Wie systematische Desensibilisierung Ihnen helfen kann, Angst zu überwinden

Inhalt

• Wie wird es gemacht?
• Entspannungsfähigkeiten lernen
• Was sind einige Beispiele für systematische Desensibilisierung?
• Soziale Angst
• Hundephobie
• Wie kann ich es alleine versuchen?
• Das Endergebnis

Die systematische Desensibilisierung ist ein evidenzbasierter Therapieansatz, der Entspannungstechniken mit allmählicher Exposition kombiniert, um eine Phobie langsam zu überwinden.

Während der systematischen Desensibilisierung, auch als abgestufte Expositionstherapie bezeichnet, arbeiten Sie sich durch Angstzustände nach oben, beginnend mit der am wenigsten ängstlichen Exposition. Dieser Ansatz beinhaltet auch die Verwendung von Entspannungstechniken.

Beide Merkmale unterscheiden es von anderen Desensibilisierungstechniken wie dem Fluten.

Wie wird es gemacht?

Die systemische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zunächst lernen Sie Techniken zur Muskelentspannung. Anschließend erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und ordnen sie nach Intensität. Schließlich setzen Sie sich dem aus, was Sie fürchten.

Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, ist die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Ziel ist es, eine Phobie zu überwinden, indem Angstgefühle durch einen Zustand der Ruhe ersetzt werden.

Während Sie sich durch Ihre Liste der Ängste arbeiten, konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Entspannung, wenn Sie sich jeder neuen Situation stellen, bis sie keine Beschwerden mehr verursacht.

Entspannungsfähigkeiten lernen

Sie können einige verschiedene Entspannungsübungen in systematischer Desensibilisierung lernen. Diese Übungen können einzeln oder in Kombination miteinander verwendet werden.

Zu den Techniken, die Sie möglicherweise lernen, gehören:

• Was sind einige Beispiele für systematische Desensibilisierung?

  Der Prozess der systematischen Desensibilisierung ist für jede Person unterschiedlich.

  Manche Menschen bewegen sich schnell durch niedrige Level und haben Schwierigkeiten, höhere Level zu überwinden. Andere mögen lange brauchen, um durch niedrigere Ebenen zu arbeiten, aber sie finden die Angst leichter zu bewältigen, wenn sie auf den niedrigeren Ebenen erfolgreich sind.

  Die hilfreichste Entspannungstechnik kann ebenfalls variieren. Möglicherweise hilft Ihnen die Visualisierung beispielsweise dabei, sich am meisten zu entspannen.

  
  

  Unabhängig von Ihrer Angst oder der Zeit, die Sie mit dem Durcharbeiten der einzelnen Ebenen verbringen, bleiben die Prinzipien dieselben.

  So könnte eine systematische Desensibilisierung nach unterschiedlichen Bedingungen aussehen.

  Soziale Angst

  Sie sind ein Student mit sozialer Angst. Wenn Sie daran denken, im Unterricht die falsche Antwort zu geben oder um die Toilette bitten zu müssen, fühlen Sie sich krank und Ihr Herz rast. Sie vermeiden es, im Unterricht zu sprechen oder an College-Aktivitäten teilzunehmen, um peinliche Situationen zu vermeiden.

  Wenn Sie sich für eine systematische Desensibilisierung entscheiden, stellen Sie fest, dass das Gespräch mit jemandem, den Sie nicht kennen, eine Angst der Stufe 1 darstellt. Sie stellen sich vor, wie Sie Menschen lautstark begrüßen und tiefes Atmen üben, wenn Sie sich ängstlich fühlen, bis Sie ruhig bleiben können.

  Als nächstes begrüßen Sie Fremde im wirklichen Leben. Nach einer Woche täglich fühlen Sie sich wohler.

  Dann arbeiten Sie an der nächsten Angst - Augenkontakt während des Gesprächs. Sie arbeiten sich durch die Hierarchie, stellen sich schließlich vor und nicken im Unterricht mit. Sie verwenden weiterhin tiefes Atmen und Muskelentspannung, um durch unangenehme Phasen zu kommen.

  
  

  Die letzte Ebene Ihrer Angsthierarchie beinhaltet das Teilen im Unterricht. Es dauert ein paar Versuche, aber irgendwann können Sie im Unterricht Fragen beantworten, obwohl Ihr Herz immer noch zu rasen beginnt, sobald Sie Ihre Hand heben. Sie atmen tief ein, lösen die Spannung in Ihren Muskeln und beginnen zu sprechen.

  Hundephobie

  Wenn Sie in der Ferne einen Hund auf sich zukommen sehen, schwitzen Ihre Handflächen, Ihr Herz rast und Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen. Ihre Phobie bezieht sich speziell darauf, gebissen zu werden, aber wenn Sie mit Hunden zusammen sind, fühlen Sie sich auch ängstlich und ängstlich.

  Um mit Ihrer Hierarchie der Ängste zu beginnen, stellen Sie sich zunächst vor, Sie befinden sich in der Nähe eines Hundes an der Leine in einem vorbeifahrenden Auto. Am nächsten Tag fahren Sie mehrmals an einem Hundepark vorbei. Es scheint Sie nicht sehr zu beeinträchtigen, also parken Sie an einem Ort, an dem Sie den vollen Blick auf den Park haben.

  Sie fühlen sich jedes Mal angespannt, wenn ein Hund anfängt zu bellen. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und sich an einem wunderschönen Strand vorzustellen - einem ohne Hunde. Sie öffnen die Augen und wiederholen diesen Vorgang für die nächsten 30 Minuten.

  Als nächstes verbringen Sie Zeit mit einer Freundin, die ihren Hund während Ihres Besuchs in einem anderen Raum ihres Zuhauses hält. Sie üben jedes Mal Entspannungsübungen, wenn Sie daran denken, dass der Hund aussteigt.

  Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Angst der Stufe 10 zu überwinden - durch einen Hundepark zu gehen -, beschließen Sie, einige Zeit im Welpenbereich Ihres örtlichen Tierheims zu verbringen.

  Welpen sind für Sie weniger beängstigend, aber der Gedanke, dass sie so nahe sind, macht Sie immer noch ängstlich. Sie müssen einige Male nach draußen gehen, um einige tiefe Atem- und Visualisierungsübungen durchzuführen.

  Nach monatelanger Arbeit kehren Sie schließlich in den Hundepark zurück. Dieses Mal parken Sie Ihr Auto und gehen durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und üben tiefes Atmen, während Sie den Hunden beim Spielen zuschauen.

  Auch wenn Sie sich immer noch etwas verängstigt fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie sich Ihrer Angst stellen.

  Wie kann ich es alleine versuchen?

  Es ist möglich, die systematische Desensibilisierung selbst zu versuchen. Denken Sie jedoch daran, dass eine langsame, schrittweise Exposition eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Sie sich bei geringer Exposition ängstlich fühlen, üben Sie Ihre Entspannungstechniken weiter und arbeiten Sie an dieser Angst.

  Es gibt kein richtiges Tempo, um Ihre Hierarchie der Ängste durchzuarbeiten. Sie könnten Monate mit einem einzigen verbringen, um dann die nächsten beiden innerhalb weniger Wochen zu überstehen.

  Nehmen Sie sich so viel Zeit wie Sie brauchen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie sich unnötig unwohl fühlen.

  Wenn Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren möchten, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

  • Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen, kann es schwieriger sein, über das Entspannen nachzudenken. Daher ist es wichtig, diese Techniken zuerst zu lernen.
  • Listen Sie mindestens zwei Elemente für jede Angststufe in Ihrer Hierarchie auf. Dies ermöglicht eine stärkere Exposition gegenüber Ihrer Phobie.
  • Übe, dich jeden Tag deiner Angst auszusetzen. Sogar ein paar Minuten pro Tag können helfen.
  • Denken Sie daran, anzuhalten und eine Entspannungsübung durchzuführen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Ziel ist es, das ängstliche Gefühl durch einen entspannten Zustand zu ersetzen. Möglicherweise müssen Sie jeden Schritt mehrmals versuchen, und das ist in Ordnung.
  • Versuchen Sie, die Expositionsübung fortzusetzen, bis Sie ungefähr die Hälfte der Angst oder Unruhe verspüren, die Sie normalerweise haben würden. Dies kann schwer einzuschätzen sein, aber Sie werden es wahrscheinlich besser verfolgen können, wenn Sie sich mit der Belichtung vertraut machen.

  Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie selbst eine systematische Desensibilisierung versuchen sollen, kann ein Therapeut Ihre Fragen beantworten und Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Therapieansätze untersuchen.

  WIE MAN EINEN THERAPEUT FINDET

  Einen Therapeuten zu finden kann entmutigend sein, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst einige grundlegende Fragen:

  • Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
  • Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
  • Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
  • Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nachts Sitzungen hat?

  Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an den Therapeuten der American Psychological Association.

  Wenn die Kosten ein Problem darstellen, lesen Sie unseren Leitfaden zu erschwinglichen Therapien.

  Das Endergebnis

  Es ist oft schwierig, sich Ängsten zu stellen. Es kann noch schwieriger sein, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie Phobie, Angstzuständen oder Panikstörungen leiden. Eine systematische Desensibilisierung kann Ihnen helfen, Ihre Ängste in einem für Sie geeigneten Tempo zu überwinden.