Wie viel Cholesterin sollte ich jeden Tag haben, um gesund zu sein?

Inhalt

• Was sind die Richtlinien?
• Lebensmittel zu essen und für einen gesunden Cholesterinspiegel zu vermeiden
• Wo es gefunden wurde
• Cholesterinfreie Lebensmittel
• Lebensmittel, die Fette enthalten
• Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln
• Tipps
  
• Worauf Sie auf Nährwertkennzeichnungen achten sollten
• Serviergröße
• Kalorienzählung
• Prozent Tageswert
• Fette, Cholesterin und Natrium
• Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß
• Vitamine und Mineralien
• Die Fußnote

Überblick

Nach den Ernährungsrichtlinien empfahlen die Ärzte, nicht mehr als 300 Milligramm (mg) Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen - 200 mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten. Aber im Jahr 2015 haben sich diese Richtlinien geändert.

Jetzt gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung konsumieren. Es ist jedoch immer noch wichtig, auf die Lebensmittel zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten.

Ärzte empfehlen jetzt, dass Sie die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetzten Zuckern in Ihrer Ernährung begrenzen. Sie sollten auch Ihre Cholesterinaufnahme im Auge behalten, da Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel tendenziell auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen.

Die Richtlinienänderungen beruhen auf Untersuchungen, die zeigen, dass Cholesterin aus der Nahrung selbst nicht schädlich ist und nicht zur Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut Ihres Körpers beiträgt. Cholesterin ist eine natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert wird und in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch Ihren Blutkreislauf wandert.

Ihr Körper benötigt Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert aus Fetten, Zuckern und Proteinen das gesamte Cholesterin, das er in Leber und Darm benötigt.

Probleme treten jedoch auf, wenn Sie zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette essen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) produziert, das in Ablagerungen verstopft, die die Arterien verstopfen. Aus diesem Grund empfehlen Experten im Allgemeinen, Transfette ganz zu vermeiden und gesättigte Fette auf Ihre gesamte Kalorienaufnahme zu beschränken.

Für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, wären das 200 Kalorien (22 Gramm) oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Die jüngste Empfehlung der American Heart Association (AHA) lautet, gesättigte Fette weiter auf nur 5 oder 6 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien zu beschränken.

Für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag (Kalorien / Tag) wären das etwa 100 bis 120 Kalorien oder etwa 11 bis 13 Gramm.

Studien haben auch gezeigt, dass sich zugesetzte Zucker negativ auf das Cholesterin auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Die AHA empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel (100 Kalorien) Zuckerzusatz für Frauen und 9 Teelöffel (150 Kalorien) für Männer.

Lesen Sie weiter, um mehr über die neuen Richtlinien für empfohlene Cholesterin- und Fettwerte sowie über die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

Was sind die Richtlinien?

Hier finden Sie die folgenden Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers niedrig zu halten:

Erfahren Sie mehr über den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten.

Lebensmittel zu essen und für einen gesunden Cholesterinspiegel zu vermeiden

Wo es gefunden wurde

Cholesterin selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter:

• Fleisch
• Milchprodukte
• Meeresfrüchte
• Eigelb
• Butter

Garnelen haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber einen sehr niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sehen Sie, warum Sie es als Teil einer herzgesunden Ernährung genießen können.

Cholesterinfreie Lebensmittel

Lebensmittel wie: enthalten kein Cholesterin

• Früchte
• Gemüse
• Körner
• Nüsse

Dies alles ist auch Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Lebensmittel, die Fette enthalten

Zu den Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind und begrenzt werden sollten, gehören:

• rotes Fleisch und Schweinefleisch
• Backwaren wie Kuchen und Kekse
• Käse
• Pizza
• Eis
• verarbeitetes Fleisch wie Würstchen
• frittiertes Essen

Zu den Lebensmitteln mit ungesunden Transfetten, die vermieden werden sollten, gehören:

• frittiertes Essen
• verpackte Lebensmittel mit „gehärteten Ölen“ in der Zutatenliste
• Backwaren wie Kuchen, Torten und Kekse
• Margarine
• Mikrowellen-Popcorn
• Glasur

Zu den Lebensmitteln, die gesunde ungesättigte Fette enthalten, die Sie essen sollten, gehören:

• Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Saflor- und Sonnenblumenöl
• Avocados
• die meisten Nüsse, vor allem aber Walnüsse
• Die meisten Samen, einschließlich Sonnenblumen-, Chia- und Hanfsamen

Verständnis der Mengen an Cholesterin und Fetten in Lebensmitteln

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel und ungefähr, wie viel Cholesterin und Fette Sie in jedem finden können:

Alle oben genannten Werte stammen von den USDAs. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten, die in Ihrer Nahrung enthalten sind. Hier finden Sie weitere cholesterinsenkende Lebensmittel, die Sie genießen können.

Tipps

• Achten Sie auf die gesättigten und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf den zugesetzten Zucker. Je weniger davon Sie konsumieren, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten oder zugesetzten Zuckern stammen.
• Mach dir keine Sorgen, dass du genug Cholesterin isst. Ihr Körper macht genug, ob Sie es konsumieren oder nicht.
• Essen Sie gesündere, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter durch natives Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie magere Fleischstücke und essen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes Frites oder verarbeiteten Snacks.

Worauf Sie auf Nährwertkennzeichnungen achten sollten

Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln geben an, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Artikel enthalten ist, basierend auf der empfohlenen Portionsgröße. Die Zahlen und Prozentsätze sind für eine Diät mit 2.000 Kalorien / Tag angegeben. Auf der Rückseite von verpackten, konservierten oder abgefüllten Artikeln befindet sich ein Etikett mit der Aufschrift "Nährwertangaben".

So lesen Sie das Etikett richtig:

Serviergröße

Zunächst möchten Sie auf die Portionsgröße achten. Es ist direkt unter den fettgedruckten "Nährwertangaben" aufgeführt. Die folgenden Informationen sind für die Portionsgröße aufgeführt, bei der es sich möglicherweise nicht um den gesamten Behälter handelt. Zum Beispiel könnte eine Portionsgröße 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein.

Zwischen 2018 und 2020 haben die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen mit einer realistischeren Portionsgröße versehen. Für bestimmte Produkte enthalten sie möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten pro Gesamtverpackung oder Lebensmitteleinheit.

Kalorienzählung

Als Nächstes sehen Sie die Kalorienzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die aus Fett stammen.

Prozent Tageswert

Auf der rechten Seite des Etiketts gibt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder Nährstoffs in diesem bestimmten Lebensmittel darstellt, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien / Tag. Mehr als 20 Prozent gelten als hoch und 5 Prozent oder weniger als niedrig.

Fette, Cholesterin und Natrium

Das Gesamtfett, das gesättigte Fett, das Cholesterin und das Natrium werden zuerst aufgelistet. Dies sind die Werte, die Sie einschränken und genau überwachen möchten.

Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß

An zweiter Stelle stehen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Eiweiß. Sie möchten sicherstellen, dass Sie jeden Tag viel Ballaststoffe essen, um das Cholesterin in Schach zu halten.

"Zugesetzte Zucker" werden auch auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, von denen Sie normalerweise auch empfohlene Mengen haben möchten.

Die Fußnote

Schließlich sehen Sie eine Fußnote, in der angegeben ist, wie viel von jedem aufgelisteten Nährstoff Sie anstreben sollten, wenn Sie eine Diät mit 2.000 oder 2.500 Kalorien / Tag zu sich nehmen.

Zu wissen, worauf zu achten ist - und wo auf Ihren Lebensmittelverpackungen - ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig und Ihr Herz gesund zu halten.