Was sind einfache Zucker? Einfache Kohlenhydrate erklärt

Inhalt

• Was sind einfache Zucker?
• Monosaccharide
• Disaccharide
• Zu viele zugesetzte Zucker können sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken
• Im Zusammenhang mit Fettleibigkeit
• Kann Herzkrankheiten fördern
• Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen
• So identifizieren Sie zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten
• Warum Sie einfache Zucker nicht vollständig fürchten sollten
• Das Fazit

Einfache Zucker sind eine Art von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einer der drei Grundmakronährstoffe - die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Einfache Zucker kommen natürlicherweise in Früchten und Milch vor, oder sie können kommerziell hergestellt und Lebensmitteln zugesetzt werden, um zu süßen, Verderb zu verhindern oder Struktur und Textur zu verbessern.

In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von einfachen Zuckern erläutert, wie Sie sie auf Lebensmitteletiketten identifizieren und wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Was sind einfache Zucker?

Kohlenhydrate sind Moleküle, die einzelne, doppelte oder mehrere Zuckermoleküle enthalten, die als Saccharide bezeichnet werden ().

Sie liefern vier Kalorien pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers.

Es gibt zwei Haupttypen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Anzahl der enthaltenen Zuckermoleküle.

Einfache Kohlenhydrate - auch als einfache Zucker bekannt - enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle, während komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr enthalten.

Ein einfacher Zucker kann ein Mono- oder Disaccharid sein.

Monosaccharide

Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate, da Ihr Körper sie nicht weiter abbauen kann.

Dies ermöglicht Ihrem Körper, sie mit Ausnahme von Fructose schnell und einfach aufzunehmen.

Es gibt drei Arten von Monosacchariden ():

• Glucose: Obst und Gemüse sind natürliche Glukosequellen. Es ist auch häufig in Sirupen, Süßigkeiten, Honig, Sportgetränken und Desserts enthalten.
• Fruktose: Die primäre natürliche Nahrungsquelle für Fructose ist Obst, weshalb Fructose allgemein als Fruchtzucker bezeichnet wird.
• Galaktose: Die Hauptnahrungsquelle für Galaktose ist Laktose, der Zucker in Milch und Milchprodukten wie Käse, Butter und Joghurt.

Disaccharide

Disaccharide bestehen aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen - oder zwei Monosacchariden.

Ihr Körper muss die gebundenen Monosaccharide auseinander brechen, bevor sie absorbiert werden können.

Es gibt drei Arten von Disacchariden ():

• Saccharose (Glucose + Fructose): Saccharose - am häufigsten als Haushaltszucker bezeichnet - ist ein natürlicher Süßstoff, der aus Zuckerrohr oder Rüben gewonnen wird. Es wird Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt und kommt auf natürliche Weise in Obst und Gemüse vor.
• Laktose (Glukose + Galaktose): Laktose wird auch als Milchzucker bezeichnet und ist in Milch und Milchprodukten enthalten.
• Maltose (Glukose + Glukose): Maltose ist in Malzgetränken wie Bier und Malzlikören enthalten.

Einfache Zucker enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ein Kohlenhydrat mit einem Zuckermolekül wird als Monosaccharid bezeichnet, während eines mit zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen ein Disaccharid ist.

Zu viele zugesetzte Zucker können sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken

Für viele Menschen hat das Wort „Zucker“ eine negative Konnotation.

Viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht vermieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Auf der anderen Seite können zugesetzte Zucker - wie in zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts - zu vielen gesundheitlichen Problemen beitragen.

Zugesetzte Zucker wurden mit steigendem Übergewicht, Herzerkrankungen und erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Im Zusammenhang mit Fettleibigkeit

Fettleibigkeit betrifft fast 40% der Erwachsenen in Amerika ().

Es ist mit schwerwiegenden Gesundheitsrisiken wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs verbunden.

Darüber hinaus ist die Behandlung von Fettleibigkeit äußerst kostspielig. Im Vergleich zu Menschen mit gesundem Gewicht geben übergewichtige Menschen jedes Jahr Tausende von Dollar mehr für die Gesundheitsversorgung aus ().

Dies bedeutet eine erhebliche wirtschaftliche Belastung für den Einzelnen, die Familien und die Steuerzahler ().

Die Ursache für Fettleibigkeit ist umstritten und multifaktoriell, aber es wird angenommen, dass die übermäßige Aufnahme von zugesetzten Zuckern eine wichtige Rolle spielt (,).

Zugesetzte Zucker tragen zusätzliche Kalorien zu Ihrer Ernährung bei, was im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Der süße Geschmack und die Schmackhaftigkeit können es einfacher machen, zugesetzten Zucker im Vergleich zu anderen Nährstoffen zu konsumieren, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht (,,,).

Kann Herzkrankheiten fördern

Herzkrankheiten sind seit mehreren Jahrzehnten die häufigste Todesursache in den USA ().

Es wird am häufigsten durch Arteriosklerose verursacht - ein Zustand, bei dem sich Plaque an den Innenwänden der Blutgefäße ansammelt, die zu Ihrem Herzen führen, wodurch sich diese verengen und verhärten. Dies reduziert die Durchblutung, was zu einem Herzinfarkt führen kann (,).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass zu viele Kalorien aus zugesetztem Zucker zu erhöhten Triglyceriden führen können - einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen (,,,).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 10–25% ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker erhielten, 30% häufiger an Herzerkrankungen starben als Menschen, die weniger als 10% ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker erhielten ().

Darüber hinaus hat sich dieses Risiko für diejenigen, die mehr als 25% ihrer Kalorien durch Zuckerzusatz erhalten haben, nahezu verdoppelt.

Kann Ihr Krebsrisiko erhöhen

Überschüssige Kalorien aus zugesetzten Zuckern können Entzündungen und oxidativen Stress verstärken.

Einige Entzündungen und oxidativer Stress sind für eine gute Gesundheit notwendig, aber zu viel kann zu verschiedenen Krankheiten und Zuständen führen, einschließlich Krebs (,,).

Viele Studien haben über erhöhte Entzündungsmarker - zum Beispiel C-reaktives Protein und Harnsäure - bei Aufnahme von zugesetzten Zuckern berichtet (,,).

Es wird auch angenommen, dass zugesetzte Zucker das Krebsrisiko erhöhen, indem sie bestimmte Hormonspiegel erhöhen. Diese Auswirkungen sind jedoch noch nicht gut verstanden (,,,).

Zugesetzte Zucker wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können sie Herzkrankheiten fördern und das Krebsrisiko erhöhen.

So identifizieren Sie zugesetzten Zucker auf Lebensmitteletiketten

Sie können Zuckerzusätze in verschiedenen Arten von Lebensmitteln finden - auch in solchen, die Sie vielleicht nicht für süß halten, wie Ketchup, Brot und gebackene Bohnen aus der Dose.

Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker sind jedoch zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Desserts, Eiscreme und zuckerhaltiges Getreide ().

Sehen Sie sich das Nährwert-Panel eines Lebensmittels an, um herauszufinden, wie viele Gramm Zucker hinzugefügt wurden.

In der Vergangenheit haben Lebensmitteletiketten nicht zwischen natürlichem oder zugesetztem Zucker unterschieden. Dies machte es schwierig zu bestimmen, wie viel Zucker Sie konsumiert haben.

Bis 2020 hat die Food and Drug Administration (FDA) jedoch vorgeschrieben, dass Hersteller zugesetzte Zucker in Gramm und als Prozentsatz des Tageswerts (DV) auf Lebensmitteletiketten () angeben müssen.

Viele große Lebensmittelunternehmen haben sich bereits daran gehalten, was die Beurteilung des Zuckerzusatzes von Produkten erleichtert.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen und Männer weniger als 25 Gramm bzw. 38 Gramm Zucker pro Tag aus ihrer Ernährung zu sich nehmen ().

Wenn Sie mehr als diese Mengen erhalten, ist es schwierig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, während Sie Ihre täglichen Kaloriengrenzen einhalten ().

Das Lesen der Zutatenliste für Lebensmittel kann Ihnen auch dabei helfen, zugesetzten Zucker zu identifizieren.

Namen für zugesetzte Zucker umfassen:

• Wasserfreie Dextrose
• brauner Zucker
• Puderzucker für Konditoren
• Maissirup
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HCFS)
• Honig
• Ahornsirup
• Melasse
• Agavennektar
• Rohzucker

Auf den Etiketten sind die Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge ihrer Vorherrschaft nach Gewicht aufgeführt, wobei die Inhaltsstoffe zuerst in der größten Menge verwendet werden, gefolgt von den Inhaltsstoffen in kleineren Mengen.

Das heißt, wenn ein Produkt Zucker als erste Zutat auflistet, wissen Sie, dass es mehr Zucker enthält als alles andere.

Sie können zugesetzten Zucker identifizieren, indem Sie auf das Lebensmitteletikett schauen und die Zutatenliste lesen. Die Begrenzung Ihrer Kalorien durch zugesetzten Zucker kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Ihre täglichen Kaloriengrenzen einzuhalten.

Warum Sie einfache Zucker nicht vollständig fürchten sollten

Es ist keine Frage, dass Zucker bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.

Zucker ist jedoch nur ein Bestandteil Ihrer Ernährung. Es ist naiv, es allein für Fettleibigkeit und andere Krankheiten und Zustände in der heutigen Gesellschaft verantwortlich zu machen ().

Untersuchungen haben ergeben, dass Zucker nur dann gesundheitsschädlich wird, wenn er zu viel von Ihrer Ernährung enthält oder wenn Sie mehr Kalorien erhalten, als Sie aus Zucker benötigen (,,,).

Die Begrenzung des Zuckerzusatzes aus zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und Desserts ist wichtig für die Gesundheit, aber niemals ein Stück Kuchen oder eine Portion Ihres Lieblingseises zu essen, ist nicht der richtige Ansatz. Es ist nicht nachhaltig, angenehm oder für Ihre Gesundheit lohnenswert.

Außerdem finden sich einfache Zucker auf natürliche Weise in einer Vielzahl gesunder Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Milchprodukten. Diese Lebensmittel bringen eine Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe in Ihre Ernährung, wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Zucker ist gesundheitsschädlich, wenn er zu viel von Ihrer Ernährung ausmacht oder Sie überschüssige Kalorien aus Zucker erhalten. Daher lohnt es sich für Ihre Gesundheit, Zucker - insbesondere zugesetzten Zucker - einzuschränken, aber nicht vollständig zu vermeiden.

Das Fazit

Einfache Zucker sind Kohlenhydrate mit einem (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckermolekülen.

Viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten von Natur aus Zucker und sollten nicht vermieden werden, da sie Ihrer Gesundheit zugute kommen. Überschüssiger Zuckerzusatz ist jedoch mit Fettleibigkeit und erhöhtem Herzkrankheits- und Krebsrisiko verbunden.

Sie können herausfinden, wie viel Zucker einem Produkt zugesetzt wurde, indem Sie sich die Nährwertangaben ansehen oder die Zutatenliste lesen.

Trotz der schädlichen Auswirkungen, die zugesetzte Zucker auf Ihre Gesundheit haben können, können Sie sie in Maßen und als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung essen.