Stick-With-It-Strategien für Fitness-Erfolg

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Jedes Jahr um diese Zeit drehen sich viele unserer Vorsätze zur Selbstverbesserung darum, unsere Lebensgewohnheiten zu ändern. Doch selbst wenn wir die besten Absichten haben, kreisen unsere Vorsätze oft um den 15. Februar herum, wenn wir zu tief verwurzelten Verhaltensmustern zurückkehren.

Sicher, wir wären alle fit, gesund und energiegeladen, wenn wir uns einfach die Gewohnheit aneignen könnten, regelmäßig Sport zu treiben und nahrhaftes Essen zu essen, und die Gewohnheit aufzugeben, vor dem Fernseher ein Pint Rocky Road zu trinken, anstatt einen After- Abendessen spazieren. Aber warum ist es so schwierig, gute neue Muster zu kultivieren und schlechte alte zu durchbrechen? "Der Mensch wurde entwickelt, um sich zu gewöhnen", sagt Roger Walsh, M.D., Ph.D., Professor für Psychiatrie und menschliches Verhalten an der University of California, Irvine. "Unser Gehirn ist so verdrahtet." Es sind schließlich Gewohnheiten wie Essen und Schlafen, die das Überleben des Menschen als Spezies sichern.

Während diese beiden Verhaltensweisen instinktiv sind, werden die meisten unserer Gewohnheiten oft in der Kindheit und durch Wiederholung erlernt. Es heißt, eine Gewohnheit ist wie ein Blatt Papier: Einmal gefaltet, neigt es dazu, in dieselbe Falte zu fallen. Aber selbst wenn Ihre Gewohnheiten so zahlreich sind wie Falten in einer Triple-A-Karte, können Sie neue lernen.

Versuchen Sie nicht, sie alle auf einmal zu ändern. Ein großer Plan, mit dem Rauchen, Trinken, Junk-Food-Essen und gleichzeitigem Stubenhocker aufzuhören, ist wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt. Wähle eine Gewohnheit und konzentriere dich darauf. Entscheiden Sie, was für Sie am ermutigendsten ist: zuerst den schwersten oder den leichtesten zu meistern. Wenn sich diese Gewohnheit verfestigt hat, nehmen Sie die nächste in Angriff.

Seien Sie auch konkret. Statt zu schwören, "besser zu essen", entscheiden Sie sich beispielsweise, einen Monat lang täglich mehr Obst und Gemüse zu essen, dann ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und dann Menüpläne zu erstellen.

Stellen Sie sich auf den Erfolg ein

Richten Sie zunächst Ihre Umgebung so ein, dass sie Ihre gewünschte neue Gewohnheit unterstützt, und entfernen Sie die Quellen der Versuchung, die die alte aufrechterhalten. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, mit dem Essen von so viel Eis aufzuhören, bewahren Sie es nicht im Gefrierschrank auf. Bitte deine Freunde und Familie um ihre Unterstützung. Oder, wenn Sie vermuten, dass sie Ihre Bemühungen nicht unterstützen oder sogar sabotieren könnten, behalten Sie Ihre Pläne für sich. Vielleicht möchten Sie sich selbst "bestechen", indem Sie ein Belohnungssystem einrichten. Tun Sie alles, um die Chancen zu Ihren Gunsten zu erhöhen.

Sie müssen auch energisch entschlossen sein, bis Sie Ihre neue Gewohnheit etabliert haben. "Machen Sie im ersten Monat keine Ausnahmen", sagt Walsh. Es ist leicht, sich selbst davon zu überzeugen, dass nur ein Keks, nur ein verpasstes Training nicht zählt. Psychologen sagen, es ist, als würde man ein Garnknäuel fallen lassen, das man aufwickeln möchte: Es entwirrt sich schnell. Nur wenn Sie Ihre Gewohnheit, jeden Abend ein halbes Liter Eis zu essen, aufgegeben haben, ist es sicher, gelegentlich eine Portion zu genießen.

Verstärke deine neue Gewohnheit

Es ist nicht der Akt, eine Gewohnheit zu entwickeln, die zählt; es ist die Routine. Etwas Neues zu tun kann anfangs schwer sein, aber mit Wiederholung wird es einfacher und schließlich automatisch. Als Bonus werden Sie wahrscheinlich einen Punkt erreichen, an dem diese neue Aktivität nicht mehr schwierig ist, sondern tatsächlich Spaß macht. Sie werden sich auf frisches Obst zum Nachtisch freuen, anstatt es als schlechte zweite Wahl zu Eis zu betrachten.

In dieser Phase kann es hilfreich sein, Substitutionen vorzunehmen, da viele Gewohnheiten mit anderen Aktivitäten verknüpft sind – zum Beispiel mit dem Essen während des Lernens. Sie könnten am ehesten dazu neigen, auszurutschen, wenn Sie feststellen, dass Sie sich nicht auf Ihre Bücher konzentrieren können, ohne zu naschen. Anstatt zu versuchen, das Essen komplett aufzugeben, wechsle also zu Obst oder luftgepopptem Mais. Gewohnheiten zu ändern hat nichts mit Entbehrung zu tun. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Gewohnheit durch eine andere ersetzen. Obwohl das Endergebnis darin besteht, dass Gewohnheiten automatisch werden, müssen Sie, während Sie dabei sind, sich zu ändern, darüber nachdenken: Wenn Sie nicht aufpassen, verfallen Sie am ehesten.

Der Moment, in dem Sie aufwachen, ist eine großartige Zeit, um Ihren Entschluss zu bekräftigen, sich zu ändern, sagt Walsh. Im Laufe des Tages, wenn die Versuchungen Sie dazu drängen, zurückzufallen, halten Sie inne, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Berücksichtigen Sie die Konsequenzen Ihres Handelns und tun Sie dann das, von dem Sie wissen, dass es für Sie am besten ist.

Verhindere, dass dein Training nachlässt

Um mit Ihrem Training auf dem Laufenden zu bleiben, geben Top-Fitness-Experten diese Tipps:

Sei präzise. Bestimmen Sie, was Sie wann und wo tun werden, und halten Sie diese Faktoren konsistent. „Lassen Sie keinen Spielraum, wenn Sie diese Gewohnheit aufbauen“, sagt James E. Loehr, Ed.D., Mentaltraining-Guru für Sportler von LGE Performance Systems, Orlando, Florida viel länger zu verankern."

Schaffen Sie eine überzeugende Atmosphäre. „Machen Sie mehr Spaß und machen Sie Sport“, sagt Loehr. Finden Sie einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und den Sie leicht erreichen können; Wählen Sie eine Zeit, die zu Ihnen passt; Packen Sie Ihre Ausrüstung am Vorabend ein; sich verpflichten, indem Sie sich mit einem Freund verabreden; mitreißende Musik mitbringen.

Zielstrebig. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis. „Setzen Sie sich wöchentliche Miniziele, wie zum Beispiel dreimal zu trainieren, anstatt 5 Pfund zu verlieren“, sagt Phil Dozois, Mitinhaber des Breakthru Fitness Studio. "Die Ergebnisse werden Sie motivieren, weiterzumachen."

Erfolge feiern. All die kleinen Siege – 20 Wiederholungen zu beenden, während Sie letzte Woche nur 15 Wiederholungen geschafft haben, und der Abschluss in Phase II – bringen Sie Ihrem Gesamtziel näher. Verfolgen Sie sie in einem Tagebuch und belohnen Sie sie mit neuer Kleidung oder einer Fußmassage.

Hole dir Unterstützung. Teilen Sie Ihre Trainingspläne mit Kollegen, Freunden und Familie. Sobald das Wort heraus ist, werden Sie sich mehr verpflichtet fühlen, es durchzuziehen. Noch besser, rekrutieren Sie einen Trainingspartner, um Ihr Engagement zu festigen und Ihre Stimmung aufrechtzuerhalten.

Sei realistisch. Erwarten Sie nicht, dies über Nacht zu nageln. Die "Erwerbsphase" dauert 30-60 Tage. Planen Sie das ein und es wird hier sein, bevor Sie es wissen.

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