Ein gefährlicher Fehler, den Sie bei Kniebeugen und Kreuzheben machen könnten

Inhalt

• Was ist das Problem?
• So halten Sie beim Heben die richtige Haltung ein
• Bewertung für

Gewichtheben wird immer beliebter. Und Sie müssen nicht einmal ein Powerlifter sein, um Krafttraining aus nächster Nähe zu erleben. Frauen, die Bootcamp-Kurse besuchen, CrossFit machen und in regulären Fitnessstudios trainieren, werden häufiger als je zuvor Kettlebells, Langhanteln und mehr begegnen. Sogar Berühmtheiten wie Kate Upton und Brie Larson erhöhen das Profil von Gewichtheber-Workouts. (Übrigens, Folgendes passiert wirklich, wenn Frauen schwere Gewichte heben.)

Aber wenn es darum geht, schwere Dinge zu heben, ist Sicherheit Super wichtig. Und es gibt einen entscheidenden Fehler, den Trainer bei Gewichtheber-Neulingen häufig sehen, der sie erschauern lässt. Die Oberseite? Es zu reparieren ist einfacher als Sie vielleicht denken. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was ist das Problem?

Haben Sie jemals jemanden beim Kniebeugen oder Kreuzheben beobachtet und gesehen, wie er am Ende der Bewegung seine Hüften nach vorne streckte? Manchmal ist es so weit, dass sie sich tatsächlich nach hinten lehnen. Ja, das ist keine gute Idee.

"Am Ende eines Kreuzhebens oder einer Kniebeuge zu weit nach vorne zu stoßen, ist eine wirklich übliche Kompensation", sagt Nicole Ramos, D.P.T., Ärztin für Physiotherapie und zertifizierte Personal Trainerin. Aber warum ist es so schlimm? "Was tatsächlich passiert, ist eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule." Das ist der Teil Ihrer Wirbelsäule, der Ihren unteren Rücken ausmacht. Überstreckung bedeutet, dass Sie es aus seinem normalen Bewegungsbereich drängen, indem Sie es zwingen, sich in eine "c" -Form zu krümmen, die nach hinten zeigt. Sie könnten sich eine Hyperextension des unteren Rückens normalerweise vorstellen, wenn Sie Ihren Hintern herausstrecken (à la IG "Booty Popping" - Spiegelbilder im Fitnessstudio). Aber es kann auch passieren, wenn Sie diese Wangen so fest zusammendrücken und Ihre Hüften so weit nach vorne drücken, dass Sie sich am Ende einer Übung fast zurücklehnen.

"Normalerweise kommt es dadurch, dass Sie versuchen, Ihre Hüften nach vorne zu treiben, um den Lift zu vervollständigen", erklärt Ramos. Den meisten Menschen wird beigebracht, vollständig aufzustehen und ihre Gesäßmuskulatur am Ende einer Kniebeuge oder eines Kreuzhebens zusammenzudrücken. Aber manchmal führt dies dazu, dass sich die Leute tatsächlich zurücklehnen. Mit anderen Worten, sie können ihren Hintern nicht drücken ohne den Rücken überstrecken. "Eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule verursacht eine erhebliche Scherkraft auf die Lendenwirbelsäule und die Iliosakralgelenke (die Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Becken verbinden)", fügt Ramos hinzu. Mit anderen Worten, es übt *viel* Druck auf Ihren unteren Rücken aus, um sich auf eine Weise zu beugen, die es nicht sollte - und es ist ein Bereich, der anfangs ziemlich anfällig für Verletzungen ist. (Verwandt: Ist es jemals in Ordnung, nach einem Training Rückenschmerzen zu haben?)

Experten sind sich einig, dass es nicht gut ist, dies beim Kreuzheben zu tun, aber es ist *besonders* gefährlich, es bei einer Langhantel-Kniebeuge zu tun. „Ein zu aggressiver Hüftstoß am oberen Ende der Kniebeuge kann (aber nicht immer) dazu führen, dass die Stange ganz leicht vom ‚Regal‘ Ihres oberen Rückens hochfliegt“, erklärt Greg Pignataro, C.S.C.S., bei Grindset Fitness. "Wenn die Schwerkraft sie um diesen halben Zoll zurückzieht, fügt sie Ihrer Wirbelsäule eine zusätzliche Druckkraft hinzu, die zu Verletzungen führen kann." Autsch. Das ist es sicherlich nicht garantiert dass Sie sich verletzen, wenn Sie so heben, warum riskieren Sie es?!

So halten Sie beim Heben die richtige Haltung ein

Also, wie können Sie wissen, ob Sie diesen Fehler überhaupt machen, und was können Sie dagegen tun? Das empfehlen Fitness-Profis.

Bitte um Hilfe. Wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Trainern trainieren, bitten Sie einen von ihnen, Ihre Technik zu überprüfen – oder noch besser, planen Sie eine persönliche Trainingseinheit, um sicherzustellen, dass Ihre Form wirklich solide ist. "Es ist immer toll, ein zweites Paar Augen zu haben, wenn man schwere Übungen macht", sagt Ramos. Wenn die Einstellung eines Trainers keine Option ist, können Sie sich trotzdem selbst überprüfen. "Wenn Sie unabhängig arbeiten, ist das Aufnehmen von Videos der beste Weg, um Ihre Leistung zu analysieren und suboptimale Bewegungsmuster zu korrigieren."

Erfahren Sie, was Ihre Gesäßmuskulatur aussperrt sollen fühlen wie. „Oft sind Bewegungskompensationen wie eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule ein Problem der motorischen Kontrolle“, sagt Ramos. Mit anderen Worten, Ihr Körper ist es einfach noch nicht gewohnt, sich auf diese Weise zu bewegen. Für einen soliden (und sicheren) Glute-Lockout ist Ramos' Lieblingsübung ein Hüftstoß auf einer Bank. Verwenden Sie einen geringeren Widerstand (oder gar keinen Widerstand) und konzentrieren Sie sich darauf, eine nach hinten gerichtete Beckenneigung zu erreichen, während Sie das Becken in die Hüftstreckung (die Spitze der Wiederholung) bewegen, empfiehlt sie. Das bedeutet, dass Ihre Hüften darunter liegen, fast wie Sie. Stecken Sie Ihr Steißbein wieder zwischen Ihre Beine. "Ich mag es auch, hintere Beckenkippungen in einer Planke zu signalisieren", sagt sie."Es ist praktisch unmöglich, die Lendenwirbelsäule bei einer Beckenkippung nach hinten zu überstrecken." Und das ist der Schlüssel. Wenn Sie sich in einer hinteren Beckenkippung befinden, ist Ihr unterer Rücken flach und nicht gekrümmt, sodass Sie Ihren unteren Rücken nicht überstrecken können. Sobald Sie bei diesen Übungen eine nach hinten gerichtete Beckenneigung konsequent beibehalten können, kehren Sie zu Kniebeugen oder Kreuzheben zurück und sehen Sie, ob Sie diese neue Strategie integrieren können, indem Sie über die hintere Beckenneigung nachdenken, um eine Gluteussperre und eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen. (Verwandt: Ihre Gesäßmuskeln sind nicht schwach, sie feuern einfach nicht)

Übe, deinen Hintern zu quetschen. Ja wirklich. Wenn die Strategie der hinteren Beckenkippung bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie dies. „Anstatt Ihre Hüften nach vorne zu schieben und das Steißbein zu „verstauen“, sollten Sie üben, Ihre Gesäßmuskulatur durch eine isometrische Kontraktion zu aktivieren“, sagt Timothy Lyman, zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Trainingsprogramme bei Fleet Feet Pittsburgh. "Denken Sie daran, Ihre Pobacken zusammenzudrücken oder zusammenzupressen, ohne Ihren Hüften zu erlauben, sich nach vorne zu bewegen. Durch die isometrische Kontraktion der Gesäßmuskulatur am oberen Ende einer Kniebeuge oder eines Kreuzhebens zielen Sie aktiv auf Ihre Gesäßmuskulatur und aktivieren Ihren Kern, während Sie dabei bleiben Hüfthöhe und Ihre Wirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position."

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Kern stärken. Wenn Sie Ihren Rumpf bei beiden Übungen ruhig und steif halten, können Sie Ihre Hüften nicht nach vorne stoßen. So geht's:

• Zu Beginn jeder Wiederholung nimmst du einen tiefen Zwerchfell-Atemzug, der deinen Bauch füllt.
• Ziehen Sie dann, während Sie den Atem anhalten, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
• Atme nicht aus, bis du die Wiederholung beendet hast.
• Bevor Sie mit Ihrer nächsten Wiederholung beginnen, nehmen Sie einen weiteren Zwerchfell-Atemzug.

"Dies ist der beste Weg, um Verletzungen beim Heben schwerer Gewichte zu vermeiden, da Sie dadurch nicht nach vorne kollabieren und Ihren unteren Rücken übermäßig belasten", sagt Pignataro. (Hier finden Sie weitere Tipps, wie Sie Ihren Rumpf während Ihres Trainings stärken können.)

Halten Sie es leicht. Bis Sie Ihre Lifte aussortiert haben, gibt es eine Regel, nach der Sie leben sollten: "Verringern Sie auf jeden Fall das Gewicht, das Sie verwenden, und arbeiten Sie zuerst an der Form!" sagt Gabrielle Fundaro, Ph.D., Ernährungs- und Bewegungsberaterin für Renaissance Periodization.

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