Wie man Klimmzüge zu Hause ohne Klimmzugstange macht

Inhalt

• Aufwärmen: Rudern mit Körpergewicht + Liegestütze
• Körpergewichtsreihe
• Hochdrücken
• Klimmzug-Progressionen
• Handtuch-Klimmzug
• Handtuch-Klimmzug-Halt
• Negativer Handtuch-Klimmzug
• Handtuch Pull-Up Achselzucken
• Finisher: Push-Up Hold
• Bewertung für

Klimmzüge sind notorisch hart – selbst für die Fittesten unter uns. Die Sache mit Klimmzügen ist, dass Sie, egal wie stark und fit Sie von Natur aus sind, nicht besser werden, wenn Sie sie nicht üben.

Wenn du zu Hause ohne Klimmzugstange (oder einen nahegelegenen Spielplatz zum Üben) feststeckst, könnte es sein, dass du bei dem Gedanken, deine Klimmzugkraft zu verlieren, niedergeschlagen bist. Oder vielleicht haben Sie sich entschieden, die Quarantäne als perfekte Zeit zu nutzen, um sich diesem Schritt zu widmen – aber auch hier haben Sie nicht die richtige Ausrüstung.

Hier kommt dieses geniale Workout ins Spiel: Die zertifizierte Personal Trainerin Angela Gargano, eine dreimalige American Ninja Warrior-Konkurrentin, ehemalige Turnerin und Schöpferin des Pull-Up Revolution Klimmzugprogramms, hat ein Brust- und Rückentraining zusammengestellt – nur mit Handtüchern und eine Tür als eine Art behelfsmäßige DIY-Klimmzugstange, mit der Sie an Klimmzügen arbeiten können.

„Es ist ein sehr griffintensives Oberkörper- und Rückentraining [Muskeln schlagen], das viele von uns vermissen“, sagt Gargano. "Wo viele Leute bei ihren Klimmzügen hängen bleiben, ist die Griffstärke und die Lats, die nicht feuern." (Zu Ihrer Information, "Lats" ist die Abkürzung für Latissimus dorsi und es handelt sich um kräftige fächerförmige Muskeln, die sich über Ihren Rücken erstrecken und eine wichtige Rolle bei Klimmzügen spielen.)

Dieses Training wird Ihnen helfen, diese beiden Dinge zu verbessern und Ihre Liegestütze zu verbessern. Sie beginnen mit einem Aufwärm-Supersatz aus Liegestützen und Rudern, gehen dann zu den Klimmzug-Progressionen über und enden mit einem 1-minütigen Liegestütz-Burnout. "Sie tun, um Muskeln zu spüren, die Sie noch nie zuvor gespürt haben", sagt Gargano.

So richten Sie diese DIY-Klimmzugstange ein: Schnappen Sie sich zwei Strand- oder Badetücher und falten Sie sie über eine stabile Tür, sodass etwa 15 cm an der "Außenseite" der Tür hängen und sie ungefähr schulterbreit sind ein Teil. Falten Sie das Ende des Handtuchs seitlich, das sich an der Außenseite der Tür befindet, und legen Sie ein Haargummi oder ein Gummiband darum. Schließen Sie die Tür und ziehen Sie an beiden Handtüchern, um sicherzustellen, dass sie sicher an ihrem Platz sind.

„Es ist eine großartige Möglichkeit, ein etwas anderes Rückentraining zu absolvieren, und es funktioniert auch, wenn Sie keine Ausrüstung haben“, sagt Gargano. "Einige von uns können sich keine Ausrüstung leisten oder können keine Ausrüstung bekommen, aber jeder hat Handtücher."

Bereit, es auszuprobieren? Bereiten Sie Ihren Oberkörper vor – die Handtücher mögen weich sein, aber dieses Klimmzug-Training erfordert eine eiserne Entschlossenheit.

Aufwärmen: Rudern mit Körpergewicht + Liegestütze

Wie es funktioniert: Sie haben 3 Minuten Zeit. Sie werden 5 Wiederholungen von Reihen und 5 Wiederholungen von Liegestützen machen und so viele Runden wie möglich (AMRAP) in der vorgesehenen Zeit wiederholen.

Körpergewichtsreihe

A. Halten Sie jedes Handtuch mit einer Hand fest, die Handflächen zeigen nach innen. (Gehen Sie mit den Füßen näher oder weiter von der Tür weg, um es leichter bzw.

B. Atmen Sie aus, um die Ellbogen nach hinten zu rudern, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um den Oberkörper zur Tür zu ziehen.

C. Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus, um zum Start zurückzukehren.

Hochdrücken

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Handflächen, die knapp breiter als schulterbreit sind, Handflächen drücken in den Boden und Füße zusammen. Engagieren Sie Quads und Core, als ob Sie ein Brett halten würden. (Um zu modifizieren, gehen Sie auf die Knie oder legen Sie die Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Achten Sie nur darauf, dass der Kern in Bewegung bleibt und die Hüften mit dem Rest des Körpers ausgerichtet sind.)

B.Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, um den gesamten Körper in Richtung Boden abzusenken, und pausieren Sie, wenn sich die Brust knapp unter Ellbogenhöhe befindet.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in die Handflächen, um den Körper vom Boden wegzudrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und bewegen Sie gleichzeitig Hüften und Schultern.

Klimmzug-Progressionen

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder die angegebene Zeit aus. Wiederholen Sie den gesamten Satz von Klimmzügen insgesamt dreimal.

Handtuch-Klimmzug

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen direkt vor der Tür auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen nach oben, um die Handtücher zu greifen.

B. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und nach hinten, um ein "W" zu bilden, und heben Sie die Hüften mit den Armen und dem Rücken vom Boden ab. (Halten Sie die Füße für Stabilität auf dem Boden, aber drücken Sie nicht hinein, um sich zu erheben.) Machen Sie eine Pause, wenn sich die Ellbogen neben den Rippen befinden.

C. Mit Kontrolle absenken, um zu starten.

Mache 5 Wiederholungen.

Handtuch-Klimmzug-Halt

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen direkt vor der Tür auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen nach oben, um die Handtücher zu greifen.

B. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und nach hinten, um ein "W" zu bilden, und heben Sie die Hüften mit den Armen und dem Rücken vom Boden ab. (Halten Sie die Füße für Stabilität auf dem Boden, aber drücken Sie nicht hinein, um sich zu erheben.) Machen Sie eine Pause, wenn sich die Ellbogen neben den Rippen befinden.

C. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Mit der Steuerung absenken, um zum Start zurückzukehren.

Negativer Handtuch-Klimmzug

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen direkt vor der Tür auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen nach oben, um die Handtücher zu greifen.

B. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und nach hinten, um ein "W" zu bilden, und heben Sie die Hüften mit den Armen und dem Rücken vom Boden ab. (Halten Sie die Füße für Stabilität auf dem Boden, aber drücken Sie nicht hinein, um sich zu erheben.) Machen Sie eine Pause, wenn sich die Ellbogen neben den Rippen befinden.

C. Mit der Kontrolle langsam absenken, um zu starten, wobei 5 volle Sekunden dafür benötigt werden.

Handtuch Pull-Up Achselzucken

A. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen direkt vor der Tür auf den Boden. Greifen Sie mit den Armen nach oben, um die Handtücher zu greifen.

B. Halten Sie die Arme gestreckt und lassen Sie die Schultern zu den Ohren ansteigen.

C. Ziehen Sie dann die Schulterblätter nach hinten und unten, drücken Sie den oberen Rücken zusammen und heben Sie die Hüften ein paar Zentimeter über den Boden (wenn möglich). Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gerade.

Mache 5 Wiederholungen.

Finisher: Push-Up Hold

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Handflächen, die knapp breiter als schulterbreit sind, Handflächen drücken in den Boden und Füße zusammen. Engagieren Sie Quads und Core, als ob Sie ein Brett halten würden. (Um zu modifizieren, gehen Sie auf die Knie oder legen Sie die Hände auf eine erhöhte Oberfläche. Achten Sie nur darauf, dass der Kern in Bewegung bleibt und die Hüften mit dem Rest des Körpers ausgerichtet sind.)

B.Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach hinten, um den gesamten Körper in Richtung Boden abzusenken, und pausieren Sie, wenn sich die Brust knapp unter Ellbogenhöhe befindet. Halten Sie hier für 5 Sekunden.

C. Atmen Sie aus, um zu starten. Mache 1 weiteren Liegestütz, ohne unten zu halten.

Wiederholen Sie den Vorgang, halten Sie den Liegestütz 5 Sekunden lang am unteren Ende und machen Sie dann 2 normale Liegestütze. Fahren Sie 1 Minute fort.

Bewertung für