Die Slow-Carb-Diät: Ein Rückblick und Leitfaden
Inhalt
- Was ist die Slow-Carb-Diät?
- Regeln der Slow-Carb-Diät
- Regel 1: Vermeiden Sie „weiße“ Kohlenhydrate
- Regel Nr. 2: Essen Sie immer und immer wieder die gleichen Mahlzeiten
- Regel 3: Trinken Sie keine Kalorien
- Regel 4: Iss kein Obst
- Regel Nr. 5: Nehmen Sie sich einen Tag frei pro Woche
- Welche Lebensmittel können Sie essen?
- Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
- 1. Früchte
- 2. Milchprodukte
- 3. Frittierte Lebensmittel
- Der betrügerische Tag
- Unterstützende Ergänzungen
- Policosanol
- Alpha-Liponsäure
- Flavanole aus grünem Tee
- Knoblauchextrakt
- Empfehlungen
- Auf Lebensmitteln, die erlaubt sind
- Über Lebensmittel, die nicht erlaubt sind
- Ein paar spezielle Lebensmittel
- Tipps zum Essen
- Lifestyle-Empfehlungen
- Vorteile der Diät
- Nachteile der Slow-Carb-Diät
- Probieren Sie Mahlzeiten
- Sollten Sie die Slow-Carb-Diät versuchen?
Die Slow-Carb-Diät wurde 2010 von Timothy Ferriss, Autor des Buches, entwickelt Der 4-Stunden-Körper.
Ferriss behauptet, dass es zur schnellen Gewichtsabnahme wirksam ist, und schlägt vor, dass es möglich ist, Körperfett zu verlieren, indem einer dieser drei Faktoren optimiert wird: Ernährung, Bewegung oder Ihr Nahrungsergänzungsprogramm.
Wie die ketogene Diät basiert auch die Slow-Carb-Diät auf einer sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten.
Der Plan basiert auf fünf Grundregeln, die die Grundlagen der Ernährung bestimmen. Im Allgemeinen wird an sechs aufeinander folgenden Tagen eine begrenzte Liste von Lebensmitteln mit einem freien Tag einmal pro Woche konsumiert.
Dieser Artikel beschreibt alles, was Sie über die Slow-Carb-Diät wissen müssen.
Was ist die Slow-Carb-Diät?
Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf Regeln, die nach Angaben des Autors leicht zu befolgen sind.
Die Leichtigkeit dieser Diät basiert auf dem Prinzip der minimalen effektiven Dosis (MED). Dieses Konzept ist definiert als "die kleinste Dosis, die das gewünschte Ergebnis erzielt".
Mit anderen Worten, es geht darum, maximale Ergebnisse bei minimalem Arbeitsaufwand zu erzielen. Daher konzentriert sich diese Diät auf die Befolgung einer Handvoll Richtlinien, die dem Körper helfen sollen, seine Fähigkeit zu maximieren, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Während Sie der Diät folgen, können Sie nur an sechs aufeinander folgenden Tagen aus einer Liste zulässiger Lebensmittel essen. Dann haben Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie alles essen können, was Sie wollen.
Während der Diät-Tage sollten Sie sich auf vier Mahlzeiten pro Tag beschränken und vermeiden, raffinierte Kohlenhydrate, Früchte oder kalorienreiche Getränke zu konsumieren.
Die Slow-Carb-Diät umfasst nur fünf Hauptnahrungsmittelgruppen: tierisches Eiweiß, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fette und Gewürze. Jede Mahlzeit besteht aus so viel wie Sie möchten von den ersten drei Lebensmittelgruppen plus kleinen Mengen der letzten beiden.
Darüber hinaus schlägt der Plan vor, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Gewichtsverlust zu verbessern. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.
Wie die ketogene Diät scheint die Slow-Carb-Diät auf der Prämisse zu beruhen, dass der Verzehr von viel Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten den Gewichtsverlust unterstützen könnte, indem der Fettabbau für Energie erhöht, das Völlegefühl erhöht und die Fettspeicher verringert werden (, ).
Zusammenfassung Mit der Slow-Carb-Diät können Sie an sechs Tagen in der Woche vier Mahlzeiten pro Tag so viel essen, wie Sie möchten. An einem Tag der Woche können Sie essen, was Sie wollen. Diese Diät soll beim Abnehmen helfen, indem sie den Fettabbau erhöht und das Völlegefühl steigert.Regeln der Slow-Carb-Diät
Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf einfachen Regeln.
Regel 1: Vermeiden Sie „weiße“ Kohlenhydrate
Diese Diät erfordert die Vermeidung von „weißen“ Kohlenhydraten.
Dazu gehören alle Arten von verarbeiteten Kohlenhydraten, die aus raffiniertem Mehl hergestellt werden, einschließlich Nudeln, Brot und Getreide.
Wenn Sie die Kraft steigern möchten, dürfen Sie diese Lebensmittel innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss eines Krafttrainings konsumieren. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie diese Lebensmittel während der Diät-Tage ganz vermeiden.
Regel Nr. 2: Essen Sie immer und immer wieder die gleichen Mahlzeiten
Der Schöpfer dieser Diät gibt an, dass es zwar Tausende von Lebensmitteln gibt, aber nur eine Handvoll Lebensmittel, die nicht zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Idee ist, die erlaubten Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu mischen und anzupassen, um Mahlzeiten zuzubereiten und diese Mahlzeiten jeden Tag zu wiederholen.
Regel 3: Trinken Sie keine Kalorien
Diese Diät empfiehlt, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken. Andere empfohlene Getränke sind ungesüßter Tee, Kaffee oder ein anderes kalorienfreies Getränk.
Die Grundlage dieser Regel ist, dass Getränke wenig bis gar keinen Nährwert liefern. Daher schlägt die Diät vor, dass Sie Ihre Kalorien nur aus nahrhaften Lebensmitteln beziehen, nicht aus Getränken.
Regel 4: Iss kein Obst
Obwohl Früchte technisch Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, deutet die Slow-Carb-Diät darauf hin, dass Früchte nicht hilfreich sind, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Diese Idee basiert auf der Tatsache, dass Fructose, der Zucker in Früchten, den Gewichtsverlustprozess verzögern kann, indem sie den Blutfettgehalt erhöht und die Fettverbrennungskapazität verringert.
Regel Nr. 5: Nehmen Sie sich einen Tag frei pro Woche
Mit der Slow-Carb-Diät können Sie einen Tag pro Woche auswählen, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.
An diesem Tag müssen Sie keine der anderen Regeln befolgen. Daher ist dieser Tag, an dem Sie alles essen, für Sie gedacht, um sich mit allen Speisen und Getränken zu verwöhnen, nach denen Sie sich sehnen, ohne Angst zu haben, wieder an Gewicht zuzunehmen.
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät basiert auf fünf Grundregeln: Vermeiden Sie „weiße“ Kohlenhydrate, wiederholen Sie dieselben Mahlzeiten, trinken Sie keine Kalorien, essen Sie keine Früchte und nehmen Sie sich einen Tag pro Woche frei.Welche Lebensmittel können Sie essen?
Diese Diät basiert auf fünf Lebensmittelgruppen: Eiweiß, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fette und Gewürze.
Innerhalb dieser Gruppen erwähnt die Diät nur einige Lebensmittel, die erlaubt sind. Laut dem Ersteller der Diät ist es umso wahrscheinlicher, dass Sie von der Diät abweichen oder aufhören, je mehr Optionen Sie auswählen können.
Unten finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die für die Slow-Carb-Diät zugelassen sind:
Protein
- Eiweiß mit 1–2 ganzen Eiern
- Hühnerbrust oder Oberschenkel
- Rindfleisch, vorzugsweise grasgefüttert
- Fisch
- Schweinefleisch
- Laktosefreies, nicht aromatisiertes Molkenproteinpulver
Hülsenfrüchte
- Linsen
- Schwarze Bohnen
- Pintobohnen
- rote Bohnen
- Sojabohnen
Gemüse
- Spinat
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl
- Sauerkraut und Kimchi
- Spargel
- Erbsen
- Grüne Bohnen
Fette
- Butter
- Olivenöl zum Kochen bei schwacher Hitze
- Traubenkern- oder Macadamiaöl zum Kochen bei starker Hitze
- Nüsse wie Mandeln
- Ghee
- Milchkännchen - milchfrei und nur 1–2 Teelöffel (5–10 ml) pro Tag
Gewürze
- Salz
- Knoblauchsalz
- Weißer Trüffel Meersalz
- Kräuter
Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Die Slow-Carb-Diät schlägt nur wenige Lebensmittel vor, die Sie so oft und so oft essen können, wie Sie möchten. Es werden jedoch auch einige Lebensmittel beschrieben, die während des Gewichtsverlustprozesses und für immer danach vermieden werden sollten.
Im Folgenden sind einige der Lebensmittel aufgeführt, die diese Diät empfiehlt, mit dem Essen aufzuhören:
1. Früchte
In der Regel Nummer vier sind Früchte in der Slow-Carb-Diät nicht erlaubt.
Früchte enthalten Fructose, einen einfachen Zucker, der den Blutfettgehalt gemäß der Slow-Carb-Diät erhöhen kann.
Darüber hinaus legt die Diät nahe, dass Fructose die Eisenaufnahme beim Menschen verbessern und den Gehalt an anderen Mineralien wie Kupfer senken kann.
Daher empfiehlt die Diät, an Diät-Tagen kein Obst zu essen oder Fruchtsaft zu trinken. Sie können sie jedoch am Betrugstag noch konsumieren.
2. Milchprodukte
Milchprodukte werden für die Slow-Carb-Diät nicht empfohlen.
Diese Diät erklärt, dass Milchprodukte, obwohl sie einen niedrigen glykämischen Index haben, einen Anstieg Ihres Insulinspiegels verursachen, was sich nachteilig auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Die Diät besagt, dass der durch Milchprodukte verursachte Insulinanstieg mit dem von Weißbrot vergleichbar ist. Aus diesem Grund heißt es im Plan, dass es am besten ist, Milchprodukte während der Diät-Tage zu meiden.
Trotzdem ist Hüttenkäse auf der Slow-Carb-Diät erlaubt. Der Autor der Diät behauptet, dass sie einen hohen Gehalt an Proteinkasein und einen niedrigeren Laktosespiegel enthält als andere Milchprodukte.
3. Frittierte Lebensmittel
Die Slow-Carb-Diät erlaubt es nicht, an den Diät-Tagen frittierte Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Gebratene Lebensmittel werden gelegentlich mit Semmelbröseln gekocht, die in der Ernährung nicht erlaubt sind. Auch frittierte Lebensmittel sind kalorienreich und haben oft einen niedrigen Nährwert.
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät erlaubt an den Diät-Tagen keine Früchte, Milchprodukte oder frittierte Lebensmittel. Sie können diese Lebensmittel jedoch während der freien oder "betrügerischen" Tage haben.Der betrügerische Tag
Bei der Slow-Carb-Diät soll der „Cheat-Tag“ den mentalen Stress lindern, der häufig mit einer Diät einhergeht.
Darüber hinaus besteht die Idee darin, dass die Abkehr von einem strengen Plan für einen Tag, an dem Sie so viel essen können, wie Sie möchten, dazu beitragen kann, dass sich Ihr Stoffwechsel nicht verlangsamt. Dies ist eine Nebenwirkung, die aus einer längeren Kalorieneinschränkung resultieren kann.
An diesem Tag sollten Sie keine Kalorien zählen oder sich Gedanken darüber machen, was Sie essen, einschließlich alkoholischer Getränke.
Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass Betrugstage oder „Nachfütterungen“ dem Gewichtsverlust zugute kommen können.
Eine „Nachfütterung“ bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, in dem die Kalorienaufnahme höher als gewöhnlich ist ().
Einige Hinweise zeigen, dass Refeeds den Stoffwechsel stimulieren und den Blutspiegel des Hormons Leptin erhöhen können, was den Hunger verringern kann (,).
Darüber hinaus scheint es, dass der Verzehr von mehr Kohlenhydraten während der Nachfütterung den Leptinspiegel weiter steigern könnte (,).
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass eine dreitägige Überfütterung von Kohlenhydraten die Leptinkonzentration um 28% und den Energieverbrauch um 7% erhöhen kann ().
Der Slow-Carb-Cheat-Tag wird wegen seiner psychologischen Vorteile sowie seines Einflusses auf hormonelle Veränderungen verwendet, die den Gewichtsverlust weiter fördern können.
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät ermöglicht einen Tag pro Woche, an dem Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Dies basiert auf der Tatsache, dass Nachfütterungen dazu beitragen können, die Leptinkonzentration und die Stoffwechselrate zu erhöhen.Unterstützende Ergänzungen
Die Slow-Carb-Diät legt nahe, dass ihre Anhänger bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Da diese Diät zu einem Verlust von überschüssigem Wasser führen kann, wird empfohlen, verlorene Elektrolyte mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen:
- Kalium: 99-mg-Tabletten zu jeder Mahlzeit
- Magnesium: 400 mg pro Tag plus 500 mg vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu verbessern
- Kalzium: 1.000 mg pro Tag
Die Slow-Carb-Diät schlägt vier zusätzliche Ergänzungen vor, die den Gewichtsverlust unterstützen können:
- Policosanol: 20–25 mg
- Alpha-Liponsäure: 100–300 mg
- Flavanole aus grünem Tee (entkoffeiniert): Sollte mindestens 325 mg Epigallocatechingallat (EGCG) enthalten
- Knoblauchextrakt: Mindestens 200 mg
Diese Einnahme wird an sechs Tagen in der Woche empfohlen, alle zwei Monate eine Woche frei.
Der tägliche Dosierungsplan sieht folgendermaßen aus:
- Vor dem Frühstück: Alpha-Liponsäure, Flavanole aus grünem Tee und Knoblauchextrakt
- Vor dem Mittagessen: Alpha-Liponsäure, Flavanole aus grünem Tee und Knoblauchextrakt
- Vor dem Abendessen: Alpha-Liponsäure, Flavanole aus grünem Tee und Knoblauchextrakt
- Vor dem zu Bett gehen: Policosanol, Alpha-Liponsäure und Knoblauchextrakt
Nachfolgend finden Sie eine kurze Erklärung, warum diese Ergänzungen bei der Einhaltung dieser Diät hilfreich sein können:
Policosanol
Policosanol ist ein Alkoholextrakt aus Pflanzenwachsen aus Zuckerrohr, Bienenwachs, Getreide und anderen Lebensmitteln ().
Es wurde gezeigt, dass diese Ergänzung den Spiegel an „gutem“ HDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin signifikant erhöht. Zusätzlich zeigte eine Studie, dass Policosanol dazu beitragen kann, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um etwa 23% zu senken ().
Policosanol hat sich auch bei den Studienteilnehmern als sicher und gut verträglich erwiesen ().
Alpha-Liponsäure
Es wurde gezeigt, dass Alpha-Liponsäure (ALA) ein starkes Antioxidans ist, das zur Gewichtsreduktion nützlich ist (,).
Die Slow-Carb-Diät legt nahe, dass ALA beim Abnehmen hilft, indem es die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Muskeln und die Leber verbessert, da diese ansonsten in Fett umgewandelt werden könnten.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 360 übergewichtige Menschen nach 20-wöchiger Einnahme von 1.200–1.800 mg ALA pro Tag eine signifikante Menge an Körpergewicht verloren haben ().
Flavanole aus grünem Tee
Epigallocatechingallat (EGCG) ist das am häufigsten vorkommende und wichtigste Antioxidans in grünem Tee.
Es wurde gezeigt, dass EGCG den Gewichtsverlust unterstützt, indem es die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, durch Erhöhung der Thermogenese verbessert (,).
Skelettmuskeln nutzen Glukose zur Energiegewinnung und EGCG scheint diesen Prozess zu fördern. Es wurde gezeigt, dass EGCG die Anzahl der Glucosetransporter Typ 4 (GLUT-4) -Moleküle in Zellen erhöht, die Glucose in sie bringen ().
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass EGCG den Tod von Fettzellen induziert und beim Abnehmen hilft ().
Knoblauchextrakt
Knoblauchextrakt enthält zwei Komponenten, die für seine gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind: Allicin und S-Allylcystein (SAC). SAC ist stabiler und wird vom Körper besser aufgenommen als Allicin (,,,).
Es wurde gezeigt, dass Knoblauchextrakt ein starkes Antioxidans ist, das den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel wirksam senkt (,).
Die Slow-Carb-Diät legt auch nahe, dass die Einnahme von Knoblauchextrakt während des Programms hilfreich ist, um eine Wiedergewinnung von Fett zu vermeiden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt, insbesondere gealterter Knoblauchextrakt, in Kombination mit einem 12-wöchigen Trainingsprogramm zur Gewichtsreduzierung und Vermeidung von Körperfettanstieg beitragen kann ().
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, Elektrolyte mit Kalzium-, Magnesium- und Kaliumpräparaten aufzufüllen. Es wird auch empfohlen, Policosanol, Flavanole aus grünem Tee, Knoblauchextrakt und Alpha-Liponsäure zu verwenden.Empfehlungen
Während Der 4-Stunden-Körper Buch, Ferriss bietet einige Empfehlungen, die dazu beitragen können, die Chancen zu erhöhen, langfristig am Plan festzuhalten und Ergebnisse zu sehen.
Es gibt auch einige Lösungen für häufig auftretende Probleme und Fragen, die Sie möglicherweise unterwegs haben.
Auf Lebensmitteln, die erlaubt sind
- Iss dein Gemüse: Füllen Sie mit erlaubtem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Spargel.
- Essen Sie gesunde Fette: Die Diät empfiehlt, das Fett in Ihrer Diät durch den Verzehr gesunder Fette zu erhöhen. Dies kann helfen, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.
- Kleine Mengen von Diät-Erfrischungsgetränken sind in Ordnung: Während kalorienreiche Getränke nicht empfohlen werden, können Sie mit der Diät nicht mehr als 450 ml Diät-Soda pro Tag trinken.
- Rotwein ist ok: Die Diät ermöglicht es Ihnen, an Diät-Tagen bis zu zwei Gläser Rotwein pro Tag zu trinken, vorzugsweise trockene Sorten.
- Trinken Sie, was Sie am betrügerischen Tag wollen: Sie können an Ihrem Betrugstag jede Art und Menge alkoholischer Getränke trinken.
- Tiefkühl- oder Konserven sind in Ordnung: Lebensmittel, die nach beiden Methoden aufbewahrt werden, sind zulässig.
- Fleisch nicht erforderlich: Wenn Sie Ovo-Lacto-Vegetarier sind, können Sie trotzdem die Diät einhalten. Obwohl Fleisch sehr zu empfehlen ist, ist es nicht erforderlich.
Über Lebensmittel, die nicht erlaubt sind
- Keine Früchte erlaubt, außer Tomaten und Avocados: Der Avocado-Verzehr sollte nicht mehr als 1 Tasse (150 Gramm) oder eine Mahlzeit pro Tag überschreiten.
- Snacks werden nicht empfohlen: Wenn Sie bei den vier Mahlzeiten pro Tag ausreichend große Portionen essen, sollten Sie keinen Hunger nach Snacks haben. Wenn Sie jedoch immer noch hungrig sind und einen Snack benötigen, nehmen Sie eine kleine Mahlzeit zu sich, die nur aus Eiweiß oder Eiweiß und Gemüse besteht.
- Milchprodukte nicht erlaubt: Hüttenkäse ist jedoch eine Ausnahme.
Ein paar spezielle Lebensmittel
- Probieren Sie Mandel- oder Erdnussbutter vor dem Schlafengehen: Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig werden, können Sie 1–2 Esslöffel (15–30 ml) Mandelbutter oder Erdnussbutter essen. Versuchen Sie, aus Produkten zu wählen, deren einzige Zutat Mandeln oder Erdnüsse ohne Zusatzstoffe sind.
- Probieren Sie vor den Mahlzeiten frisch gepressten Zitronensaft: Dies kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Vermeiden Sie im Laden gekauften Zitronensaft, der Zucker und Konservierungsstoffe enthält.
- Verwenden Sie Zimt: Die Verwendung von Zimt, insbesondere Saigon-Zimt, während der Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken.
- Bohnen können Magenbeschwerden wie Gas verursachen: Um dies zu vermeiden, empfiehlt die Diät, das gesamte Wasser aus Bohnenkonserven abzulassen. Wenn Sie trockene Bohnen verwenden, wird empfohlen, diese vor dem Kochen über Nacht in Wasser zu legen.
Tipps zum Essen
- Der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist wichtig: Gemäß der Slow-Carb-Diät muss das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen eingenommen werden. Nach dem Frühstück sollten die Mahlzeiten etwa vier Stunden voneinander entfernt sein. Dies hängt jedoch auch von Ihrem Schlafplan ab.
- Begrenzen Sie kalorienreiche Lebensmittel, die Sie möglicherweise zu viel essen: Obwohl Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter und Hummus in der Slow-Carb-Diät erlaubt sind, neigen die Menschen dazu, sie zu viel zu essen und unnötige Kalorien hinzuzufügen. Daher sollten sie so weit wie möglich begrenzt werden.
- Holen Sie sich genug Protein bei jeder Mahlzeit: Es wird empfohlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein und zum Frühstück 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück, auch am betrügerischen Tag: Obwohl Sie an Ihrem Betrugstag alles essen dürfen, was Sie wollen, wird empfohlen, zum Frühstück immer noch 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.
- Nehmen Sie sich Zeit am Tisch: Die Diät schlägt vor, langsam zu essen und mindestens 30 Minuten zu brauchen, um Ihre Mahlzeiten zu konsumieren. Dies wird auch dazu beitragen, Ihre glykämische Reaktion auf das Essen, das Sie essen, zu verringern.
- Iss bis du dich satt fühlst: Kalorien nicht zählen. Essen Sie stattdessen, bis Sie voll sind.
- Ersatz für Gemüse für Restaurantkohlenhydrate: Essen Sie immer Gemüse und Bohnen anstelle von Kohlenhydraten wie Reis und Nudeln, wenn Sie auswärts essen.
Lifestyle-Empfehlungen
- Halten Sie es einfach, wenn Sie in Eile sind: Grundnahrungsmittel wie Eier, Thunfischkonserven, gefrorenes Gemüse und Bohnenkonserven lassen sich leicht in schnelle Mahlzeiten verwandeln.
- Bereiten Sie sich auf die Reise vor: Sie können einige Mahlzeiten zum Mitnehmen wie Thunfisch in Beuteln, Nüssen oder Proteinpulver mit Wasser zu sich nehmen. Versuchen Sie erneut, es einfach zu halten. Für den Fall, dass keine erlaubten Lebensmittel verfügbar sind, ist es laut Plan besser, den Hunger der Abweichung von der Ernährung vorzuziehen.
- Trainiere nicht zu viel: Es ist wahr, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit Gewichtsverlust verbunden ist. Diese Diät legt jedoch nahe, dass Sie, wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen, nur etwa zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten lang trainieren müssen.
- Fangen Sie klein an: Wenn Sie sich von so vielen Änderungen der Ernährung und des Lebensstils gleichzeitig überwältigt fühlen, fangen Sie klein an. Verpflichten Sie sich beispielsweise, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen. Sie können schrittweise mehr Regeln in Ihre Routine einbauen, sobald Sie sich wohl fühlen.
Vorteile der Diät
Die Slow-Carb-Diät könnte relativ einfach zu befolgen sein, da sie nur wenige Lebensmittel umfasst und nur fünf allgemeine Regeln zu befolgen sind.
Befürworter der Diät behaupten, dass das Vermeiden von Nahrungsmitteln, die die Fettspeicherung fördern, ein effizienter Weg ist, um Fett schnell zu verbrennen.
Die Diät enthält auch einige Techniken, um Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennungskapazität zu steigern. Zum Beispiel empfiehlt die Diät, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück zu sich zu nehmen.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem es die Fettspeicherung verhindert, das Völlegefühl erhöht und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages verringert. Es könnte auch dazu beitragen, einen besseren Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu fördern (,).
Die Slow-Carb-Diät ähnelt der ketogenen Diät, da sie einen sehr geringen Kohlenhydratverbrauch und eine erhöhte Proteinaufnahme erfordert. Diese Diäten zwingen den Körper, sich an die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle anzupassen, und helfen so beim Fettabbau (,).
Es wurde auch gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Energieverbrauch erhöhen, schlanke Körpermasse erhalten und eine Gewichtszunahme verhindern (,).
Darüber hinaus scheint es, dass die Begrenzung der Vielfalt von Lebensmitteln, die während eines Gewichtsverlustplans erlaubt sind, Menschen helfen kann, weniger Kalorien zu verbrauchen und einen langfristigen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten ().
Die Slow-Carb-Diät vermeidet auch den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Begrenzung der Zuckeraufnahme, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, könnte Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und den Gewichtsverlust weiter zu unterstützen (,).
Darüber hinaus kann ein freier Tag pro Woche, an dem Ihre Kalorienaufnahme erhöht wird, zur Verbesserung der Fettverbrennung und zur Kontrolle des Hungers beitragen (,).
Im Allgemeinen scheint die Slow-Carb-Diät auf praktischen Techniken zu beruhen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Gewichtsverlust fördern und die Fettverbrennung und das Völlegefühl steigern.
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät schlägt Praktiken und Techniken vor, die nachweislich den Gewichtsverlust fördern. Dazu gehören die Erhöhung der Proteinaufnahme, die Begrenzung der Zuckeraufnahme und die Verwendung der Cheat-Day-Methode.Nachteile der Slow-Carb-Diät
Die Slow-Carb-Diät scheint keine signifikanten Nebenwirkungen zu haben.
Die Abnahme der Essenshäufigkeit kann jedoch bei manchen Menschen zu Energiemangel und gesteigertem Appetit führen. Dies kann vermieden werden, indem zu jeder Mahlzeit genügend Protein gegessen und viel Wasser getrunken wird.
Da die Slow-Carb-Diät empfiehlt, alle Früchte und bestimmte Gemüsesorten zu meiden, kann dies außerdem die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen wie Antioxidantien einschränken ().
Wenn Sie nicht regelmäßig Obst und faseriges Gemüse essen, kann dies Ihre Ballaststoffaufnahme einschränken, was bei manchen Menschen zu Verstopfung führen kann ().
Darüber hinaus kann der Verzehr großer Mengen tierischen Proteins und die Begrenzung kohlenhydratreicher Lebensmittel zu einer übermäßigen Wasserausscheidung führen und möglicherweise den Elektrolythaushalt stören ().
Daher ist es, wie in der Diät empfohlen, wichtig, den Elektrolytspiegel durch Einnahme von Kalzium-, Magnesium- und Kaliumpräparaten oder durch Lebensmittel, die reich an diesen Mineralien sind, wiederherzustellen.
Zusammenfassung Die Slow-Carb-Diät sollte keine größeren Nebenwirkungen hervorrufen. Aufgrund einiger der von dieser Diät empfohlenen Lebensmittelbeschränkungen kann es jedoch vorkommen, dass Menschen eine begrenzte Aufnahme der in diesen Lebensmitteln enthaltenen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe erfahren.Probieren Sie Mahlzeiten
Die Slow-Carb-Diät empfiehlt, dass Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich wiederholen.
Die Idee ist, dass eine Abweichung von den Grundnahrungsmitteln Ihre Chancen verringern kann, sich an die Diät zu halten und Erfolg zu haben.
Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten, die Sie wiederholen oder kombinieren können.
Frühstück
- Zwei mittelgroße Eier, 1/2 Tasse (86 Gramm) schwarze Bohnen, 2 EL (30 ml) klobige Salsa und eine halbe Avocado
- Ein Shake mit 30 Gramm Proteinpulver und Wasser
- Drei Eier und zwei Scheiben Putenschinken
Mittagessen
- Salat aus einer Avocado, zwei hart gekochten Eiern, einer mittelgroßen Tomate, zwei gekochten Speckscheiben und Saft von einem Zitronenschnitz
- Thunfischsalat mit Spinat und anderem Gemüse
- Fajita-Salat mit Guacamole und schwarzen Bohnen
Abendessen
- Gegrillter Fisch, gedämpftes Gemüse und Limabohnen
- Brathähnchen, eine Beilage aus gewürztem Blumenkohl und schwarzen Bohnen
- Schweinelende, Brokkoli und Linsen
Sollten Sie die Slow-Carb-Diät versuchen?
Befürworter der Slow-Carb-Diät behaupten, dass sie zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Es basiert auf fünf Regeln, die dazu beitragen könnten, den Stoffwechsel zu steigern und die Fettspeicherung zu verhindern.
Die Diät empfiehlt, die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Getreide zu vermeiden und stattdessen eine hohe Aufnahme von Eiweiß, Gemüse und Hülsenfrüchten zu fördern.
Es wird auch ein wöchentlicher freier Tag empfohlen, an dem Sie alles essen können, was Sie möchten.
Im Allgemeinen scheint diese Diät für diejenigen, die Gewicht verlieren und sauberer essen möchten, leicht zu befolgen, da sie nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln und einfach zuzubereitende Mahlzeiten empfiehlt.
Zusätzlich wurde gezeigt, dass die praktischen Techniken in dieser Diät den Gewichtsverlust fördern, die Fettverbrennung verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen.
Der Hauptnachteil der Ernährung besteht darin, dass zwei sehr nährstoffreiche Lebensmittelgruppen begrenzt werden - Obst und Milchprodukte. Aus diesem Grund ist es möglicherweise nicht für Menschen mit hohem Ernährungsbedarf geeignet, wie z. B. Sportler.
Alles in allem scheint die Slow-Carb-Diät keine signifikanten Nebenwirkungen hervorzurufen. Wenn Sie also glauben, dass Sie sich langfristig an den Plan halten können, kann diese Diät ein einfacher Weg sein, um ein paar Pfund abzunehmen.
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