Rohes Gemüse gesünder als gekocht? Nicht immer

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Es scheint intuitiv, dass ein Gemüse in seinem rohen Zustand nahrhafter wäre als sein gekochtes Gegenstück. Aber die Wahrheit ist, dass einige Gemüse tatsächlich gesünder sind, wenn es etwas heißer wird. Hohe Temperaturen reduzieren einige der Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse um 15 bis 30 Prozent, aber das Kochen ist der größte Übeltäter. Sautieren, Dämpfen, Braten und Grillen minimieren die Verluste. Und das Kochen erhöht tatsächlich den Gehalt einiger Nährstoffe, indem es die Zellwände der Pflanze aufbricht, in denen die Nährstoffe eingeschlossen sind. Hier sind drei köstliche Beispiele:

Tomaten

Im Sommer knalle ich Traubentomaten wie M&Ms, aber Untersuchungen zeigen, dass der Lycopingehalt dieser saftigen Edelsteine ​​beim Kochen um etwa 35 Prozent ansteigt. Lycopin, das Antioxidans, das für den rubinroten Farbton von Tomaten verantwortlich ist, wird mit dem Schutz vor verschiedenen Krebsarten, einschließlich Prostata, Bauchspeicheldrüse, Brust, Gebärmutterhals und Lunge, sowie einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, der Nr Frauen.

Wie man kocht: Ich liebe es, Trauben- oder Kirschtomaten in zwei Hälften zu schneiden und in nativem Olivenöl extra mit Knoblauch und Zwiebeln anzubraten und dann mit Strängen von gedünstetem Spaghettikürbis zu mischen. Es ist unglaublich heiß oder als gekühlte Reste am nächsten Tag.

Möhren

Eine frische Karotte mit ihrer flauschigen grünen Spitze ist zweifellos eines der schönsten Gemüse der Welt, aber Kochen kann ihren Beta-Carotin-Wert um über 30 Prozent steigern. Dieses wichtige Antioxidans unterstützt unsere Nachtsicht, schützt vor Herzkrankheiten, mehreren Krebsarten (Blase, Gebärmutterhals, Prostata, Dickdarm, Speiseröhre) und ist ein besonders starker Lungenschutz.

Wie man kocht: Mit nativem Olivenöl extra bestreichen oder besprühen, bei 425 F 25 bis 30 Minuten rösten. Mit Balsamico-Essig beträufeln und weitere 3-5 Minuten rösten. Um noch mehr Antioxidantien zu erhalten, nach dem Kochen hacken.

Spinat

Spinatsalat ist eines meiner Lieblingsgerichte im Frühjahr, und ich werfe frische Babyspinatblätter in Frucht-Smoothies, aber es hat sich gezeigt, dass das Kochen von Spinat den Luteinspiegel erhöht, ein Antioxidans, das gegen Katarakte und Makuladegeneration vorbeugt. Das Erhitzen von Blattgemüse kann dir auch helfen, mehr Kalzium aufzunehmen. Denn im frischen Zustand bindet das Kalzium an eine natürliche Substanz namens Oxalsäure, die seine Aufnahme verringert, aber Kochen hilft, die beiden zu lösen. Gekochter Spinat ist auch kompakter, sodass Sie pro Bissen mehr Nährstoffe erhalten - drei Tassen rohe Packungen 89 Milligramm Kalzium im Vergleich zu 245 Milligramm in 1 Tasse gekocht.

Wie man kocht: Heißes Chiliöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Zerdrückten Knoblauch und in Scheiben geschnittene rote Paprika dazugeben und etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie ein paar große Handvoll frischen Spinat hinzu und rühren Sie, bis er zusammenfällt.

Für die allgemeine Ernährung ist es am besten, eine Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse zu essen, aber da 75 Prozent der Amerikaner die empfohlenen drei täglichen Portionen nicht erreichen, lautet die wichtigste Botschaft: Iss sie, wie du sie magst!

Cynthia Sass ist eine eingetragene Ernährungsberaterin mit einem Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und Public Health. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen und ist Redakteurin bei SHAPE und Ernährungsberaterin für die New York Rangers und Tampa Bay Rays. Ihr neuster Bestseller der New York Times ist Cinch! Erobern Sie Heißhunger, lassen Sie Pfunde fallen und verlieren Sie Zoll.

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