Krafttraining 101

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Warum Gewichte?

Drei Gründe, sich Zeit für Krafttraining zu nehmen

1. Osteoporose abwehren. Krafttraining erhöht die Knochendichte, wodurch altersbedingter Verlust verhindert werden kann.

2. Halten Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung. Muskel übertrumpft Fett bei der Kalorienverbrennung – mehr hinzufügen, mehr verbrennen.

3. Schlank aussehen. Pfund für Pfund nehmen Muskeln weniger Platz ein als Fett. Steigern Sie die Muskulatur und Sie werden dünner erscheinen.

Fitnessstudio sprechen

Neu beim Heben? Lernen Sie die Fachsprache und Sie werden sich im Kraftraum wie zu Hause fühlen.

In ... Arbeiten: Um Sets mit jemandem auf einem Ausrüstungsgegenstand abzuwechseln. Wenn jemand eine Maschine benutzt, können Sie bitten, "einzuarbeiten". Es ist am effizientesten bei Maschinen mit Gewichtsblöcken, da Sie das Gewicht ändern können, indem Sie einfach den Stift in ein anderes Loch verschieben. Wenn Sie Platten ein- und ausladen müssen, ist es besser, zu warten, bis der Benutzer fertig ist.

Super-Einstellung: Machen Sie zwei oder drei verschiedene Übungen, ohne zwischen den Sätzen zu ruhen.

Zirkeltraining: Einen ganzen "Zirkel" von Übungen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Sätzen machen und dann den Zirkel wiederholen. Zirkel sind großartig, weil sie Zeit sparen und die Muskeln erholen lassen, wenn Sie verschiedene Muskeln trainieren. Sie werden jedoch wahrscheinlich nicht dazu übergehen, mehr Gewicht zu heben, es sei denn, Sie machen mehrere Sätze einer Übung.

Split-Routine: Ein Kraftprogramm, bei dem Sie an einem Tag einige Muskelgruppen und an einem anderen Tag trainieren.

Isolieren: Um eine bestimmte Muskelgruppe herauszuheben.

Hypertrophie: Einfach eine Zunahme der Muskelgröße.

Rekrutierung: Der Teil eines Muskels, der während einer bestimmten Übung stimuliert wird.

Die Wege des Kraftraums

Obwohl Fitnessstudios einen Verhaltenskodex haben, hat jedes Fitnessstudio auch ungeschriebene Regeln.

1. Teilen Sie Geräte. Während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen, campen Sie nicht auf einer Maschine. Lass jemand anderen einen Satz dazwischen machen. Wenn Sie bei Ihrem letzten Satz sind und bereit sind, ihn abzuschließen, fahren Sie fort. Wenn jemand in der Nähe einer Maschine steht, fragen Sie, ob sie ihn benutzt, bevor Sie einsteigen.

2. Nicht drängen. Lassen Sie der Person neben Ihnen Platz, um ihre Arme in alle Richtungen zu heben.

3. Blockieren Sie den Spiegel nicht. Versuchen Sie, die Sicht anderer nicht zu behindern.

4. Tragen Sie immer ein Handtuch. Wischen Sie Ihren Schweiß von den Bänken ab, die Sie benutzt haben.

5. Nimm den Trinkbrunnen nicht in Beschlag. Bevor Sie Ihre Flasche füllen, lassen Sie alle in der Schlange etwas trinken.

6. Sichern Sie Hanteln. Überkreuzen Sie sie oder stellen Sie sie zwischen den Sätzen aufrecht, damit sie nicht auf die Zehen von jemandem rollen.

7. Lass deine Gewichte nicht fallen. Legen Sie sie stattdessen auf den Boden, wenn Sie mit einem Set fertig sind.

8. Legen Sie die Gewichte wieder dorthin zurück, wo sie hingehören. Entfernen Sie alle Hantelscheiben von Langhanteln und Maschinen und bringen Sie die Kurzhanteln an ihren vorgesehenen Platz auf dem Rack zurück. Stecken Sie die 10-Pfünder nicht dort, wo die 40-Pfünder hingehen.

9. Trage keine Sporttasche mit dir herum.

4 Toning-Tipps

Einfache Strategien, um das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen

Heben Sie, wie Sie es meinen. Wenn Sie die maximale Anzahl der empfohlenen Wiederholungen (normalerweise 10-12) schaffen, ohne sich müde zu fühlen, fügen Sie Pfunde hinzu (10-15 Prozent auf einmal). Wenn Sie die empfohlene Mindestanzahl an Wiederholungen (normalerweise 8) nicht schaffen, reduzieren Sie das Gewicht in 10-Prozent-Schritten, bis Sie es können. Ihre letzten 1 oder 2 Wiederholungen sollten sich immer hart anfühlen, aber machbar.

Balanciere deinen Körper. Um Verletzungen vorzubeugen, ein symmetrischeres Aussehen zu kreieren und sicherzustellen, dass Sie Kraft für Ihre Lieblingsaktivitäten haben, machen Sie Übungen für gegenüberliegende Muskelgruppen. Machen Sie während Ihrer wöchentlichen Routinen, wenn Sie beispielsweise die Quadrizeps trainieren, auch Übungen für Ihre Kniesehnen. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken sowie unterer Rücken und Bauch.

Versuchen Sie, Dinge öfter zu verwechseln. Laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Teilnehmer, die die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Training zu Training variierten, verzeichneten über 12 Wochen hinweg größere Kraftzuwächse als diejenigen, die monatliche Optimierungen vornahmen.

Verbrenne Kalorien mit Schaltkreisen. Machen Sie einen Satz von jeder Bewegung in Ihrem Training, ohne zwischen den Übungen auszuruhen. Wiederholen Sie den Kreislauf ein- oder zweimal und Sie werden in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien verbrennen, im Gegensatz zu 150 bei einer typischen Gewichtsroutine.

Sicherheitsstrategien

Vorsichtsmaßnahmen, die Sie vor dem Krafttraining beachten sollten.

Achten Sie auf die Form Eine gute Form ist für maximale Ergebnisse und zur Verletzungsprävention unerlässlich. Senken Sie den Widerstand oder machen Sie weniger Wiederholungen, wenn Sie die richtige Ausrichtung nicht beibehalten können oder das Gewicht mit Schwung bewegen.

Gönnen Sie sich genug Ruhe Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Erholungszeit benötigen Sie; Pause 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Eine Überbeanspruchung Ihrer Muskeln kann Ihren Fortschritt verlangsamen oder, noch schlimmer, eine Verletzung verursachen. Wenn Sie nach einem freien Tag immer noch Schmerzen haben, ruhen Sie sich noch ein oder zwei Tage aus, bevor Sie die Gewichte schlagen.

Hör auf, wenn du Schmerzen verspürst Ihre Muskeln sollten sich durch die letzte Wiederholung herausgefordert fühlen, aber Sie sollten keine Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren.

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