Dieses von Jennifer Lopez genehmigte Ganzkörpertraining wird Sie (auf die beste Weise) zerstören

Inhalt

• Von J.Lo anerkanntes Ganzkörpertraining
• Sumo-Kniebeugen mit Medizinball
• Umgekehrter Ausfallschritt
• High Plank auf Medizinball
• Gleiter seitlicher Ausfallschritt
• Plank Kurzhantel Rudern bis Trizeps Extension
• Schulter Taps
• Side Plank Crunch
• Overhead Slam mit Medizinball
• Rumpfrotation mit Widerstandsband
• Widerstandsband-Kniebeuge zu Bizeps-Curl
• Trizepsstrecker mit Widerstandsband
• Bewertung für

Ob du seit ihr ein Jennifer Lopez-Stan bist Dienstmädchen in Manhattan Tage oder du warst zu spät zum Spiel und begreifst erst das Ausmaß ihrer Fähigkeiten, nachdem du sie gesehen hast Hustler, wissen Sie, dass J. Lo ein hartes Training liebt.

Laut ihrem ehemaligen Trainer David Kirsch, Star-Fitnesstrainer und Botschafter des Infrarotsauna-Produktherstellers MiHIGH, meistert die Sängerin wirklich jedes Training. „Jennifer ist unglaublich fokussiert und diszipliniert, wenn es um ihr Training geht“, sagt er."Nichts war jemals zu schwer oder zu herausfordernd für sie, um es zu versuchen oder zu tun." (Siehe: Wie Shakira und J.Lo für ihre Halbzeitleistung trainierten)

Neugierig, welche Art von Workouts Lopez genau vernichtet? Seien Sie nicht mehr neugierig! Unten teilt Kirsch einen der Ganzkörper-Zirkel, den er Lopez durchlaufen hat, als sie zusammen trainierten. Du benötigst nur ein paar grundlegende Ausrüstungsgegenstände, um dieses Workout zu absolvieren, sodass du es ausprobieren kannst, egal ob du im Fitnessstudio oder in deinem Wohnzimmer bist. (Verwandt: Jennifer Lopez zeigt ihre Bauchmuskeln in einem Fitnessstudio-Selfie, um ihren Geburtstag zu feiern)

Denken Sie daran: J.Lo ist wirklich ein Biest im Fitnessstudio, also erwarten Sie nicht, dass es einfach ist.

Von J.Lo anerkanntes Ganzkörpertraining

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge durch. Wiederholen Sie dies für insgesamt zwei bis drei Runden und ruhen Sie sich zwischen den Runden nach Bedarf aus.

Du wirst brauchen: Ein Medizinball, ein Set leichter Hanteln, ein Widerstandsband und ein Set Gleiter.

Sumo-Kniebeugen mit Medizinball

Diese Kniebeuge-Variation zielt nicht nur auf deine Gesäßmuskulatur, sondern auch auf deine inneren Oberschenkel und Bauchmuskeln. (Verwandt: Die Sumo-Kniebeuge ist die beste Kniebeuge-Übung für Ihre inneren Oberschenkel)

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind um 45 Grad gedreht. Medizinball in Richtung Brust drücken, Ellbogen in den Brustkorb stecken.

B. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und setzen Sie die Hüften in eine Hocke zurück. Halten Sie den Rumpf aktiv und die Brust stolz, um den unteren Rücken zu schützen.

C. Senken Sie, bis die Hüften niedriger als die Knie sind oder wenn der Rücken sich zu runden beginnt, je nachdem, was zuerst eintritt.

D. Atme aus, drücke dann durch den Vorfuß und spanne die Gesäßmuskulatur an, um zum Stehen zurückzukehren.

Wiederholen Sie eine Minute lang.

Umgekehrter Ausfallschritt

Diese grundlegende Übung stärkt laut Kirsch effektiv Ihren Rumpf, Gesäß, Hüfte, Oberschenkel und Waden.

A. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um den Kern zu aktivieren.

B. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie ihn mit großer Brust in einen Ausfallschritt. Pause, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie fast den Boden berührt.

C. Drücken Sie in den rechten Fuß und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um den linken Fuß zurück zu treten, um zu beginnen.

Seiten wechseln; wiederholen. Fahren Sie abwechselnd eine Minute lang fort.

High Plank auf Medizinball

Denken Sie, dass normale hohe Planken hart sind? Ihre Bauchmuskeln werden sich anfühlen, als würden sie in Flammen stehen.

A. Knien Sie sich vor einem Medizinball auf den Boden. Legen Sie jede Hand etwa schulterbreit auseinander auf den Medizinball.

B. Treten Sie jeweils einen Fuß zurück in die Liegestützposition. Ziehen Sie die Quadrizeps nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um eine Anspannung des Unterkörpers zu erzeugen, und spannen Sie den Kern an, als ob Sie jemand von unten schlagen würde.

C. Drücken Sie den Ball aktiv nach oben, um die Schultern zu aktivieren und zu schützen.

Halten Sie eine Minute lang.

Gleiter seitlicher Ausfallschritt

Wenn seitliche Ausfallschritte bereits Teil Ihrer Fitnessroutine sind, empfiehlt Kirsch, sie auf Gleitschirmen wie J.Lo. „Es ist wichtig, seinen Körper ständig herauszufordern und auf das nächste Level zu bringen“, sagt er. "Bei seitlichen Ausfallschritten ermöglichen Gleitschirme genau das."

Ihr allererster Satz seitlicher Ausfallschritte sollte jedoch nicht sein Segelflugzeug seitliche Ausfallschritte. Also, wenn Sie neu in der Bewegung sind, lassen Sie die Gleiter fallen und bleiben Sie bei regelmäßigen seitlichen Ausfallschritten. (Verwandt: J.Lo und A-Rod haben ein Heimtraining geteilt, das Sie auf jedem Fitnesslevel machen können)

A. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen unter den Hüften, einen Schieber auf dem Boden unter der rechten Ferse.

B. Halten Sie die Brust hoch und spannen Sie den Kern an, während Sie gleichzeitig die Hüften nach hinten bewegen, während Sie das rechte Bein zur Seite schieben, bis das rechte Bein vollständig gestreckt ist.

C. Drücken Sie das Gewicht in den linken Fuß, drücken Sie dann die Gesäßmuskeln und kehren Sie zum Stehen zurück.

30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Plank Kurzhantel Rudern bis Trizeps Extension

Zusammengesetzte Übungen (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren) wie diese sind beim Muskelaufbau effektiver als Isolationsübungen, sagt Kirsch. Außerdem sind „zusammengesetzte Übungen unglaublich zeitsparend“. Diese Bewegung stärkt zum Beispiel Rumpf, Trizeps, Schultern, Gesäß, Latissimus und Trapezmuskeln in einem Zug.

A. Legen Sie die Hanteln schulterbreit auf den Boden, sodass die Griffe parallel sind. Beugen Sie sich aus einer knienden Position nach vorne, um in jeder Hand eine Hantel zu greifen. Treten Sie zurück in die hohe Planke, um zu beginnen.

C. Halten Sie den Kern angespannt und ziehen Sie den linken Ellbogen gerade nach oben zur Decke, ohne die Hüften von einer Seite zur anderen zu schaukeln. Oben pausieren, dann den Trizeps drücken, um den Ellbogen zu strecken und die Hand gerade nach hinten schicken.

D. Kehren Sie die Bewegung um und geben Sie die Hantel zurück, um zu beginnen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Fahren Sie abwechselnd eine Minute lang fort.

Schulter Taps

Schulter-Taps trainieren Ihre Schultern und Ihren Kern.

A. Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, die Handgelenke unter den Schultern gestapelt.

B. Ohne zuzulassen, dass sich die Hüften von einer Seite zur anderen bewegen, klopfen Sie abwechselnd mit der anderen Hand auf jede Schulter.

Fahren Sie abwechselnd eine Minute lang fort.

Side Plank Crunch

Schon genug von Brettern? Der letzte Plank Move ist der Side Plank Crunch.

A. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gestapelten Füßen auf die rechte Seite. Positionieren Sie den rechten Ellbogen direkt unter der Schulter. Heben Sie die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knöcheln zu den Schultern bildet. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und bringen Sie die linke Hand zum Kopf, um zu beginnen.

C. Verwenden Sie schräge, um den linken Ellbogen nach unten zu bringen, als ob Sie auf die rechte Hüfte tippen würden.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Overhead Slam mit Medizinball

Wenn Sie dachten, dass die Halbzeitshow von J.Lo und Shakira 2020 explosiv war, warten Sie einfach, bis Sie diesen plyometrischen Klassiker ausprobieren.

A. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, und halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, um zu beginnen.

B. Heben Sie den Medizinball gerade über den Kopf, schwenken Sie dann gleichzeitig an den Hüften und bringen Sie die Arme explosiv nach unten, um den Ball auf den Boden zu schlagen.

C. Hebe den Medizinball hoch, um zum Start zurückzukehren.

Wiederholen Sie eine Minute lang.

Rumpfrotation mit Widerstandsband

Für diese Kernübung benötigen Sie ein Widerstandsband und einen Ankerpunkt (denken Sie an: Squat Rig, Säule, Klimmzugstange oder einen stabilen Türgriff). Bei der Auswahl des zu verwendenden Widerstandsbandes "wählen Sie das Band, das Ihnen genug Widerstand bietet, um Sie herauszufordern, aber es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten", sagt Kirsch.

A. Verankern Sie das Widerstandsband in Brusthöhe (oder so nah wie möglich). Stehen Sie senkrecht zum Band mit Blick auf den Ankerpunkt und greifen Sie das Ende mit beiden Händen. Gehen Sie vom Anker weg, bis die Arme zu Beginn gerade sind.

B. Halten Sie den Kern angespannt, die Hüften gerade und die Arme gestreckt, drehen Sie sich mit schrägen Mitteln vom Ankerpunkt weg und ziehen Sie das Widerstandsband über den Körper.

C. Mit der Steuerung die Bewegung umkehren, um zum Start zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.

Widerstandsband-Kniebeuge zu Bizeps-Curl

Das Liebeskind eines Widerstandsband-Bizepscurls und eines Widerstandsband-Thrusters, dies ist eine Ganzkörperbewegung.

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, das Widerstandsband befindet sich unter dem Mittelfuß beider Füße. Halten Sie das Band mit beiden Händen vor den Hüften, die Handflächen zeigen nach vorne.

B. Halten Sie die Brust hoch und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um zu stehen.

C. Halten Sie den Rumpf fest und die Ellbogen eng am Brustkorb und rollen Sie das Widerstandsband bis zu den Schultern hoch.

D. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren.

Wiederholen Sie eine Minute lang.

Trizepsstrecker mit Widerstandsband

Letzte Bewegung, lass es uns holen!

A. Befestigen Sie das Band an einem Ankerpunkt in Brusthöhe. Vom Ankerpunkt abgewandt, greifen Sie mit beiden Händen hinter den Körper, um das Band zu greifen, die Ellbogen zeigen zur Decke und die Hände hinter dem Kopf.

B. Halten Sie den Brustkorb angezogen und die Ellbogen angespannt, verwenden Sie den Trizeps, um die Arme gerade über den Kopf zu strecken.

C. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren.

Wiederholen Sie eine Minute lang.

Bewertung für