7 postpartale Übungen und wie man es macht

Inhalt

• Übungen für den Beckenboden
• 1. Grundlegende Perineumkontraktionsübung
• 2. Fortgeschrittene Perineumkontraktionsübung
• 3. Kegelübungen
• Übungen für den Bauch
• 1. Brücke
• 2. Bauch mit Ball
• 3. Planke
• 4. Hypopressive Gymnastik
• Pflege während der Übungen

Postpartale Übungen helfen, Bauch und Becken zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, Stress abzubauen, postpartale Depressionen zu vermeiden, Stimmung und Schlaf zu verbessern und beim Abnehmen zu helfen.

Im Allgemeinen können die Übungen 15 Tage nach der normalen Geburt oder 6 bis 8 Wochen nach dem Kaiserschnitt begonnen werden, vorausgesetzt, der Geburtshelfer gibt körperliche Aktivitäten frei. Daher ist es immer wichtig, eine medizinische Überwachung durchzuführen und zu überprüfen, ob die Übungen durchgeführt werden können, um die Genesung nicht zu beeinträchtigen.

Postpartale Übungen können zu Hause durchgeführt werden und sollten nicht zu viele Kalorien verbrauchen, damit sie die Produktion von Muttermilch nicht beeinträchtigen und den Stillprozess nicht stören. Während oder nach der Durchführung der Übungen sollten Sie die Übung sofort abbrechen und den Arzt informieren, wenn Sie Beschwerden haben oder wenn ein Blutverlust durch die Vagina auftritt.

Übungen für den Beckenboden

Einige Beckenbodenübungen, die durchgeführt werden können, umfassen:

1. Grundlegende Perineumkontraktionsübung

Die grundlegende Übung zur Kontraktion des Perineums kann direkt nach der Entbindung durchgeführt werden, um den Beckenboden zu stärken und Harninkontinenz zu bekämpfen.

Wie man ... macht: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Ziehen Sie das Perineum 5 bis 10 Sekunden lang zusammen, als ob Sie den Urin halten würden. Ziehen Sie gleichzeitig den Anus zusammen, als ob Sie den Kot halten würden. Entspannen. Machen Sie 10 Sätze mit 10 Kontraktionen pro Tag.

2. Fortgeschrittene Perineumkontraktionsübung

Die fortgeschrittene Übung der Kontraktion des Perineums wirkt auf die Beckenbodenmuskulatur und hilft auch bei der Stärkung des Bauches. Diese Übung muss mit Hilfe eines Balls durchgeführt werden.

Wie man ... macht: Platzieren Sie den Ball mit dem Rücken zu einer Wand zwischen der Wand und Ihrem Rücken. Ziehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen den Beckenboden und den Bauch zusammen. Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Die Lendenwirbelsäule darf den Kontakt zum Ball nicht verlieren und die Bewegung muss durch Formen der Wirbelsäule mit dem Ball erfolgen. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

3. Kegelübungen

Kegel-Übungen sind eine gute Option, um beispielsweise die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, Harninkontinenz zu bekämpfen und den intimen Kontakt zu verbessern. Sehen Sie, wie man die Kegelübungen macht.

Übungen für den Bauch

Nach der medizinischen Freigabe können postpartale Bauchübungen 2 bis 3 Mal pro Woche in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.

1. Brücke

Die Brücke ist eine Übung, die dazu beiträgt, Bauch, Gesäß und Oberschenkel zu stärken und den Beckenboden zu stabilisieren.

Wie man ... macht: Legen Sie sich mit den Armen auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stützen Sie die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie das Becken, den Bauch und das Gesäß zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, ohne den Boden mit dem Hintern zu berühren. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften.

2. Bauch mit Ball

Der Bauch ist eine gute Option, um den Bauch zu stärken, und kann mit Hilfe eines Balls durchgeführt werden.

Wie man ... macht: Legen Sie sich mit den Armen auf den Rücken und legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine an den Knöcheln. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball an und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.

3. Planke

Das Board ist eine Übung, die hilft, den Bauch zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern, den Stoffwechsel zu steigern und das Körpergleichgewicht zu verbessern.

Wie man ... macht: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper an. Halten Sie dabei nur Ihre Unterarme und Zehen auf dem Boden, immer mit zusammengezogenem Bauch und geradem Kopf und Körper, ausgerichtet auf Ihre Wirbelsäule. Es sollte in dieser Position für 30 bis 60 Sekunden angehalten werden. Eine andere Möglichkeit, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Brett zu machen, während Sie Ihre Zehen stützen, besteht darin, Ihren Körper mit Ihren Knien zu stützen.

4. Hypopressive Gymnastik

Hypopressive Gymnastik ist eine ausgezeichnete Option für postpartale Übungen, um den Bauch zu straffen. Außerdem wird der Beckenboden gestärkt, Harninkontinenz bekämpft und die lokale Durchblutung verbessert, wodurch die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessert wird.

Sehen Sie sich das Video an, wie man hypopressive Gymnastik macht.

Pflege während der Übungen

Einige Vorsichtsmaßnahmen, die während des Trainings nach der Geburt getroffen werden müssen, sind:

• Trinke genug um eine Austrocknung des Körpers zu verhindern und die Milchproduktion nicht zu beeinträchtigen;
• Starten Sie die Aktivitäten langsam und schrittweiseschrittweise Erhöhung der Intensität unter Beachtung der Körpergrenzen, um das Auftreten von Verletzungen zu vermeiden oder die Genesung nach der Geburt zu beeinträchtigen;
• Tragen Sie bequeme Kleidung und einen Stütz-BH, wenn Sie stillen, um Beschwerden bei körperlicher Aktivität zu vermeiden.

Wenn Sie außerdem Bauchschmerzen, Vaginalblutungen oder plötzliche Beschwerden im Beckenbereich haben, beenden Sie die körperliche Aktivität sofort und melden Sie dies Ihrem Arzt.