Was ist Raufutter und warum ist es wichtig, es zu essen?

Inhalt

• Was ist Ballaststoffe?
• Vorteile von Raufutter
• Verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit
• Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verwalten
• Kann der Blutzuckerkontrolle zugute kommen
• Kann den Cholesterin- und Blutdruck senken
• Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
• Das Endergebnis

Gesundheitsexperten empfehlen seit langem den Verzehr von Ballaststoffen, die allgemein als Ballaststoffe bezeichnet werden, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern (1).

Raufutter ist der Teil pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, den Ihr Körper nicht verdauen kann.

Es ist jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm. Es kann auch das Gewichtsmanagement unterstützen und bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.

Dieser Artikel erklärt, was Raufutter ist, gibt einen Überblick über seine Vorteile und enthält eine Liste von Raufutter-reichen Lebensmitteln.

Was ist Ballaststoffe?

Raufutter oder Ballaststoffe beziehen sich auf die Kohlenhydrate in Pflanzen, die Ihr Körper nicht verdauen kann. In diesem Artikel werden die Begriffe Raufutter und Faser austauschbar verwendet.

Sobald Raufutter Ihren Dickdarm erreicht, wird es entweder von Ihren Darmbakterien abgebaut oder verlässt Ihren Körper im Stuhl (2).

Es gibt zwei Haupttypen von Fasern - löslich und unlöslich. Die meisten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt enthalten eine Kombination davon, sind jedoch in der Regel in einem Typ reicher (3, 4).

Im Darm absorbieren lösliche Ballaststoffe Wasser und werden gelartig. Dadurch können Ihre Darmbakterien es leicht abbauen. Chiasamen und Hafer sind beide reich an löslichen Ballaststoffen (2, 5, 6).

Im Gegensatz dazu haben unlösliche Fasern eine steifere mikroskopische Struktur und absorbieren kein Wasser. Stattdessen wird dem Stuhl mehr Volumen hinzugefügt. Obst und Gemüse enthalten viel unlösliche Ballaststoffe (1, 4).

Sie sollten versuchen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu essen, die Sie pro Tag verbrauchen. Das sind ungefähr 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Leider erreichen nur etwa 5% der Menschen diese Empfehlung (7).

Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen.Zum Beispiel wurde eine ballaststoffarme Ernährung mit Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Dysbiose in Verbindung gebracht, bei denen es sich um ein abnormales Wachstum schädlicher Bakterien im Darm handelt (8, 9, 10).

Ballaststoffarme Diäten sind auch mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Darmkrebs und Brustkrebs verbunden (11, 12, 13).

Zusammenfassung Raufutter, auch als Ballaststoffe bekannt, bezieht sich auf Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die meisten Menschen essen nicht genug Ballaststoffe. Empfehlungen legen nahe, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer 38 Gramm konsumieren sollten.

Vorteile von Raufutter

Sie haben vielleicht gehört, dass das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Verdauung verbessern kann.

In der Tat hat Raufutter zahlreiche gesunde Auswirkungen auf Ihren Darm, wie z. B. die Vergrößerung des Stuhlvolumens, die Verringerung der Verstopfung und die Fütterung nützlicher Darmbakterien.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind von Natur aus reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide. Außerdem können sie Ihnen sogar beim Abnehmen helfen (14).

Verbessert die Verdauung und die Darmgesundheit

Ballaststoffe spielen viele verschiedene Rollen für die Darmgesundheit.

Unlösliche Ballaststoffe lindern Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen hinzufügen, während die gelartige Konsistenz löslicher Ballaststoffe dazu beiträgt, den Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt zu bewegen (15).

Eine Studie an über 62.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mindestens 20 Gramm Ballaststoffe täglich aßen, viel seltener an Verstopfung litten als diejenigen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag aßen (16).

Eine weitere Studie an 51 Personen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf Verstopfung. 3 Wochen lang aßen die Teilnehmer jeden Tag 240 Gramm Brot - entweder Roggen oder Weiß. Das Roggenbrot enthielt 30 g Ballaststoffe, während das Weißbrot 10 g enthielt.

Im Vergleich zur Weißbrotgruppe verzeichnete die Roggenbrotgruppe eine um 23% schnellere Transitzeit des Stuhlgangs, 1,4 mehr Stuhlgänge pro Woche und weichere Stühle, die leichter passierten (17).

Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, das die nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm füttert und es ihnen ermöglicht, zu gedeihen und das Wachstum schädlicher Bakterien zu begrenzen.

Die Präbiotika in Ballaststoffen können auch das Risiko für Darmkrebs verringern, indem sie einen gesunden Stuhlgang fördern und die Gewebeschicht Ihres Darms stärken (18).

Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verwalten

Der Konsum von Ballaststoffen kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffaufnahme von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Sie folgten vier Wochen lang täglich einer von zwei ballaststoffreichen Diäten - entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Bei beiden ballaststoffreichen Diäten aßen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag und verloren durchschnittlich 1,4 kg. Gleichzeitig berichteten sie über ein höheres Maß an Fülle und weniger Hunger als vor Beginn der ballaststoffreichen Ernährung (19).

Das Essen von mehr Ballaststoffen kann auch Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) erhöhen, dh die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.

Eine 6-wöchige Studie an 81 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine Diät mit etwa 40 Gramm Ballaststoffen täglich aßen, einen höheren RMR hatten und 92 Kalorien mehr pro Tag verbrannten als diejenigen, die eine Diät mit nur etwa 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag aßen (20).

Darüber hinaus sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie ganzes Obst und Gemüse kalorienarm. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen dabei, Ihre Kalorienaufnahme niedrig zu halten, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Kann der Blutzuckerkontrolle zugute kommen

Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, was zur Stabilisierung Ihres Blutzuckerspiegels beitragen kann, indem die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt wird (21, 22).

In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass Ballaststoffe helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzucker in Ihre Zellen transportiert und Ihren Körper anweist, ihn zur Energiegewinnung zu verbrennen oder als Fett zu speichern (23).

Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel moderat zu halten, da Blutzuckerspitzen Ihren Körper im Laufe der Zeit schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen können (24).

Eine Studie an 19 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel.

Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9 bis 10 Gramm Ballaststoffen aßen, hatten nach der Mahlzeit einen signifikant niedrigeren Blutzucker als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2 bis 3 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen (25).

Darüber hinaus ergab eine Studie an 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die zum Frühstück mindestens 8 Gramm Ballaststoffe konsumierten, nach der Mahlzeit einen niedrigeren Insulinspiegel hatten (24).

Die Aufrechterhaltung eines niedrigen Insulinspiegels kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, indem Sie die Anzahl der Kalorien verringern, die Ihr Körper als Fett speichert (26).

Kann den Cholesterin- und Blutdruck senken

Ballaststoffe können helfen, einen hohen Cholesterin- und Blutdruck zu senken, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.

Eine 28-tägige Studie untersuchte die herzgesunden Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen bei 80 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Forscher beobachteten, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine 62% ige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 65% ige Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins erlebten (6).

In einer weiteren 4-wöchigen Studie aßen 345 Personen täglich 3 bis 4 Gramm Beta-Glucan, eine in Hafer enthaltene lösliche Faser. Diese Gruppe verzeichnete im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine signifikante Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) (27).

Darüber hinaus kann das Essen von Ballaststoffen Ihren Blutdruck senken.

Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Menschen, die eine Diät mit höherem Beta-Glucan, einer in Hafer vorkommenden Faserart, aßen, einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die eine Diät mit niedrigerem Gehalt an dieser Faser konsumierten (28).

Bisher konzentrierten sich die meisten Forschungen zu Ballaststoffen und Blutdruck auf die Auswirkungen von Ballaststoffzusätzen - nicht auf die Ballaststoffe in Lebensmitteln. Daher ist mehr Forschung erforderlich (28, 29, 30).

Zusammenfassung Raufutter hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es hilft, die Verdauung zu verbessern und fördert die Darmgesundheit. Es kann auch bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen.

Einige dieser Lebensmittel enthalten jedoch von Natur aus mehr Ballaststoffe als andere. Hier sind einige der besten Raufutterquellen:

• Chiasamen: 10 Gramm pro 2 Esslöffel (28 Gramm) Portion (31)
• Linsen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (96 Gramm) Portion (32)
• Schwarze Bohnen: 8 Gramm pro 1/2-Tasse (86 Gramm) Portion (33)
• Limabohnen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (92 Gramm) Portion (34)
• Kichererbsen: 7 Gramm pro 1/2-Tasse (82 Gramm) Portion (35)
• Weizenkleie: 6 Gramm pro 1/4-Tasse (15 Gramm) Portion (36)
• Kidney-Bohnen: 6 Gramm pro 1/2-Tasse (125 Gramm) Portion (37)
• Leinsamen: 6 Gramm pro 2 Esslöffel (22 Gramm) Portion (38)
• Birnen: 6 Gramm pro Medium (178 Gramm) Birne (39)
• Avocado: 5 Gramm pro 1/2 Avocado (68 Gramm) (40)
• Hafer: 4 Gramm pro 1/2-Tasse (40 Gramm) ungekochte Portion (41)
• Äpfel: 4 Gramm pro mittelgroßen (182 Gramm) Apfel (42)
• Himbeeren: 4 Gramm pro 1/2-Tasse (62 Gramm) Portion (43)
• Andenhirse: 3 Gramm pro 1/2-Tasse (93 Gramm) gekochte Portion (44)
• Mandeln: 3 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm) Portion (45)
• Grüne Bohnen: 3 Gramm pro 1 Tasse (100 Gramm) Portion (46)
• Mais: 3 Gramm pro 1 großes Ohr (143 Gramm) (47)

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Ballaststoffe, aber viele andere Vollwertkost können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Das einfache Bemühen, mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Bohnen, Linsen, Weizenkleie, Birnen sowie Chia- und Leinsamen sind einige der besten Quellen.

Das Endergebnis

Raufutter oder Ballaststoffe werden seit langem empfohlen, um bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung zu helfen, aber sie spielen auch viele andere wichtige Rollen in Ihrem Körper.

Zum Beispiel kann das Raufutter in pflanzlichen Lebensmitteln eine optimale Darmgesundheit fördern, Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und sogar Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Leider essen die meisten Menschen nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff.

Glücklicherweise können Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Das Essen von gesünderen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist eine einfache und köstliche Methode, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern.