Sulforaphan: Vorteile, Nebenwirkungen und Nahrungsquellen

Inhalt

• Was ist Sulforaphan?
• Mögliche Vorteile
• Kann Antikrebseffekte haben
• Kann die Herzgesundheit unterstützen
• Kann antidiabetische Wirkungen haben
• Andere gesundheitliche Vorteile
• Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken
• Nahrungsquellen
• Das Fazit

Sulforaphan ist eine natürliche Pflanzenverbindung, die in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl enthalten ist.

Es wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Herzgesundheit und Verdauung in Verbindung gebracht.

Dieser Artikel befasst sich mit Sulforaphan, einschließlich seiner Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.

Was ist Sulforaphan?

Sulforaphan ist eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Bok Choy und Kohl enthalten ist. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile bietet.

In diesen Lebensmitteln liegt Glucoraphanin in inaktiver Form zur Familie der Glucosinolat-Pflanzenstoffe vor.

Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Familie von Enzymen, die eine Rolle bei der Abwehrreaktion von Pflanzen spielen.

Myrosinaseenzyme werden nur freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze beschädigt ist. Daher muss Kreuzblütler geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren (1).

Rohes Gemüse hat den höchsten Gehalt an Sulforaphan. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthielt als gekochter Brokkoli (2).

Das Dämpfen von Gemüse für ein bis drei Minuten kann der beste Weg sein, um den Sulforaphanspiegel beim Kochen zu optimieren (3).

Es ist am besten, das Gemüse unter 140 ° C (284 ° F) zu kochen, da das Überschreiten dieser Temperatur zu einem Verlust von Glucosinolaten wie Glucoraphanin führt (4).

Aus diesem Grund ist es am besten, das Kochen oder Mikrowellen von Kreuzblütlern zu vermeiden. Essen Sie sie stattdessen roh oder leicht gedämpft, um ihren Sulforaphan-Gehalt zu maximieren.

Zusammenfassung Sulforaphan ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl. Es wird nur aktiviert, wenn Gemüse gehackt oder gekaut wird. Die höchsten Sulforaphan-Gehalte finden sich in rohem Gemüse.

Mögliche Vorteile

Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.

Kann Antikrebseffekte haben

Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

In einer Reihe von Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde gezeigt, dass Sulforaphan Antikrebseigenschaften aufweist, wodurch sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen verringert werden (5, 6, 7).

Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es antioxidative und entgiftende Enzyme freisetzt, die vor Karzinogenen schützen - Substanzen, die Krebs verursachen (8, 9, 10).

Beachten Sie, dass in diesen Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwendet wird. Es ist daher unklar, ob die in frischen Lebensmitteln enthaltenen Mengen den gleichen Effekt haben.

Darüber hinaus ist noch unklar, ob Sulforaphan in einem klinischen Umfeld eingesetzt werden kann, um das Krebsrisiko zu senken und das Krebswachstum beim Menschen zu verringern (10).

Bevölkerungsstudien haben jedoch eine höhere Nahrungsaufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli mit einem signifikant verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (11).

Die Forscher glauben, dass Verbindungen in diesem Gemüse - einschließlich Sulforaphan - für die potenziellen Antikrebseigenschaften verantwortlich sind (12).

Kann die Herzgesundheit unterstützen

Sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann (13).

Zum Beispiel kann Sulforaphan die Herzgesundheit fördern, indem es Entzündungen reduziert. Eine Entzündung kann zu einer Verengung Ihrer Arterien führen - eine Hauptursache für Herzerkrankungen (14, 15).

Untersuchungen an Ratten zeigen auch, dass Sulforaphan den Bluthochdruck senken und so Herzerkrankungen vorbeugen kann (16).

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern kann.

Kann antidiabetische Wirkungen haben

Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind.

Menschen mit Typ-2-Diabetes können Zucker nicht effektiv aus ihrem Blut in ihre Zellen transportieren, was es schwierig macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

In einer 12-wöchigen Studie an 97 Personen mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie sich der tägliche Verzehr von Brokkolisprossenextrakt - entsprechend 150 µmol Sulforaphan - auf den Blutzuckerspiegel auswirkt (17).

Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel effektiv um 6,5% senkte und das Hämoglobin A1c, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbesserte. Diese Effekte waren besonders stark bei Teilnehmern mit Adipositas und schlechter Diabetes-Kontrolle (17).

Die positive Wirkung von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel wird auch durch Tierversuche gestützt (18, 19).

Andere gesundheitliche Vorteile

Studien zeigen, dass Sulforaphan auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:

• Kann bestimmte Symptome von Autismus behandeln. Eine Studie an 29 jungen Männern mit Autismus ergab, dass tägliche Dosen von 50–150 µmol Sulforaphan über 18 Wochen die Symptome von Autismus wie soziale Interaktion und verbale Kommunikation verbesserten (20).
• Kann vor Sonnenschäden schützen. Studien legen nahe, dass Sulforaphan vor ultravioletten (UV) Hautschäden durch die Sonne schützen kann (21, 22, 23).
• Kann vor Hirnschäden schützen. Laut Tierstudien kann Sulforaphan das Potenzial haben, die Genesung zu verbessern und den geistigen Niedergang nach einer Hirnverletzung zu verringern (24, 25, 26).
• Kann Verstopfung verbessern. In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen verbesserte der Verzehr von 20 Gramm Sulforaphan-reichen Brokkolisprossen die Verstopfungssymptome. Bei Luzerne-Sprossen, die frei von Sulforaphan sind, wurde keine Wirkung festgestellt (27).

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen Zellen oder Tieren durchgeführt wurden.

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen haben würde (28).

Zusammenfassung Sulforaphan wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann sich günstig auf Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und Verdauung auswirken. Um das Ausmaß dieser Effekte beim Menschen zu verstehen, sind qualitativ hochwertigere Forschungsarbeiten erforderlich.

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Der Verzehr von Sulforaphan in Mengen, die in Kreuzblütlern enthalten sind, gilt als sicher mit wenigen - wenn überhaupt - Nebenwirkungen (8).

Darüber hinaus sind Sulforaphanpräparate in Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich.

Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus Brokkoli oder Brokkolisprossenextrakt hergestellt und sind im Allgemeinen konzentriert. Sie enthalten mehr Sulforaphan als das, was natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.

Glucoraphanin - der Vorläufer von Sulforaphan - ist auch in Kombination mit Myrosinase zur Aktivierung erhältlich. Diese werden vermarktet, um die Sulforaphanproduktion in Ihrem Körper zu steigern.

Während es keine täglichen Einnahmeempfehlungen für Sulforaphan gibt, empfehlen die meisten verfügbaren Ergänzungsmarken die Einnahme von etwa 400 µg pro Tag - normalerweise entspricht dies 1–2 Kapseln.

Leichte Nebenwirkungen wurden mit Sulforaphanpräparaten in Verbindung gebracht, wie z. B. ein Anstieg von Gas, Verstopfung und Durchfall (17, 29).

Trotz ihrer wachsenden Beliebtheit sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphanpräparaten beim Menschen zu bestimmen (14).

Zusammenfassung Sulforaphan scheint mit wenigen bis keinen Nebenwirkungen sicher zu sein. Sulforaphanpräparate sind ebenfalls auf dem Markt erhältlich. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit beim Menschen ist noch unbekannt.

Nahrungsquellen

Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütlern gewonnen werden. Dieses Gemüse enthält nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Um die Aufnahme von Sulforaphan zu erhöhen, nehmen Sie mehr des folgenden Gemüses in Ihre Ernährung auf:

• Brokkolisprossen
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Kohl, sowohl rote als auch weiße Sorten
• Bok Choy
• Brunnenkresse
• Rucola, auch als Rakete bekannt

Es ist wichtig, das Gemüse zu schneiden, bevor Sie es essen, und es gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form, Glucoraphanin, zu aktivieren.

Um die Aufnahme von Sulforaphan zu optimieren, essen Sie rohes oder gekochtes Gemüse bei Temperaturen unter 140 ° C (4 ° F) (4).

Um Ihre Aufnahme weiter zu steigern, fügen Sie Ihren Mahlzeiten Senfkörner oder Senfpulver hinzu. Diese Inhaltsstoffe sind reich an diätetischer Myrosinase, was dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu erhöhen, insbesondere in gekochtem Gemüse (30, 31).

Zusammenfassung Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse vor. Um Ihre Sulforaphanaufnahme zu maximieren, essen Sie Gemüse roh oder bei niedrigen Temperaturen gekocht mit einer Prise Senfkörnern oder Senfpulver.

Das Fazit

Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl vor. Es kann Antikrebs, Diabetes und andere Vorteile bieten.

Die meisten Untersuchungen wurden jedoch an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Daher sind qualitativ hochwertigere Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen.

Das Hinzufügen von mehr Sulforaphan zu Ihrer Ernährung durch Einarbeiten von mehr Kreuzblütlern in Ihre Mahlzeiten ist eine nahrhafte und schmackhafte Methode, um Ihre Gesundheit zu stärken.