Dieses Lehrbuch-Workout beweist, dass Sie mit Heimgeräten wirklich kreativ werden können

Inhalt

• Lehrbuch AMRAP-Training für zu Hause
• Sumo-Kniebeugen mit Halo
• Sit-Up-Rotation
• Flugzeug, um Ausfallschritt-Sprungschalter umzukehren
• Hollow Hold Book Pass
• Hüpfende hohe Knie
• Bewertung für

In dieser Phase Ihres Quarantänelebens der sozialen Distanzierung können sich Ihre Workouts zu Hause ein wenig wiederholen. Glücklicherweise gibt es eine Trainerin, die viel darüber weiß, über den Tellerrand zu schauen, wenn es darum geht, das, was Sie zur Verfügung haben, für Ausrüstung zu nutzen: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, ist die Schöpferin des viralen Toilettenpapier-Workouts und die Königin, die jeder Übung ein Flair verleiht . Und sie ist wieder dabei mit dieser cleveren Routine, die nichts anderes als ein schweres Buch verwendet – denken Sie: das schwere Chemie-Lehrbuch vom College oder das neue Kochbuch von Crissy Teigen.

Schnappen Sie sich Ihr Lieblingsbuch und folgen Sie diesen Bewegungen von Keranen für ein Training zu Hause, das Ihre Herzfrequenz erhöht, während Sie Arme, Beine und Rumpf stärken und sich gleichzeitig auf die Stabilität konzentrieren. Keranen bietet auch Tipps, um die Verbrennung zu erhöhen (oder bei Bedarf zu verringern), sodass Sie Ihre eigene Reise basierend auf Ihrem Niveau auswählen können. Haben Sie keine Angst, eine fortgeschrittenere Übungsvariante auszuprobieren – wählen Sie sie einfach zurück, wenn sie sich nicht gut anfühlt.

„Man weiß nie, wozu sein Körper fähig ist, es sei denn, man versucht es tatsächlich“, sagt Keranen. „Meistens stelle ich fest, dass unser Körper uns beeindrucken wird. Denken Sie beim Training daran, auf Ihren Körper zu hören – er weiß, was am besten ist.“ (Verwandt: Versuchen Sie Bob Harpers AMRAP-Training für zu Hause für eine schnelle, aber effektive Routine)

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen jeweils eine Minute lang aus und wiederholen Sie sie dann von oben für insgesamt drei Runden für ein 15-minütiges Training. Behalten Sie eine starke Form bei, während Sie so schnell wie möglich arbeiten und so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb der einminütigen Serie absolvieren. Ruhen Sie sich zwischen den Runden 60 Sekunden lang aus.

Was du brauchen wirst: Ein schweres Buch und eine Matte – aber du kannst all diese Ganzkörperübungen auch nur mit deinem Körpergewicht machen.

Lehrbuch AMRAP-Training für zu Hause

Sumo-Kniebeugen mit Halo

A. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als hüftbreit auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen gerichtet, und halten Sie ein Buch mit beiden Händen vor sich.

B. Senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge ab, die Knie bewegen sich über den Zehen und die Brust ist hoch.

C. Am unteren Ende der Sumo-Kniebeuge bringen Sie das Buch in einer kreisenden Bewegung nach rechts und oben, und kommen Sie auf der linken Seite für einen Heiligenschein wieder nach unten.

D. Halten Sie die Sumo-Kniebeuge weiter, während Sie den Heiligenschein wiederholen, gehen Sie nach links und über Kopf und bringen Sie das Buch rechts wieder nach unten. Strecken Sie die Beine, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Übungstipp: Fühlen Sie sich wohl in dieser Hocke durch den Heiligenschein? Lassen Sie sich tiefer fallen, sodass Sie ein tieferes Brennen in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Und das Atmen nicht vergessen!

Sit-Up-Rotation

A. Beginnen Sie, auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Matte zu liegen, die Knie angewinkelt und die Füße aufzustellen, und halten Sie ein Buch oder ein Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust.

B. Setzen Sie sich auf, bis Sie einen Winkel von etwa 45 Grad erreichen, und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, indem Sie auf das Buch nach rechts tippen.

C. Drehe dann den Oberkörper nach links und tippe auf das Buch auf der linken Seite.

D. Kehren Sie zur Mitte zurück und senken Sie den Rücken bis zum Boden ab, dann wiederholen Sie den Vorgang.

Übungstipp: Wenn Sie diese Bewegung mit Leichtigkeit zerquetschen, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und führen Sie den Sit-up und die Drehung aus einer Bootspose aus.

Flugzeug, um Ausfallschritt-Sprungschalter umzukehren

A. Beginnen Sie auf dem rechten Fuß zu stehen und halten Sie ein Buch mit beiden Händen an Ihrer Brust.

B. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie, die untere Brust in Richtung Boden, während sich das linke Bein hinter Ihnen ausstreckt und hebt und die Arme vor Ihnen für ein Flugzeug ausstrecken; rechtes Knie leicht gebeugt.

C. Fahren Sie durch den rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren, das linke Knie fährt hinein und nach oben in Richtung Brust und bringt das Buch zurück zur Brust.

D. Dann treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen Ausfallschritt und beugen beide Knie um 90 Grad.

E. Als nächstes fahren Sie durch Ihre Füße, um aufzuspringen, die Füße in der Luft zu wechseln und mit dem rechten Fuß in einem Ausfallschritt nach hinten zu landen, wobei beide Knie um 90 Grad gebeugt sind

F. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und bringen Sie das Knie zur Brust.

G. Führen Sie das Flugzeug auf dem linken Fuß stehend aus, das rechte Bein streckt und hebt hinter Ihnen und die Arme strecken sich nach vorne aus.

H. Wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß, der zurücktritt, und springen Sie mit dem linken Fuß zurück zur Landung und fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort.

Übungstipp: Springen nicht deine Marmelade? Beseitigen Sie den Sprung und treten Sie stattdessen im umgekehrten Ausfallschritt vor und zurück, um Ihre Füße zu wechseln.

Hollow Hold Book Pass

A. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, ein Buch mit beiden Händen zu halten, Arme nach oben und Beine nach unten auszustrecken, Arme, Schultern und Beine vom Boden zu heben.

B. Setzen Sie sich auf, bringen Sie die Arme zu den Knien und die Knie zur Brust und legen Sie das Buch auf die Schienbeine.

C. Arme und Beine wieder ausstrecken und langsam zum Boden absenken.

D. Setzen Sie sich auf, bringen Sie die Arme zu den Knien und die Knie zur Brust, diesmal greifen Sie das Buch mit den Händen.

E. Senken Sie langsam den Rücken nach unten, das Buch kommt über Ihnen, und wiederholen Sie, indem Sie das Buch von den Händen zu den Beinen bewegen und umgekehrt.

Übungstipp: Ihr Ziel ist es, langsam zu gehen und diese Übung super kontrolliert zu halten – das wird die Herausforderung mehr meistern als das Tempo zu erhöhen.

Hüpfende hohe Knie

A. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie ein Buch mit beiden Händen über dem Kopf.

B. Hüpfen Sie ungefähr dreimal auf beide Füße.

C. Dann das rechte Knie in Richtung Brust drücken, die Arme nach unten bewegen, damit das Buch das Knie berührt.

D. Treten Sie wieder nach unten und bringen Sie die Arme wieder nach oben.

E. Wiederholen Sie die Kniebewegung, wobei sich das linke Knie in Richtung Brust bewegt, die Arme nach unten bewegen, damit das Buch das Knie berührt.

F. Treten Sie zurück nach unten und bringen Sie die Arme nach oben, dann wiederholen Sie die Sprünge und die hohen Knie.

Übungstipp: Hier ist Ihre Chance, sich so schnell wie möglich zu bewegen! Halten Sie Ihre Füße schnell und groß, um den größten Nutzen zu erzielen.

Bewertung für