Schlafen während der Quarantäne? So überarbeiten Sie Ihre Routine für die "neue Normalität"

Inhalt

• Die neue Schlaflandschaft
• Holen Sie sich Ihren Rhythmus zurück
• Sonnenlicht
• Routine
• Kein Kaffee 6 Stunden vor dem Schlafengehen
• Ziehen Sie den Stecker heraus
• Geh nicht ins Bett zu früh

Wir sind nicht mehr in Quarantäne, Toto, und unsere neuen Routinen werden noch definiert.

Alle Daten und Statistiken basieren auf öffentlich verfügbaren Daten zum Zeitpunkt der Veröffentlichung. Einige Informationen sind möglicherweise veraltet. Besuchen Sie unseren Coronavirus-Hub und folgen Sie unserer Live-Update-Seite, um die neuesten Informationen zum COVID-19-Ausbruch zu erhalten.

So lange in der Quarantäne haben sich viele von uns daran gewöhnt, den Schlummerknopf zu drücken.

Wen veräpple ich? Ich habe seit Februar noch nicht einmal einen Alarm eingestellt.

Das Leben ist aufgrund von COVID-19 ziemlich von den Schienen gefallen, aber für mich war das Schlafen ein kleiner Silberstreifen im Sturm.

Ich bin nicht alleine. Jetzt, wo Zuhause Arbeit ist und Arbeit für viele Zuhause ist, können Arbeit und Schlaf so ziemlich passieren - wann und wo immer.

Die vom Gesundheitsanalyseunternehmen Evidation Health gesammelten Daten deuten darauf hin, dass die Amerikaner seit Beginn der Quarantäne ihre Schlafzeit um 20 Prozent verlängert haben.

Laut Dr. Richard Bogan, medizinischer Direktor von SleepMed in South Carolina und Präsident von Bogan Sleep Consultants, ist es eine verdiente Pause, die viele von uns wirklich brauchen.

"Schlaf ist grundsätzlich und biologisch notwendig", sagt Bogan. "Du musst schlafen. Je besser Qualität, Quantität und Kontinuität des Schlafes sind, desto besser arbeitet das Gehirn. Du erinnerst dich besser, deine Stimmung ist besser, deine Motivation und dein Immunsystem sind besser. “

Laut Bogan leiden etwa 40 Prozent der Bevölkerung an Schlafmangel. Es ist eine Schlafschuld, an deren Rückzahlung einige von uns während der Quarantäne hart arbeiten, mit Katzenschläfchen und täglichem Schlafen.

Die Rückzahlung unserer Schulden klingt großartig, ist es aber Wie das ist wirklich wichtig.

Die neue Schlaflandschaft

Vor der Bestellung zu Hause haben die meisten von uns nach ihrem Tagesrhythmus oder der internen Uhr geschlafen, sagt Bogan. Der circadiane Rhythmus sagt unserem Körper, wann er wach und wann er in regelmäßigen Abständen schläfrig sein soll.

Das Rollen mit Ihrem Tagesrhythmus funktioniert, wenn Sie eine strukturierte Weckzeit, einen Ort und einen formalisierten Zeitplan haben.

Im wilden Westen der Quarantäne - wo Arbeit und Leben nicht an einen strengen Zeitplan gebunden sind - schieben einige den Tagesrhythmus für einen Prozess namens „Freilauf“.

Beim Freilauf geht der Körper aus seinem 24-Stunden-Tagesrhythmus aus.

„Beim freien Laufen sehen wir eines von zwei Dingen: Menschen schlafen, wenn sie müde werden, und / oder wachen einfach auf, wenn sie aufwachen. Das Gehirn macht das nicht gern “, sagt Bogan.

Einige Staaten beginnen sich wieder zu öffnen, und mit diesen offenen Türen kommt das Morgenlicht der neuen Normalität. Wir sind nicht mehr in Quarantäne, Toto, und unsere neuen Routinen werden noch definiert.

Der Arbeitsorganisationspsychologe und Professor der Marian University, Dr. David Rusbasan, erwartet, dass Fernarbeit viel häufiger wird.

"Ich denke, eine der größeren Veränderungen wird eine stärkere Normalisierung von Telearbeit und Telekommunikation sein", sagt Rusbasan. „Führungskräfte und Manager hatten jetzt einen Überblick darüber, wie Telearbeit in ihren Organisationen erfolgreich sein kann. Ich glaube, dass sie das Konzept in Zukunft in größerem und umfassenderem Umfang nutzen werden. “

Holen Sie sich Ihren Rhythmus zurück

In Anbetracht dieser neuen Faktoren können einige Leute möglicherweise noch eine Weile frei laufen. Schließlich müssen wir einfach aus Gründen unserer Gesundheit und Gesundheit zu unserem empfohlenen Tagesrhythmus zurückkehren.

Um diesen Prozess wieder in Gang zu bringen, hat Bogan einige Ratschläge:

Sonnenlicht

"Licht ist so wichtig", sagt Bogan. „Stellen Sie sicher, dass Sie etwas Licht und Aktivität bekommen. Licht erhöht die Amplitude des Erwachens und das verbessert unsere Gehirnfunktion. “

Wenn Sie zweimal pro Woche 5 bis 15 Minuten Sonnenlicht einnehmen, reicht dies aus, um Ihr Vitamin D zu steigern, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf beeinträchtigt.

Routine

Es könnte an der Zeit sein, den alten Wecker auszugraben, den Sie im Februar hatten. „Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und belichten Sie sich zu diesem Zeitpunkt“, sagt Bogan.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Weckzeit mit einer konstanten Schlafenszeit buchen.

Kein Kaffee 6 Stunden vor dem Schlafengehen

Das Trinken von Koffein kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf stören.

Ich nenne das die Gremlins "Mogwai" -Regel. Ähnlich wie Sie nach Mitternacht kein Mogwai-Wasser mehr geben, ist Koffein für Menschen 6 Stunden vor dem Schlafengehen nicht besonders gut.

Kaffee hemmt Adenosin, einen wichtigen Mediator für die Auswirkungen von Schlafverlust. Adenosin reichert sich im Wachzustand im Gehirn an und kann zu Veränderungen der kognitiven Leistung führen, wenn der Schlaf ausgelassen wird.

Ziehen Sie den Stecker heraus

Vermeiden Sie Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen.

„Wenn wir elektronisches Licht, Fernsehen oder Geräte haben, trifft das elektronische Licht unsere Augen und unsere Fotorezeptoren“, sagt Bogan. Dies verzögert die Melatoninproduktion, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn produziert wird und den zirkadianen Rhythmus reguliert.

Geh nicht ins Bett zu früh

"Es ist eigentlich besser, den Schlaf ohne elektronisches Licht etwas zu verzögern, weil Sie Adenosin bauen", sagt Bogan.

Schalten Sie also den Fernseher aus und entspannen Sie sich ein wenig, bevor Sie auf das Kissen schlagen. Dies sagt Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Jeder wird "zu früh" ein wenig anders definieren, aber die National Sleep Foundation schlägt vor, zwischen 20:00 und 22:00 Uhr schlafen zu gehen. und Mitternacht.

Mit diesen Schritten und einer soliden Routine werden die meisten von uns in ungefähr einer Woche wieder auf dem richtigen Weg sein. Andere haben möglicherweise eine schwierigere Zeit - wie Schneeflocken ist der Tagesrhythmus eines jeden einzigartig, und Stress und andere Faktoren können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

Geben Sie dem Epworth Sleepiness Scale Test einen Wirbel, um ein schnelles Barometer für die Qualität Ihres Schlafes zu erhalten. Mit diesem einfachen Fragebogen können Sie feststellen, ob Ihr Schlafmuster in einem guten Zustand ist.

Wenn Ihre Punktzahl höher ist oder Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem Arzt zu sprechen.

Werte über 10 fallen in die Kategorie „Anruf tätigen“. Ich habe eine 20 erzielt, daher werde ich irgendwann gegen 2 Uhr morgens einen Anruf tätigen.

Wie Sie sehen, bin ich immer noch frei.

Angela Hatem genießt Piña Coladas, wird im Regen gefangen und offensichtlich Yacht Rock.Wenn Angela die Ohren ihres Sohnes nicht auf eigensinnige Cheerios überprüft, trägt sie zu mehreren Online-Veröffentlichungen bei. Folgen Sie ihr auf Twitter.