5 Crossfit-Übungen zu Hause (mit Trainingsplan)

Inhalt

• 1. Jumping Jacks
• 2. Liegestütze
• 3. Pistole hocken
• 4. Springt zur Box
• 5. Ball an der Wand
• Crossfit-Trainingsplan für zu Hause

Crossfit ist eine hochintensive Trainingsmethode, die idealerweise in geeigneten Fitnessstudios oder Trainingsstudios durchgeführt werden sollte, um nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern vor allem, damit die Übungen schrittweise an die Bedürfnisse und die körperliche Fitness jeder Person angepasst werden.

Es gibt jedoch einige grundlegende Übungen und Bewegungen, die sicher genug sind, um zu Hause von denen ausgeführt zu werden, die den Sport ausprobieren möchten oder wenig Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen.

Im Allgemeinen helfen Crossfit-Übungen beim Abnehmen und Abnehmen, da sie mit großer Intensität durchgeführt werden und zu einem hohen Energie- und Kalorienverbrauch führen. Darüber hinaus helfen sie, die Muskeln zu straffen und Kraft und Flexibilität zu entwickeln, da die Person gleichzeitig Muskeln, Gelenke und Sehnen trainiert.

1. Jumping Jacks

Die Jumping Jacks, technisch bekannt für Jumping Jacksist eine großartige Übung für die Aufwärmphase, da sie neben der Erwärmung der Muskeln und Gelenke den Herzrhythmus erhöht und zu einer verbesserten motorischen Koordination beiträgt, da sie Bewegungen der Arme und Beine umfasst.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Aufstehen: mit geschlossenen Beinen mit den Händen gegen die Oberschenkel;
2. Beine öffnen und schließen: Die Beine sollten geöffnet und geschlossen werden, indem ein kleiner Sprung gemacht wird, ohne den Ort zu verlassen, und gleichzeitig die Arme über den Kopf gehoben werden, mit einer Hand in der anderen berührt werden und wieder nach unten gehen und mit den Händen an den Oberschenkeln berühren nochmal.

Die Bewegung der Beine ähnelt der Bewegung der Schere zum Öffnen und Schließen. Es ist wichtig zu versuchen, den gleichen Rhythmus beizubehalten.

2. Liegestütze

Flexion ist eine relativ einfache Übung, aber sehr vollständig und wichtig, um die Kraft von Armen, Brust und Bauch zu steigern. Je näher die Hände sind, desto mehr wird der Arm bearbeitet und je weiter die Hände voneinander entfernt sind, desto mehr wird die Brust bearbeitet.

Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:

1. Auf dem Boden liegen: Sie sollten mit gesenktem Bauch auf dem Boden liegen.
2. Positionieren Sie Ihre Hände: Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Bleib auf der Planke: Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Ihren Körper gerade, horizontal. Dies ist die Start- und Endposition der Liegestütze.
4. Falten und strecken Sie Ihre Arme: Sie müssen Ihre Arme beugen, Ihre Brust auf dem Boden berühren und dann wieder nach oben gehen und den Boden mit der Kraft Ihrer Arme drücken, um in die Plankenposition zurückzukehren.

Die Anzahl der Liegestütze kann erhöht werden, wenn die Kraft mit der Zeit zunimmt, oder sogar komplexer werden, wenn nur ein Arm verwendet wird, die Arme auf einer Bank ruhen oder eine Handfläche zwischen dem Biegen und Strecken der Arme treffen. zum Beispiel.

3. Pistole hocken

DAS Kniebeugepistole, das als einbeinige Kniebeuge bezeichnet werden kann, trägt zu mehr Kraft, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht bei. Darüber hinaus hilft es, die Kernmuskeln zu entwickeln, die die Bauch-, Lenden-, Gesäß- und Hüftmuskulatur sind.

Um das richtig zu machen Kniebeugepistole durch:

1. Aufstehen: nur mit einem Fuß auf dem Boden und mit ausgestreckten Armen vor Ihnen;
2. Kniebeugen machen: Das Bein des Fußes, das den Boden nicht berührt, sollte vor dem Körper gestreckt werden, und dann sollten die Hüften nach unten und hinten geworfen werden, wobei eine leichte Neigung des Rumpfes beim Absenken beibehalten werden sollte.

Es ist wichtig, dass der Bauch während der Kniebeuge zusammengezogen bleibt, um das Gewicht des Körpers auszugleichen.

4. Springt zur Box

Absätze zur Box, auch bekannt als Boxsprüngesind Teil einer Übung, die nicht nur zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness beiträgt, sondern auch alle Bein- und Po-Muskeln trainiert und dabei hilft, sich zu stärken.

Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie:

1. Aufstehen: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen bequemen Abstand zur Box.
2. Kniebeugen machen: Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander spreizen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihren Hintern nach hinten werfen und Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hier erfahren Sie, wie Sie die Hocke richtig ausführen.
3. Springe aus der Kiste: Sie sollten Ihre Hüften ausstrecken, Ihre Arme schwingen und auf die Box springen, wobei Sie Ihre Füße vollständig auf die Box stellen. Dann sollte man zurückspringen und die Hocke wiederholen.

Die Höhe der Box muss von der Größe der Person und der Fähigkeit zum Antrieb abhängen, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

5. Ball an der Wand

Die Ballübung an der Wand, technisch bekannt als Wandkugelnist eine sehr vollständige Übung, da die Beine und Arme in einer Bewegung bearbeitet und mit einem Medizinball ausgeführt werden.

Bei der Durchführung dieser Übung sollten Sie:

1. Aufstehen: mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einer Wand;
2. Kniebeugen machen: Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander spreizen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihren Hintern nach hinten werfen und Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3. Wirf den Ball an die Wand: Der Ball muss gegen die Wand geworfen werden und die Arme nach vorne und oben strecken.
4. Fang den Ball: Während der Ball nach unten geht, fangen Sie den Ball und ducken Sie sich wieder und werfen Sie.

Crossfit-Trainingsplan für zu Hause

Crossfit-Training sollte ein kurzes, aber sehr intensives Training sein, das hilft, Energie und Kalorien zu verbrauchen.Ein Crossfit-Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper auf die Intensität der Übungen vorzubereiten und am Ende mit Dehnen die Muskeln zu erholen.

Die Zeit jedes Trainings hängt von dem Tempo ab, mit dem jede Person die Übungen macht. Sie sollten jedoch so schnell wie möglich durchgeführt werden.

Ein Beispiel für ein 40-minütiges Crossfit-Training zu Hause, das Ihnen beim Abnehmen hilft, ist:

Zusätzlich zum Training sollte die Person, die Crossfit trainiert, eine Diät einhalten, die reich an grünem Gemüse, magerem Fleisch und Samen ist, und industrielle und raffinierte Lebensmittel wie Zucker, Kekse und Fertiggerichte vermeiden.

Erfahren Sie mehr darüber, wie eine Crossfit-Diät aussehen sollte.