Einmal einkaufen, die ganze Woche essen

Inhalt

• Keine Hektik, kein Muss
• MONTAG: Zitronenhähnchen mit roten Bohnen und Quinoa
• DIENSTAG: Red Snapper mit Spargel und Minzcouscous
• MITTWOCH: Mediterrane Salatbecher mit Minz-Joghurt-Dressing
• DONNERSTAG: Cremiger Spinatsalat mit Kreuzkümmelhuhn und Quinoa
• FREITAG: Zitronen-Spargel-Linguine mit italienischer Putenwurst
• Bewertung für

Keine Hektik, kein Muss

EINKAUFSLISTE:

4 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust (ca. 2 Pfund)

4 Red Snapper Filets (ca. 1 1/2 Pfund)

1 Pfund natriumarme italienische Putenwurst

2 kleine rote Zwiebeln

4 Knoblauchzehen

1 Bund frische Petersilie

1 Bund Radieschen (ca. 10 Knollen)

1 1/2 Pfund Spargel (ca. 20 Stängel)

1 Bund frische Minze

1 Gurke

12 Unzen Kirschtomaten

1 Kopf Kopfsalat

2 Avocados

4 Tassen Babyspinatblätter

2 Zitronen

1 1/2 Tassen trockener Quinoa

2 Dosen (je 15 Unzen) natriumarme Pintobohnen

1 Tasse trockener Couscous

8 Unzen Vollkorn-Linguine

1 Behälter (6 Unzen) fettfreier griechischer Joghurt

PANTRY-ARTIKEL:

Olivenöl

Balsamico Essig

gemahlener Kreuzkümmel

Cayennepfeffer gemahlen

Koscheres Salz

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

MONTAG: Zitronenhähnchen mit roten Bohnen und Quinoa

Dient: 4

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 37 Minuten

Zutaten:

1 1/2 Tassen trockener Quinoa

4 Hähnchenbrust ohne Knochen (ca. 2 Pfund), jede horizontal in 2 4-Unzen-Koteletts geschnitten

Saft von 1 Zitrone

2 Teelöffel koscheres Salz

2 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel

5 Esslöffel Olivenöl

1/2 kleine rote Zwiebel, gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

1/4 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer

2 Dosen (je 15 Unzen) natriumarme Pintobohnen, gespült und abgetropft

1 Teelöffel Balsamico-Essig

1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/4 Tasse gehackte frische Petersilie

4 Radieschen, in Scheiben geschnitten

Richtungen:

1. Quinoa mit 6 Tassen Wasser in einem großen Topf vermischen und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Auf ein Köcheln reduzieren; abdecken und 25 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen. Mit einer Gabel auflockern und 2 Tassen in einen luftdichten Behälter geben, um sie für das Abendessen am Donnerstag zu kühlen.

2. In der Zwischenzeit das Hähnchen mit Zitronensaft bedecken und mit 1 1/2 Teelöffel Salz bestreuen. Kreuzkümmel mit den Fingern einreiben und dabei alle Seiten beschichten.

3. 3 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Hühnchen in einer einzigen Schicht hinzu und kochen Sie es 4 bis 5 Minuten lang oder bis es goldbraun ist. Wenden und weitere 4 bis 5 Minuten kochen, bis sie gar sind. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Wickeln Sie die Hälfte des Hähnchens (4 Schnitzel) ein und kühlen Sie es für das Abendessen am Donnerstag.

4. In derselben Pfanne bei mittlerer bis hoher Temperatur das restliche Olivenöl und die rote Zwiebel hinzufügen. 4 Minuten anbraten. Knoblauch hinzufügen und noch 1 Minute kochen. Mit restlichem Salz und Cayennepfeffer würzen. Fügen Sie Pintobohnen, Essig und Pfeffer hinzu; mischen und zum Köcheln bringen. 3 Tassen vorbereitete Quinoa einrühren, vom Herd nehmen und Petersilie untermischen. Entfernen Sie alle bis auf 1 1/2 Tassen Quinoa-Mischung; abkühlen lassen, dann für das Abendessen am Mittwoch in den Kühlschrank stellen.

5. Hähnchen-Quinoa-Mischung gleichmäßig auf vier Teller verteilen. Mit Radieschenscheiben garnieren und servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 302 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigt), 20 g Kohlenhydrate, 32 g Protein, 5 g Ballaststoffe, 54 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 424 mg Natrium

DIENSTAG: Red Snapper mit Spargel und Minzcouscous

Dient: 4

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 12 Minuten

Zutaten:

1/4 Tasse Olivenöl

1/2 Tasse gehackte frische Petersilie

1/2 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

4 Red Snapper Filets (ca. 1 1/2 Pfund)

1/2 Teelöffel koscheres Salz

1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/4 Teelöffel gemahlener Cayennepfeffer

1 1/2 Pfund Spargel (ca. 20 Stängel)

1/4 Teelöffel koscheres Salz

1 Tasse trockener Couscous

1 Esslöffel gehackte frische Minze

Saft von 1/4 Zitrone

Richtungen:

1. Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Petersilie und Zwiebel hinzufügen und unter häufigem Rühren etwa 4 Minuten kochen lassen, bis die Zwiebel weich ist.

2. Schnapper von allen Seiten mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Die Hitze auf mittlere Hitze reduzieren und den Fisch in einer gleichmäßigen Schicht über Zwiebeln und Petersilie legen. Zudecken und 5 Minuten dämpfen lassen, oder bis sie gar sind. Auf einen Teller geben, mit Folie abdecken und beiseite stellen.

3. Spargel mit 2 EL Wasser in dieselbe Pfanne geben. Ohne Deckel 3 bis 5 Minuten kochen, bis sie hellgrün und zart sind. 6 Stiele entfernen, abkühlen lassen, dann einwickeln und für das Abendessen am Freitag in den Kühlschrank stellen.

4. In der Zwischenzeit 1 1/2 Tassen Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann Salz und Couscous einrühren. Abdecken, vom Herd nehmen und 5 bis 7 Minuten stehen lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Mit einer Gabel auflockern, Minze einrühren und nach Belieben mit Salz abschmecken.

5. Couscous-, Schnapper- und Zwiebelmischung gleichmäßig auf vier Teller verteilen. Etwas Zitrone über den Fisch drücken und mit Spargel servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 494 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigt), 40 g Kohlenhydrate, 43 g Protein, 4 g Ballaststoffe, 74 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 365 mg Natrium

MITTWOCH: Mediterrane Salatbecher mit Minz-Joghurt-Dressing

Dient: 4

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: Keiner

Zutaten:

1/2 Tasse fettfreier griechischer Joghurt

Saft von 1/4 Zitrone

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

2 Esslöffel gehackte frische Minze

1/2 kleine rote Zwiebel, fein gehackt

1/2 Gurke, geschält und in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt

6 Unzen (ca. 1 Tasse) Kirschtomaten, halbiert

1/8 Teelöffel Cayennepfeffer

1 Prise koscheres Salz

1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Kopf Kopfsalat (8 große Blätter)

2 Tassen Pintobohnen und Quinoa (vom Abendessen am Montag)

1 Avocado, entkernt und längs in dünne Streifen geschnitten

Richtungen:

1. Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Kreuzkümmel und Minze; beiseite legen.

2. Kombinieren Sie in einer anderen Schüssel rote Zwiebel, Gurke und Tomaten. Fügen Sie 2 Esslöffel Joghurtdressing, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer hinzu und rühren Sie um, um zu kombinieren; beiseite legen.

3. Auf vier Teller je 2 Salatblätter legen. 1/4 Tasse Quinoa-Mischung in jede geben. Die Gurkenmischung gleichmäßig auf den Blättern verteilen und mit Avocadoscheiben belegen. Mit zusätzlichem Dressing an der Seite servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 272 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigt), 37 g Kohlenhydrate, 12 g Protein, 10 g Ballaststoffe, 118 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 154 mg Natrium

DONNERSTAG: Cremiger Spinatsalat mit Kreuzkümmelhuhn und Quinoa

Dient: 4

Vorbereitungszeit: 8 Minuten

Kochzeit: Keiner

Zutaten:

3 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Balsamico-Essig

1 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt

2 Tassen zubereitete Quinoa (ab Montagsessen)

4 Tassen Babyspinatblätter

1/2 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

4 gekochte Hähnchenkoteletts (ab Montagabendessen), gewürfelt

1/4 Teelöffel koscheres Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Avocado, entkernt und gewürfelt

6 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

Richtungen:

1. In einer kleinen Schüssel Öl, Essig und Joghurt verquirlen. Beiseite legen.

2. Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Spinat, Zwiebel und Hühnchen. Mit Dressing bedecken und zum Beschichten werfen. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann Avocado unterheben. Abschmecken und nach Belieben mehr Salz und Pfeffer hinzufügen.

3. Den Salat gleichmäßig auf vier Teller verteilen und mit geschnittenen Radieschen garnieren. Sofort servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 515 Kalorien, 26 g Fett (4 g gesättigt), 36 g Kohlenhydrate, 35 g Protein, 10 g Ballaststoffe, 100 mg Kalzium, 5 mg Eisen, 569 mg Natrium

FREITAG: Zitronen-Spargel-Linguine mit italienischer Putenwurst

Dient: 4

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 10 Minuten

Zutaten:

8 Unzen Vollkorn-Linguine 1 Esslöffel Olivenöl

2 Knoblauchzehen, gehackt

Saft von 1/2 Zitrone

1/2 Teelöffel koscheres Salz, plus mehr nach Geschmack

6 Stangen gekochter Spargel (vom Abendessen am Dienstag), in 2,5 cm große Stücke geschnitten

1 Pfund natriumarme italienische Putenwurst

6 Unzen Kirschtomaten

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Richtungen:

1. Bringen Sie einen großen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen. Linguine dazugeben und 8 bis 10 Minuten oder bissfest kochen. Reservieren Sie 1/2 Tasse Nudelwasser, dann lassen Sie die Nudeln ab.

2. Geben Sie die Nudeln in den Topf zurück und mischen Sie sie mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft, 1/2 Teelöffel Salz und Spargel; Hitze ausschalten.

3. In der Zwischenzeit eine große Pfanne über mittelhoher und brauner Wurst von allen Seiten erhitzen. Fügen Sie das reservierte Nudelwasser hinzu und kochen Sie es 5 Minuten lang oder bis es nicht mehr rosa ist. Die Wurst aus der Pfanne nehmen und in 1/2 Zoll dicke Stücke schneiden.

4. Nudeln in eine Pfanne geben und mit Pfannensäften vermischen. Fügen Sie die geschnittene Wurst zusammen mit den Tomaten in die Pfanne zurück. Mit Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

Nährwertbewertung pro Portion: 434 Kalorien, 17 g Fett (4 g gesättigt), 46 g Kohlenhydrate, 27 g Protein, 7 g Ballaststoffe, 13 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 332 mg Natrium

Bewertung für