Ist es möglich, Ihren Nacken zu trainieren?

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Wie oft denkst du an deinen Hals? Zum Beispiel, wenn du mit einem Knacken aufwachst, weil du falsch geschlafen hast, aber im Grunde nie, oder? Was seltsam ist, denn unsere Hälse leisten jeden Tag viel Arbeit. Ihr Kopf wiegt 10 bis 11 Pfund und Ihr Nacken wurde so konzipiert, dass er dieses Gewicht problemlos halten kann. Außer, wir machen alles kaputt und merken es nicht einmal.

Amerikaner verbringen täglich zwei Stunden und 51 Minuten damit, auf ihre Smartphones zu schauen. Es gibt eine ganze Reihe von Problemen, die damit einhergehen, nicht zuletzt die Tatsache, dass Sie buchstäblich die Anatomie Ihres Halses verändern. (Verwandt: Meine Nackenverletzung war der Weckruf zur Selbsthilfe, von dem ich nicht wusste, dass ich ihn brauche)

Untersuchungen haben gezeigt, dass für jeden Zentimeter, den Sie Ihren Kopf nach vorne senken, Sie die Belastung Ihrer Nackenmuskulatur auf die Summe von 60 Pfund zusätzlicher Kraft verdoppeln. "Es verändert wirklich die Art und Weise, wie der Nacken, die Muskeln und die Knochen sitzen", sagt Tanya Kormeili, M.D., eine staatlich geprüfte Dermatologin und klinische Ausbilderin an der University of California, Los Angeles.

„Denken Sie an Ihren Körper, wenn Sie auf Ihr Telefon schauen: Sie halten im Wesentlichen Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihre Halswirbelsäule in einer falsch ausgerichteten isometrischen Kontraktion“, sagt Adam Rosante, ein prominenter Kraft- und Ernährungscoach. "Tun Sie dies lange und oft genug und Sie können sie belasten und beginnen, muskuläre Ungleichgewichte zu entwickeln, die Ihnen ein ständig gebeugtes Aussehen verleihen und zu Nacken-, Schulter- und oberen Rückenschmerzen führen."

Schlimmer noch, alles, was nach unten schaut, kann sich auf die Haut unter Ihrem Kinn auswirken, wodurch sie durchhängt und voller oder faltiger aussieht. Das kommt normalerweise mit dem Alter. „Die Schwerkraft fordert ihren Tribut – mit zunehmendem Alter nimmt unsere Kollagenproduktion ab, zusammen mit unserer Fähigkeit, die Haut auf natürliche Weise zu straffen und zu straffen, und das Gewebe wird schlaffer“, sagt Dr. Kormeili.

Aber immer mehr junge Frauen haben es jetzt mit "Tech-Hals", einem voller aussehenden Kiefer und einer schlaffen Nackenhaut zu tun, weil sie oft nicht richtig ausgerichtet sind, fügt sie hinzu. (Verwandt: 3 Möglichkeiten, wie Ihr Telefon Ihre Haut ruiniert – und was Sie dagegen tun können)

Die Stärkung der etwa 26 Muskeln in Ihrem Nacken kann dazu beitragen, die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten, sagt Rosante. „Sie sollten Übungen durchführen, die die Hauptfunktionen des Nackens stärken: Flexion, Extension und Lateralflexion“, sagt er – zumal Untersuchungen zeigen, dass die Nackenbeugehaltung die häufigste Ursache für Schmerzen bei Benutzern mobiler Geräte ist. Übungen für den oberen Rücken können auch dazu beitragen, abgerundete Schultern zu bekämpfen und Ihre Haltungsausrichtung weiter zu korrigieren. (Diese Yoga-Posen für "Tech-Neck" können auch helfen.)

Versuchen Sie, diese vier Übungen in Ihren Alltag einzubauen:

1. Rückenflexion

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und lassen Sie Kopf und Nacken vom Ende weg. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten. Neigen Sie von hier aus Ihren Kopf nach hinten und kehren Sie dann in die Neutralstellung zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.

2. Bauchverlängerung

Drehen Sie sich um, um sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank zu legen, wobei Kopf und Nacken vom Ende entfernt sind. Ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten. Neigen Sie von hier aus Ihre Stirn nach unten und strecken Sie dann Ihren Kopf über die Neutralstellung hinaus nach hinten. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60 Sekunden lang aus.

3. Lateralflexion

Legen Sie sich auf eine Bank auf der linken Seite, wobei Ihr linker Arm über der Bank hängt (die Kante der Bank sollte unter Ihre Achselhöhle gesteckt werden). Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und ziehen Sie Ihr Kinn nach hinten. Von hier aus nimm dein rechtes Ohr zu deiner rechten Schulter und zurück zur Mitte. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist 1 Satz. Führen Sie 2 bis 3 Sätze durch und ruhen Sie sich dazwischen 60 Sekunden lang aus.

4. Band-Pull-Aparts

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein leichtes bis mittleres Widerstandsband mit schulterbreit Spannung vor sich. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Band auseinander ziehen, und schließen Sie mit ausgestreckten Armen bei einem T ab (stellen Sie sich vor, Sie versuchen, eine Traube zwischen Ihren Schulterblättern zu zerquetschen). Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie jedoch bereits eine schlaffe Haut am Hals bemerken, gibt es leider keine klinischen Daten, die belegen, dass eine Stärkung der Nackenmuskulatur den Schaden rückgängig macht“, sagt Kormeili. "Die Haut hat nichts mit dem Muskel zu tun, es ist eine ganz andere Schicht darüber."

Es gibt jedoch zwei Möglichkeiten, die Haut am Hals straffer aussehen zu lassen: „Zum einen wird mehr Kollagen aufgebaut und zum anderen das oberflächliche muskuläre aponeurotische System (SMAS), ein faseriger Muskelbereich im Gesicht, gestrafft“, sagt Kormeili. Beides kann jetzt mit nicht-invasiven Verfahren durchgeführt werden, fügt sie hinzu. Ultherapy schießt beispielsweise Ultraschallwellen tief in das Gewebe, um die Kollagenproduktion im SMAS zu stimulieren. Kybella hingegen ist eine Injektion, die Fettzellen in der Region dauerhaft tötet und Narbengewebe bildet, was zu einer Straffung führt und dazu beitragen kann, eine Doppelkinnsituation zu beseitigen, die durch Bewegung nicht behoben werden kann. (Mehr dazu hier: Die besten Anti-Aging-Hautpflegebehandlungen für Ihren Hals)

Aber der offensichtlichste Weg, "Tech-Neck" zu bekämpfen, ist auch der einfachste: Hören Sie auf, so viel auf Ihr Telefon zu schauen. Wenn Sie dabei sind, bringen Sie es, wenn möglich, auf Augenhöhe. Und wenn Sie gerade nicht dabei sind, stellen Sie sich aufrecht hin, damit Ihre Wirbelsäule zwischen Kopf und Schultern nicht gekrümmt ist. Gute Körperhaltung geht so weit.

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