Der Trainingsplan nach der Schwangerschaft, um einen starken Kern wieder aufzubauen

Inhalt

• Finden Sie zuerst Ihr Fettverbrennungstempo.
• Wiederholen Sie dann, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu erreichen.
• 5 Bauchmuskelübungen nach der Geburt zum Ausprobieren
• Bewertung für

Es gibt einige Dinge, die man vermisst, wenn man Kinder hat. "Aber fitte Bauchmuskeln sind definitiv nichts, von dem man sich verabschieden muss", sagt Michele Olson, Ph.D., außerordentliche Professorin für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Alabama, die tonnenweise Forschungen zum Training dieser zentralen Rumpfmuskulatur betrieben hat.

Werden Ihre Bauchmuskeln nach der 40. Schwangerschaftswoche schwach sein? "Ja", sagt Olson, "weil sie zu lang geworden sind." Aber sie werden nicht unwiederbringlich in die Länge gezogen wie der Spanx vom letzten Jahr. Es ist wirklich das Bindegewebe oder die Faszie der Bauchdecke - und nicht die Muskeln -, die elastischer wird, um sich Ihrem wachsenden Bauch anzupassen. Damit sich Ihre Bauchmuskeln straffen, müssen sie sozusagen ihr Muskelgedächtnis wiedererlangen. "Nach der Schwangerschaft müssen Ihre Bauchmuskeln wieder lernen, in ihrem normalen Bereich zu arbeiten", sagt Carrie Pagliano, Ärztin für Physiotherapie am Georgetown University Medical Hospital, die seit 18 Jahren an der Rehabilitation von Bauchmuskeln bei postnatalen Frauen arbeitet. „Die gute Nachricht ist, dass Sie in allen Stadien eine hervorragende Bauchmuskelkonditionierung erreichen können – sei es drei Wochen nach der Entbindung oder nach der Geburt Ihres dritten Kindes.“

Finden Sie zuerst Ihr Fettverbrennungstempo.

Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht für das Training bekommen haben – oder wenn Sie seit einiger Zeit kein Kind mehr haben – und Sie sicher wieder dabei sind, müssen Sie Intervalle in Ihr Cardiotraining einarbeiten. High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) ist so nah wie möglich daran, sich auf das verbleibende Bauchfett zu konzentrieren. Zahlreiche Studien zeigen, dass HIIT effektiver bei der selektiven Verbrennung von Bauchfett ist (es mobilisiert bestimmte Fett freisetzende Hormone, die Katecholamine genannt werden) als regelmäßiges Cardiotraining. Drehen Sie, nehmen Sie an einem schweißtreibenden Zirkelkurs teil oder wechseln Sie einfach abwechselnd eine Minute lang Ihr Tempo und dann eine Minute lang locker. (Probieren Sie dieses auf den Kern fokussierte HIIT-Training aus.)

Wiederholen Sie dann, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu erreichen.

Hier ist der Deal: Der Grund, warum Kompressionsbewegungen – denken Sie an Bauchnabel-zu-Wirbelsäulen-Übungen wie Planken – für uns eine dauerhafte Anziehungskraft haben, egal ob nach der Geburt oder nicht, ist, dass sie die tiefsten Bauchmuskeln, die queren Bauchmuskeln, anziehen. Dieser Muskel, der von Trainern oft als TA oder TVA bezeichnet wird, ist insofern einzigartig, als er der einzige in Ihrem Kern ist, der eine volle 360 ​​​​um Ihre Taille macht und daher überlegene Kräfte zum Einziehen hat, sagt Olson.(Diese Plankenvariationen zünden deinen Kern aus allen Blickwinkeln an.)

Das ist eine entscheidende Eigenschaft, wenn Sie versuchen, nach der Schwangerschaft alles zusammenzubringen – zumal Sie auch daran arbeiten, die Kontraktionskraft Ihrer Bauchmuskeln wiederzubeleben. "Wenn Sie lernen, den TA zu aktivieren, erhalten Sie diese tiefe, zugrunde liegende Spannung auf den Faszien, die dazu beiträgt, das Fundament Ihres Kerns aufzubauen und die Bauchmuskeltrennung zu verbessern", sagt Pagliano. "Und so ziemlich jeder hat eine Trennung in der Schwangerschaft." Viele Male flicken sich diese Mini-Lücken auf natürliche Weise nach der Geburt, stellt sie fest, aber das Zielen auf den TA sollte Sie schneller ans Ziel bringen. (Werden Sie neugierig, ob Ihre Bauchmuskeln noch eine Resttrennung aufweisen? Legen Sie sich mit angewinkelten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und knirschen Sie nach oben, während Sie Ihre Fingerspitzen horizontal auf die Mitte Ihrer Bauchmuskeln drücken, ein paar Zentimeter über dem Bauchnabel, um zu sehen, ob Sie einen Finger spüren tiefer eintauchen als der Rest. Wenn ja, gibt es Ihre Lücke. Machen Sie das gleiche direkt unter dem Bauchnabel.)

„Sobald Sie Ihren TVA gestärkt haben, können Sie zu intensiveren Übungen wie Klappmessern oder Plyometrie übergehen, die auch Ihre oberflächlichen Bauchmuskeln rekrutieren – die schrägen und geraden Bauchmuskeln, auch bekannt als Sixpack-Muskeln“, sagt Anna Kaiser, Gründerin des AKT-Studios in New York City. (Sie ist im Januar frischgebackene Mutter geworden.) "Dann kommen deine Bauchmuskeln und Definition noch schneller."

5 Bauchmuskelübungen nach der Geburt zum Ausprobieren

1. Bauch-Toner: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf einen Gymnastikball (oder einen Stuhl). Atme ein, dehne deinen Bauch aus und atme dann aus, indem du deinen Nabel so tief wie möglich an deine Wirbelsäule ziehst. Halten Sie 1 Count, lassen Sie Ihren Bauchnabel halb heraus und ziehen Sie ihn dann kräftig wieder ein, während Sie laut "1" zählen (um sicherzustellen, dass Sie nicht den Atem anhalten). Mache 20 Wiederholungen und zähle laut.Ruhen Sie sich aus (mit einem dicken Bauch ein- und ausatmen) und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

2. Bauchbrennen: Beginnen Sie auf dem Boden (oder einer Yogamatte) auf allen Vieren. Drücken Sie in Ihre Handflächen und runden Sie Ihren Rücken (wie Katzenpose im Yoga). Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, dann machen Sie kleine Beckenimpulse (ziehen Sie Ihr Becken mit kleinen Stößen ein), atmen Sie jedes Mal aus und ziehen Sie Ihren Nabel tiefer zu Ihrer Wirbelsäule. Mache 20 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.

3. C-Kurve mit Armverlängerung: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien, flachen Füßen und einem kleinen Pilates-Ball (oder einem aufgerollten Handtuch) an der Basis Ihrer Wirbelsäule auf den Boden. Runden Sie Ihren unteren Rücken zum Ball (so dass Ihr Oberkörper eine C-Form bildet) und ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule. Halte diese Position (aber halte nicht den Atem an), während du langsam deine gestreckten Arme nach oben schwingst und sie dann auf den Boden absenkst. Mache 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen. (Vergrößern Sie, indem Sie 1- bis 3-Pfund-Hanteln halten.)​

4. C-Kurve mit Beinstrecker: Beginnen Sie sitzend auf dem Boden in der C-Kurven-Position mit dem Rücken zu einem kleinen Pilates-Ball oder einem aufgerollten Handtuch abgerundet und den Nabel bis zur Wirbelsäule eingezogen; Halten Sie die Hände seitlich und berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden. Halten Sie den Halt, heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt vor Ihnen. Knie beugen, rechten Fuß auf den Boden zurückbringen. Mache 8 Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole den Vorgang. Ruhen und wiederholen. (Skalieren Sie nach unten, indem Sie zur Unterstützung hinter die Knie greifen.)

5. C-Kurve mit Twist: Wiederholen Sie die C-Kurve mit Beinstreckung und drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper ganz langsam in Richtung des angehobenen Beins. Beginnen Sie, indem Sie das rechte Bein anheben und den Oberkörper und die linke Schulter nach rechts drehen; Oberkörper zur Mitte und Unterschenkel zurückbringen. Machen Sie 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Ruhen und wiederholen.

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