Die Tabata-Workout-Routine für Anfänger und Eliten

Inhalt

• Anfänger: Plank mit Kick Through
• Fortgeschritten: Plank mit Kick Through zum einbeinigen Push-Up
• Anfänger: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Fortgeschritten: Ausfallschritt wechseln zu Standing Crunch
• Anfänger: Hüftbeugerdehnung auf einbeinige Plank
• Fortgeschritten: Hüftbeugerdehnung bis hin zum einbeinigen Liegestütz
• Anfänger: Curtsy Lunge bis High Knee
• Fortgeschritten: Curtsy Lunge to Kick Out
• Bewertung für

Falls Sie noch nicht in den @KaisaFit-Fan-Train eingestiegen sind, geben wir Ihnen Hinweise: Dieser Trainer kann mit Trainingsbewegungen ernsthaft zaubern. Sie kann im Grunde alles in Trainingsgeräte verwandeln – wie einen Bürostuhl, ein Lehrbuch, einen Küchentopf oder sogar Toilettenpapier. (Ernsthaft!) Um ganz ehrlich zu sein, sind diese Bewegungen jedoch nicht immer anfängerfreundlich. Tatsächlich werden einige von ihnen das Schwierigste sein, was Sie je getan haben. Da Tabata-Workouts so kurz sind und Sie jede Bewegung nur 20 Sekunden lang ausführen, sind die Übungen angeblich Mörder zu sein. Aber wenn Sie ein echter Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit etwas weniger Intensivem beginnen. (Hier finden Sie weitere Hintergründe dazu, warum Tabata so ein magisches Fettverbrennungstraining ist.)

Geben Sie ein: Dieses Tabata-Workout zur Auswahl Ihres Abenteuers mit Anfänger- und Fortgeschrittenenoptionen, um die Bedürfnisse jedes Fitnesslevels zu erfüllen. Fühlen Sie sich frei, nach Bedarf zwischen den Anfänger- und Fortgeschrittenenbewegungen hin und her zu springen, oder bleiben Sie für die gesamte Routine bei einer Kategorie. (Oder probiere dieses Tabata-Workout aus, das super anfängerfreundlich ist.)

Wie es funktioniert: Sie machen jede Bewegung 20 Sekunden lang für so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP), dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Fühlen Sie sich frei, zwischen den Optionen für Anfänger und Fortgeschrittene nach oben oder unten zu skalieren, je nachdem, was Ihr Körper verarbeiten kann. Machen Sie zwei bis vier Runden für ein Kickass-Workout in einer mundgerechten Zeit.

Anfänger: Plank mit Kick Through

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich (unter Beibehaltung eines starken Kerns), um zu beginnen.

B. Fädeln Sie das linke Bein unter dem Körper und nach rechts hinüber und senken Sie die linke Hüfte ab, um den Boden zu berühren.

C. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Fortgeschritten: Plank mit Kick Through zum einbeinigen Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich (unter Beibehaltung eines starken Kerns), um zu beginnen.

B. Fädeln Sie das linke Bein unter dem Körper und nach rechts hinüber und senken Sie die linke Hüfte ab, um den Boden zu berühren.

C. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und machen Sie dann einen Liegestütz.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Anfänger: Reverse Lunge to Standing Crunch

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie ihn in einen umgekehrten Ausfallschritt ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Drücken Sie den hinteren Fuß weg, um auf dem linken Bein zu stehen, fahren Sie das rechte Knie bis zur Brust und drehen Sie den Oberkörper, um zu versuchen, den linken Ellbogen mit dem rechten Knie zu berühren.

D. Treten Sie sofort mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Fortgeschritten: Ausfallschritt wechseln zu Standing Crunch

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie ihn in einen umgekehrten Ausfallschritt ab, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Springe und wechsle, lande in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein vorn.

D. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um auf dem rechten Bein zu stehen, das linke Knie bis zur Brust zu bewegen und den Oberkörper zu drehen, um zu versuchen, den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zu berühren.

E. Treten Sie sofort mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen, diesmal wechseln und auf der anderen Seite knirschen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Anfänger: Hüftbeugerdehnung auf einbeinige Plank

A. Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt, das linke Bein nach vorne mit dem Knie über dem Knöchel und das rechte Knie schwebt über dem Boden.

B. Arme nach oben ausstrecken, Bizeps an den Ohren, dann die Hände rechts vom linken Fuß auf den Boden legen.

C. Heben Sie die Hüften an und treten Sie den linken Fuß nach hinten, etwa 2 Fuß über dem Boden, für eine einbeinige Planke. Halten Sie eine halbe Sekunde lang.

D. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Fortgeschritten: Hüftbeugerdehnung bis hin zum einbeinigen Liegestütz

A. Beginnen Sie in einem niedrigen Ausfallschritt, das linke Bein nach vorne mit dem Knie über dem Knöchel und das rechte Knie schwebt über dem Boden.

B. Arme nach oben ausstrecken, Bizeps an den Ohren, dann die Hände rechts vom linken Fuß auf den Boden legen.

C. Heben Sie die Hüften an und treten Sie den linken Fuß nach hinten, etwa 2 Fuß über dem Boden, für eine einbeinige Planke. Senken Sie die Brust sofort auf den Boden, um einen einbeinigen Liegestütz zu machen.

D. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Anfänger: Curtsy Lunge bis High Knee

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen vor der Brust verschränkt.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und hinter das linke Bein und senken Sie sich in einen knicksigen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Drücken Sie in den vorderen Fuß, um zu stehen, und fahren Sie das rechte Knie nach oben, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet, der Oberschenkel parallel zum Boden.

D. Gehen Sie sofort zurück in einen knicksigen Ausfallschritt, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

Fortgeschritten: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen vor der Brust verschränkt.

B. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und hinter das linke Bein und senken Sie sich in einen knicksigen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

C. Drücken Sie in den vorderen Fuß, um zu stehen, treten Sie mit dem geraden rechten Bein zur Seite und drehen Sie den Oberkörper, um zu versuchen, die linken Finger mit den rechten Zehen zu berühren.

D. Gehen Sie sofort zurück in einen knicksigen Ausfallschritt, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

Mache 20 Sekunden lang AMRAP; 10 Sekunden ruhen. Machen Sie jede zweite Runde auf der gegenüberliegenden Seite.

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