Resistente Stärke 101 - Alles, was Sie wissen müssen

Inhalt

• Arten von resistenter Stärke
• Wie funktioniert es?
• Ein Superfood für Ihr Verdauungssystem
• Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
• Kann beim Abnehmen helfen, indem das Sättigungsgefühl verbessert wird
• So fügen Sie Ihrer Ernährung resistente Stärken hinzu
• Endeffekt

Die meisten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung sind Stärken.

Stärken sind lange Glukoseketten, die in Getreide, Kartoffeln und verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.

Aber nicht die gesamte Stärke, die Sie essen, wird verdaut.

Manchmal geht ein kleiner Teil davon unverändert durch Ihren Verdauungstrakt.

Mit anderen Worten, es ist resistent gegen Verdauung.

Diese Art von Stärke wird als resistente Stärke bezeichnet, die wie lösliche Fasern funktioniert.

Viele Studien am Menschen zeigen, dass resistente Stärke starke gesundheitliche Vorteile haben kann.

Dies beinhaltet eine verbesserte Insulinsensitivität, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, einen verringerten Appetit und verschiedene Vorteile für die Verdauung (1).

Resistente Stärke ist heutzutage ein sehr beliebtes Thema. Viele Menschen haben damit experimentiert und große Verbesserungen festgestellt, indem sie es ihrer Ernährung hinzugefügt haben.

Arten von resistenter Stärke

Nicht alle resistenten Stärken sind gleich. Es gibt 4 verschiedene Typen (2).

• Typ 1: Wird in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten gefunden und widersteht der Verdauung, da es in den faserigen Zellwänden gebunden ist.
• Typ 2: Ist in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten, einschließlich rohen Kartoffeln und grünen (unreifen) Bananen.
• Typ 3: Wird gebildet, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, einschließlich Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden. Durch die Abkühlung werden einige der verdaulichen Stärken durch Retrogradation in resistente Stärken umgewandelt (3).
• Typ 4: Wird vom Menschen hergestellt und durch einen chemischen Prozess gebildet.

Diese Klassifizierung ist jedoch nicht so einfach, da mehrere verschiedene Arten resistenter Stärke in demselben Lebensmittel nebeneinander existieren können.

Je nachdem, wie Lebensmittel zubereitet werden, ändert sich die Menge an resistenter Stärke.

Wenn Sie beispielsweise eine Banane reifen lassen (gelb werden), werden die resistenten Stärken abgebaut und in normale Stärken umgewandelt.

Zusammenfassung Es gibt 4 verschiedene Arten von resistenter Stärke. Die Zubereitung von Lebensmitteln hat einen großen Einfluss auf die endgültige Menge an resistenter Stärke in Lebensmitteln.

Wie funktioniert es?

Der Hauptgrund, warum resistente Stärke wirkt, ist, dass sie wie lösliche, fermentierbare Fasern funktioniert.

Es geht unverdaut durch Magen und Dünndarm und erreicht schließlich Ihren Dickdarm, wo es Ihre freundlichen Darmbakterien füttert (4).

Die Bakterien in Ihrem Darm (die Darmflora) sind 10 zu 1 zahlreicher als die Körperzellen - in dieser Hinsicht sind Sie nur 10% Menschen (5).

Während die meisten Lebensmittel nur 10% Ihrer Zellen füttern, ernähren fermentierbare Fasern und resistente Stärken die anderen 90% (6, 7).

Es gibt Hunderte verschiedener Bakterienarten in Ihrem Darm. In den letzten Jahrzehnten haben Wissenschaftler entdeckt, dass Anzahl und Art der Bakterien einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können (8, 9).

Resistente Stärke füttert die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und wirkt sich positiv auf die Art der Bakterien sowie deren Anzahl aus (10, 11).

Wenn die Bakterien resistente Stärken verdauen, bilden sie mehrere Verbindungen, darunter Gase und kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat (12, 13).

Zusammenfassung Einer der Hauptgründe, warum resistente Stärke die Gesundheit verbessert, ist, dass sie die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttert und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat erhöht.

Ein Superfood für Ihr Verdauungssystem

Wenn Sie resistente Stärke essen, gelangt diese in Ihren Dickdarm, wo die Bakterien sie verdauen und in kurzkettige Fettsäuren umwandeln (14).

Die wichtigste dieser kurzkettigen Fettsäuren ist Butyrat (15).

Butyrat ist der bevorzugte Brennstoff der Zellen, die Ihren Dickdarm auskleiden (16).

Daher füttert resistente Stärke sowohl die freundlichen Bakterien als auch indirekt die Zellen in Ihrem Dickdarm, indem sie die Menge an Butyrat erhöht.

Resistente Stärke hat mehrere positive Auswirkungen auf Ihren Dickdarm.

Es senkt den pH-Wert, reduziert Entzündungen wirksam und führt zu mehreren vorteilhaften Veränderungen, die das Risiko für Darmkrebs senken sollten, der weltweit vierthäufigsten Todesursache bei Krebs (17, 18).

Die kurzkettigen Fettsäuren, die von den Zellen in Ihrem Dickdarm nicht verwendet werden, wandern in Ihren Blutkreislauf, in die Leber und in den Rest Ihres Körpers, wo sie verschiedene positive Auswirkungen haben können (19, 20).

Resistente Stärke kann aufgrund ihrer therapeutischen Wirkung auf den Dickdarm verschiedene Verdauungsstörungen unterstützen. Dies schließt entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, Verstopfung, Divertikulitis und Durchfall ein (21).

In Tierversuchen wurde auch gezeigt, dass resistente Stärke die Aufnahme von Mineralien erhöht (22, 23).

Die Rolle von Butyrat für Gesundheit und Krankheit muss jedoch bei Menschen richtig untersucht werden, bevor starke Empfehlungen abgegeben werden können.

Zusammenfassung Durch die Erhöhung der Butyratproduktion ernährt resistente Stärke die Zellen Ihres Dickdarms und führt zu verschiedenen Verbesserungen der Funktion Ihres Verdauungssystems.

Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke

Resistente Stärke hat verschiedene Vorteile für die Stoffwechselgesundheit.

Mehrere Studien zeigen, dass es die Insulinsensitivität verbessern kann - die Reaktion der Körperzellen auf Insulin (24).

Resistente Stärke senkt auch sehr effektiv den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten (25, 26).

Darüber hinaus hat es einen zweiten Mahlzeiteneffekt. Wenn Sie also zum Frühstück resistente Stärke essen, wird auch Ihr Blutzuckerspiegel beim Mittagessen gesenkt (27).

Die Wirkung auf den Glukose- und Insulinstoffwechsel ist sehr beeindruckend. Einige Studien haben eine Verbesserung der Insulinsensitivität um 33–50% nach vierwöchigem Verzehr von 15–30 Gramm pro Tag festgestellt (28, 29).

Die Bedeutung der Insulinsensitivität kann nicht genug betont werden.

Es wird angenommen, dass eine niedrige Insulinsensitivität (Insulinresistenz) ein Hauptrisikofaktor für mehrere schwerwiegende Krankheiten ist, einschließlich metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Alzheimer.

Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität und die Senkung des Blutzuckers kann resistente Stärke Ihnen helfen, chronische Krankheiten zu vermeiden und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Nicht alle Studien stimmen jedoch darin überein, dass resistente Stärke diese vorteilhaften Wirkungen hat. Dies hängt vom Individuum, der Dosis und der Art der resistenten Stärke ab.

Zusammenfassung Viele Studien zeigen, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt, insbesondere nach den Mahlzeiten.

Kann beim Abnehmen helfen, indem das Sättigungsgefühl verbessert wird

Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke - zwei gegen vier Kalorien pro Gramm.

Je höher der Gehalt an resistenten Stärken in einem Lebensmittel ist, desto weniger Kalorien hat es.

Mehrere Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffzusätze zum Gewichtsverlust beitragen können, vor allem durch die Steigerung des Völlegefühls und die Verringerung des Appetits (30, 31).

Resistente Stärke scheint den gleichen Effekt zu haben. Das Hinzufügen von resistenter Stärke zu Mahlzeiten erhöht das Völlegefühl und lässt die Menschen weniger Kalorien essen (32, 33, 34).

Einige Studien an Tieren zeigen, dass resistente Stärke zu Gewichtsverlust führen kann, aber dieser Effekt wurde bei Menschen nicht richtig untersucht.

Zusammenfassung Resistente Stärke hat weniger Kalorien als normale Stärke und kann das Völlegefühl erhöhen und Menschen helfen, weniger zu essen.

So fügen Sie Ihrer Ernährung resistente Stärken hinzu

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihrer Ernährung resistente Stärken hinzuzufügen - entweder aus Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel.

Einige häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke.

Dazu gehören rohe Kartoffeln, gekochte und dann gekühlte Kartoffeln, grüne Bananen, verschiedene Hülsenfrüchte, Cashewnüsse und roher Hafer.

Wie Sie sehen können, handelt es sich hierbei um kohlenhydratreiche Lebensmittel, sodass sie nicht in Frage kommen, wenn Sie derzeit eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten.

Sie können jedoch etwas essen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät mit Kohlenhydraten im Bereich von 50 bis 150 Gramm einhalten.

Davon abgesehen können Sie Ihrer Ernährung resistente Stärke hinzufügen, ohne verdauliche Kohlenhydrate hinzuzufügen. Zu diesem Zweck haben viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel wie rohe Kartoffelstärke empfohlen.

Rohe Kartoffelstärke enthält etwa 8 Gramm resistente Stärke pro Esslöffel und fast kein verwendbares Kohlenhydrat.

Außerdem ist es sehr billig.

Es schmeckt irgendwie langweilig und kann auf verschiedene Arten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden, z. B. indem Sie es auf Ihr Essen streuen, es in Wasser mischen oder in Smoothies geben.

Vier Esslöffel rohe Kartoffelstärke sollten 32 Gramm resistente Stärke liefern. Es ist wichtig, langsam zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, da zu viel zu früh Blähungen und Beschwerden verursachen kann.

Es macht keinen Sinn, viel mehr einzunehmen, da überschüssige Mengen durch Ihren Körper zu fließen scheinen, wenn Sie 50 bis 60 Gramm pro Tag erreichen.

Es kann 2 bis 4 Wochen dauern, bis die Produktion kurzkettiger Fettsäuren zunimmt und Sie alle Vorteile bemerken - seien Sie also geduldig.

Endeffekt

Wenn Sie gerade versuchen, ein Gewichtsverlustplateau zu durchbrechen, einen hohen Blutzucker haben, Verdauungsprobleme haben oder einfach nur Lust auf Selbstversuche haben, ist es eine gute Idee, resistente Stärke auszuprobieren.