

Zusammenfassung Thermogene Nahrungsergänzungsmittel fördern den Stoffwechsel, steigern die Fettverbrennung und reduzieren den Appetit. Sie sind ohne Rezept erhältlich und können nur einen Inhaltsstoff oder eine Mischung aus thermogenen Verbindungen enthalten.

Helfen sie Ihnen, Fett zu verbrennen?

Hier einige Forschungsergebnisse zu den beliebtesten thermogenen Verbindungen, um festzustellen, ob sie tatsächlich zur Verbrennung von Körperfett beitragen.

1. Koffein

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in über 60 verschiedenen Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Kakao, Tee, Kolanuss, Guarana und Yerba Mate (1, 2).

Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das Ihre Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, wo sie von Ihren Zellen zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an. Es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie weniger essen (3).

Untersuchungen haben ergeben, dass jedes Milligramm konsumiertes Koffein dazu beiträgt, in den folgenden 24 Stunden weitere 0,1 Kalorien zu verbrennen. Dies bedeutet, dass die Einnahme einer 150-mg-Koffeinpille im Laufe eines Tages weitere 15 Kalorien verbrennen würde (4).

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Dosen von 1,4 bis 2,3 mg Koffein pro Pfund (3 bis 5 mg pro kg) Körpergewicht den Stoffwechsel am stärksten ankurbeln und die Fettverbrennung steigern (3).

Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, ist es unwahrscheinlich, dass eine Nahrungsergänzung einen großen Einfluss auf das Körpergewicht hat, sie kann jedoch in Kombination mit anderen Ernährungs- und Bewegungsänderungen hilfreich sein.

2. Grüner Tee / EGCG

Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die thermogene Wirkungen haben: Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) (5, 6).

Wie oben erwähnt, stimuliert Koffein die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung erhöht. EGCG verstärkt diese Effekte, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt, so dass seine Wirkung verstärkt wird (6, 7).

Untersuchungen haben ergeben, dass koffeinhaltige Grüntee-Präparate den Stoffwechsel um etwa 4% steigern und die Fettverbrennung für 24 Stunden nach der Einnahme um 16% steigern können (4).

Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer Verringerung des Körperfetts führt.

Eine Überprüfung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Grüntee-Präparate konsumierten, nur 0,04 kg verloren und ihre Taillengröße um nur 2 cm reduzierten (8).

Eine andere Überprüfung ergab jedoch, dass Personen, die im gleichen Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee einnahmen, unabhängig von der eingenommenen Dosis einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1,3 kg (2,9 Pfund) verzeichneten (9).

Weitere Forschung ist erforderlich, um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst.

3. Capsaicin

Capsaicin ist das Molekül, das Chilischoten würzig macht - je würziger der Pfeffer, desto mehr Capsaicin enthält es.

Wie Koffein stimuliert Capsaicin die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel beschleunigt und Ihren Körper dazu bringt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen (10).

Es reduziert auch den Appetit, wodurch Sie weniger Kalorien essen. Zusammen machen diese Effekte Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz (11).

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Präparate den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien pro Tag ankurbeln können, was im Laufe der Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann (12).

Eine andere Studie zeigte, dass Diätetiker, die 2,5 mg Capsaicin zu jeder Mahlzeit einnahmen, in den folgenden 24 Stunden 10% mehr Fett verbrannten als eine Kontrollgruppe (13).

Die tägliche Einnahme von 6 mg Capsaicin wurde auch mit einer Verringerung des Bauchfetts über einen Zeitraum von drei Monaten in Verbindung gebracht (14).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich Ihr Körper an Capsaicin anpassen kann, wodurch diese Auswirkungen im Laufe der Zeit verringert werden (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion verwendet werden.

Es enthält eine Verbindung namens Hydroxycitric Acid (HCA), die die Aktivität des Enzyms ATP-Citrat-Lyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist (16).

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme Garcinia Cambogia Nahrungsergänzungsmittel über 2 bis 12 Wochen führen im Vergleich zu einem Placebo im Durchschnitt zu einer um 1% stärkeren Verringerung des Körpergewichts. Dies ist ein Unterschied von ungefähr 0,9 kg (17).

Es besteht jedoch kein Konsens darüber Garcinia CambogiaFettwirkung, da andere Forschungsergebnisse gemischt sind (18, 19, 20, 21).

Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, ob Garcinia Cambogia Ergänzungen sind wirksam zur Gewichtsreduktion oder zur Reduzierung von Körperfett.

5. Yohimbin

Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baums gewonnen wird und üblicherweise als thermogene Ergänzung eingenommen wird.

Es erhöht die Aktivität mehrerer Hormone, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die theoretisch den Fettstoffwechsel ankurbeln könnten (22, 23).

Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau wurde nicht viel erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.

Eine kleine Studie ergab, dass Profisportler, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2% weniger Körperfett hatten als Sportler, die ein Placebo einnahmen (24).

Yohimbin kann in Kombination mit körperlicher Betätigung besonders wirksam zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden, da gezeigt wurde, dass es die Fettverbrennung während und nach Aerobic-Übungen fördert (25).

Derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich zur Verbrennung von Körperfett beiträgt.

6. Bitterorange / Synephrin

Bitterorange, eine Art Zitrusfrucht, enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und eine ähnliche Struktur wie Ephedrin aufweist.

Während Ephedrin in den USA aufgrund von Berichten über plötzliche herzbedingte Todesfälle verboten wurde, hat Synephrin nicht die gleichen Wirkungen und wird als sicher in Nahrungsergänzungsmitteln angesehen (26).

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 50 mg Synephrin den Stoffwechsel erhöht und zusätzliche 65 Kalorien pro Tag verbrennt, was möglicherweise dazu beitragen kann, dass Menschen im Laufe der Zeit Gewicht verlieren (27).

Eine Überprüfung von 20 Studien mit Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern ergab, dass es den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust signifikant erhöhte, wenn es 6–12 Wochen lang täglich eingenommen wurde (28).

Keine Studien haben versucht festzustellen, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.

7. Thermogene Mischungen

Da viele Substanzen thermogene Wirkungen haben, kombinieren Unternehmen häufig mehrere von ihnen in einer Ergänzung, in der Hoffnung auf größere Gewichtsverlusteffekte.

Studien zeigen, dass diese gemischten Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Stoffwechselschub bewirken, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Es gibt jedoch nicht viele Studien, um festzustellen, ob sie Körperfett reduzieren (29, 30, 31, 32).

Eine achtwöchige Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diätetiker, die täglich eine Ergänzung mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund (0,9 kg) Körperfett verloren. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich (33).

ZusammenfassungBeliebte thermogene Ergänzungsmittel sind Koffein, grüner Tee, Capsaicin, Garcinia Cambogia, Yohimbin und Bitterorange. Diese Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und den Appetit verringern, aber die Auswirkungen sind relativ gering.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Während thermogene Nahrungsergänzungsmittel nach einer ansprechenden Möglichkeit klingen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, haben sie einige Risiken und Nebenwirkungen.

Unangenehme Nebenwirkungen

Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel gut, können aber bei einigen unangenehme Nebenwirkungen verursachen (34, 35).

Die häufigsten Beschwerden sind Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Darüber hinaus können diese Nahrungsergänzungsmittel zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen (8, 29, 30, 36).

Nahrungsergänzungsmittel, die 400 mg oder mehr Koffein enthalten, können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel verursachen (36).

Mögliche schwerwiegende Komplikationen

Thermogene Ergänzungsmittel wurden auch mit viel schwerwiegenderen Komplikationen in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und einer schweren Entzündung des Darmtrakts berichtet - manchmal gefährlich genug, um eine Operation zu erfordern (37, 38).

Andere berichteten über Episoden von Hepatitis (Entzündung der Leber), Leberschäden und sogar Leberversagen bei ansonsten gesunden Teenagern und Erwachsenen (39, 40, 41, 42).

Nicht gut reguliert

Es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Lebensmittel oder Medikamente.

Sie werden vor dem Markteintritt nicht streng getestet, daher ist es ratsam, vorsichtig zu sein - insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen von Stimulanzien oder eine große Anzahl von Inhaltsstoffen enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren können.

Untersuchen Sie immer die Inhaltsstoffe und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie entscheiden, ob thermogene Ergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Zusammenfassung Die häufigsten Nebenwirkungen von thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln sind gering. Bei einigen Menschen treten jedoch schwerwiegende Komplikationen auf, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen oder Leberversagen. Seien Sie immer vorsichtig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Präparat einnehmen.

Das Fazit

Thermogene Nahrungsergänzungsmittel werden als einfache Methode zur Fettverbrennung vermarktet.

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, die Auswirkungen sind jedoch relativ gering.

Sie können effektiver sein, wenn sie mit anderen Diät- und Bewegungsänderungen kombiniert werden, sind jedoch keine magische Pillenlösung.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Präparat probieren, da bei einigen Menschen schwerwiegende Komplikationen aufgetreten sind.