6 köstliche und gesunde Steinobst

Inhalt

• 1. Kirschen
• 2. Pfirsiche
• 3. Pflaumen
• 4. Aprikosen
• 5. Litschi
• 6. Mangos
• Das Endergebnis

Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen sind nicht nur absolut lecker, sondern haben auch eines gemeinsam: Sie sind alle Steinobst.

Steinfrüchte oder Steinfrüchte sind Früchte, die eine Grube oder einen „Stein“ in der Mitte ihres weichen, saftigen Fleisches haben.

Sie sind sehr nahrhaft und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Hier sind 6 köstliche und gesunde Steinobst.

1. Kirschen

Kirschen gehören aufgrund ihres süßen, komplexen Geschmacks und ihrer reichen Farbe zu den beliebtesten Sorten von Steinobst.

Kirschen bieten neben ihrem köstlichen Geschmack eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und kraftvollen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse (154 Gramm) entkernte, frische Kirschen liefert (1):

• Kalorien: 97
• Kohlenhydrate: 25 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin C: 18% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Kalium: 10% der FEI

Kirschen sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium, Mangan sowie die Vitamine B6 und K. Außerdem sind sie mit starken Antioxidantien wie Anthocyanen, Procyanidinen, Flavonolen und Hydroxyzimtsäuren gefüllt (2).

Diese Antioxidantien spielen in Ihrem Körper eine wichtige Rolle, einschließlich des Schutzes Ihrer Zellen vor Schäden durch Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und der Reduzierung entzündlicher Prozesse, die Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten erhöhen können (3).

Eine 28-tägige Studie an 18 Personen ergab, dass diejenigen, die knapp 2 Tassen (280 Gramm) Kirschen pro Tag aßen, eine signifikante Reduktion mehrerer Entzündungsmarker aufwiesen, darunter C-reaktives Protein (CRP), Interleukin 18 (IL-18). und Endothelin-1 (4).

Ein hohes Maß an Entzündungsmarkern wie CRP ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Erkrankungen verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Daher ist die Reduzierung von Entzündungen wichtig für Ihre Gesundheit (5).

Andere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Kirschen den Schlaf verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und Muskelkater, hohe Cholesterinspiegel, Blutdruck und Symptome im Zusammenhang mit Arthritis nach dem Training verringern kann (6).

Kirschen sind nicht nur außergewöhnlich gesund, sondern auch vielseitig. Sie können frisch oder gekocht in einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten genossen werden.

Zusammenfassung Kirschen sind eine köstliche Art von Steinobst, die ein beeindruckendes Nährstoffprofil bietet. Sie sind außerdem mit starken entzündungshemmenden Antioxidantien wie Anthocyanen und Flavonolen gefüllt.

2. Pfirsiche

Pfirsiche sind köstliche Steinfrüchte, die im Laufe der Geschichte bereits 6.000 v. Chr. Auf der ganzen Welt angebaut wurden (7).

Sie werden nicht nur für ihren köstlichen Geschmack, sondern auch für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen geschätzt.

Diese süßen Steinobst sind kalorienarm und dennoch nährstoffreich. Ein großer (175 Gramm) Pfirsich liefert (8):

• Kalorien: 68
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin C: 19% der FEI
• Vitamin A: 11% der FEI
• Kalium: 10% der FEI

Pfirsiche sind außerdem reich an Kupfer, Mangan und den Vitaminen B3 (Niacin), E und K. Darüber hinaus sind sie mit Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Cryptoxanthin und Zeaxanthin beladen (9).

Carotinoide sind Pflanzenpigmente, die Pfirsichen ihre satte Farbe verleihen. Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen und können vor Erkrankungen wie bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten schützen.

Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass Menschen, die sich carotinoidreich ernähren, ein geringeres Risiko haben, eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu entwickeln, eine Augenkrankheit, die Ihr Sehvermögen beeinträchtigt (10).

Darüber hinaus können carotinoidreiche Lebensmittel wie Pfirsiche vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten, einschließlich der Prostata, schützen (11, 12, 13).

Beachten Sie, dass Pfirsichschalen bis zu 27-mal mehr Antioxidantien als die Früchte enthalten können. Achten Sie daher darauf, die Schale zu essen, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen (14).

Zusammenfassung Pfirsiche sind ausgezeichnete Quellen für Carotinoide, Pflanzenpigmente, die Schutz vor Herzkrankheiten, AMD, Diabetes und bestimmten Krebsarten bieten können.

3. Pflaumen

Pflaumen sind saftige, leckere Steinobst, die zwar klein sind, aber eine beeindruckende Menge an Nährstoffen enthalten.

Eine Portion von zwei 66-Gramm-Pflaumen ergibt (15):

• Kalorien: 60
• Kohlenhydrate: 16 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 2 Gramm
• Vitamin C: 20% der FEI
• Vitamin A: 10% der FEI
• Vitamin K: 10% der FEI

Diese juwelenfarbenen Früchte sind reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, einschließlich Phenolverbindungen wie Proanthocyanidinen und Kaempferol (16).

Phenolische Verbindungen schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können das Risiko von Krankheiten wie neurodegenerativen Erkrankungen und Herzerkrankungen verringern (17).

Pflaumen, die getrocknete Pflaumen sind, liefern konzentrierte Dosen der Nährstoffe, die in frischen Pflaumen enthalten sind, und viele kommen Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute.

Studien zeigen beispielsweise, dass das Essen von Pflaumen die Knochenmineraldichte erhöhen, Verstopfung lindern und den Blutdruck senken kann (18, 19, 20).

Frische Pflaumen können alleine genossen oder zu Gerichten wie Haferflocken, Salaten und Joghurt hinzugefügt werden. Pflaumen können mit Mandeln oder anderen Nüssen und Samen für einen ballaststoff- und proteinreichen Snack kombiniert werden.

Zusammenfassung Pflaumen sind sehr nahrhaft und können frisch oder in getrockneter Form als Pflaumen gegessen werden.

4. Aprikosen

Aprikosen sind kleine Orangenfrüchte, die mit gesundheitsfördernden Nährstoffen und Pflanzenstoffen gefüllt sind.

Eine Tasse (165 Gramm) geschnittene Aprikosen liefert (21):

• Kalorien: 79
• Kohlenhydrate: 19 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin C: 27% der FEI
• Vitamin A: 64% der FEI
• Kalium: 12% der FEI

Diese süßen Früchte sind auch reich an mehreren B-Vitaminen sowie den Vitaminen E und K.

Frische und getrocknete Aprikosen sind besonders reich an Beta-Carotin, einem Carotinoid, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es hat starke gesundheitliche Auswirkungen und Aprikosen sind eine köstliche Möglichkeit, die Vorteile dieses starken Pigments zu nutzen (22).

Tierstudien zeigen, dass die hohe Konzentration von Beta-Carotin und anderen starken Pflanzenstoffen in Aprikosen die Zellen vor oxidativen Schäden schützt, die durch reaktive Moleküle verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden (23, 24).

Darüber hinaus können Aprikosen die Geschwindigkeit verbessern, mit der sich Lebensmittel durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, wodurch möglicherweise Verdauungsprobleme wie saurer Reflux gelindert werden.

Eine Studie an 1.303 Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) ergab, dass diejenigen, die täglich Aprikosen aßen, eine verbesserte Verdauung und signifikant weniger GERD-Symptome hatten als diejenigen, die dies nicht taten (25).

Aprikosen sind für sich genommen köstlich oder können zu herzhaften und süßen Rezepten wie Salaten oder Backwaren hinzugefügt werden.

Zusammenfassung Aprikosen sind mit Nährstoffen gefüllt und können Ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie Antioxidantien bereitstellen und die Verdauung verbessern.

5. Litschi

Litschi oder Litschi ist eine Art Steinobst, die wegen ihres unverwechselbaren Geschmacks und ihrer Textur gefragt ist.

Das süße, weiße Fruchtfleisch dieser Steinfrucht wird von einer rosa, ungenießbaren Haut geschützt, die ihr ein unverwechselbares Aussehen verleiht.

Eine Tasse (190 Gramm) frische Litschis liefert (26):

• Kalorien: 125
• Kohlenhydrate: 31 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 3 Gramm
• Vitamin C: 226% der FEI
• Folsäure: 7% der FEI
• Vitamin B6: 10% der FEI

Litschis enthalten auch gute Mengen an Riboflavin (B2), Phosphor, Kalium und Kupfer.

Diese Steinfrüchte sind besonders reich an Vitamin C, einem Nährstoff, der für Ihr Immunsystem, Ihre Haut und Ihre Knochen von entscheidender Bedeutung ist (27).

Zusätzlich liefern Litschis phenolische Verbindungen, einschließlich Rutin, Epicatechin, Chlorogensäure, Kaffeesäure und Gallussäure, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (28).

Tierversuchen zufolge reduzieren diese Verbindungen Entzündungen und oxidativen Stress, insbesondere im Zusammenhang mit Leberschäden, signifikant.

In einer 21-tägigen Rattenstudie reduzierte die Behandlung mit 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht Litschiextrakt pro Tag die Leberentzündung, die Zellschädigung und die Produktion freier Radikale signifikant, während die Antioxidantienspiegel wie Glutathion erhöht wurden (29). .

Eine andere Studie ergab, dass Ratten mit alkoholischer Lebererkrankung, die 8 Wochen lang Litschiextrakt erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung des oxidativen Stresses in der Leber und eine Verbesserung der Leberzellfunktion zeigten (30).

Litschifrüchte können geschält und roh genossen oder zu Salaten, Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden.

Zusammenfassung Litschis sind nahrhafte Steinobst, die reich an Vitamin C und phenolischen Antioxidantien sind. Tierstudien zeigen, dass sie insbesondere der Lebergesundheit zugute kommen können.

6. Mangos

Mangos sind bunte tropische Steinfrüchte, die auf der ganzen Welt wegen ihrer Saftigkeit und ihres süßen Geschmacks genossen werden. Es gibt viele Sorten, die alle sehr nahrhaft sind.

Eine Mango (207 Gramm) liefert (31):

• Kalorien: 173
• Kohlenhydrate: 31 Gramm
• Protein: 1 Gramm
• Fett: 1 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm
• Vitamin C: 96% der FEI
• Vitamin A: 32% der FEI
• Vitamin E: 12% der FEI

Abgesehen von den oben aufgeführten Nährstoffen sind Mangos eine gute Quelle für B-Vitamine, Vitamin K, Magnesium, Kalium und Kupfer.

Wie andere Steinfrüchte in diesem Artikel sind Mangos mit Antioxidantien wie Anthocyanen, Carotinoiden sowie den Vitaminen C und E beladen (32).

Obwohl die Schale häufig verworfen wird, zeigen Studien, dass Mangohaut sehr nahrhaft ist und Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien wie Ellagsäure, Kaempferol und Mangiferin enthält (32).

Da Mango eine ballaststoffreiche Frucht ist, wurde gezeigt, dass sie eine gesunde Verdauung fördert.

Eine Studie an Menschen mit chronischer Verstopfung ergab, dass das tägliche Essen von etwa 2 Tassen (300 Gramm) Mango die Stuhlfrequenz und -konsistenz signifikant verbesserte und die intestinalen Entzündungsmarker im Vergleich zu einer gleichen Dosis eines Faserzusatzes reduzierte (33).

Tierstudien zeigen auch, dass der Verzehr von Mangos vor Darmerkrankungen, bestimmten Krebsarten und dem metabolischen Syndrom schützen kann. Dennoch sind Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen (34, 35, 36, 37).

Mangos können frisch, in Obstsalaten und Smoothies, auf Haferflocken und Joghurt oder zu köstlichen Salsas genossen werden.

Zusammenfassung Mangos sind voller Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Sie können die Verdauungsgesundheit verbessern und fantastisch frisch oder als Teil von Salaten, Smoothies, Salsas oder verschiedenen anderen Gerichten schmecken.

Das Endergebnis

Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen, Aprikosen, Litschis und Mangos sind Steinfrüchte, die eine Fülle von Nährstoffen enthalten, die Ihrer Gesundheit auf unzählige Weise zugute kommen können.

Sie sind nicht nur lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar und können als Ganzes, als Snack für unterwegs oder als Ergänzung zu herzhaften und süßen Rezepten gleichermaßen genossen werden.

Versuchen Sie, einige der Steinobst auf dieser Liste in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig Ihren süßen Zahn zu befriedigen.