9 Tipps zum Messen und Steuern von Portionsgrößen
Inhalt
- 1. Verwenden Sie kleineres Geschirr
- 2. Verwenden Sie Ihre Platte als Portionshilfe
- 3. Verwenden Sie Ihre Hände als Servieranleitung
- 4. Bitten Sie beim Essen um einen halben Teil
- 5. Beginnen Sie alle Mahlzeiten mit einem Glas Wasser
- 6. Nehmen Sie es langsam
- 7. Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter
- 8. Achten Sie auf die geeignete Portionsgröße
- 9. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch
- Das Fazit
Fettleibigkeit ist eine wachsende Epidemie, da mehr Menschen als je zuvor Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren.
Es wird angenommen, dass erhöhte Portionsgrößen zu übermäßigem Essen und unerwünschter Gewichtszunahme beitragen (1).
Untersuchungen haben ergeben, dass viele Faktoren Einfluss darauf haben können, wie viel Sie essen.
Die Menschen neigen dazu, fast alles zu essen, was sie selbst servieren. Daher kann die Kontrolle der Portionsgrößen dazu beitragen, ein Überfressen zu verhindern (2).
Hier sind 9 Tipps zum Messen und Steuern der Portionsgrößen - sowohl zu Hause als auch unterwegs.
1. Verwenden Sie kleineres Geschirr
Es gibt Hinweise darauf, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Gläsern unbewusst Einfluss darauf haben kann, wie viel Essen jemand isst (2, 3, 4).
Zum Beispiel kann die Verwendung großer Teller dazu führen, dass Lebensmittel kleiner erscheinen - was häufig zu übermäßigem Essen führt.
In einer Studie aßen Menschen, die eine große Schüssel verwendeten, 77% mehr Nudeln als Personen, die eine mittelgroße Schüssel verwendeten (5).
In einer anderen Studie servierten sich Ernährungsexperten 31% mehr Eis, wenn sie größere Schalen erhielten, und 14,5% mehr, wenn sie größere Servierlöffel erhielten (6).
Interessanterweise waren sich die meisten Menschen, die aufgrund großer Gerichte mehr aßen, der Änderung der Portionsgröße überhaupt nicht bewusst (7).
Wenn Sie also Ihren üblichen Teller, Ihre Schüssel oder Ihren Servierlöffel gegen eine kleinere Alternative austauschen, kann dies die Portion Essen reduzieren und ein übermäßiges Essen verhindern.
Die meisten Menschen fühlen sich nach einem kleineren Gericht genauso satt wie nach einem großen.
Zusammenfassung Die einfache Verwendung kleinerer Gerichte oder Gläser kann die Menge an Essen oder Getränken verringern, die Sie konsumieren. Darüber hinaus fühlen sich die Menschen in der Regel genauso zufrieden.2. Verwenden Sie Ihre Platte als Portionshilfe
Wenn das Messen oder Wiegen von Lebensmitteln nicht ansprechend ist, verwenden Sie Ihren Teller oder Ihre Schüssel als Portionskontrollhilfe.
Dies kann Ihnen helfen, das optimale Makronährstoffverhältnis für eine ausgewogene Mahlzeit zu bestimmen.
Eine grobe Anleitung für jede Mahlzeit ist:
- Gemüse oder Salat: Ein halber Teller
- Hochwertiges Protein: Viertel eines Tellers - dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte
- Komplexe Kohlenhydrate: Viertel eines Tellers - wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
- Fettreiche Lebensmittel: Ein halber Esslöffel (7 Gramm) - inklusive Käse, Ölen und Butter
Denken Sie daran, dass dies eine grobe Richtlinie ist, da Menschen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse haben. Zum Beispiel benötigen diejenigen, die körperlich aktiver sind, oft mehr Nahrung.
Da Gemüse und Salat von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, können Sie durch Auffüllen dieser Lebensmittel vermeiden, kalorienreiche Lebensmittel zu viel zu essen.
Wenn Sie zusätzliche Anleitungen wünschen, verkaufen einige Hersteller Portionskontrollplatten.
Zusammenfassung Die Verwendung einer Platte als Leitfaden für die Portionskontrolle kann Ihnen dabei helfen, die gesamte Nahrungsaufnahme einzudämmen. Sie können Ihren Teller anhand verschiedener Lebensmittelgruppen in Abschnitte unterteilen.3. Verwenden Sie Ihre Hände als Servieranleitung
Eine andere Möglichkeit, die geeignete Portionsgröße ohne Messwerkzeug zu messen, besteht darin, einfach Ihre Hände zu verwenden.
Da Ihre Hände normalerweise Ihrer Körpergröße entsprechen, haben größere Menschen, die mehr Nahrung benötigen, normalerweise größere Hände (8).
Eine grobe Anleitung für jede Mahlzeit ist:
- Proteinreiche Lebensmittel: Eine palmengroße Portion für Frauen und zwei palmengroße Portionen für Männer - wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Bohnen
- Gemüse und Salate: Eine faustgroße Portion für Frauen und zwei faustgroße Portionen für Männer
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Eine Handportion für Frauen und zwei für Männer - wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
- Fettreiche Lebensmittel: Eine daumengroße Portion für Frauen und zwei für Männer - wie Butter, Öle und Nüsse
4. Bitten Sie beim Essen um einen halben Teil
Restaurants sind bekannt dafür, große Portionen zu servieren (1).
Tatsächlich sind die Portionsgrößen von Restaurants im Durchschnitt etwa 2,5-mal größer als die Standard-Portionsgrößen - und bis zu sage und schreibe achtmal größer (1, 3, 9).
Wenn Sie auswärts essen, können Sie immer nach einer halben Portion oder einem Kindergericht fragen.
Dies spart Ihnen viel Kalorien und beugt übermäßigem Essen vor.
Alternativ können Sie eine Mahlzeit mit jemandem teilen oder eine Vorspeise und eine Beilage anstelle eines Hauptgerichts bestellen.
Weitere Tipps sind die Bestellung eines Beilagensalats oder Gemüses, die Frage, ob Saucen und Dressings separat serviert werden sollen, und die Vermeidung von All-you-can-eat-Restaurants in Buffetform, in denen es sehr leicht ist, sich übermäßig zu verwöhnen.
Zusammenfassung Restaurantportionen sind in der Regel mindestens doppelt so groß wie normale Portionen. Verhindern Sie übermäßiges Essen, indem Sie nach einer halben Portion fragen, eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts bestellen und Restaurants in Buffetform vermeiden.5. Beginnen Sie alle Mahlzeiten mit einem Glas Wasser
Das Trinken eines Glases Wasser bis zu 30 Minuten vor einer Mahlzeit hilft natürlich bei der Portionskontrolle.
Wenn Sie Wasser tanken, fühlen Sie sich weniger hungrig. Wenn Sie gut hydratisiert sind, können Sie auch zwischen Hunger und Durst unterscheiden.
Eine Studie an Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor jeder Mahlzeit über 12 Wochen zu einer um 44% höheren Gewichtsabnahme führte, was höchstwahrscheinlich auf eine verringerte Nahrungsaufnahme zurückzuführen ist (10).
Wenn übergewichtige und fettleibige ältere Erwachsene 30 Minuten vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, verbrauchten sie 13% weniger Kalorien, ohne Änderungen vorzunehmen (11).
In einer anderen Studie bei jungen normalgewichtigen Männern führte das Trinken einer ähnlichen Menge Wasser unmittelbar vor einer Mahlzeit zu einem größeren Völlegefühl und einer verringerten Nahrungsaufnahme (12).
Daher kann ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden und die Portionskontrolle zu unterstützen.
Zusammenfassung Das Trinken eines Glases Wasser bis zu 30 Minuten vor einer Mahlzeit kann natürlich zu einer verringerten Nahrungsaufnahme und einem größeren Völlegefühl führen.6. Nehmen Sie es langsam
Durch schnelles Essen werden Sie sich weniger bewusst, dass Sie satt werden - und erhöhen daher die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen.
Da es ungefähr 20 Minuten dauern kann, bis Ihr Gehirn feststellt, dass Sie nach dem Essen voll sind, kann eine Verlangsamung Ihre Gesamtaufnahme verringern.
In einer Studie an gesunden Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass langsames Essen zu einem größeren Völlegefühl und einer Verringerung der Nahrungsaufnahme im Vergleich zu schnellem Essen führte (13).
Darüber hinaus genossen die Frauen, die langsam aßen, ihre Mahlzeit eher (13).
Wenn Sie unterwegs oder abgelenkt essen oder fernsehen, erhöht sich außerdem die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen (14).
Wenn Sie sich also auf Ihre Mahlzeit konzentrieren und sich weigern, sich zu beeilen, erhöhen sich die Chancen, dass Sie sie genießen und Ihre Portionsgrößen kontrollieren.
Gesundheitsexperten empfehlen, vor dem Schlucken mindestens fünf- bis sechsmal kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen zu kauen (15).
Zusammenfassung Wenn Sie sich ohne andere Ablenkungen zu den Mahlzeiten setzen und langsam essen, wird die Portionskontrolle reguliert und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens verringert.7. Essen Sie nicht direkt aus dem Behälter
Jumbo-Packungen oder Lebensmittel, die aus großen Behältern serviert werden, fördern übermäßiges Essen und weniger Bewusstsein für geeignete Portionsgrößen.
Dies gilt insbesondere für Snacks.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen dazu neigen, mehr aus großen als aus kleinen Verpackungen zu essen - unabhängig von Geschmack oder Qualität der Lebensmittel (16, 17).
Zum Beispiel aßen die Menschen 129% mehr Süßigkeiten, wenn sie aus einem großen Behälter serviert wurden, als aus einem kleinen (16).
In einer anderen Studie konsumierten die Teilnehmer mehr als 180 Gramm weniger Snacks pro Woche, wenn sie 100-Gramm-Snackpackungen erhielten, als wenn sie Snacks in Standardpackungen erhielten (17).
Anstatt Snacks aus der Originalverpackung zu essen, leeren Sie sie in eine kleine Schüssel, um zu verhindern, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen.
Gleiches gilt für große Teile der Familienmahlzeiten. Anstatt Speisen direkt vom Herd zu servieren, portionieren Sie sie vor dem Servieren erneut auf Teller. Auf diese Weise wird verhindert, dass Ihre Platte überfüllt wird, und es wird davon abgeraten, für Sekunden zurückzukehren.
Zusammenfassung Das Essen von Lebensmitteln aus größeren Verpackungen oder Behältern fördert eine erhöhte Aufnahme. Versuchen Sie, Snacks in einzelne Portionen zu portionieren und Familienessen von Tellern zu servieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden.8. Achten Sie auf die geeignete Portionsgröße
Untersuchungen haben ergeben, dass wir uns nicht immer auf unser eigenes Urteil über die angemessene Portionsgröße verlassen können (18).
Dies liegt daran, dass viele Faktoren die Portionskontrolle beeinflussen.
Es kann jedoch hilfreich sein, in eine Waage oder einen Messbecher zu investieren, um Lebensmittel zu wiegen und Ihre Aufnahme richtig einzuschätzen (19).
Das Lesen von Lebensmitteletiketten erhöht auch das Bewusstsein für die richtigen Portionen.
Wenn Sie die empfohlenen Portionsgrößen für häufig verzehrte Lebensmittel kennen, können Sie Ihre Aufnahme moderieren.
Hier sind einige Beispiele:
- Gekochte Nudeln oder Reis: 1/2 Tasse (75 bzw. 100 Gramm)
- Gemüse und Salat: 1–2 Tassen (150–300 Gramm)
- Frühstücks cerealien: 1 Tasse (40 Gramm)
- Gekochte Bohnen: 1/2 Tasse (90 Gramm)
- Nussbutter: 2 Esslöffel (16 Gramm)
- Gekochtes Fleisch: 3 Unzen (85 Gramm)
Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht immer messen. Dies kann jedoch für kurze Zeit hilfreich sein, um das Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie eine angemessene Portionsgröße aussieht. Nach einer Weile müssen Sie möglicherweise nicht mehr alles messen.
Zusammenfassung Die Verwendung von Messgeräten kann dazu beitragen, das Bewusstsein für Portionsgrößen zu schärfen und richtig einzuschätzen, wie viel Lebensmittel normalerweise gegessen werden.9. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen oft überrascht sind, wie viel sie essen (3, 20).
Eine Studie ergab beispielsweise, dass 21% der Menschen, die aufgrund größerer Servierschalen mehr aßen, bestritten, mehr gegessen zu haben (21).
Wenn Sie alle Lebensmittel und Getränke aufschreiben, kann dies das Bewusstsein für die Art und Menge der Lebensmittel erhöhen, die Sie konsumieren.
In Studien zur Gewichtsreduktion neigten diejenigen, die ein Ernährungstagebuch führten, dazu, insgesamt mehr Gewicht zu verlieren (22).
Dies geschah wahrscheinlich, weil sie sich bewusst wurden, was sie aßen - einschließlich ihrer ungesunden Entscheidungen - und ihre Ernährung entsprechend anpassten.
Zusammenfassung Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme notieren, können Sie das Bewusstsein dafür steigern, was Sie konsumieren. Dies kann Sie motivieren, gesündere Entscheidungen zu treffen und das Risiko von übermäßigem Essen zu verringern.Das Fazit
Unerwünschte Gewichtszunahme kann mit großen Portionsgrößen beginnen.
Es gibt jedoch viele praktische Schritte, die Sie unternehmen können, um Portionen zu steuern. Diese einfachen Änderungen haben sich bei der Reduzierung von Portionen als erfolgreich erwiesen, ohne den Geschmack oder das Völlegefühl zu beeinträchtigen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Lebensmittel messen, kleinere Gerichte verwenden, vor den Mahlzeiten Wasser trinken und langsam essen, kann dies das Risiko eines übermäßigen Essens verringern.
Am Ende des Tages ist die Portionskontrolle eine schnelle Lösung, die Ihre Lebensqualität verbessert und möglicherweise ein Binging verhindert.
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