11 Gründe, warum echte Lebensmittel beim Abnehmen helfen

Inhalt

• Was sind echte Lebensmittel?
• 1. Echte Lebensmittel sind nahrhaft
• 2. Sie sind mit Protein gefüllt
• 3. Echte Lebensmittel enthalten keinen raffinierten Zucker
• 4. Sie enthalten mehr lösliche Fasern
• 5. Echte Lebensmittel enthalten Polyphenole
• 6. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette
• 7. Sie helfen Ihnen, langsamer zu essen
• 8. Echte Lebensmittel können das Verlangen nach Zucker reduzieren
• 9. Sie können mehr essen und trotzdem Gewicht verlieren
• 10. Sie reduzieren Ihren Verbrauch an hochverarbeiteten Lebensmitteln
• 11. Echte Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Ihren Lebensstil zu ändern
• Das Fazit

Es ist kein Zufall, dass der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungefähr zur gleichen Zeit erfolgte, als hochverarbeitete Lebensmittel verfügbarer wurden.

Obwohl hochverarbeitete Lebensmittel praktisch sind, sind sie kalorienreich, nährstoffarm und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten.

Auf der anderen Seite sind echte Lebensmittel sehr gesund und können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Was sind echte Lebensmittel?

Echte Lebensmittel sind Lebensmittel mit nur einer Zutat, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, keine chemischen Zusätze enthalten und größtenteils unverarbeitet sind.

Hier nur einige Beispiele:

• Äpfel
• Bananen
• Chia-Samen
• Brokkoli
• Grünkohl
• Beeren
• Tomaten
• Süßkartoffeln
• brauner Reis
• Lachs
• Ganze Eier
• Unverarbeitetes Fleisch

In jeder Lebensmittelgruppe gibt es viele echte Lebensmittel, sodass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung einbeziehen können.

Hier sind 11 Gründe, warum echte Lebensmittel Ihnen beim Abnehmen helfen können.

1. Echte Lebensmittel sind nahrhaft

Ganze, unverarbeitete pflanzliche und tierische Lebensmittel sind voller Vitamine und Mineralien, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.

Umgekehrt enthalten verarbeitete Lebensmittel wenig Mikronährstoffe und können das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen (,).

Verarbeitete Lebensmittel können den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise verlangsamen.

Zum Beispiel kann eine Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht genügend Eisen enthält, Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigen, da Eisen erforderlich ist, um Sauerstoff in Ihrem Körper zu bewegen. Dies würde Ihre Fähigkeit einschränken, Kalorien durch Bewegung zu verbrennen ().

Eine nährstoffarme Ernährung kann Sie auch daran hindern, Gewicht zu verlieren, indem Sie sich nach dem Essen weniger satt fühlen.

Eine Studie an 786 Personen verglich das Völlegefühl der Teilnehmer bei einer Diät mit niedrigem Mikronährstoffgehalt mit einer Diät mit hohem Mikronährstoffgehalt.

Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach den Mahlzeiten mit der Diät mit hohem Mikronährstoffgehalt voller, obwohl sie weniger Kalorien aßen als mit der Diät mit niedrigem Mikronährstoffgehalt ().

Wenn Sie versuchen, Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, ist das Essen von echten Lebensmitteln der richtige Weg. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die in einer einzigen Ergänzung schwer zu finden sind, einschließlich pflanzlicher Verbindungen, Vitamine und Mineralien.

Nährstoffe in Vollwertkost arbeiten auch besser zusammen und überleben die Verdauung eher als Nahrungsergänzungsmittel ().

Eine nährstoffreiche Ernährung kann beim Fettabbau helfen, indem sie Nährstoffmängel verbessert und den Hunger verringert.

2. Sie sind mit Protein gefüllt

Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.

Es hilft, den Stoffwechsel zu steigern, den Hunger zu reduzieren und die Produktion von Hormonen zu beeinflussen, die zur Gewichtsregulierung beitragen (,,).

Ihre Nahrungsauswahl für Protein ist genauso wichtig wie wie viel Sie essen. Echte Lebensmittel sind eine bessere Proteinquelle, da sie nicht stark verarbeitet werden.

Durch die Lebensmittelverarbeitung können mehrere essentielle Aminosäuren schwerer verdaulich und für den Körper weniger verfügbar sein. Dazu gehören Lysin, Tryptophan, Methionin und Cystein.

Dies liegt daran, dass Proteine ​​leicht mit Zuckern und Fetten reagieren, die an der Verarbeitung beteiligt sind, um eine komplexe Kombination zu bilden (9).

Ganze Proteinquellen sind typischerweise proteinreicher und kalorienärmer, was sie für den Fettabbau besser macht.

Zum Beispiel enthält 100 Gramm Schweinefleisch, eine echte Lebensmitteloption, 21 Gramm Eiweiß und 145 Kalorien (10).

Inzwischen hat die gleiche Menge Speck, ein verarbeitetes Lebensmittel, 12 Gramm Eiweiß und 458 Kalorien (11).

Echte Nahrungsquellen für Protein sind magere Fleischstücke, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. In diesem Artikel finden Sie eine große Liste proteinreicher Lebensmittel.

Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau. Echte Lebensmittel sind bessere Proteinquellen, da sie weniger verarbeitet werden und normalerweise mehr Protein und weniger Fett enthalten.

3. Echte Lebensmittel enthalten keinen raffinierten Zucker

Der natürliche Zucker in Obst und Gemüse ist nicht der gleiche wie raffinierter Zucker.

Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker, liefern aber auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Wasser, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung benötigt werden.

Raffinierter Zucker hingegen wird häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Die beiden häufigsten Arten von zugesetzten Zuckern sind Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Haushaltszucker.

Lebensmittel mit höherem Gehalt an raffiniertem Zucker enthalten häufig mehr Kalorien und bieten weniger gesundheitliche Vorteile. Eis, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten sind nur einige Schuldige.

Das Essen von mehr dieser Lebensmittel ist mit Fettleibigkeit verbunden. Wenn also Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es am besten, sie zu begrenzen (,).

Raffinierter Zucker trägt auch wenig dazu bei, dass Sie satt bleiben. Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von raffiniertem Zucker die Produktion des Hungerhormons Ghrelin erhöhen und die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen kann, dass Sie sich satt fühlen (,).

Da echte Lebensmittel keinen raffinierten Zucker enthalten, sind sie eine viel bessere Wahl zur Gewichtsreduktion.

Echte Lebensmittel enthalten keinen zugesetzten Zucker und enthalten andere Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sind. Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz sind in der Regel kalorienreicher, nicht sättigend und erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit.

4. Sie enthalten mehr lösliche Fasern

Lösliche Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, und einer davon ist die Unterstützung des Gewichtsverlusts.

Es mischt sich mit Wasser im Darm, um ein dickes Gel zu bilden, und kann Ihren Appetit verringern, indem es die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm verlangsamt ().

Eine andere Möglichkeit, wie lösliche Ballaststoffe den Appetit verringern können, besteht darin, die Produktion von Hormonen zu beeinflussen, die bei der Bekämpfung des Hungers eine Rolle spielen.

Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen verringern können, die Sie hungrig machen (,).

Darüber hinaus kann es auch die Produktion von Hormonen steigern, die Sie satt machen, darunter Cholecystokinin, Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Peptid YY (,).

Echte Lebensmittel haben normalerweise löslichere Ballaststoffe als verarbeitete Lebensmittel. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Leinsamen, Süßkartoffeln und Orangen.

Im Idealfall sollten Sie täglich genügend Ballaststoffe aus Vollwertkost zu sich nehmen, da diese viele andere Nährstoffe liefern. Menschen, die Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu essen, finden möglicherweise auch eine Ergänzung nützlich.

Lösliche Ballaststoffe können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Ihren Appetit reduzieren. Große echte Nahrungsquellen für lösliche Ballaststoffe sind Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.

5. Echte Lebensmittel enthalten Polyphenole

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Polyphenole mit antioxidativen Eigenschaften, die vor Krankheiten schützen und beim Abnehmen helfen können (,).

Polyphenole können in mehrere Kategorien unterteilt werden, einschließlich Lignane, Stilbenoide und Flavonoide.

Ein besonderes Flavonoid, das mit Gewichtsverlust verbunden ist, ist Epigallocatechingallat (EGCG). Es ist in grünem Tee enthalten und bietet viele der vorgeschlagenen Vorteile.

Zum Beispiel kann EGCG dazu beitragen, die Wirkung von Hormonen, die an der Fettverbrennung beteiligt sind, wie Noradrenalin, zu verstärken, indem es deren Abbau hemmt ().

Viele Studien zeigen, dass das Trinken von grünem Tee Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Die meisten Menschen in diesen Studien verbrennen täglich 3–4% mehr Kalorien, sodass die durchschnittliche Person, die 2.000 Kalorien pro Tag verbrennt, 60–80 zusätzliche Kalorien verbrennen kann (,,,).

Echte Lebensmittel sind eine großartige Quelle für Polyphenole, pflanzliche Moleküle mit antioxidativen Eigenschaften. Einige Polyphenole können beim Fettabbau helfen, wie Epigallocatechingallat in grünem Tee.

6. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette

Wenn sich Ernährungswissenschaftler einig sind, sind künstliche Transfette schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Taille.

Diese Fette werden künstlich hergestellt, indem Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt und von flüssig in fest umgewandelt werden.

Diese Behandlung wurde entwickelt, um die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und Donuts zu verlängern (26).

Viele Studien haben ergeben, dass das häufige Essen künstlicher Transfette Ihre Gesundheit und Ihre Taille schädigt (26 ,,).

Eine Studie ergab beispielsweise, dass Affen, die mehr künstliches Transfett aßen, ihr Gewicht im Durchschnitt um 7,2% erhöhten, verglichen mit Affen, die eine Ernährung aßen, die reich an einfach ungesättigten Fetten war, wie sie beispielsweise in Olivenöl enthalten sind.

Interessanterweise floss das gesamte Fett, das die Affen gewonnen hatten, direkt in ihren Bauchbereich, was das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitszustände erhöht ().

Glücklicherweise enthalten echte Lebensmittel keine künstlichen Transfette.

Einige Quellen wie Rindfleisch, Kalbfleisch und Lammfleisch enthalten natürliche Transfette. Viele Studien haben gezeigt, dass natürliche Transfette im Gegensatz zu künstlichen Transfetten harmlos sind (,).

Künstliche Transfette erhöhen die Fettzunahme und erhöhen das Risiko vieler schädlicher Krankheiten. Echte Lebensmittel enthalten keine künstlichen Transfette.

7. Sie helfen Ihnen, langsamer zu essen

Sich Zeit zu nehmen und langsam zu essen, ist ein Ratschlag zur Gewichtsreduktion, der oft übersehen wird.

Wenn Sie jedoch langsam essen, hat Ihr Gehirn mehr Zeit, um Ihre Nahrungsaufnahme zu verarbeiten und zu erkennen, wann sie voll ist ().

Echte Lebensmittel können helfen, Ihr Essen zu verlangsamen, da sie normalerweise eine festere, faserigere Textur haben, die mehr gekaut werden muss. Diese einfache Aktion kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie sich mit einer geringeren Menge an Nahrung satt fühlen.

Eine Studie an 30 Männern ergab beispielsweise, dass diejenigen, die 40 Mal jeden Bissen kauten, etwa 12% weniger aßen als diejenigen, die 15 Mal kauten.

Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die 40 Mal jeden Bissen kauten, nach der Mahlzeit weniger Hungerhormon Ghrelin im Blut hatten und mehr der Füllehormone Glucagon-ähnliches Peptid-1 und Cholecystokinin ().

Echte Lebensmittel können Ihnen helfen, langsam zu essen, indem Sie mehr kauen. Dies kann Ihren Appetit verringern und Sie mit weniger Essen zufrieden stellen.

8. Echte Lebensmittel können das Verlangen nach Zucker reduzieren

Die größte Herausforderung beim Abnehmen ist oft nicht die Ernährung, sondern das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Dies ist eine Herausforderung, insbesondere wenn Sie jemand sind, der viele Süßigkeiten isst.

Früchte wie Beeren und Steinobst können eine gesündere süße Lösung bieten und helfen, das süße Verlangen zu stillen, wenn Sie anfangen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren.

Es ist auch gut zu wissen, dass Ihre Geschmackspräferenzen nicht ewig anhalten und sich ändern können, wenn Sie Ihre Ernährung ändern. Das Essen von mehr echten Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass sich Ihre Geschmacksknospen anpassen und Ihr Verlangen nach Zucker mit der Zeit abnimmt oder möglicherweise verschwindet (, 34).

Echte Lebensmittel sorgen für eine gesündere, süße Lösung. Das Essen von mehr echten Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass sich Ihre Geschmacksknospen anpassen und das Verlangen mit der Zeit reduziert wird.

9. Sie können mehr essen und trotzdem Gewicht verlieren

Ein großer Vorteil von echten Lebensmitteln besteht darin, dass sie in der Regel mehr Teller füllen als verarbeitete Lebensmittel und gleichzeitig weniger Kalorien liefern.

Dies liegt daran, dass viele echte Lebensmittel einen guten Anteil an Luft und Wasser enthalten, der kalorienfrei ist (,).

Zum Beispiel enthalten 226 Gramm (ein halbes Pfund) gekochter Kürbis ungefähr 45 Kalorien und würden einen größeren Teil Ihres Tellers einnehmen als eine einzelne Scheibe Brot mit 66 Kalorien (37, 38).

Lebensmittel mit weniger Kalorien und mehr Volumen können Sie mehr füllen als Lebensmittel mit mehr Kalorien und weniger Volumen. Sie dehnen den Magen und die Dehnungsrezeptoren des Magens signalisieren dem Gehirn, mit dem Essen aufzuhören.

Das Gehirn reagiert dann mit der Produktion von Hormonen, die Ihren Appetit reduzieren und Ihr Völlegefühl steigern (,).

Zu den großartigen Speisen mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien gehören Kürbis, Gurken, Beeren und luftgetrocknetes Popcorn.

Echte Lebensmittel haben normalerweise weniger Kalorien pro Gramm als verarbeitete Lebensmittel. Zu den großartigen Lebensmitteln mit hohem Volumen gehören Kürbis, Gurken, Beeren und luftgetrocknetes Popcorn.

10. Sie reduzieren Ihren Verbrauch an hochverarbeiteten Lebensmitteln

Fettleibigkeit ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem. Über 1,9 Milliarden Menschen über 18 Jahre werden entweder als übergewichtig oder fettleibig eingestuft ().

Interessanterweise geschah der rasche Anstieg der Fettleibigkeit ungefähr zur gleichen Zeit, als hochverarbeitete Lebensmittel weit verbreitet wurden.

Ein Beispiel für diese Veränderungen ist eine Studie, in der die Trends bei stark verarbeitetem Lebensmittelkonsum und Fettleibigkeit in Schweden zwischen 1960 und 2010 beobachtet wurden.

Die Studie ergab einen Anstieg des Verbrauchs von hochverarbeiteten Lebensmitteln um 142%, einen Anstieg des Sodakonsums um 315% und einen Anstieg des Verbrauchs von hochverarbeiteten Snacks wie Pommes und Süßigkeiten um 367%.

Gleichzeitig hat sich die Adipositasrate von 5% im Jahr 1980 auf über 11% im Jahr 2010 mehr als verdoppelt ().

Das Essen von mehr echten Lebensmitteln reduziert die Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die nur wenige Nährstoffe liefern, mit leeren Kalorien gefüllt sind und das Risiko vieler gesundheitsbezogener Krankheiten erhöhen ().

Das Essen von mehr echten Lebensmitteln reduziert die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und verringert das Risiko von Fettleibigkeit.

11. Echte Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Ihren Lebensstil zu ändern

Das Befolgen einer Crash-Diät kann Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren, aber es ist die größte Herausforderung, sie fernzuhalten.

Die meisten Crash-Diäten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen, indem sie Lebensmittelgruppen einschränken oder Kalorien drastisch reduzieren.

Wenn ihre Art zu essen etwas ist, das Sie nicht langfristig beibehalten können, kann es leider schwierig sein, Gewicht zu verlieren.

Hier kann eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und diese Vorteile langfristig aufrechtzuerhalten. Es verlagert Ihren Fokus darauf, Lebensmittel zu wählen, die besser für Ihre Taille und Ihre Gesundheit sind.

Obwohl diese Art des Essens bedeuten kann, dass der Gewichtsverlust länger dauert, behalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit das bei, was Sie verlieren, weil Sie Ihren Lebensstil geändert haben.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr echte Lebensmittel zu essen, anstatt einer Diät zu folgen, können Sie möglicherweise Gewicht verlieren und es langfristig fernhalten.

Das Fazit

Eine Ernährung, die reich an echten Lebensmitteln ist, ist gut für Ihre Gesundheit und kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.

Echte Lebensmittel sind nahrhafter, enthalten weniger Kalorien und sind füllender als die meisten verarbeiteten Lebensmittel.

Indem Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung einfach durch echte Lebensmittel ersetzen, können Sie einen großen Schritt in Richtung eines gesünderen Lebensstils tun.

Darüber hinaus erleichtert es Ihnen die Gewohnheit, echte Lebensmittel zu essen, anstatt sich kurzfristig zu ernähren, den langfristigen Fettabbau aufrechtzuerhalten.

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