Shape Studio: Grundlegende HIIT-Sitzung

Inhalt

• Grundlagenarbeit HIIT-Sitzung
• Gebänderter Strahlruder
• Gebänderter Bergsteiger
• Banded Bear Jack
• Umgekehrter Ausfallschritt zu gebändertem Bizepscurl
• Gebänderter Hampelmann
• Bebänderte Bärenkriechen
• Cross-Body-Bergsteiger mit Band und Push-up
• Bewertung für

Hitze und Feuchtigkeit machen Sie launisch? Du bist nicht allein. Studien haben gezeigt, dass wir im Allgemeinen ängstlicher und gereizter sind, wenn es draußen heißer und schwüler ist.

Und während es bei einem Outdoor-Workout vielleicht das Letzte ist, was Sie tun möchten, ist es für Startrainerin Ashley Joi eine ihrer Methoden zur Stimmungsaufhellung. „Outdoor-Workouts machen mir so viel Freude“, erklärt sie. Diese Freude wird auch von der Wissenschaft unterstützt: Ein neuer Konsens in der Zeitschrift für Glücksforschung bat Experten, 68 Strategien zur Steigerung des Glücksniveaus zu bewerten. Aktiv zu sein, belegte den dritten Platz, während das Training den fünften Platz belegte. (Verwandt: Die Vorteile von Outdoor-Workouts für die geistige und körperliche Gesundheit)

Bereit anzufangen? Hier teilt Joi ihre Lieblings-HIIT-Routine für heiße, schwüle Tage im Freien. Und da das Training größtenteils am Boden stattfindet, werden Sie sich bei heißem Wetter weniger schnell ermüden.

Abgesehen davon, wenn Sie sich irgendwann zu erschöpft fühlen, hören Sie auf, sagt Joi. "Da es ein warmer, heißer Tag ist, hören Sie auf Ihren Körper und gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo."

Und vergessen Sie nicht, zu hydratisieren! (Verwandt: Die besten Möglichkeiten, während des Trainings im Freien hydratisiert zu bleiben)

Grundlagenarbeit HIIT-Sitzung

Wie es funktioniert: Wärmen Sie sich fünf bis 10 Minuten auf, bevor Sie beginnen. Machen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich dazwischen 20 Sekunden lang aus. Gehen Sie durch jede der sieben Übungen und wiederholen Sie dann insgesamt drei Runden.

Du brauchst: Ein Widerstandsband mit Griffen und einem kleinen Schleifenband (oder Beuteband)

Gebänderter Strahlruder

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schlingen Sie das Widerstandsband mit den Griffen unter beiden Füßen. Halten Sie sich mit jeder Hand an einem Griff fest und bringen Sie die Hände in einer vorderen Rackposition zu den Schultern.

B. Scharniere an den Hüften, um in eine Hocke zu sinken, und pausiere kurz, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie es angenehm ist).

C. Drücken Sie in den Mittelfuß, während Sie die Gesäß- und Kniesehnen verwenden, um die Hüften nach oben in eine stehende Position zu bringen. Gleichzeitig Arme über Kopf drücken, Griffe direkt über den Schultern. Kern anspannen und oben ausatmen.

D. Senken Sie die Hände sofort – zu Schultern/Hüften – und sinken Sie in eine Kniebeuge, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Fügen Sie einen Puls am unteren Ende der Kniebeuge hinzu.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie das Widerstandsband.

Gebänderter Bergsteiger

A. Schlingen Sie ein Miniband um beide Füße, sodass es unter die Fersen geht. Kriechen Sie in eine hohe Plankenposition. Arme sollten vollständig gestreckt sein, Handflächen fest in den Boden drücken, Finger leicht gespreizt. Der Rücken sollte flach sein und Kern und Gesäß sollten zu Beginn aktiviert sein.

B. Das rechte Knie in die Brust treiben und das Band mitziehen. Das Knie sofort wieder an den Start bringen.

C. Sobald das rechte Knie die Ausgangsposition erreicht, treibe das linke Knie in die Brust. Fahren Sie schnell mit abwechselnden Beinen fort.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Drehen Sie das Band für zusätzlichen Widerstand.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie das Widerstandsband oder klopfen Sie jedes Knie langsam und kontrolliert auf die Brust.

Banded Bear Jack

A. Schlingen Sie ein Miniband um beide Füße, sodass es unter die Fersen geht. Komm auf alle Viere, Hände unter Schultern und Knie unter Hüften, Zehen angezogen. Bewegen Sie die Knie etwa einen Zoll über dem Boden, um zu beginnen. (Dies ist die Bärenposition.)

C. Halten Sie die Bärenposition gedrückt, springen Sie mit beiden Füßen ein paar Zentimeter nach beiden Seiten und springen Sie dann sofort näher zusammen, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Drehen Sie das Band für zusätzlichen Widerstand.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie das Widerstandsband oder treten Sie kontrolliert ein Bein nach dem anderen aus.

Umgekehrter Ausfallschritt zu gebändertem Bizepscurl

A. Schlingen Sie ein Widerstandsband mit Griffen unter dem rechten Fuß. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie sich mit jeder Hand an einem Griff fest, die Arme an jeder Seite, die Handgelenke zeigen nach innen.

B. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei das linke Knie leicht über dem Boden schwebt.

C. Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, um zu stehen. Wenn Sie aufrecht stehen, rollen Sie die Griffe nach oben in Richtung der Schultern und halten Sie dabei die Brust stolz und die Oberarme so ruhig wie möglich.

D. Senken Sie die Griffe mit der Steuerung, um zum Start zurückzukehren.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. Seiten wechseln; wiederholen.

Skaliere es: Fügen Sie am unteren Rand der Bewegung einen Impuls hinzu.

Verkleinern Sie es: Widerstandsband entfernen. Wenn sich die Arme ermüdet anfühlen, rollen Sie das Band bei jeder zweiten Wiederholung.

Gebänderter Hampelmann

A. Schlinge ein Miniband um beide Beine knapp über den Knien. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.

B. Beugen Sie die Knie leicht, springen Sie mit den Füßen weit nach außen und strecken Sie die Arme seitlich und über den Kopf.

C. Springen Sie mit den Füßen zusammen und senken Sie die Arme seitlich ab.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Drehen Sie das Band für zusätzlichen Widerstand.

Verkleinern Sie es: Treten Sie ein Bein nach dem anderen mit Kontrolle aus.

Bebänderte Bärenkriechen

A. Schlingen Sie ein Miniband in der Mitte der Schienbeine und nehmen Sie die Bärenposition ein.

B. Halten Sie die Bärenposition und gehen Sie mit der linken Hand vorwärts, während Sie auch den rechten Fuß vorwärts gehen. Gehen Sie dann mit der rechten Hand vorwärts und gleichzeitig mit dem linken Fuß vorwärts.

C. Setze die Krabbelbewegung vier bis fünf Wiederholungen vorwärts und dann vier bis fünf Wiederholungen rückwärts fort, je nach Länge der Matte. Halten Sie den Rumpf die ganze Zeit in Bewegung und legen Sie ihn flach zurück.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Bewegen Sie sich so schnell wie möglich (unter Beibehaltung der richtigen Form) vorwärts und rückwärts.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie das Widerstandsband vollständig.

Cross-Body-Bergsteiger mit Band und Push-up

A. Schlingen Sie ein Miniband in der Mitte der Schienbeine und nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, um zu beginnen.

B. Senken Sie die Brust in einem Liegestütz auf den Boden (oder so tief wie möglich), halten Sie die Ellbogen eng am Rumpf und den Kern angezogen, so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

C. Drücken Sie den Körper wieder auf die hohe Planke.

D. Fahren Sie das linke Knie zur rechten Seite der Brust. Kehren Sie zu einer hohen Plankenposition zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

E. Machen Sie 8 Wiederholungen Bergsteiger (4 auf jeder Seite), dann beginnen Sie die nächste Wiederholung mit einem Liegestütz.

40 Sekunden wiederholen. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.

Skaliere es: Drehen Sie das Band für zusätzlichen Widerstand.

Verkleinern Sie es: Entfernen Sie das Widerstandsband oder machen Sie den Liegestütz auf den Knien.(Stellen Sie nur sicher, dass der Körper vom Kopf bis zum Knie eine gerade Linie bildet und die Ellbogen im Rumpf versenkt bleiben.)

Bewertung für