Ein sicherer Weg, Kniebeugen mit Gewicht zu machen

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Wenn Sie mögen, wie Kniebeugen Ihren Po und Ihre Beine straffen, sind Sie wahrscheinlich versucht, Ihre Ergebnisse durch mehr Widerstand zu verbessern. Bevor Sie jedoch eine Langhantel in die Hand nehmen, holen Sie Ihren Taschenrechner heraus. In einer kürzlich veröffentlichten Studie im AmericanJournal of Sports Medicine, von den 48 Personen, die Kniebeugen mit 60 oder 80 Prozent ihres Ein-Repmaximums (als 1RM bezeichnet, das ist das Gewicht, das eine Person nur einmal heben kann) ausführten, überwölbten alle ihre Wirbelsäule, was zu chronischen Schmerzen führen kann. Das Absenken des Gewichts auf 40 Prozent ihres 1RM (zum Beispiel, wenn ihr 1RM 40 Pfund beträgt, würden sie 16 heben) löste das Problem, aber es straffte auch weniger Muskeln. Die Lösung? Perfektionieren Sie Ihre Form, indem Sie die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht üben, und fügen Sie dann nach und nach Widerstand hinzu. Um die richtige Position beizubehalten:

• Schauen Sie nach vorne oder leicht nach oben.
• Senken Sie nur, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (wenn Sie so weit gehen können), die Knie mit den Zehen ausgerichtet.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben. Ihr Oberkörper wird sich natürlich leicht nach vorne bewegen, wenn Sie in die Hocke gehen, aber Sie sollten sich nicht nach vorne beugen; streben Sie eine 90-Grad-Beugung in Hüfte und Knie an.
• Halten Sie die Fersen auf dem Boden.

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