Warum Sie die Abkühlung nach dem Training niemals auslassen sollten

Inhalt

• Die Vorteile von Workout-Cool-Downs
• Es kontrolliert den Blutfluss nach dem Training.
• Es verlangsamt Ihre Herzfrequenz sicher.
• Es verhindert Verletzungen.
• Es erhöht Ihre Flexibilität.
• Cool-Down-Übungen zur Ergänzung Ihrer Post-Workout-Routine
• Bewertung für

Einer der größten Übeltäter für das Überspringen Ihres Trainings? Nicht genug Zeit haben. Das bedeutet nicht nur verpasste Kurse und Trainingseinheiten, sondern bedeutet normalerweise, dass, wenn Sie tun schaffen, ins Fitnessstudio zu kommen, neigen Sie eher dazu, Abstriche zu machen (wie Wiederholungen, Sätze, Dehnungen, Aufwärmen und Abkühlen), um wertvolle Zeit zu sparen.

Aber wenn es um Ihre Abkühlübungen nach dem Training geht, tun Sie Ihrem Körper wirklich keinen Gefallen, indem Sie ihn umgehen. Nach einer Studie, die in der Zeitschrift für Trainingsphysiologie Online.

Die Vorteile von Workout-Cool-Downs

Lesen Sie weiter, um mehr über einige weitere Gründe zu erfahren, warum Sie Ihre Abkühlung nach dem Training nicht auslassen sollten.

Es kontrolliert den Blutfluss nach dem Training.

Bewegung hilft, Ihr Blut in Schwung zu bringen, so dass ein abruptes Absetzen Ihren Blutdruck tatsächlich schnell senken kann. Wenn der Blutdruck zu schnell sinkt, kann dies zu Benommenheit führen, weshalb Heather Henri, M.D., eine außerordentliche Professorin für Medizin an der Stanford University, empfiehlt, sich nach dem Training etwa sechs Minuten lang abzukühlen. Eine Ohnmacht ist ebenfalls ein Risiko, da diese Auswirkung auf den Blutfluss dazu führen kann, dass sich Blut in Ihren unteren Extremitäten ansammelt, was seinen Rückfluss zu Ihrem Herzen und Gehirn verzögert, so eine Studie des American Council on Exercise. Cool-down-Übungen reduzieren auch die Konzentration von Milchsäure. Wenn Sie aktive Erholung (hier sind einige Beispiele für aktive Erholungsübungen) verwenden, um die Anstrengung langsam zu reduzieren, können Sie auch während Ihrer nächsten Runde Kraft und Ausdauer steigern. Genau aus diesem Grund sollten Sie sich während Ihres Trainings zwischen den Sätzen nicht vollständig ausruhen.

Es verlangsamt Ihre Herzfrequenz sicher.

Ihre innere Körpertemperatur steigt während des Trainings an, was bedeutet, dass Ihre Blutgefäße erweitert sind und Ihr Herz schneller als normal schlägt. Es ist wichtig, die Herzfrequenz nach dem Training schrittweise und sicher wieder zu senken, sagt Dr. Henri. Das Überspringen der Abkühlung und das plötzliche Absenken der Herzfrequenz können Ihr Herz zusätzlich belasten, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Grenzen der Medizin- und Biotechnik. Versuchen Sie, Ihre Bewegungen zu verlangsamen, zum Beispiel von einem schnelleren Cardio-Tanzfluss zu einem langsameren, einem Laufen zu einem Spaziergang oder einer plyometrischen Übung zu einer Bewegung mit beiden Füßen auf dem Boden, empfiehlt Deborah Yates, zertifizierte Group Fitness Director für Bay Club im Silicon Valley.

Es verhindert Verletzungen.

Cool-down-Übungen und Dehnübungen nach dem Training können dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen, und das gilt für Fitness-Neulinge und erfahrene Sportler gleichermaßen. Verstauchungen, Zerrungen und Risse im unteren Rückenbereich, Hüftbeuger, Knie, Kniesehnen und Quadrizeps sind einige der häufigsten Verletzungen, sagt Yates. Sie sollten sich also darauf konzentrieren, Ihre Muskelfasern zu dehnen, die während Ihres Trainings unter Spannung standen, um Ihren vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

„Aktivitäten wie Stretching, Schaumrollen und Mobilitätsübungen sind großartige Erholungsinstrumente, um Verletzungen zu reduzieren“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungscoach und Isopure-Athletin Briana Bernard. (P.S. Lesen Sie Bernards unglaubliche Geschichte darüber, wie sie 107 Pfund abnahm und durch Powerlifting eine ganz neue Einstellung zu Fitness und Leben gewann.)

Es erhöht Ihre Flexibilität.

Die beste Zeit, um an Ihrer Flexibilität zu arbeiten, ist, wenn Ihr Körper vollständig warm ist und Sie ins Schwitzen kommen. Aber anstatt vom Laufband zu springen und direkt in eine Zehenberührung zu gehen, empfehlen Experten, zuerst einige dynamische Dehnungen zu machen. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko verringern, Rückenschmerzen lindern und die sportliche Leistung verbessern, sagt Tanja Djelevic, Crunch-Fitnesstrainerin, in „6 aktive Dehnungen, die Sie tun sollten“. Wenn Sie sich Zeit für diese Art von Abkühlungsübung nehmen, können Sie im Laufe der Zeit auch Ihre Flexibilität und Mobilität erhöhen, was Muskelrissen, Rückenschmerzen und Gelenkproblemen vorbeugen soll. (Sie fragen sich immer noch, was wichtiger ist, Mobilität oder Flexibilität? Finden Sie es heraus. Die Antwort könnte Sie überraschen.)

Cool-Down-Übungen zur Ergänzung Ihrer Post-Workout-Routine

„Abkühlungsübungen sind nach jedem Kraft- oder Cardiotraining unerlässlich“, sagt Bernard. Hier teilt sie fünf ihrer Lieblings-Cool-Down-Übungen und Dehnübungen, die für jede Art von Training geeignet sind. Sie empfiehlt, diese Bewegungen unmittelbar nach dem Training auszuführen, während Ihre Muskeln noch warm sind. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand, eine Schaumstoffrolle und eine kleine Kugel.

Schaumstoffrollen vom oberen zum unteren Rücken:

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie eine Formrolle unter Ihren unteren Rücken. Hände hinter den Kopf legen; Ellbogen weit raus.
B. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, während die Schaumstoffrolle durch Ihre Mitte des Rückens, den oberen Rücken und dann die Schultern rollt. Stoppen Sie an Ihren Trap-Muskeln (die Muskeln an der Innenseite Ihrer Schulterblätter von unterhalb Ihres Nackens durch den oberen Rücken). Geh langsam.
C. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und rollen Sie die Schaumstoffrolle zurück in die Ausgangsposition.
D. So oft wie nötig wiederholen

Waden- und Kniesehnenwanddehnung:

A. Stellen Sie sich vor eine Wand. Verankern Sie die rechte Ferse am Boden und platzieren Sie die rechten Zehen an der Wand, während Sie die linke flach auf dem Boden halten.
B. Lehnen Sie sich mit gestrecktem rechten Bein nach vorne in die Wand, um eine Dehnung von Ihrer Kniesehne über die Wade bis zur Ferse zu spüren. Halten Sie hier für 20 Sekunden.
C. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Quad-Stretch:

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um die Oberseite des rechten Fußes zu greifen.
B. Ziehen Sie die rechte Ferse in Richtung des rechten Gesäßes, während Sie das Becken eingezogen und die Gesäßmuskeln angezogen halten, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern. 20 Sekunden halten.
C. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Brustöffner Wall Stretch:

A. Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Wand, idealerweise an einer Ecke. Legen Sie die gesamte Innenseite Ihres rechten Armes und die Handfläche nach oben gegen die Wand.
B. Drehen Sie den Rest Ihres Körpers nach links (von der Wand weg), um eine Dehnung durch die Vorderseite Ihres rechten Arms vom Bizeps über die Schulter bis zur Brust zu spüren. 20 Sekunden halten.
C. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Lacrosse Ball MobilitätÜbung:

A. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden und legen Sie einen kleinen, festen Ball – wie einen Lacrosse- oder Tennisball – unter Ihren rechten Trapezmuskel.
B. Heben Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach innen zur Decke. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass Ihr Daumen nach unten zeigt, und senken Sie dann den rechten Arm langsam in Richtung Boden. Raise ist bis zur Ausgangsposition. 5 mal wiederholen.
C. Rollen Sie den Ball einen Zoll auf dem Rücken nach unten und halten Sie an, wenn Sie eine andere empfindliche Stelle finden. Wiederholen Sie das Bewegungsmuster, heben und senken Sie den Arm noch fünfmal.
D. Wiederholen Sie die Sequenz, Kugel bewegen, Arm heben/senken, falls erforderlich. Auf der linken Seite wiederholen.

Bewertung für