9 Laufstrecken, die du nach jedem einzelnen Lauf machen musst

Inhalt

• Couchdehnung
• Stehende Wadendehnung
• 90/90 Dehnung
• Kniende Hüftbeugerdehnung
• Abbildung-4 Dehnung des Gesäßmuskels
• Stretching der Kniesehne im Liegen zu Cross-Body-Stretch
• Vorwärtsfalten
• Schmetterlingsdehnung
• Seitliche Dehnung mit angewinkeltem Bein
• Bewertung für

Wenn Sie wenig Zeit haben, ist Dehnen normalerweise das erste, was Sie tun müssen - aber das sollte nicht sein. Dehnen vor und nach einem Lauf kann häufige Laufverletzungen wie Läuferknie verhindern und Ihnen helfen, diesen PR zu erreichen, ohne ins Abseits zu geraten. (Diese Wiederherstellungstools können ebenfalls einen Unterschied machen.)

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Integrieren Sie diese Reihe von Strecken von Lisa Niren, Head Instructor und Director of Content and Programming bei Studio, einer App, mit der Benutzer auf Studio-Laufband-Workouts zugreifen und auf einer Bestenliste antreten können. Viele der Dehnungen konzentrieren sich darauf, die Hüften zu öffnen, was für jeden, der viel läuft, wichtig ist. (Diese Yoga-Hüftöffner sind Ihre Zeit wert.)

"Angespannte Hüften können Hüftschmerzen verursachen, die es schwierig, wenn nicht unmöglich machen, Ihren Lauf zu beenden", sagt Niren. Diese Bewegungen werden Ihrem Training etwas mehr Zeit hinzufügen, aber der Lohn ist es wert.

Couchdehnung

A. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne vor eine Couch, eine Wand oder eine Kiste, während der linke Fuß auf der Kiste ruht. Legen Sie ein Handtuch direkt unter das hintere Knie, um zusätzliche Polsterung zu erhalten.

B. Beugen Sie das rechte Knie, um das linke Knie wieder auf den Boden zu bringen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den unteren Rücken zu stabilisieren.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Stehende Wadendehnung

A. Stellen Sie sich vor eine Couch, eine Wand oder eine Kiste, wobei die linken Zehen gegen die Kiste gedrückt werden. Bringen Sie das Gewicht nach vorne, um eine Dehnung in der linken Wade zu spüren.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

90/90 Dehnung

A. Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden oder einer Matte, wobei das rechte Bein nach vorne gestreckt, das linke Bein zur Seite gestreckt und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Sitzen Sie aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Kniende Hüftbeugerdehnung

A. Knie mit rechtem Knie nach vorne, linkem Knie nach hinten gestreckt, linker Fuß auf dem Boden ruhen.

B. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte spüren. Arme nach oben strecken.

C. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten, um den linken Fuß zu greifen, und drücken Sie den linken Fuß in Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Abbildung-4 Dehnung des Gesäßmuskels

A. Legen Sie sich auf eine Matte. Beugen Sie das rechte Knie, um den rechten Knöchel zur Vorderseite des linken Oberschenkels zu bringen.

B. Beugen Sie das linke Knie, um das rechte Bein zur Brust zu bringen, und greifen Sie den linken Oberschenkel zurück und ziehen Sie zur Brust.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Stretching der Kniesehne im Liegen zu Cross-Body-Stretch

A. Legen Sie sich mit dem rechten Fuß zur Decke hin auf den Rücken. Legen Sie das Widerstandsband über den rechten Fußballen.

B. Halten Sie die Beine gerade und die Muskeln angespannt, öffnen Sie das linke Bein zur Seite, um das Bein in Richtung Boden zu bringen. 30 Sekunden halten.

C. Ziehen Sie das linke Bein über den Körper in Richtung Boden auf der rechten Körperseite.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Vorwärtsfalten

A. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin, die Füße sind gebeugt. Schleifen Sie das Widerstandsband über die Fußballen.

B. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie am Widerstandsband ziehen, um den Oberkörper in Richtung der Beine zu bringen.

30 Sekunden halten. Wiederholen.

Schmetterlingsdehnung

A. Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie die Fußsohlen zusammen, die Knie sind seitlich geöffnet.

B. Lehnen Sie sich nach vorne, um eine Dehnung in der Leistengegend zu spüren. Halten Sie einige Sekunden lang und lehnen Sie sich dann ein wenig weiter, um die Ellbogen auf den Boden zu bringen.

30 Sekunden halten. Wiederholen.

Seitliche Dehnung mit angewinkeltem Bein

A. Sitzen Sie mit dem linken Bein zu einem halben Schmetterling gebeugt, das rechte Bein zur Seite gestreckt, der rechte Fuß gebeugt.

B. Scharnier an den Hüften, um den Körper über das rechte Bein zu legen und den rechten Fuß zu fassen.

30 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.

Bewertung für