Was Sie über die rohe vegane Ernährung wissen müssen

Inhalt

• Was ist überhaupt eine vegane Rohkost?
• Die Vorteile einer veganen Rohkost
• Die Nachteile einer rohen veganen Ernährung
• Ist eine vegane Rohkost eine gute Idee?
• Bewertung für

Für diejenigen, die gerne essen, aber das Kochen absolut verachten, klingt die Idee, nie versuchen zu müssen, ein Steak perfekt zu grillen oder eine Stunde lang über einem kochend heißen Herd zu stehen, wie ein Traum. Und mit der rohen veganen Ernährung – bei der Sie Ihre typischen Kochtechniken an den Bordstein treten und ungekochte Produkte wie frische, rohe Produkte, Nüsse, Samen und Bohnen auffüllen – kann diese Fantasie Wirklichkeit werden.

Aber ist der Verzicht auf gekochtes Essen so gut für Ihre Gesundheit? Hier gibt ein Ernährungsexperte den DL zu den Vorzügen und Schwächen der rohveganen Ernährung sowie zur Frage, ob es sich überhaupt lohnt.

Was ist überhaupt eine vegane Rohkost?

Allein durch das Lesen des Namens kann man sich ein ziemlich gutes Bild davon machen, was die rohe vegane Ernährung mit sich bringt. Aber um es genauer aufzuschlüsseln, vermeiden Personen, die sich roh vegan ernähren, alle tierischen Produkte – einschließlich Fleisch, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine – und konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel, genau wie normale Veganer. Der Clou: Diese Lebensmittel können nur roh (sprich: ungekocht und unverarbeitet), bei niedrigen Temperaturen dehydriert, gemischt, entsaftet, gekeimt, eingeweicht oder auf unter 118 ° F erhitzt werden, sagt Alex Caspero, MA, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Koch auf pflanzlicher Basis. Das bedeutet verarbeitete, wärmebehandelte Zutaten wie Zucker, Salz und Mehl; pasteurisierte milchfreie Milch und Säfte; Backwaren; und gekochtes Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen sind tabu. (Neben natürlich alle Tierische Produkte.)

Wie sieht also ein roh-veganer Teller aus? Eine ganze Menge ungekochtes Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie gekeimte Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte, sagt Caspero. Ein rohes veganes Frühstück kann eine Smoothie-Schüssel mit gekeimter Grütze (Vollkorn, die noch Endosperm, Keime und Kleie enthalten) und Nüssen enthalten. Ein Mittagessen kann eine Schüssel hausgemachte Gazpacho oder ein Sandwich mit einem hausgemachten gekeimten Brot beinhalten – ausschließlich aus Nüssen und Samen hergestellt und in einem Dörrgerät „gekocht“ (Buy It, $ 70, walmart.com). Ein Abendessen könnte ein großer Salat sein, der mit rohen Nüssen und Samen bestreut ist, fügt sie hinzu. (Verwandt: Die Fakten zur Rohkost-Diät, die Sie wissen müssen)

Nun zu dieser 118°F Hitzegrenze. Obwohl es seltsam spezifisch erscheint, steckt ein bisschen Wissenschaft dahinter. Alle pflanzlichen Nahrungsmittel (und auch lebende Organismen) enthalten verschiedene Enzyme oder spezielle Proteine, die chemische Reaktionen beschleunigen. Diese Enzyme beschleunigen die Produktion von Verbindungen, die Obst und Gemüse ihre charakteristischen Aromen, Farben und Texturen verleihen und einige gesundheitliche Vorteile bieten, wie das Beta-Carotin, das Karotten ihren orangen Farbton verleiht und im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Aber wenn ein Lebensmittel erhitzt wird, werden die darin enthaltenen Enzyme abgebaut, was dazu beiträgt, dass das Essen bekömmlicher wird, erklärt Caspero. „Die Idee [hinter der veganen Rohkost] ist, dass die Nahrung angeblich gesünder für den Körper ist, wenn diese Enzyme intakt sind“, sagt sie. Aber genau das ist nicht der Fall.

Forschung tut zeigen, dass Enzyme bei höheren Temperaturen abgebaut werden, wobei der Prozess beginnt, wenn die Enzyme ungefähr 104°F erreichen. Wenn Kichererbsen beispielsweise fünf Minuten lang einer Hitze von 149 ° F ausgesetzt wurden, wurde laut einer Studie in der Zeitschrift eine bestimmte Art von Enzym in den Hülsenfrüchten vollständig abgebaut Plus eins. Das bedeutet jedoch nicht gekochtes Essen immer hat eine verminderte Nährwert. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass das einstündige Kochen ganzer Kartoffeln nicht ihren Folatgehalt deutlich reduzieren. Und eine separate Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass das Kochen von Kichererbsen in kochendem H20 erhöhte die Menge an bioverfügbaren Proteinen und Ballaststoffen (was bedeutet, dass der Körper den Nährstoff leicht aufnehmen konnte), verringerte jedoch die Menge an bioverfügbarem Magnesium und Vitamin K.

TL;DR – Der Zusammenhang zwischen Enzymabbau und Veränderungen der Nährwerteigenschaften eines Lebensmittels ist nicht so einfach.

Die Vorteile einer veganen Rohkost

Da pflanzliche Lebensmittel im Mittelpunkt der rohveganen Ernährung stehen, können die Esser einige der gleichen Vorteile genießen, die mit einer vegetarischen oder regulären veganen Ernährung verbunden sind. Eine Ernährung mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln senkt nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erheblich, sondern kann auch zu Gewichtsverlust führen, da die Grundnahrungsmittel typischerweise weniger Kalorien enthalten als tierische Produkte. (Verwandt: Der Anfängerleitfaden zur Einführung einer vegetarischen Ernährung)

Außerdem streichen Rohveganer die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel – denken Sie: verpackte Chips, im Laden gekaufte Kekse und Süßigkeiten – aus ihrer Ernährung, was dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten einzudämmen. Ein typisches Beispiel: Eine fünfjährige Studie mit mehr als 105.000 französischen Erwachsenen zeigte, dass ein höherer Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-, koronare Herz- und zerebrovaskuläre (hirn- und blutbedingte, z. B. Schlaganfall) Erkrankungen verbunden war.

Die Nachteile einer rohen veganen Ernährung

Nur weil es einige Vorteile gibt, Ihre pflanzliche Nahrungsaufnahme zu erhöhen, bedeutet dies nicht, dass Sie eine Diät einhalten, die enthält nur Rohversionen davon ist eine gute Idee. „Der Verzehr von mehr Pflanzen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, und ich bin ein großer Befürworter davon“, sagt Caspero. "Ich bin jedoch kein Befürworter, es auf dieses extreme Niveau zu bringen."

Ihr Hauptproblem: Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine rohe vegane Ernährung gesünder ist als andere Diäten, was ihre restriktive Natur möglicherweise werter machen würde, sagt sie. „Wir haben keine Daten, die zeigen, dass eine rohe vegane Ernährung im Vergleich zu einer normalen veganen Ernährung oder einer pflanzlichen Ernährung, die meiner Meinung nach viel nahrhafter ist, chronische Krankheiten hervorragend verhindert“, erklärt sie. „Manche Leute sagen, dass sie sich besser fühlen, aber wir können keine Ernährungsempfehlungen basierend auf Anekdoten geben.“ (Verwandt: Warum Sie restriktive Diäten ein für alle Mal aufgeben sollten)

Und allein die Einschränkung der Ernährung kann schon einiges anrichten. Zumindest soziale Situationen rund ums Essen (denken Sie an: Familienfeste, Restaurantausflüge) können es Ihnen schwer machen, sich an Ihr Essverhalten zu halten, und schließlich könnten Sie diese Situationen ganz vermeiden, Carrie Gottlieb, Ph.D., ein Psychologe mit Sitz in New York City, zuvor erzähltForm. Abgesehen von den sozialen Schwierigkeiten, die auftreten können, kann eine restriktive Diät auch schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben; Nahrungseinschränkung durch selbst auferlegte Diäten wurde laut einer Studie in der Zeitschrift der American Dietetic Association.

Abgesehen von den mentalen und emotionalen Auswirkungen kann die Beschränkung Ihrer Ernährung auf rohes Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide es schwierig machen, genug von wichtigen Nährstoffen zu bekommen oder ganz darauf zu verzichten. Zum Beispiel kann es schwierig sein, sich täglich mit Protein (mindestens 10 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme) zu versorgen, indem Sie nur gekeimte Körner, Nüsse und den ganzen Tag über Rohkost essen, sagt Caspero. Genauer gesagt können Rohveganesser Schwierigkeiten haben, genug Lysin zu sich zu nehmen, eine essentielle Aminosäure, die für das Wachstum und die Gewebereparatur benötigt wird und in Bohnen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten vorkommt. Das Problem: „Für die meisten Rohveganer wird es sehr schwierig sein, diese Lebensmittel im ‚rohen‘ Zustand zu verzehren, sodass Sie möglicherweise nicht genug Lysin bekommen“, sagt Caspero. Und wenn Ihnen die Aminosäure fehlt, können Sie laut der Icahn School of Medicine am Mount Sinai Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel, Appetitlosigkeit und langsames Wachstum verspüren.

Vitamin B12 ist auch bei einer roh-veganen Ernährung schwer zu bekommen, fügt Caspero hinzu. Der Nährstoff, der dazu beiträgt, die Nerven- und Blutzellen des Körpers gesund zu halten, kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (dh Fleisch, Eiern, Milchprodukten) und in einigen angereicherten Lebensmitteln wie Getreide vor, die alle auf rohem, pflanzliche Ernährung. Dasselbe gilt für knochenstärkendes Vitamin D (in fettem Fisch, Milchmilch und vielen im Laden gekauften, pflanzlichen Milchalternativen enthalten) und gehirnstärkenden DHA-Omega-3-Fettsäuren (in Fisch, Fischöl und Krill enthalten). Öle), sagt sie. „Deshalb sollte jeder, der an einer roh-veganen Ernährung interessiert ist, sicherstellen, dass er [mit diesen Nährstoffen] angemessen ergänzt, auch wenn diese Ergänzungen nicht als ‚roh‘ gelten“, sagt sie. (Achtung: Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Food and Drug Administration reguliert, sprechen Sie also unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie sie zu Ihrer Wellness-Routine hinzufügen.)

Ganz zu schweigen davon, dass einige der rohveganen „Kochtechniken“ oft mit lebensmittelbedingten Krankheiten, insbesondere Keimen, in Verbindung gebracht werden. Die Methode besteht darin, Körner, Samen oder Bohnen einige Tage in einem Glas mit Wasser zu lagern und keimen zu lassen, sagt Caspero. Während der Prozess die Rohkost leichter verdaulich macht (da sie einen Teil des zähen, stärkehaltigen Endosperms abbaut), schaffen die erforderlichen warmen, feuchten Bedingungen eine ideale Umgebung für das Wachstum schädlicher Bakterien – einschließlich Salmonellen, Listerien, und E coli – das kann laut FDA zu einer Lebensmittelvergiftung führen. Huch.

Ist eine vegane Rohkost eine gute Idee?

Der Verzehr von mehr frischem Obst und Gemüse bringt gesundheitliche Vorteile mit sich, und eine rohe vegane Ernährung wird zweifellos Ihre Aufnahme erhöhen, sagt Caspero. Aber in Anbetracht seiner restriktiven Natur und seines Potenzials, Nährstoffmängel zu verursachen, würde Caspero niemandem empfehlen, eine rohe vegane Ernährung zu befolgen. Genauer gesagt sollten Menschen, die sich in einer Wachstumsphase ihres Lebens befinden und vor allem ihre Proteinziele erreichen müssen – also Teenager in der Pubertät, Kinder sowie schwangere und stillende Frauen – auf jeden Fall die Diät meiden, fügt sie hinzu. „Ich halte niemanden davon ab, mehr Rohkost zu essen“, erklärt sie. "Ich spreche definitiv davon ab, dass dies 100 Prozent Ihrer Ernährung ausmacht."

Aber wenn Sie *wirklich* eine rohe vegane Ernährung versuchen möchten, empfiehlt Caspero Ihnen dringend, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu treffen, bevor Sie mit dem Aufladen von Einmachgläsern für Ihre Keimung beginnen, und schwören Sie, dies niemals zu verwenden Backofen wieder. „Ich denke, es ist wirklich wichtig, einen Fachmann aufzusuchen [bevor man eine rohe vegane Ernährung annimmt]“, sagt sie. „Ich sehe so viele Influencer und Leute auf Instagram, die darüber reden, aber nur weil es für sie funktioniert, heißt das nicht, dass man dem folgen muss. Es ist nur wirklich wichtig – für jede Diät, die Sie befolgen – sich daran zu erinnern, dass Anekdoten keine Wissenschaft sind.“

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