Das Widerstandsband-Rückentraining, das Sie jederzeit und überall durchführen können

Inhalt

• 15-minütiges Rückentraining mit Widerstandsband
• Widerstandsband Pull-Apart
• Widerstandsband umgebogene Reihen
• Widerstandsband-Gesichtszug
• Kreuzheben mit Widerstandsband
• Widerstandsband Guten Morgen
• Bewertung für

Im Vergleich zu Kreuzheben oder Thrustern mit schweren Gewichten scheinen vorgebeugte Rudern eine unkomplizierte Übung zu sein, die Ihren Rücken ernsthaft stärkt – ohne ein so großes Verletzungsrisiko. Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Form perfekt zu halten *und* die meiste Kraft durch Ihre Beine zu erzeugen, wie Sie es tun würden, um Rückenschmerzen beim Kreuzheben zu vermeiden. Und Sie laufen nicht Gefahr, Ihre Wirbelsäule zu überlasten, wenn Sie eine massive Langhantel über den Kopf heben, wie dies bei einem Thruster möglich wäre. Klingt nach einem Sieg, oder?

Ich hasse es, es Ihnen beizubringen, aber selbst die scheinbar elementarsten Bewegungen können immer noch großen Schaden anrichten. Wenn bestimmte Rückenübungen wie vorgebeugtes Rudern und Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ausgeführt werden, beginnen Sie möglicherweise, das Gewicht zu ruckeln – anstatt es in einer langsamen, kontrollierten Bewegung abzusenken und anzuheben – wenn Ihre Muskeln ermüden , sagt Dannah Eve Bollig, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer der DE-Methode. „Wenn Sie ein Gewicht herumreißen, kann das wirklich einen Muskel belasten und möglicherweise ziehen oder reißen“, sagt sie. "Jedes Mal, wenn Sie eine gewichtete Übung ausführen, müssen Sie sehr vorsichtig sein ... und je schwerer das verwendete Gewicht, desto größer ist das Verletzungsrisiko."

Das heißt nicht, dass Sie auf das Krafttraining Ihrer Rückenmuskulatur verzichten sollten. Diese Muskelgruppe wird bei alltäglichen Aktivitäten (wie dem Bewegen von Möbeln und dem Bücken zum Aufheben eines Wäschekorbs) genutzt, unterstützt Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung beizubehalten, sagt Bollig. Außerdem kann der Aufbau starker Rückenmuskeln dazu beitragen, Zerrungen und Verstauchungen zu vermeiden, die beim Drehen und Beugen während dieser täglichen Aufgaben auftreten können, fügt sie hinzu.

Wie gibst du deinem Rücken also das muskelaufbauende Training, das er braucht? ohne eine Verletzung riskieren? Tauschen Sie Ihre freien Gewichte gegen Widerstandsbänder. „Mit einem Widerstandsband haben Sie sowohl die konzentrischen (Druck) als auch die exzentrischen (Zieh-) Bewegungen voll im Griff“, sagt Bollig. „Eine Kurzhantel, Langhantel, Kettlebell oder ein anderes Fitnessgerät mit einem festgelegten Gewicht bleibt während der gesamten Bewegung konstant, während ein Widerstandsband während der gesamten Bewegung an Spannung zunimmt und abnimmt … also ist es wirklich schwer, es herumzureißen.“

Diese wechselnde Spannung während eines Rückentrainings mit Widerstandsband ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Muskeln anders zu trainieren als mit einem freien Gewicht. Wenn Sie beispielsweise ein gebeugtes Rudern mit einer Kurzhantel ausführen, werden Ihre Muskeln hauptsächlich während des konzentrischen Teils der Bewegung gefordert – wenn Sie das Gewicht nach oben rudern und der Muskel verkürzt wird.Wenn Sie jedoch ein Widerstandsband verwenden, müssen Ihre Muskeln den Widerstand während des konzentrischen Segments überwinden *und* den Zug des Bandes während des exzentrischen Teils der Bewegung bekämpfen – wenn Sie Ihre Arme wieder absenken zu deinen Seiten und der Muskel verlängert sich, sagt Bollig. Ihre Muskeln verbringen nicht nur mehr Zeit unter Spannung, was zu mehr Muskelabbau (und damit zu Wachstum!) führt, sondern der schwankende Widerstand des Bandes wird auch Ihre stabilisierenden Muskeln herausfordern, sagt sie. Indem Sie diese Muskeln trainieren, werden Sie Ihre größeren dominanten Muskeln fit machen, wenn Sie später anspruchsvollere Bewegungen ausführen, sagte Tara Laferrara, eine zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin der TL-Methode Form.

Ein weiterer großer Vorteil des Rückentrainings mit Widerstandsbändern: Sie müssen nicht ständig schwere Platten austauschen oder freie Gewichte neu aufstellen, wie Sie es beim Training mit einer Langhantel oder Kurzhantel tun würden. Wenn Sie die Spannung erhöhen oder die Bewegung etwas erleichtern müssen, müssen Sie nur ein anderes kompaktes Band greifen oder Ihre Griffposition an dem bereits verwendeten Band anpassen, sagt Bollig. Außerdem lassen sie sich leicht verstauen – so können Sie sie im Gegensatz zu Hanteln unterwegs, auf Reisen oder in einem kleinen Wohnraum transportieren. (Verwandt: Die Vorteile von Widerstandsbändern werden Sie dazu bringen, zu überdenken, ob Sie überhaupt Gewichte benötigen)

Sind Sie bereit, selbst einige Widerstandsbandübungen für den Rücken auszuprobieren? Probieren Sie Bolligs Widerstandsband-Rückentraining aus, bei dem ein Widerstandsband mit großer Schleife verwendet wird, um Ihre Muskeln zu verbrennen, die "so weh tun".

15-minütiges Rückentraining mit Widerstandsband

Wie es funktioniert: Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Wiederholen Sie die Runde insgesamt 3 Mal, mit 1 Minute Pause zwischen den Runden.

Du brauchst: ein Widerstandsband mit großer Schleife (Buy It, $ 30, amazon.com)

Widerstandsband Pull-Apart

Möchten Sie die abgerundeten Schultern und den gewölbten Rücken reparieren? Diese Widerstandsbandübung für den Rücken stärkt die Muskeln im oberen Rücken, einschließlich der Deltamuskeln, Rhomboiden und Fallen, und kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, sagt Bollig.

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Greifen Sie das Widerstandsband an jedem Ende und halten Sie es vor der Brust, halten Sie die Arme gestreckt und die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band so weit wie möglich auseinander. Halten Sie die Arme so gerade wie möglich, die Brust hoch und den Rücken flach. Stellen Sie sicher, dass Sie die Fallen entspannen, um die Schultern von den Ohren weg zu lassen.

C. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie das Band langsam wieder los, um zu beginnen.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Widerstandsband umgebogene Reihen

Ähnlich wie beim Auseinanderziehen trainiert diese Widerstandsbandübung für den Rücken Ihre Rauten und Trapezmuskeln, aber sie stärkt auch den Latissimus, was Ihre Haltung weiter verbessert und dazu beitragen kann, Nacken- und Schulterverspannungen zu reduzieren.

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Befestigen Sie das Langschlaufen-Widerstandsband unter beiden Füßen, sodass an jedem Ende eine Schlaufe herausragt. Greifen Sie jede Schlaufe mit den Handflächen nach innen.

B. Beugen Sie mit hoher Brust und flachem Rücken die Taille und den unteren Oberkörper in eine bequeme Reihenposition, etwa 45 Grad nach vorne.

C. Ziehen Sie jede Schlaufe des Bandes nach oben in Richtung Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift dazwischen zu halten.

D. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie das Band langsam los, um zum Start zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Widerstandsband-Gesichtszug

Während dieses Teils des Widerstandsband-Rückentrainings benötigen Sie etwas Robustes, um das Band zu wickeln, wie z. B. einen Stützbalken in Ihrem Haus, die Beine Ihrer Couch, ein vertikales Treppengeländer oder eine Metallstange. Aber die Vorteile der Übung sind den Aufwand wert: Sie stärken Ihre hinteren Deltamuskeln und Rhomboiden mit jeder Wiederholung, sagt Bollig.

A. Befestigen Sie ein Widerstandsband mit langer Schleife um einen sicheren Gegenstand auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen ein paar Schritte vom Objekt zurück und blicken Sie auf das Objekt, an dem das Band befestigt ist. Greifen Sie das Band vor der Taille mit den Händen im Abstand von 3 bis 4 Zoll und den Handflächen nach unten.

B. Ziehen Sie das Band nach oben zum Gesicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, wobei Sie die Ellbogen hoch und den Rücken flach halten. Versuchen Sie, die Fallen entspannt zu halten, damit die Schultern nicht zu den Ohren hochzucken.

C. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie das Band langsam los, um zum Start zurückzukehren. Wenn es zu einfach ist, gehen Sie einen weiteren Schritt vom Objekt zurück.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Kreuzheben mit Widerstandsband

Sie kennen Kreuzheben wahrscheinlich als eine Killerübung für Gesäß und Beine, aber sie können auch ernsthaft an Ihrem Erector Spinae arbeiten – den tiefen Rückenmuskeln, die auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule entlang verlaufen, sagt Bollig. Achten Sie nur darauf, dass sich Ihr Rücken nicht rundet, während Sie die Rückenübung mit dem Widerstandsband durchführen, um den größten Nutzen zu erzielen, fügt sie hinzu.

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Sichern Sie eine Seite des Langschleifen-Widerstandsbands unter den Füßen. Scharnier an den Hüften, um den Oberkörper nach vorne zu beugen und den Hintern nach hinten zu drücken. Greifen Sie einen oder beide Abschnitte des Bandes zwischen den Füßen (einer ist einfacher, zwei sind schwerer), mit ausgestreckten Armen und Handflächen zum Körper.

B. Halten Sie den Rücken flach, die Brust hoch und die Hüften nach hinten gedrückt, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie das Band nach oben, bis Sie vollständig aufrecht stehen.

C. Lassen Sie das Band langsam los, um zum Start zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Widerstandsband Guten Morgen

Wenn Sie nach einer Bewegung suchen, die mehr als nur Ihren Rücken stärkt, müssen Sie Good Mornings ausprobieren. Die Widerstandsbandübung für den Rücken stärkt Ihre hintere Kette, die aus Wadenmuskulatur, Kniesehnen, Gesäß, Aufrichtwirbel und Lats besteht, sagt Bollig.

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Befestigen Sie eine Seite des Langschlaufen-Widerstandsbands unter den Füßen und das andere Ende über der Rückseite der Schultern. Fassen Sie das Band knapp außerhalb der Schultern, die Handflächen zeigen zum Körper.

B. Halten Sie den Rücken flach, Brust hoch und ein leichtes Ende in den Knien, schwenken Sie an den Hüften, um den Oberkörper nach vorne zu beugen, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.

C. Spannen Sie den unteren Rücken an, scharnieren Sie sich an den Hüften und bringen Sie den Oberkörper langsam zum Stehen.

30 Sekunden lang wiederholen. Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.

Bewertung für